WeAreScorpion

Eu tomei uma surra dos snatchs de hoje, fiquei puto no wod Aquecimento: Com o pvc 3x 10 OHS 10 sit up 10 snatch balance 10 v-up Força: EMOM 8' 1'-4' 2 hang squat snatch 5'-8' 1 hang squat snatch Nao fiz 8x, fiz 6 pois só fiz 2x o de 1. 29-33-35-38-42-44 (PR de hang squat snatch) Velho, eu não to gostando dessa periodização de treino de força, praticamente toda semana tem tentativa de PR, acho que estamos precisando trabalhar mais na casa das 6~10 reps pra evoluir, não ficar fazendo 1~3 reps varias vezes na semana. WOD: 10 power snatch 29kg 15 t2b 50 du/su (era pra fazer 50 mesmo q fosse SU) 10 squat snatch 33kg 15t2b 50 su 10 hang power snatch 35kg 15 t2b 50 su 10 hang squat snatch 37kg 15 t2b 50 su Bom, era pra saber subindo a carga e como podem ver eu subi, fui o unico do box do horario que subiu e o unico que não terminou o treino kkkk Eu não entendi pq era pra fazer os movimentos mais fáceis mais leves e os mais dificeis mais pesados, acho que seria mais interessante fazer o contrário. Só fiz 3r + 7 hang squat snatch pq o hang ficou pesado. Os t2b eu fiz 8/7 e depois 2 de 5/5/5 e os su unbroken. Senti "pesado" segurar a barra acima da cabeça, eu errei uns 3~4 squat snatch e uns 2 hang squat snatch no WOD.

Treino de hoje: Aquecimento: 3x 10 jump squats 8 tuck jumps (tipo jump squat só q na hora do pulo tenta tocar o joelho no peito) 6 rolling squat jump (deita tentando tocar os pés nas mãos ai na hora de voltar tenta subir direto num squat e pular) Eu n gosto muito dos aquecimentos desse crossfit não, preferia o outro que sempre tinha muita ativação de core. Não teve skill então foi core EMOM 9' 40'' PLANK 40'' PLANK JACK (em posição de prancha fica abrindo e fechando as pernas) 40'' HOLLOW ROCK Força: 21/15/9 60% 70% 80% back squat Eu fiz com 50kg, 59kg e 68kg O mais dificil foram os 21 com 50kg, muitas reps. WOD: 11' 3' 30 KBS MAX REPS BOX JUMP OVER 1' REST 3' 30 BOX JUMP OVER MAX REPX KBS 1' REST 3' AMRAP 10 KBS 10 BOX JUMP OVER Fiz 30 reps de box jump, depois 25 reps de kbs e 2 rounds no amrap (era meu objetivo, fazer 2 rounds, então descansei bem antes de começar o segundo) Muitos agachamentos + box jump + kbs minha lombar sente um pouco.

Eae, nessas férias eu inicio um projeto que consiste em: ir 4x na semana para o crossfit e 1 vez na semana fazer uma corrida/caminhada de 5km + pull-ups na barra do parque. Hoje foi cross: Aquecimento: 5 good morning 10 em posição de prancha jogar o quadril de um lado pro outro. 15 air squats Força: EMOM 10' 1 power clean 1 hang squat clean 1 front squat Não lembro bem as progressões, mas fiz em torno de 8 rounds, nos dois ultimos descansei 1min e meio pra fazer, terminei com 70kg, acho que entraria mais uns 3~5kg WOD: AMRAP 14' 6 pull-up 3 squat clean (51kg) 30 DU (no caso 60SU) 7 rounds + 4 pull-ups Minha estratégia foi fazer as pull-ups e os SU unbroken e fazer singles no squat clean, ou seja, faz 1 squat clean, larga a barra, e assim vai. "Quebrei" as SU quando eu errava mas ai eu recomeçava na hora, sem descanso. Gostei da estratégia e deu certo.

Minha mão esquerda abriu nos snatchs de ontem e hoje teve pull-up então elas estão destruidas. Aquecimento: Um joguinho lá de pegar o wallball WOD 25' CAP 80 AIR SQUATS 40 KB SWING (americano) 20 pull-ups 64 AIR SQUATS 32 KB SWING 16 pull-ups 50 AIR SQUATS 25 KB SWING 12 PULL-UPS 16 AIR SQUATS 8 KB SWING 4 PULL-UPS 8 AIR SQUATS 4 KB SWING 2 PULL-UP Eu demorei muito na parte dos air squats, normalmente eu dividi os air squats em 15 em 15, os KB de 10 em 10 e as pull-ups metade/metade, nem sempre os movimentos seguiram essa regra, mas a maioria foi assim Terminei em 22'50'', fui o ultimo do box a terminar ☹️

Treino de hoje: Aquecimento Emom 8' Minuto impar 8 snatch deadlift 8 hang pull snatch Minuto par 8 press com barra atras da cabeça 8 snatch balance só com a barra, esse minuto impar eu fiz 5 e 5 pq não dava p fz tudo não. Força: EMOM 10' 2 power snatch 1 OHS Aumentei os pesos e o ultimo foi com 44kg. WOD: 1'-4' 30 push ups 15 power snatch 4'-5' descanso 5'-9' 25 push ups 20 power snatch 9'-10' descanso 10'-14' 20 push ups 25 power snatch 14'-15' descanso 15'-19' 15 push ups 30 power snatch Fiz com 30kg e não consegui acabar o ultimo, só fiz 15 power snatch e acabou o tempo. Foi bem dificil esse treino pra mim, pq meu snatch é bem fraco.

Hoje o treino foi o seguinte: Aquecimento: 3x Ir de um lado ao outro do box pulando 20 back extension 50m run Skill Rope climb Força: Deadlift 1'-5' 5 reps 70% da pr - fiz com 82kg 6'-10' 3 reps 85% da pr - fiz com 90kg WOD: 100m run 20 WBS 1 rope climb 100m run 18 WBS 1 rope climb ... 100 run 10 WBS 1 rope climb Acabei em 15'45'' e eu fiz as WBS unbroken no round de 20, 12 e 10 os outros eu fazia 10rep e dps o resto.

O shape é bem ruinzinho não cuido da alimentação direito. Dessa vez tenho 1 mês e 1 semana, mas fiz 3 meses no começo do ano passado. Eu vou fazer um mini cutting no mês de fevereiro todo e ai eu posto o shape aqui.

Essa semana eu vou quarta/quinta/sexta/sabado Hoje foi assim: Aquecimento - 5 caminhadas de mão + push up 10 Lunge twist 20 mountain climber Skill: Bar MU - sigo sem conseguir fazer. "Força" Emon 8' A cada minuto: 1 BMU - usei elastico. 3 T2B 5 Burpees tocando na barra na hora do pulo WOD: AMRAP 12' 10 ring dips 20 OH lunge (kb de 8kg unilateral) 30 sit up Fiz 3 rounds + 10 ring dips + 15 OH lunge Os dips eu fiz o primeiro unbroken e os outros 5/5 - não consigo tocar o peito na argola e subir, eu meio que faço um ring dip pela metade. Valeu!

Hoje como todos os sábados normalmente não tem treino de força. Aquecimento: Foi aquele joguinho de ficar em posição de agachamento e pegar a presilha no chão contra alguém, quem perdia pagava 5 burpees. Paguei 20. WOD: EM DUPLA Usamos 50kg de peso. 200m run (os dois corriam os 200m) 30 S2OH -> Aqui fizemos de 5 em 5. 50 du (foram 50 S.U p cada) 200m run 30 hang power clean -> de 5 em 5 40 pull-up -> 10 em 10 200m run 30 front squat -> 5 em 5 30 burpee over the bar -> 10/10/5/5 200m run 30 deadlift -> 10/10/5/5 20 pistol -> 10/10 19' 35'' Bom, eu achei pesado para os S2OH e o front squat ficou pesado demais pq bateu o cansaço. Quando eu boto 5 em 5 no caso é 5 minha e 5 da minha dupla... a mesma coisa para os 10/10/5/5, um eu e um ele.

Hoje dnv foi teste de PR e hoje foi deadlift Aquecimento foi um EMOM só que ao invés de 1 min foram 40s 3x 20 climber (cada perna) 10 split jump ( lunge pulando - cada perna) 20 air squat 10 good morning O ultimo só fiz 10 air squat pq minhas pernas cansaram ontem. Skill: HSPU fiz alguns na caixa e 2 strict. Força eram 5x3 reps e 5x1 rep 3x43 3x52 3x64 3x73 3x73 1x81 1x90 1x96 1x104 1x113kg (PR) -> Meu antigo PR era 100kg que eu tinha feito no outro crossfit, tem alguns meses, acho que conseguiria fazer 120kg mas acabou os rounds então deixa pra proxima. WOD: 3r 20 deadlift 50% da PR (Fiz com 52kg) 400m run 15 HSPU Terminei em 13'39'' Primeiro deadlift eu fiz unbroken, segundo 10/10 e terceiro 8/7/5 Os HSPU eu fiz 8/7 depois 7/8 e depois 5/5/5 todos com kipping. Gostei do tempo que terminei, demorei um pouco nos ultimos HSPU.

Por isso algumas vezes quando sinto uma carga confortável repito ela.

VOLTEI 15/02/2018 Acho que foi a primeira vez que fiz OHS em força na minha vida. Aquecimento: 10 snatch balance (com o PVC) 30'' back extension 10 tuck jump 30'' canoinha Força: 5x3 reps e 5x1 rep de OHS 3x29 3x33 3x38 3x42 3x44 1x44 3x1x48kg (PR) Esses EMON's de força de 1 em 1 min eu acho mt pouco tempo pra treino de força, ainda mais que lá só tem 4 racks então normalmente sempre tem que revezar 2~3 pessoas. WOD: Cap 15' For time 15 pull-up 20 WBS 25 KBS 30 OHS 25 KBS 20 WBS 15 pull-up Vamos lá: - Sobre os pull-ups: Fiz o primeiro unbroken e o segundo 8/7 - WBS eu fiz o primeiro unbroken o segundo 10/10 - KBS primeiro 15/10, segundo 10/15 - OHS era pra fazer com 50% da carga, o wod era assim porém o coach falou pra eu por uma anilha de cada lado(10lb=4,5kg) então eu fiz com 29kg. Dividi em: 10/10/6/4 Fiz em 12'56''. Se eu tivesse feito com 50% acho que eu conseguiria dividir os OHS em 15/15 e talvez fechar em uns 11:30, mas achei melhor esse peso mesmo que eu treinei mais a técnica de OHS. VALEU!

Atualização aqui, dia 5 terminou meu primeiro mês no crossfit então eu não renovei pq vinha o carnaval e eu renovo agora dia 15. Meus WODs são baseados em muito alcool e andar pra disgrama, valeu!

Aquecimento: 3x Duck walk 10m (andar agachado) 10 Lunge twist (faz lunge segurando anilha na frente e gira o corpo pro lado da perna q avançou) 20 polichinelos Skill: KB SNATCH E KB OHS Força: Foi squat snatch Fiz com a barra feminina pra poder evoluir bem nas cargas 2x 24kg 2x28kg 2x30kg 2x33kg 1x37kg 1x39kg 1x41kg 1x43kg (PR) Eu sinto dificuldade com movimentos over head mas achei bom, primeira vez q tentei 1RM de snatch WOD 4x 10KB SNATCH -direita 10KB OVERHEAD-direita 10KB SNATCH -esquerda 10KB OVERHEAD-esquerda 10 BURPEE o cap era 15' eu fiz até o ultimo round os 10 kb snatch com a esquerda, mas ai o coach mandou eu terminar, terminei em 16'20''

01/02: Aquecimento 5x 5 caminhada de mão +push up 10 back extension 15 em posição de prancha ficar jogando o quadril de um lado pro outro Força: 4x6 box lunge?? Uma perna no chão e a outra em cima da caixa e desce até tocar o joelho que ta com o pé na caixa no chão. Equilibrio uma merda isso, não gostei não. WOD: AMRAP 14' 5:5:1->10:10:1->15:15:1... KB SWING (americano) BOX JUMP OVER ROPE CLIMB* (só 1 rep sempre) Fiz 5 rounds (até 25:25:1) + 10kbs

Não entendi esse no degrau da escada

Hoje foi assim: Aquecimento 5 rounds 5 KB deadlift 5 KB hang high pull 5 globet squat 5 press (kb) KB de 16kg Força: Emon 8' 5 pull-ups WOD: Usei 42kg EMON 3' 12 deadlift 1'rest EMON 3' 9 hang power clean 1' rest EMON 3' 6 push press 1' rest AMRAP 3' 12 deadlift 9 hang power clean 6 push press aqui eu fiz 1 round +12 deadlifts Gostei bastante da força pois tinha tempo que não fazia uma boa quantidade de pull-ups e fiz os 40 pull-ups de boa.

Olá pessoal: Minhas pernas tão bem lenhadas do treino de ontem e hoje teve mais perna. Aquecimento: 30'' on e 30'' off por 10 minutos Impar: Air squat (fiz 20 em todos) Par: Polichinelo (fiz 30 em todos) Força: 1'-4' - 2 Jerk (aqui eu fiz 1 power jerk e 1 split jerk todos com 42kg) 5'-8' - 1 Jerk (aqui eu fiz todos com split jerk 51kg) Não subi muito a carga pq to meio que pegando a manha do split jerk já tinha feito 1/2 vezes antes. WOD 50, 10, 100m run 40, 10, 100m run 30, 10, 100m run 20, 10, 100m run 10, 10, 100m run Sit-up, S2OH (38kg) Fiz em 14'45'' Os sit-ups eu fiz o 50 unbroken, 40 fiz 20/20, 30 fiz unbroken, 20 eu fiz 15/5 e 10 unbroken. Todos os S2OH eu fiz sem largar a barra no chão, mas normalmente partindo em 5/5 parando uns 5~10s no ombro nessa divisão. Edit: Tinha esquecido do que fiz depois do treino: 1x6 chin up 1x6 pull up 1x4 chin up 1x4 pull up 1x3 chin up 1x3 pull up = 13 pull up + 13 chin up Fica bem mais dificil fazer essas coisas depois de um treino, mesmo não tendo usado muito os braços o corpo todo cansa.

Hoje o treino foi assim: Aquecimento: Amrap 7' Lunge indo e voltando na box 10 KBS 15 back extension 20 pulos de uma perna só simulando corrida (melhor q posso explicar) Fiz 2 rounds bem suave Força: 4x10 back squat com 70% (desconsiderei essa porcentagem pq não sei qual meu PR) Eu fiz assim 10x60kg 10x70kg -> fiz todas as 10 sem ajuda 10x70kg -> um cara me ajudou nas duas ultimas 10x60kg -> diminui pq senti um pouco a lombar Usando o calculo que mandaram pra mim nos posts mais pra tras 1RM = carga + carga*(n° de reps)/30 1RM = 70KG + 70*(10)/30 1RM ~ 93kg (quero testar semana que vem 90kg pra ver se sobe) WOD: 60 D.U (FIZ 120 S.U.) - > muito quebrado, a corda de lá é mt maior q eu e n tem ajuste 50 box jump over -> 10/10/10/10/10 40 push up -> 15/10/5/5/5 30 pick over (fica em posição de canoinha com as mãos segurando no chão e passando o pé por cima do KB) -> todas 20 KB THRUSTER (12kg em cada mão) -> 6/6/4/4 10 ring dips -> 3/3/2/2 11'36'' - tempo Do lado eu botei como dividi tudo, levando em consideração que a ordem que fiz não foi necessariamente a de cima, pq não tinha box p todo mundo.

Treino de hoje foi legal Aquecimento: EMON 12' 1 - Caminhada de lado em posição de agachamento 10 p cada lado 2 - 30'' L-SIT 3 - 20 v-up 4 - 25'' prancha direita e esquerda Força: Deadlift 10x51kg ~50% 10x57kg ~55% 10x60kg = 60% 10x66kg ~65% Meu PR que testei quando era do outro box ainda foi 100kg então essa foi a base. WOD: AMRAP 12' 20 KBS americano 20 Lunge com o kb segurando (10 cada perna) 20 t2b Fiz 2 rounds + 32 Fiz todos os t2b tocando na barra o que dificultou, tinha um cara lá que fez junto cmg e não tocava todas as vezes (fica mais fácil) Os rounds do t2b ficaram 10/5/5 e 8/6/6

Treino de sabado foi assim: Aquecimento: 1km run (pqp) WOD: 40' fazendo 20' descanso 2x Push-up Med-ball clean - clean com a bola Jump alguma coisa q era pular uns obstaculos Balançar a corda lá presa no rack Globet squat Burpee Pular um "muro" feito com 2 box de box jump Sit-up Virar pneu WBS Suicidio (que é uma corrida que vai toca em um negocio volta vai dnv toca no mais p frente) Prancha Foi um bom treino, plus tava um calor da porra pq tava sem ventilador pq faltou energia, então foi pior ainda kkkkk.

Vou tentar ir pela primeira vez no sabado, amanhã, vamos ver. Hoje foi assim: Aquecimento: 7 rounds 100m sprint 10 air squat Skill: Pull-up - tentei fazer uns butterfly, até que sairam alguns. Força: Front squat 5x2reps - 29-38-47-51-60kg 5x1rep com 5s parado embaixo 60kg em todas. WOD 4' AMRAP G2OH - Escolhi C&J (42kg) Fiz 21reps. 1' rest 4' AMRAP Pull-up (Fiz umas 10 reps com butterfly - pega bem o ombro - o resto com kipping), Fiz 33 reps. 1' rest 4' AMRAP Front rack lunge (Lunge com a barra segurando na posição do front squat) Fiz 26 reps - 13 cada perna. (42kg tb) Total foram 80 reps. Uma coisa que eu percebi é que nesse crossfit agora todos os treinos eu faço o treino RX então por isso eu não atinjo repetições muito elevadas ou tempos curtos, acho que é melhor fazer assim pois me acostumo com cargas maiores e tals.

Mat Fraser, atleta de crossfit, eai??

acho que chega sim

Treinei hoje e agora só sexta pro cross dnv Hoje o aquecimento foi: EMON 9' 40'' posição de HS 20 press com KB 40'' correndo parado com o elastico preso no rack e na cintura Skill HSPU - aprendi kipping Consigo fazer 2 hspu strict só Força: 1'-5' 2 back squat 42/51/60/69/75 6'-10' 1 back squat segurando 5s embaixo 75/75/75/75 ~só fiz 4x WOD cap 15' 400m run 9 hspu 9 thruster 200m run 15 hspu 15 thruster 100m run 21 hspu 21 thruster Eu fiz todos os HSPU com kipping e fiz eles completos, o que foi meu desafio do wod, com isso eu demorei um pouco mais nos HSPU pois como só faço 2 strict, fazer 45 HSPU mesmo com kipping é dificil, reparti a maioria em series de 4/5. Acabou o time cap e sobrou ainda os 21 thrusters. Faz parte.