elis.fernandes

Idade: 21 anosAltura: 1,60Peso: 59kgBF: 24%Objetivo do treino: Diminuir BF Treino ABCD Podem avaliar meu treino? Já estou há 6 meses treinando. ?Treino A - Segunda - Pernas/quadríceps/panturrilha •10min de bike •Agachamento livre 4x12 •Levantamento terra 3x12 •Hack - 3 séries (10rep com pés afastados + 10rep com pés juntos) •Leg press - dropset - 10rep/10rep •Extensora - piramide diminuindo a carga - 3x8-10-12 •Panturrilha sentada - 4x15 •Panturrilha no legpress - 4x15 •20 min de esteira ?Treino B - Terça e Sexta - Costa/Bíceps/Abdômen •10 min de esteira •Puxada frontal aberta 3x12 + rosca direta - 3x10 •Puxada frontal fechada 3x12 + rosca martelo - 3x10 •Remada na máquina 3x12 + rosca scott - 3x10 •Abdominais •20 minutos de elíptico ?Treino C - Quarta e Sábado - Peito/ombro/tríceps •10 min de elíptico •Supino reto + tríceps francês 3x12 •Supino inclinado com halteres + desenvolvimento - 3x12 •Remada alta + elevação lateral 3x12 •20 min de bicicleta ?Treino D - Quinta - Pernas/Posterior/Glúteo/Panturrilha •10min de bike •Agachamento sumô - 4x12 •Passada - 3x20 + glúteo na polia (10rep cada perna) •Leg press - 3x15 •Cadeira flexora - dropset - 3 séries - 10rep/10rep •Stiff 4 séries de 10rep completas + 10rep curtas + elevação pélvica (10rep) •Panturrilha sentada - 4x15 •Panturrilha no leg press - 4x15 •20 minutos de esteira