WeAreScorpion

Fui hoje apesar de não gostar mt do treino, só tinha ido segunda então tinha q ir hoje kkkkk Aquecimento 3x 200m run 15 remadas na argola 200m run 15 kb swing russian (ombro) (24kg) Skill: Rope climb Subi uma vez só na força, sem usar a técnica de usar a perna e outra usando a técnica. Força: Bulgarian squat 4x12 (6 cada perna) com kb de 16kg Eram 5 rounds mas eu acho esse negocio mt desconfortavel ai só fiz 4 Força: 10' amrap 2-2-1 ~4-4-1 ~6-6-1 ..... KB Clean Box jump over Rope climb Fiz 7 rounds então terminei no 14-14-1 Mt desconfortavel esse KB clean, gostei n.

Hoje eu bati um PR no meio do wod: Aquecimento: 4x 3 kb deadlift 3 kb high pull 3 goblet squat 3 kb squat clean 200m run Força: Complex 1 clean pull 1 hang power clean 1 squat clean 1 front squat Terminei com 70kg WOD: 10 pull-ups 10 squat cleans 40kg 10 pull-ups 8 squat cleans 50kg 10 pull-ups 6 squat cleans 60kg 10 pull-ups 4 squat cleans 70kg 10 pull-ups 2 squat cleans 80kg (PR de squat clean) Só o primeiro round de clean eu fiz unbroken, o resto foram singles e todos os pull-ups unbroken. Terminei em 10'53'' foi o RX (um dos poucos RX q já terminei)

Hoje teve PR de push press mas ai na ultima eu dei um pr de push jerk kkkkkkkkkkkk Aquecimento: 3x 10 lunge OH (anilha de 25lb) 20 back extension 30 polichinelos Skill: Butterfly Eu consegui emendar uns 5, porém eu sinto muito o ombro e dói mt mais a mão do que fazer kipping. Força: Push press 3x43kg 3x3x51kg 1x66kg 1x75kg 1x80kg (PR DE PUSH PRESS) 1x83kg (Não sei pq mas eu não consegui aguentar e no automático eu desci pra pegar a barra, então foi PR de push jerk) WOD: Benchmark "Helen" 3RFT 400m run 21 kbs (20kg) 12 pull-ups Todos os kbs unbroken e os pull-ups eu só quebrei pq tentei butterfly na primeira e fiz 3 ai desisti e comecei a fazer kipping em tudo. 11'10''

Voltar a postar com frequencia a partir de hoje: Aquecimento 3x 40'' caminhada de mão+ push up 20 sit-up 40'' balanço de quadril 20 sit-up Força: 8x 30'' on 30'' off Max effort hang power clean: era mantendo o peso, fiz com 50kg. Fiz 8/10/8/10/7/6/5/5 WOD: 10x 3 power clean (60kg) 6 pull-up 9 burpees Cap 15' Fiz 7 rounds + 3 pc + 6 pu + 4 burpees Todos os power clean eu fiz 1 largava a barra e assim vai...

ERRATA: tava na aula na facul e fui fazer a conta, eu botei 205lb + 2 anilhas de 3kg, então eu botei 98kg - por isso foi mais dificil, PR nova de front squat.

Muito tempo sem postar pq pegou fogo na caixa de luz do meu prédio ai o meu andar e mais 2 estão sem luz tem 2 semanas já. To ficando na casa de uma tia q fica a 30 minutos do meu crossfit (?), mas to indo normal, só esqueci de postar aqui. Vou relatar o treino de hoje: Aquecimento: 8' EMOM Minuto impar: 30' caminhada de mão+push up 3 burpees Minuto par: 30' jump squat 3 burpees Força: Front squat EMOM 8' 1'-4' 3reps (não sei pq, mas eu fiz 4 reps, me confundi) 5'-8' 1 rep Nos de 4 reps (que era pra ser 3) eu fiz todos com 60kg Depois eu fiz: 1x70 1x80 1x86 1x90 1x96kg (Eu fiz uma rep a mais pq eu queria fazer minha PR dnv) - dessa vez foi mais dificil subir do que quando eu fiz essa pr, acho que pq subi 6kg de vez, devia ter trabalhado as cargas pra conseguir fazer 92 ou 94 e dps a de 96. Objetivo de chegar a 100kg em algum squat ta chegando, no back squat eu provavelmente devo conseguir 100kg mas nunca testei PR de back squat. WOD: 5RFT 6 RING DIPS 8 PULL-UPS 10 FRONT SQUAT (50kg) 12 SIT-UP 14' cap Eu fiz 4 rounds + 14 reps Ring dips e pull-ups todos unbroken, front squat os dois primeiros foram unbroken e os outros 2 foram 5/5. Queria ter conseguido fechar mas o front squat pesou dms

Fui hoje logo pq sexta não vai abrir e deixarei minha ultima ida da semana pra quinta. Aquecimento: 3x 5 push press (behind the neck) 10 snatch balance 15 good morning Só com a barra Força: 10' para encontrar 2 reps de squat snatch Bom, o ultimo peso que eu botei foi 105lb e eu consegui fazer uma só e a segunda não saiu, foi PR de squat snatch pq nunca tinha chegado nas 105lb então ta de boa kkkkk WOD: AMRAP 3' 6 HANG SQUAT SNATCH (29KG) 6 BURPEES REST 1' AMRAP 3' 4 HANG SQUAT SNATCH (33KG) 6 BURPEES REST 1' 2 HANG SQUAT SNATCH (35KG) 6 BURPEES Fiz 2 rounds + 9 reps no primeiro, e 3 rounds nos outros 2 amraps Fiquei satisfeito.

Fui hoje e foi focado no abd. Aquecimento: 10 split jump 15 v-up 20 toques no ombro em prancha Skill: kipping Força: EMOM 10' 1'-5' 3 reps push press 6'-10' 1 rep push press Terminei com 78kg (FOI PR) - pesou aqui mas acho que conseguia 80kg. WOD: 3 rounds 10 t2b 15 S2OH (95lb) 200m run Fiz em 8'34'' Ai depois tinha uns caras falando "vamo dar uma volta no quarteirão" eu fui né, tem ladeira e as porras, são uns 1,6km q me falaram. Além disso fiz 3x5 pull-up com 25lb

Fiz o 18.5 adaptado, nem rx nem scale Fiz assim 7' AMRAP 3-6-9-12-15... Thruster (95lb) Pull-up Nunca tinha feito thruster com esse peso ai, ficou barril de fazer, eu fiz 68 reps que é até o round de 12 completo + 8 thrusters. Gostei do resultado ?

Hoje foi o seguinte: Aquecimento: Tabada de climber + sally up sally down de air squat Força: EMOM 8' 1'-4' 4 reps de deadlift (fiz todas com 73kg) 4'-8' 2 reps de deadlift A ultima série foram 2 reps com 105kg (tinha testado minha PR há um tempo e tinha ido até 107kg, se pa minha PR deve estar proxima de 115kg) WOD: 30 GLOBET SQUATS (16kg) 30 SIT-UP 30 BURPES 200M RUN 20 20 20 200M RUN 10 10 10 200M RUN Se quebrasse o globet ou sit-up tinha q começar tudo dnv (se largasse o kb no caso do globet) Não quebrei então n voltei nada Fiz em 13'34'' e terminei em primeiro da turma. Percebi que o povo gosta de fazer burpee tipo, 5 muito rapidos e descansa, o povo perde mt tempo fazendo esse descanso, todos os burpees eu fiz "unbroken" porém devagar, com um pace bom.

Hoje foi estranho e bem ruim: Faltou luz né, no nordeste todo seila, algo assim, e eu já tava indo pro box e n sabia que tinha faltado em todo lugar, mas eles deram a aula de 17hrs. Aquecimento: 100 climber 50 v-up 25 tuck jump Transição ou quebra paga 3 burpees, eu só quebrei o tuck jump então paguei 9 burpees. Força: EMOM 10' 1'-3' 3 REPS FRONT SQUAT 4'-6' 2 REPS 7'-10' 1 REP Comecei com uns 50kg e minha ultima repetição foi com 96kg = PR, foi bem dificil subir q barra quase me esmagou la embaixo, mas subiu. WOD: (AQUI JA TAVA UM CALOR DA DISGRAÇA) buy in: 400m run 3 ROUNDS 20 WALL BALL (16LB) 20 T2B 20 BOX JUMP buy out: 400m run Eu só fiz 2 rounds, tava mt calor eu tava cansando mt, os t2b eu quebrei em 8/6/6 e o outro em 5/5/3/3/4 A merda vem agora: eu tava fazendo os box jump em um lugar que ficou escuro, mas como ja tava no automatico tava fazendo, o coach chegou perto e ligou a lanterna pra me ajudar e pa, só que na ultima rep ele foi e tirou a lanterna pq foi fazer outra coisa, como eu ja tinha desacostumado com o escuro, errei o pulo meti a canela na caixa ? Ta doendo um pouco kkkkk eu chamo o novo movimento q inventei dark box jump, podem tentar (eu não me responsabilizo).

WOD DE HOJE: Já avisei pro coach, tem clean e pull-up eu vou. Aquecimento: 1x Tabata Deadlift Hang high pull Só com a barra Skill: Power clean Força EMOM 10' 1'-5' 3 press (fiz com 43kg todos) 6'-10' 2 push press (fui aumentando e terminei com 60kg)~ achei um peso bom. WOD: EMOM 12' Minuto impar: 1 power clean 1 front squat 1 push press 1 back squat 1 push press (de trás do pescoço) Minuto par: 5 pull-up (strict) 5 push-up Usei 50kg e achei "facil" o emom pq eu acabava sempre faltando 40-45s todos os rounds, poderiam ser mais pull-ups e mais push-ups. Mais que 50kg o push press ficaria mt pesado.

Hoje como é sabado o treino não tem força, só aquecimento e WOD Aquecimento: Dois jogos, um de passar a bola pra frente fazendo sit up e outro de segurar o bastão e ir pro lado correndo pra pegar o outro. WOD Em dupla: AMRAP 7' 12 push press (43kg) 5/5/6/8/8 14 pull-up 10/9/9/10/10 fizemos 5 rounds 2' rest AMRAP 7' 12 deadlift (66kg) 0/6/8 14 HSPU 14/8/4 Fizemos 3 rounds 2' rest 7' Se quebrar 3 burpees 50 G2OH (43KG - C&J) 21 reps - eu fiz 3x5 e 1x6 - minha dupla teve q sair ai eu fiz sozinho, fiz 12 burpees. Em negrito vou por a quantidade de reps que eu fiz em cada round e embaixo a quantidade de rounds. Como deu pra ver eu fiz a maioria dos pull-ups e dos HSPU pq minha dupla n era boa nessa parte, os HSPU ele fez adaptado. O deadlift o primeiro round ele fez tudo meio q pra dar uma compensada mas dps morreu kkkkk

Curti demais o aquecimento e a força de hoje: Aquecimento: 4x 40'' HS HOLD 10 jump pull-up 20 climber Os jump pull-up eu pulava menos possivel só pra conseguir pegar na barra e fazia, pra trabalhar bem na força. Skill: Rope Climb Força: EMOM 10' 1'-5' 4reps back squat 6'-10' 2 reps back squat Comecei com 115lb~52kg e terminei com 205lb~ 92kg (para duas repetições) Esse peso ai foi o maior peso que eu já fiz back squat na vida e foi confortavel digamos assim, sairia mais 1 rep, acho que meu PR deve ser uns 100kg ou muito perto e to feliz que meu objetivo é ter uma PR de back squat de 100kg (por enquanto). WOD: 12' AMRAP 3-3-1 6-6-1 9-9-1 . . . Push-up Lunge OH Rope climb Fiz 5 rounds q é o de 15-15-1 + 24 reps q foi 18 push up e 6 lunges.

Hoje teve snatch só vamo: Aquecimento: AMRAP 8' 5 kb press unilateral (5 em cada braço- kb de 12kg) 10 ring row 15 v-up Fiz 5 rounds bem tranquilo. Skill Power snatch e squat snatch Força: EMOM 8' 1 Power snatch 2 snatch balance Fui subindo até consegui 42kg. WOD: EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1') 5 power snatch 7 air squats 1' rest EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1') 5 OHS 7 T2B 1' rest ME 3' SQUAT SNATCH Bom, o primeiro emom foi tranquilo, fiz tudo com 65lb, o segundo emom eu tava mt focado em fazer os OHS bem, então em todos minutos eu fiz os 5 OHS e nos dois ultimos eu só fiz 5 t2b. No ME de snatch eu fiz 11 snatchs e percebi uma coisa, como é squat meio que eu tento já subir o peso me jogando pra debaixo da barra e por isso eu não estendo totalmente o corpo e perco o equlibrio, os ultimos 3 snatchs eu fiz tentando estender totalmente o corpo e o encaixe do squat foi bem melhor. Eu acho que eu faço a mesma coisa no clean, só que como a mobilidade pra clean é mais fácil acaba que eu não perco o equilibrio igual perco no snatch. Por minha mobilidade pra squat ser boa, no clean eu tendo a o mais rapido possivel entrar embaixo da barra, mas eu preciso focar em estender mais o corpo. Valeu!

Eu não ia treinar hoje mas era clean e pull-up as movimentos q eu mais curto então eu fui. To com a lombar doendo um pouco dos OHS de ontem. Aquecimento: 5 frog squat 10 predador jack 20 plank shoulder tap Skill Power clean Squat clean Força: 8' EMOM 1 power clean 1 hang squat clean 1 front squat Não lembro das progressões mas terminou em 66kg, tem umas 2 semanas que teve uma força igual e no minuto 10 eu fiz com 70kg, só q dessa vez só eram 8min então eu só cheguei no 66, talvez dessa vez, no 10 eu conseguisse fazer 74kg por ai. WOD: 21' cap 15-12-9 Power clean Pull-up 2' rest 12-9-6 Hang power clean HSPU 2' rest 9-6-3 Squat clean Burpee over the bar Quando acabasse 1 "round" desse tinha que ficar descansando 2 min, cada um no seu tempo. Acabou o tempo e faltava os 3 burpees otb ai eu fiz e meu tempo ficou como 21'. Fiz as pull-ups e os HSPU com kipping e quebrei bem as HSPU. Usei 95lb o peso.

Fiz o 18.3 nem o RX nem o scale, mais ou menos: Fiz assim: 14' cap 2 rounds 100 singles unders 20 OHS (65lb) 100 singles unders 12 pull-up 100 singles unders 20 KB SNATCH (16KG) 100 singles unders 12 pull-up O scale era só com a barra o OHS = 45lb mas eu botei 10lb de cada lado. Fiz 619 reps que é o primeiro round todo e no segundo 100 singles unders+20 OHS+ 35 single unders. Os single unders eu só quebrei qnd errava, os pull-up fiz os dois unbroken. Os OHS eu não lembro como eu quebrei, mas quebrei pra caramba nos 2 rounds. Meu objetivo era 1 round, fiquei feliz com o resultado.

Hoje não fui pro crossfit pq vou amanha fazer o 18.3: Andadinha na orla de uns 50min vi aqui pelo maps q o trajeto que fiz da uns 4,8km.

Tenta uns metodos diferentes de treino de perna, mas acho que tão no tamanho "Normal" pra alguem q treina a 1,5 ano natural

Nem achei tão reto assim, achei de boa, você treina a qnt tempo?

Hoje foi só cardio e core Aquecimento: EMOM 12' 30'' joelhos altos (correndo parado) 30 quadril pra um lado e pro outro em posição de prancha 30'' tornozelo alto (correndo parado) 30 good morning (com a barra de 10kg) Core: Tabata 1 Russian twist (fiz com anilha de 25lb ~ uma média de 15 reps) Tabata 2 Um tipo de abdominal lá sit-up que vc fica em pé, usei a anilha tb, fiz uma média de 3reps a cada 20s WOD 800m run 100 polichinelos 600m run 80 climber 400m run 60 plio jumps 200m run 40 burpees Fiz em 19'20'' e fui o primeiro a acabar do meu horario, tem um cara lá que faz tudo RX e eu sempre me comparo com ele, ele fez em 19'26'' em outro horário. Depois eu fiz uma forcinha de puxar Pull-up com 10lb 5/4/4/4 Chin-up com 10lb 4/3/3 Tava bem cansado do WOD então parei por ai.

07/03 Aquecimento: 3x 10 push-up 10 KB press 10 globet squat kb de 16kg Skill: C&J Força: EMOM 8' 1 FRONT SQUAT + 1 POWER JERK Os pesos não lembro bem mas comecei com 43kg e terminei com 67kg (pra um futuro PR de jerk acho que encaixa uns 75kg - de front squat acho que encaixa uns 80kg) WOD: 4' EMOM 4 POWER CLEAN 5 RING DIPS 1'REST 4' EMOM 5 S2OH 6 T2B 1' REST 5' TIME CAP GRACE 30 CLEAN N JERK Usei 95lb~43kg. Os dois emom's foram "tranquilos" e o grace foi bom eu acho, fiz em 4'30'' fiz todos singles, ou seja, do jerk eu deixava a barra cair ai eu pegava e fazia novamente.

Ontem foi descanso, hoje foi assim: Aquecimento EMOM 9' 40 polichinelo 30 climber 20 split jump CORE 4x 30'' plank D 30'' plank 30'' plank E 30'' rest Força: 4x5 FLY KB - > crucifixo usei 1kb de 12kg de cada lado REVERSE FLY KB - > crucifixo inverso, fiz com 1kb de 8kg de cada lado WOD: 5' PULL-UP 30'' ON 30'' OFF REST 1' 5' SIT-UP 30'' ON 30'' OFF REST 1' 5' BOX JUMP 30'' ON 30'' OFF Fiz 54 pull-ups divididos em 12/12/10/10/10 Fiz 70 sit ups divididos em 15/15/15/13/12 Fiz 60 box jump divididos em 12/12/12/12/12 Gostei do resultado!

Dei uma caminhada na praia hoje de manhã, não sei quantos KM, mas a caminhada durou 50 min.

Entendi, mesmo sendo 1 rep eu nao chegar perto da PR certo? Por que os proprios coachs falam "1 rep, é pra tentar PR" Treino de hoje: Aquecimento 1/2 Chelsea 15' EMOM 5 PULL-UP 10 PUSH UP 15 AIR SQUATS Nem ferrando q eu consigo fazer isso ai tudo dentro de 1 min durante 15 minutos, então eu fiz assim: rounds 1-6 fiz tudo, round 7 descanso, round 8-10 eu fiz tudo e round 11-15 eu fiz só as pull-ups WOD DOUBLE DT EM DUPLA: 10 Rounds 12 deadlift 9 hang power clean 6 push jerk Fiz com 95lb~43kg Eu e minha dupla terminamos em 12'07'' Os dois primeiros rounds eu fiz unbroken, o terceiro eu quebrei no 11 deadlift e subi fazendo o 12 já pro hang power, e os dois ultimos eu quebrei no 11 deadlift e no 8 hang power clean. Achei um tempo bom, fizemos 1 round de cada... Amanhã o box vai abrir pra fazer o 18.2 e 18.2a mas eu acho que não vou, tentarei ir só pra assistir os coachs talvez.