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Bom vou só falar que segunda foi PR de clean and jerk Eu fiz power clean e power jerk, para PR de C&J foi 90kg, agora eu joguei 100kg e peguei o power clean mas n subiu o jerk, entao foi PR de clean - 100kg Ontem: Aquecimento n lembro mais Força: 4x 5t2b strict 10 arch rock WOD: 35 D.U 50 air squats 25 t2b 35 D.U 40 air squats 20 t2b 35 D.U 30 air squats 15 t2b 35 D.U (so 15) 20 air squats 10 t2b 35 D.U 10 air squats 5 t2b Primeiro wod na vida q eu faço Double under, a maioria eu quebrava em 3-4 vezes p fazer os 35 pra primeira vez ta ok. Não fiz t2b, minha mão abriu no treino de quinta passada e tem pull-up quinta resolvi nao forçar p quinta estar de boa.

Aquecimento: 3x 10 pull-up no ring alto 10 press 10 front lunge c barra de 20kg Força: 10 8 6 4 2 press 10 e 8 com 30kg o resto com 40kg. WOD 14' cap 3 ROPE CLIMB 200m corrida 21 Thruster 50kg 3 ROPE CLIMB 200m corrida 15 Thruster 3 ROPE CLIMB 200m corrida 9Thruster Só fiz o que ta de negrito. Depois 1x3 3x2 1x1 Muscle-up Tentando fazer 8-10 todo dia.

Ontem foi o seguinte: Aquecimento: 3x 5 muscle clean 5 front squat 20 climber Força: 4x (50kg) 1 clean pull 1 squat clean 2 jerk 3x (60kg) 1 squat clean 2 jerk 3x (70kg) 1 squat clean 1 jerk WOD: 15 Burpee box jump 20 Clean & Jerk 15 Burpee box jump 15 Clean & Jerk 15 Burpee box jump 10 Clean & Jerk 15 Burpee box jump 5 Clean & Jerk Fiz com 50kg e só fiz até os 15 burpee em negrito. Eram 15' de time cap. Depois fiz: 1x2 muscle-up 2x3 muscle-up

Treino de hoje foi simples e barril. Aquecimento: 3x 20'' corrida estática 20 polichinelos 20 air squats Força: Back squat: 3x2 60kg 3x2 70kg 3x2 80kg 3x3 90kg 2x3x3 100kg (Cada vez melhor com 100kg nas costas - tentando alcançar os 100kg no clean) WOD: EMOM 18' -100m corrida -70 single unders -15 burpees A estratégia era ter folego o suficiente pros burpees então os 100m todos abaixo de 40'' e os pulos de corda abaixo dos 30'' os burpees o máximo foram 45'' e eu consegui completar o treino todo. Depois eu fiz 2x2 Muscle-up 2x1 Muscle-up 1x10 butterfly (só pq ja tava la msm e fiz p relembrar um pouco) Seila, vou fazer isso todo dia pra não perder o passe e como fraser disse num documentário uma vez, encontre sua fraqueza e treine todo dia.

Agora que to de férias vou focar mais no cross, fazer uns treinos dps do treino (que no meu box sempre acaba uns 10-15 min antes) Hoje: Aquecimento: 3x 5 pull-up (strict) 15 jump squat 20 polichinelos Skill: Bar muscle-up - nada demais pra quem já sabia, só umas dicas e umas skills no chão. WOD: 14' amrap 200 SU 7 muscle-up 50 wall ball Fiz 1 round + 200 + 7. Demorei um ano nas wallballs, sou mt ruim pq sou baixo (1,70) então é um pouco barril wallball p mim e os muscle ups eu fiz 2/2/2/1 e no ultimo round fiz 1/1/1/2/1/1. Voltei com 3kgs a mais do ano novo + natal onde fiquei 10 dias sem treinar, então pra ginástico ta prejudicando um pouco. Pós fiz: 60 sit-ups (3x20) 10-8-6-4-2 (cada braço) elevação unilateral com 5kg. Ontem o plus que eu tinha feito foi: 5x 4 pull-up (strict) 20m sled push (80kg) empurrar aqueles carrinhos lá.

Só uma coisa, pra mim você tinha que esquecer esse futebol 2x na semana e treinar corrida 5x na semana. O futebol n é o mesmo estimulo. As barras fixas tem que ser totalmente strict ou pode dar uma sapecada usando algum tipo de balanço? kkkkk

O treino n era dos mais legais aos meus olhos, mas eu fui bem e gostei do resultado, porem abri meus dois dedoes. Aquecimento 3x 5 Snatch pull 5 snatch la diferente q eh tipo um snatch balance mas ja comeca com a barra acima da cabeca 5 OHS Forca EMOM 9` n fiz os 9 3 snatch pull 2 squat snatch 1 power snatch WOD 10 HANG SQUAT SNATCH (40kg) 20 V-UP 200 M RUN 8 HANG SQUAT SNATCH 18 V-UP 200 M RUN 6 HANG SQUAT SNATCH 16 V-UP 200 M RUN 4 HANG SQUAT SNATCH 14 V-UP 200 M RUN 2 HANG SQUAT SNATCH 12 V-UP 200 M RUN Feliz q fiz com 40kg oq normalmente eu n tava fazendo quando era algo com squat e pegada de snatch no wod e terminei dentro do cap de 14`, terminei em 13:55 kkkk

Depois de ter feito ha umas 3 semanas atras o ring MU nunca mais tinha saido, sexta-feira saiu 1 e hoje saiu 3, nao seguidos, um de cada vez. Aquecimento: 3x 10 front lunge (barra de 20kg) 10 canivete 5 burpee falso q é o q n toca o peito no chão. FORÇA: Bear complex - mas era 3x unbroken. Fiz até 50kg WOD: TIME 14' 5 ROUNDS 120 SU 30 KB SWING AMERICANO (20KG) 15 BURPEE Fiz 4 rounds. Pós wod fiz 3x1 ring mu, segue video do segundo:

Hoje foi um dia meio estranho. Aquecimento: 5 ring row 10 caminhada de urso 20 walklunge 20 canoinha 20 superman Skill: RING MU - aqui foram vários acessórios p aprender e tals e dps foi tentativa de subir com os caras meio q empurrando vc, e nessa eu subi e uma e na segunda eu subi e ai o braço abriu e eu cai - tudo isso com o coach do lado ajudando a subir, nem cheguei a tentar sozinho. WOD: AMRAP 14' 2 BURPEE BOX JUMP 2 BMU 100M RUN 4 BURPEE BOX JUMP 4 BMU 100M RUN 6 BURPEE BOX JUMP 6 BMU 100M RUN 8 BURPEE BOX JUMP 8 BMU 100M RUN Isso tudo era uma volta, fiz uma volta toda e cheguei no 4burpee+4bmu+100m. Segundo wod da vida com BMU e como no anterior eu n consegui manter fazer 3+2 qnd eram 5, então nesse independente das reps eu fiz de 2 em 2 BMU e nos ultimos 4 eu fiz 1-2-1. Gostei, no final foram 26 BMU é uma evolução.

Daqui a exatos 17 dias vai ter uma festinha na piscina e eu to entrando em um mini cutting p dar aquela shapada melhor. Atualmente eu to com uns 73,5-74kg e eu gosto de quando to com ~71kg vou ficar consumindo umas 2000 cal dia q eu for pro cross e umas 1800 dias q eu n for.

Como hoje é sabado e eu bati 2 pr's eu vou fazer uma atualização até mesmo para mim dos meus PR's atuais - os que não tiverem a quantidade de reps depois é por que foi apenas 1. **Primeiro LPO e força: Squat clean: 85KG Power clean: 80KG Clean & jerk: 76kg Power jerk: 76kg Squat snatch: 55kg Power snatch 60kg Back squat: 100kg (3reps) Front squat: 98kg Deadlift: 130kg OHS: 60kg (2reps) Thruster: 70kg **Ginástico: Butterfly pull-up: 13 reps Bar Muscle-up: 6 reps Ring Muscle-up: 1 reps strict HSPU: 3 reps Só lembro desses por enquanto, qualquer coisa eu atualizo. Meu power snatch é melhor que meu squat pq no squat eu perco mt a barra quando to lá em baixo, falta mobilidade, preciso treinar mais acessórios p melhorar essa mobilidade.

Hoje foi o seguinte: Aquecimento: 3x 10 hollow rock 10 arch rock 10 jump squat Força/Skill 6' emom 10 pull-up (com kipping mesmo) Eu não fiz 10 em nenhum pq tava treinando butterfly, ai quando eu errava eu parava. WOD: 14' AMRAP 5 burpee box jump 10 pull-up 15 air squat 100 s.u. Fiz 5r + 5bbj +5 pull-up Os pull-up eu quebrava sempre q perdia o balanço do butterfly então foi tudo 5/5 ou 6/4.

Não falei do treino de sexta, q finalmente eu pude testar fazer muscle-up em um wod. Aquecimento: Não lembro Força: Back squat 2x5x50kg 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100kg (cada vez melhor a forma que faço 3x100) WOD: AMRAP 12' 10 OHS (35kg) 5 muscle-up 200m corrida Fiz 2r + 10 ohs + 5MU Seguinte, os OHS quebrei tudo em 5/5 os muscle ups eu queria fazer 3/2, porém no primeiro round eu fiz 3/1/1, no segundo round 3/2 e no ultimo round, que eu demorei uns 3-4 min pra fazer os muscle-ups eu fiz 2/1/1/1 - Foi o primeiro WOD com muscle-up e minha forma não ta mt boa, preciso treinar mais.

Uma dúvida, como que você segue uma dieta flexível e só come arroz e carne? não sei muito sobre o assunto mas pra mim era algo mais flexivel, podia comer mais coisas contanto que cabece nos macros e batesse as calorias diárias.

Parece quanto menos voce ta ligando pro movimento mais facil ele sai. Aquecimento: 3x 5 caminhadas de mão 10 russian twist (15kg) 15 air squat Força: (Parece q depois q eu reclamei que tinha muito pouco agachamento como força eles decidiram mudar - pq sexta tem back squat tb) FRONT SQUAT 2x5x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg (Meu pr já deve ta mais do que 98 que foi o ultimo q testei, já devo chegar nos 105 por ai) WOD AMRAP 14' 10 thruster (40kg) 10 pull-up 100 single under Fiz 5 rounds + 2 thruster. Consegui fazer o butterfly, sempre q eu fazia era tentando dps do treino, já cansado decidi fazer no treino msm e indo sem afobação, deixando o kipping fazer o trabalho e fiz, na maioria eu fiz 8, ai perdia o balanço e fazia mais 2 butterfly sem soltar a barra. A estratégia foi: quebrar todos os thruster em 5/5, pull-up unbroken e SU só quebrar se errar. Muito feliz q o butterfly saiu, agora treinar mais e mais.

To aparecendo pouco aqui Aquecimento: 3x 20 montain climber 20 walklunge com 15kg 20 russian twist com 15kg "Força": EMOM 6' - 1 Clean pull, 1 power clean, 1 squat clean (60kg) - 10 push up e 10 v-up WOD: AMRAP 12' 9 squat clean 10 front squat 100m corrida Fiz com 50kg e fiz 3 rounds + 5 squat clean Depois eu ia treinar muscle-up mas tava meio ruim meu ombro, então nem fiz direito.

Eu to fazendo um crossfit que não é afiliado, então acho que os coachs não tem lvl1 e tals e eu vejo mt isso. Essa semana mesmo, segunda teve squat clean e thruster, terça OHS, ontem push press e kb swing e hoje vai ter squat clean q HSPU, basicamente acabando com o ombro a semana toda, raramente tem força de squat e de puxada. To pensando em dar uma conversada com o pessoal.

To sumido, estágio e faculdade não tavam me deixando com tempo, mas segui treinando, as vezes 3 as vezes 2x na semana. Treino de hoje: Aquecimento: 3x 5 pulos pra frente 10 pranchas dinâmicas 20' HS HOLD Skill/Força EMOM 8' 5 HSPU 10 CANOINHAS WOD: Tinha 14' para 800m de corrida e depois o máximo de voltas de: 10 HSPU 10 PULL-UP 100 SINGLE UNDER Fiz os 800m em 4'20'' (tem uma ladeira ai é meio barril) E fiz 4 rounds. Depois do wod um cara ia fazer back squat e fui fazer tb, pq n vou treinar amanhã, só sabado. 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg To gostando da minha força no squat to evoluindo bem. Só questão de atualização de PR semana passada bati meu pr de squat clean (85kg) e ontem bati meu PR de bar muscle-up (6 reps)

O treino de hoje foi pra me matar n é possivel. WOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 WALL BALL 20-20-20-20-20-10-10-10-10-10 BURPEE 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 BOX JUMP O round era -Séria de wallball -Burpee -box jump voltava pra wallball -1 rep Fiz em 27'30'' e depois fizeram um tabata de sit-up com v-up E fiz 2 muscle up só pra o corpo lembrar.

Eu n to entendendo mais nada, consegui fazer 2x3 1x2 muscle ups Aquecimento: 3x 20 air squats 15 sit up 10 push up 5 rolamento "Força" - como n tem o negocio de segurar a barra no rack as forças são estranhas era 5x5 back squat mas tinha q fazer um power clean e dps um "pushpress" e jogar p trás do ombro. Pra n me machucar fiz 5x5x50kg WOD: 13' amrap 10 wallball 20lb 10 kbs 20kg 15 wallball 15 kbs 20 wallball 20 kbs Isso era 1 round - eu fiz 1 round + 55reps No final eu fui testar o muscle-up né, ver se n foi cagada no outro dia, ai de primeira eu consegui fazer 3 reps sem cair, tentei dnv fiz só 2, tentei dnv fiz 3 e quase subi a quarta, só q eu puxei um pouco cedo. To feliz que ta saindo essa movimento que eu tanto desejava.

SAIU MEU PRIMEIRO BAR-MUSCLE UP!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! FICA NO FIM ISSO AQUI. Aquecimento: 3x 20 lunges 10 prancha dinamica 5 rolamento, deitar jogar as pernas pra trás dps jogar pra frente e tentar ficar em pé. Força: Front squat 6x5 5x30 5x40 5x50 5x60 2x5x70 O apoio pra barra que fica no rack não chegou ainda, então tinha que subir com um power clean, n botei 80 pq ai ia exigir mt do meu clean. WOD: 14' amrap 4 box jump 100m corrida 4 thruster (40kg) 8 box jump 100m corrida 8 thruster (40kg) 12 box jump 100m corrida 12 thruster (40kg) Se acabasse começava do 4 box jump.. eu fiz um ciclo completo e até o de 8 todo + 5 box jump Eles tavam instalando as argolas do muscle up na argola, ai tava todo mundo tentando e eu tentei e n saiu. Ai como n quer nada eu fui testar meu kipping na barra e tava muito bom, quadril subindo bem e eu tentei e o muscle-up saiu, ngm viu kkkkkkk, ai dps o coach mandou eu tentar eu tentei e saiu dnv, ele me mandou fazer uns ajustes pra sair o segundo mas n consegui imendar, e no final eu tentei outra vez e fiz dnv. Primeira vez que fiz muscle up e consegui fazer 3x1 kkkkk

Treino de ontem foi assim: Aquecimento: 10 deadlift com kb (20kg) 10 good morning (5kg) 10 super man Força: Deadlift: Deu uns 12 minutos para encontrar a PR Comecei com 50kg fazendo 3 reps até chegar nos 90kg fazendo 3reps (aquecendo) Ai fiz: 1x100kg 1x110kg 1x120kg 1x130kg PR Nessa box só tem anilha de 5kg-10kg-15kg então não da pra aumentar quebrado, só de 10 em 10kg. WOD: 100m corrida 10 DEADLIFT (Fiz com 70kg) 10 t2b 12' amrap Fiz 4 rounds +100m corrida +4 deadlifts Eu fiz assim, todos os deadlifts eu fiz 5/5, os t2b eu fiz unbroken os primeiros 2 rounds e os outros 2 foram 5/5.

Como q tu ta vivendo pesando 40kg?? Acho q pelo sua altura um corpo "legal" fica na casa dos 60-65kg

Eu n me decido onde eu fico, agora iniciei uma box de "crossfit" q não é crossfit pq n é afiliada. Mais barato e mais perto da minha casa. Lá não tem o local de apoiar barra no rack, entao acho q são raros os treinos de força. Hoje foi assim: Aquecimento: 20 air squats 15 climber 10 v-up Skill: Foram uns 10' de skill de clean, esse box é novo então tão passando tudo pra galera. WOD: amrap 12' 10 squat clean 40kg 10 burpee over the bar 100 s.u eu fiz 3r + 10 squat clean Me pegou muito esse cardio ai dps de 1 mês sem treinar o cardio direito, aos poucos eu volto.

Bom, ultimamente apertou e eu não vou conseguir mais fazer o crossfit pois sai bem mais caro que academia, pois além de ser mais caro em si eu tinha que ir de carro e a academia eu vou andando aqui do lado. Meu foco vai ser igual foi da outra vez que eu voltei pra academia: Força em membros inferiores e puxadas principalmente. Vou fazer meus treinos com algum cardio sempre, de preferencia uma corrida no começo para não zerar meu cardio q era um ponto bom que eu tinha no cross. Tentar melhorar minha força no squat que melhorou mas não é das melhores e trabalhar alguns acessórios. Amanhã eu volto e to planejando fazer um treino de back squat + pull-up assim: 12-15 min corrida no começo 8x5 back squat (Começando com 50 e indo até 80kg) e fazer 6 pull-ups após a série de back squat. Depois fazer 2 exercicios pra biceps e talvez +1 pra perna, quero que meus treinos durem no máximo 45min.