WeAreScorpion

Hoje foi um treino de biceps/triceps foram 3 biceps com 1 ex de biceps e 1 de triceps. Depois um exercicio pra abd superior, um pra inferior e prancha. Entre todos exercicios 60 single unders, no final foram 300 single unders.

Ontem foi treino de pernas e eu consegui atingir um dos primeiros objetivos que botei que foi 6x70kg no back squat. Além disso teve de back squat: 12x30 2x10x50 6x60 6x70kg Teve cadeira extensora como aquecimento antes dos squats e flexora após. E fiz panturrilha no leg 90°. Meus treinos como tão sendo as vezes 3 as vezes 4 as vezes 5x na semana, to fazendo assim: Costa/biceps, peito/triceps/ombro, perna - nos 3 primeiros dias. Se houver um 4° dia eu faço mais focado em aerobico, abd e braços(pq só to fazendo 1/2 exercicios nos outros treinos) e se tiver um 5º dia um treino mais circuito/funcional.

Acompanhando, caraca, ta só o osso, tenho a mesma altura que você e esse peso ai nem me imagino com ele.

Hoje fiz um circuitinho estilo crossfit (to sentindo saudade) 6x 5 pull up (strict) 10 push up 15 sit up Dps foi bi-série de biceps e triceps. 4x Rosca direta 10x Triceps corda (quanto aguentar) (15/12/10/7) Sem pausa Depois elevação de joelho segurando na barra 3x15

Seguindo as dias, ontem fiz 2x5 e 1x4 de pull-up com 6kg extra, acho que na proxima semana faço 3x5. Hoje é dia de peito, triceps e ombros. To deixando triceps com apenas 1 exercicio, 3 para peito e 2 para ombro. Pq meio que continuo focando no que precisaria mais para o crossfit e tals, pq quando eu voltar quero ter melhorado a força bem. Principalmente as de puxada e abd.

Fiz a primeira vez o teste das pull-ups até onde eu ia, consegui 12 pull-ups e acho que consigo 14~15 facil no final da semana que vem após mais 1 semana usando a técnica. Meus treinos estão bem focados em força, uma dúvida, faço levantamento terra no dia de costas é melhor né? já que no dia de perna tem agachamento. To tirando um bom tempo para treinar abd e cardio, para tentar manter o condicionamento e a força no abd que adquiri no tempo de cf.

Hoje foi perna, vou dar uma resumida: 4xExtensora pra aquecer pro agachamento. 5xAgachamento, no ultimo eu fiz com 70kg para 4 reps 3xLunges/passadas 10 cada perna com 1 halter de 6kg de cada lado. 4xFlexora para fechar Entre os sets de agachamento e lunges eu fiz pull ups seguindo a técnica foram 9 sets com a primeira de 5 reps o resto de 4 reps. No final teve algumas coisas para abdomen e dei uma andada de 8 min na esteira só pra fechar msm.

Beleza, essa é a ideia. Essa semana só vai dar pra ir 3x na acad, então só vou fazer 2 partes do seu esquema do pull up lá, o com sobrecarga e o que são 6-10 sets com reps não chegando na falha, vou manter nas 4/5 reps, a do amrap eu começo semana que vem.

Primeiro dia da academia foi costas. Usei a técnica de pull up que tem no tópico do Shrödinger Foram 8 reps pra aquecer e depois 3 sets de 5/4/4 com peso extra de 6kg. Meu treino de costas ta muito focado em puxada pegada supinada e pronada no pulley. Fiz abdomen no final, vou separar em 3 dias fazendo abdomen e 2 dias fazendo cardio, no caso, 10 min correndo na esteira.

Olhei esse site mas ainda não está disponivel a parte de pull ups ainda Está "coming soon"

Vou tentar essa periodização de 3x na semana, vou faze-las no dia de treino de costas e no de perna no caso com 1 dia de descanso entre elas.

Tem como mudar o nome do tópico ou vou ter que criar outro? Explicações: Vou voltar a fazer academia aqui perto de casa, semestre que vem na faculdade minhas materias começam 13hs e terminam 20:30 por isso vou fazer academia pela manhã, no local que eu faço hoje, saindo de casa eu demoro uns 15 min p chegar e 20 min p voltar vou economizar esse tempo fazendo academia perto de casa. Vou manter os aeróbicos meio que em alta intensidade, correndo sempre para tentar manter a performance, treinar perna melhor do que antes, já que hoje eu gosto de agachar. Algumas mudanças de força desse tempo no crossfit/crossfit eu sendo meu coach. Saí da academia fazendo agachamento com 30kg (10 kg cada lado) para 8 reps quase morrendo. Hoje para 8 reps faço com 60kgs. Supino eu não treinei muito no crossfit então não aumentou minha força. Ombros, na academia eu fazia o que no crossfit chamamos de shoulder press com 20kg para 6-8 reps, hoje consigo fazer com uns 32kgs. Coisas que vou manter pois gosto bastante. Meu treino de costas com certeza terá barra fixa, vou aumentar ainda mais minha força. Deadlift será implementado também, nunca tinha feito nessa academia. Meus treinos de perna se resumiram a agachamentos (já estou planejando), lunges. Bom, é só isso por enquanto, estou animado, pois com essa jornada de treinar crossfit sozinho eu fazendo meus treinos não estava mais tão animado. Tentarei melhorar minha força para que quando eu voltar para o crossfit (pois eu vou, não sei em quanto tempo, meses ou anos) estarei melhor preparado. Abraços!

Ah, tinha esquecido, bati PR de power clean semana passada, o antigo PR tinha sido no box de crossfit 66kgs, dessa vez fiz com 70kgs.

Fiquei algum tempo ausente pois estou treinando pouco to de férias ai to viajando e saindo e tals e to sem tempo. Semana passada só treinei 3 dias e nessa pretendo treinar os 5 para voltar com tudo 25/09 Aquecimento: Foram alguns squats so com a barra e air squats, fui para a academia por volta das 11hs pois estou fazendo um curso e quando acabo vou direto, a academia lotada, vi o rack de agachamento livre lá não podia desperdiçar a oportunidade. Força: Front squat 6x40 6x50 4x60 2x3x62kg Pull up: 5x6 Uma obs, semana passada fiz pull up 5x5 com 5kg a mais, uma anilha. WOD: 5x 10 push up 20 sit up 30 single under Then 100 single under Acessório: Fiz a mesma pegada que faço no pull up, no pulley (mais fechada do que normalmente as pessoas fazem) Foi assim 10x30 10x40 10x50 8x60kg 10x30 lentamente. Esse exercicio é pra melhorar minha força no pull up fazendo um pouco mais de reps mais concentrado, já que não é com 72kgs que é meu peso atual.

11/09 Aquecimento: 3x 8 push up 10 air squats Força: Back squat 6x50kg 6x60 6x64 2x4x66kg Pull up 5x6 WOD: amrap 12' 5 t2b 15 sit ups 50 single under fiz 6 rounds + 2 t2b Acessórios: Fiz o seguinte 3x10 remada sentado 3x10 uma máquina lá que não sei o nome, bota os pesos na frente e puxa pra baixo, quase o mesmo movimento que um pull up. Fiz com pesos razoavelmente baixos, porém muito concentrado contraindo e soltando bem devagar.

Fui pro sitio no fds e levei minha corda de pular. Foram 200 single under, 50 v-ups e umas 5 subidas em corda legless(sem uso de técnica, só com braço) a subida foi uns 3 metros~3,5 que eu pendurei no tronco lá Mais tarde posto o treino de hoje.

08/09 Aquecimento: 3x 3 encolhimentos 3 remadas 1 snatch só a barra Força: snatch com 30kg 5x8 Testei como se fosse em um wod, com altas reps, já consigo fazer snatchs(com 30kg) em wods pelo teste. WOD: 4x 7 front squat 30kg 7 push press 30kg 14 sit up Acessórios rolou umas roscas com pegada inversa.

Ontem 05/09 Foi um treino rapido, não lembro ao certo, força foi bench press e no wod teve kbs acima da cabeça e sit ups 06/09 Aquecimento: 3x 10 sit up com bola de 4kg 10 elevações pelvicas Força: A cada 2min deadlift +4chin up 3x6x60kg 2x4x80kg Os chin up foram 4/4/4/4/4 WOD: 6 rounds 6 hang power clean (40kg) 8 burpees 10 air squats 10'17'' Os hang eu usava 30kg para wods, estou usando 40kg e está começando a ficar "de boa" 40kg para wods, vou aumentando as quantidades, fazendo com 8 reps-10 reps pra progredir. Acessórios: 4x 10 abd 20' prancha Esse abdominal eu fiquei com a cabeça encostada no rack e levantava os pés/perna até tocar no rack atras, o objetivo é aperfeiçoar a minha força no abdomen para conseguir mais t2b unbroken.

Fiquei muito tempo sem ir pois estava estudando pra prova que mencionei, não fui ainda mas vou postar antecipado. Terei 1 mês de férias e irei adaptar minhas calorias conforme eu ver meu corpo mudando, atualmente estou consumindo 2100 calorias e meu gcd gira em torno das 1900. O treino de hoje será: 04/09 Aquecimento: Run 800m WOD/FORÇA: Como vou voltar depois de um tempo decidi fazer um big wod com força e tudo. EMON 32' 4 back squat (40kg) 5 strict pull up 6 burpee+t2b 10 hand release push up Acessórios: 4x 8 rosca direta (só com a barra olimpica) 8 press (mesma coisa) Enquanto o outro segura em posição de prancha Estou indo com um amigo esses dias e tudo isso acima, pra ele é adaptado. Vou ver o tópico sobre a evolução de força e tals e organizo para essa semana ainda começar a usar o método de progressão.

Hoje foi mais rápido pq tinha que terminar logo, tenho prova de resistencia dos materiais 1 na sexta e to zerado, ai dar uma focada. Aquecimento: 3x 5burpees 10 sit ups Força: emon complex 1 shoulder press 2 push press 2 push jerk 3x30kg 1x40kg Wod: EMON 12min Os rounds foram diferentes, são 6 rounds. Vou falar todos: 2x 10 t2b 10 hang power clean (30kg) 2x 15 sit-up 10 hpc 2x 10 v-up 10 hpc

28/08 Aquecimento 1km bike Força: back squat 8x40 6x50 4x60 4x64 4x66 5 pull ups nos intervalos 5x5. WOD: 4r 10 push ups 12 wbs 20 sit ups 9'31'' Comprei uma creatina, vou voltar a tomar, fiquei uns 5-6 meses sem tomar pq a que eu tinha comprado da growth me dava diarreia e ai eu meio que "larguei" e não comprei mais, porém dessa vez comprei uma da max titanium q eu ja tinha tomado uma vez e tinha ocorrido tudo bem.

Creatina funciona com acumulo digamos assim, por isso 3 dias tomando(por exemplo) não vai influenciar nada, e sim a longo prazo 2-3 semanas. Pode tomar creatina sempre, nunca parar de tomar. Beba bastante água e use de 3-5g por dia.

25/08 Aquecimento: 2rounds 10 deadlift 10 good morning com a barra de 10kg, aquelas de academia. Força: Deadlift 4x8x50kg 4x4 dips WOD: EMON 15' 8 T2B 10 KBS AMERICANO 12 DB SNATCH (12kg) No ultimo minuto sobrou 21 segundos então fiz 21 burpees no fim do wod (eu tinha pensado antes, qnts segundos sobrassem no ultimo minuto, eu faria de burpee).

24/08 Aquecimento: 2r 5 burpees 10 air squats 20 climber Força: A cada 2' front squat +5 pull up 2x8x30kg 2x6x40kg 2x4x50kg Pull up 5/5/5/5/5/5 Wod: 4 rounds 12 push ups 8 v-ups 4 hang squat cleans (40kg) 8'43''

22/08 Aquecimento: 20 push ups 20 bench press só com a barra Força: Bench press 8x40kg 5x5x50kg WOD: 3R 30 SIT UPS 20 PISTOL 10 KBS (AMERICANO 12'42'' Bom, fazer 20 pistols seguidos foi dificil, acho que vou manter pistol qnd forem wods com mais rounds porém menos rep por round. O que me fez perder tempo foram os pistols, errei uns 6-7 dos 60 então tive q levantar e fz dnv. Antes do WOD teve um aquecimento pros pistols, alguns agachamentos com os pés juntos, dps fazia isso só que eu tirava um pé e subia com um pé só.