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Com a ajuda de um amigo, cheguei a este plano (o qual tenho feito desde segunda-feira): A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep) Supino Plano Crucifixo plano com halteres Supino Inclinado com halteres Pullover com halter Supino fechado Fundos Trícep Francês com halteres Abd crunch + Lombares + Laterais B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep) Puxadas à nuca Elevações Puxadas horizontais com pega dupla Abdução com 1 braço sobre banco horizontal Bíceps Curl Rosca Martelo Bíceps Scott alternado Abd crunch + Lombares + Laterais C: Ombros/Coxas/Gémeos Agachamento Leg Extension Leg Press (com os pés inclinados para dentro, tipo triangulo) Leg Curl Press de Ombros com halteres Trapézio com Barra Press militar Voos de pé Abd crunch + Lombares + Laterais O que acham do plano? Está porreiro?

Bem, estou a pensar em iniciar o plano ABC. Desta vez não tenho a ajuda do PT do gym, pelo que agradeço qualquer crítica ao plano que vou sugerir aqui: A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep) Supino Plano Crucifixo plano com halteres Supino Inclinado com halteres Pullover com halter Trícep Francês com halteres Fundos Supino fechado Rosca Inversa de pé com halteres Abd crunch + Lombares + Laterais B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep) Puxadas à nuca Elevações Puxadas horizontais com pega dupla Abdução com 1 braço sobre banco horizontal Bíceps Scott Rosca Martelo com apoio na coxa Bíceps Curl Abd crunch + Lombares + Laterais C: Ombros/Coxas/Gémeos (Ainda não pensei bem o que fazer neste dia)

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Pasta de atum com um bocado de maionese sem ovo (22g gordura em 100g) e cebola, em pão de forma integral Quando tenho mais pressa, duas fatias de pão de forma integral barradas com um bocado de manteiga de amendoim e com um preparado que faço com um bocado de whey e um bocado de leite para ficar +/- cremoso

Pois, já me estava a esquecer da gordura da gema que não é muito bom para o desjejum. Vou experimentar sem a gema. Obrigado pela dica. Tenho de começar a ter cuidado com as dosagens. Como esta receita dá para 3 tigelas, seriam 100g de aveia numa refeição - é um valor aceitável?

Eu ainda sou novato nestas andanças, mas pensei que os ingredientes utilizados para a receita fossem bons para no desjejum, uma vez que respeitam o que está escrito em "Passo a Passo: Montando uma Rotina para Ganho de Massa Magra" pelo LeandroTwin. Se é gostoso? Eu penso que sim, mas aviso que sou suspeito quanto aos sabores: Quem bebe batido de leite magro com "Milk&Eggs" da Universal, habitua-se a qualquer comida... lol Agora sem brincadeira, eu gosto e recomendo.

Basicamente peguei numa receita de arroz doce e fiz as minhas alterações: Ingredientes: 500ml de Leite 2 claras de ovo e 1 ovo inteiro 1 scoop de proteína (opcional - eu uso Milk & Eggs da Universal) 1 Colher de Sopa de Mel 1 Casca de Limão 1 Pau de Canela Canela moída 1 Colher de chá de Açucar Mascavado 300g de Aveia Instruções: Numa tigela, bater os ovos com um garfo e juntar o leite, o mel e o açucar mascavado (e o scoop de proteína). Mexer muito bem para que fique tudo homogéneo. Colocar o conteúdo da tigela numa panela e aquecer em lume brando, acrescentando a casca de limão e o pau de canela, e mexendo sempre. Após 5-8min, retirar a casca de limão e pau de canela e adicione os flocos de aveia. Continue a mexer e após 2-3min desligue o lume. Colocar o conteúdo da panela em tigelas e polvilhar com canela. Deixe arrefecer. NOTA: Estas quantidades chegam para encher +/-3 tigelas. Depois de frias coloco no frigorífico para conservar. (Vou tentar actualizar o post em breve para colocar a composição nutricional desta receita)

Bem, hoje no treino machuquei o ombro direito ao fazer supino recto... aumentei demasiado a carga e a pessoa a quem pedi ajuda não percebia muito... Ando agora com gelo e gel anti-inflamatório... Pergunto-me se devo treinar amanhã visto que vou treinar pernas/coxas, costas e bícipe?

Como completei a ficha do último plano, pensei que ia mudar de plano (o PT do ginasio que frequento é quem me faz os planos), mas afinal o PT aconselhou-me a repetir mais um mês o mesmo plano. A única diferença é que vou fazer 4 séries em todos os exercícios. Daqui a uns dias tenciono tirar umas fotos para postar o meu estado actual. Outro assunto que quero referir aqui relaciona-se com o sono. Antigamente, antes de começar a malhar, eu dormia que nem uma pedra; ultimamente, tenho tendência a acordar a meio da noite e questiono-me se terá alguma relação com o treino. Já pensei em talvez encomendar um ZMA, mas não sei se realmente será necessário. Vou aguardar para ver se continuo a acordar a meio da noite ou não.

Obrigado pela dica... Estou a pensar em encomendar Pure Carbs da Ultimate

Plano de Dieta Actual Vou colocar aqui o meu plano de dieta actual, contudo ainda não calculei as calorias nem as gramas dos macronutrientes que ando a ingerir. Pequeno Almoço: 300ml Leite 2 Chávenas de Flocos de Aveia 1 Colher de Sopa de Mel 1 Scoop de Milk&Eggs da Universal Folhas de Espinafre Meio da Manhã: 1x Barra de Cereais Kellogs' Linha Zero 1 Sandes de Pão de forma integral e atum Almoço: Massa ou Arroz (tento ao máximo comer produtos integrais, mas por vezes vai o normal) Carne (Peito de frango/Peru normalmente) ou Peixe (Atum/Salmão/Bacalhau) Salada de Alface e Cebola Pré-treino 30min 2 scoops Nano Vapor + água Treino Pós-Treino Imediato: 2 Scoops Whey Protein da ON + água Pós-Treino (Casa): Sandes com pão de forma integral + um pouco de peanut butter + Atum Jantar Salada + Peixe ou Carne Antes de dormir: 400ml de Leite 1 Scoop Milk&Eggs - Universal Sei que o meu plano de dieta é muito rudimentar, mas vou tentar melhorar.

01/06/2010 Plano de treinos 4x/SEMANA (AB): Treino A: Supino Plano 4x12 20kg* + Aberturas Inclinado com Halteres 4x12 16kg (Super-série) Shoulder Press com Halteres 3x12 12kg + Frontais 3x12 10kg (Super-série) Trícipe Testa com Halteres 3x12 10kg + Fundos 3x12 20kg (Super-série) Abdominal Crunch no Bosu + Lombares com 1 perna suspensa + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício) Treino B: Agachamento 3x12 35kg* + Leg Curl 3x12 50kg + "Panturrilha Press" 3x12 160kg (Super-série) Remada Serrote com Halteres 3x12 22kg + Elevações Supino 3x12 20kg (Super-série) Curl Martelo 3x12 12kg + Curl na Polia 3x12 20kg (Super-série) Abdominal Crunch com fitnessball + Cobra com fitnessball + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício)

Boas Pessoal, Este espaço vai ser dedicado à apresentação dos meus planos de treino, dieta e resultados. Basicamente será um diário tal como tantos outros que existem aqui no fórum. Quero avisar desde já que sou um iniciante. Pratiquei algum desporto ao longo da vida (judo e hóquei patins) mas há 4 anos que já não fazia nada. O meu objectivo é hipertrofia; desejo ganhar massa muscular com qualidade, lol. Comecei no gym no dia 1 de Maio de 2010. Nome: Ary Idade: 22 anos Altura: 1,85m Peso: 75kg (1/05/2010) 01/05/2010: Medidas: Peito: 95cm Bícep: 34cm Cintura: 84cm Coxa: 57cm Perna: 32cm Plano de Treino 4X/SEMANA (AB): TREINO A Supino Plano - 3x10rep 16,25kg (Pesos por lado) Supino Inclinado com Haltere - 3x10rep 8kg Peck Deck - 3x10rep 40kg Leg Press - 3x10rep 150kg Leg Extension - 3x10rep 40kg Bícep Curl Barra - 3x10rep 10kg (Pesos por lado) Curl Scott - 3x10rep 10kg Bícep Concentrado - 3x10rep 12kg TREINO B Elevações - 3x10rep 10kg Remada sentada - 3x10rep 40kg Shoulder Press - 3x10rep 37,5kg Trícep testa com barra - 3x10rep 7,5kg (Pesos por lado) Trícep na polia de pé com corda - 3x10rep 17,5kg Elevação frontal- 3x10rep 15kg Elevações laterais - 3x10rep 8kg Vôos - 3x10rep 4kg

Obrigado pela dica! Quanto às pernas, penso que o PT apenas colocou 2 exercícios pelo facto de ter as pernas um pouco desenvolvidas porque pratiquei hóquei patins durante alguns anos. No final desta semana, termino a folha do meu plano e passo para um plano novo. Vou incluir os exercícios que me indicaste, mas gostava de saber se me aconselham a seguir o treino AB ou será que devo começar um plano de treinos ABCD? Mais uma vez, obrigado e abraço.

Olá Pessoal, Sou novo aqui no fórum. Comecei este mês no ginásio com os seguintes objectivos: Aumento de Massa Muscular e Tonificação. Estou agora na minha 4ª semana de gym e decidi postar o treino que me foi planeado pelo PT do ginásio. Gostaria de receber um feed-back vosso; saber se o treino é bom ou não, o que devo mudar... Treino 4x por semana, com plano A-B. Inicio o meu treino sempre com alongamentos estáticos e 5-10min de remo e termino sempre com abdominais (3 séries com 15 rep para cada exercício: abs crunch, laterais e oblíquos). Plano A: Supino Plano - 16,25kg de cada lado da barra - 3 séries de 8-10 rep Supino Inclinado com Haltere - 14kg cada - 3 séries de 8-10rep Peck Deck - 35-40kg - 3x10 Leg Press - 150kg - 3x10 Leg Extension - 40kg - 3x10 Bícep Curl Barra - 10kg de cada lado da barra - 3x10 Curl Scott - haltere de 10kg - 3x10 Bícep Concentrado - 12kg - 3x10 Plano B: Elevações - 10kg - 3x8-10 Remada sentada - (não me recordo do peso) - 3x10 Shoulder Press - 37,5kg - 3x10 Trícep testa - 7,5kg de cada lado da barra - 3x10 Trícep na polia de pé com corda - 17,5kg - 3x10 Elevação frontal- 15kg - 3x10 Elevações laterais - 8kg - 3x10 Vôos - 4kg - 3x10 Basicamente é este o meu treino. Ou seja, por semana, faço A-B-Descanso-A-B. Quanto às minhas medidas: Altura - 1,84m Peso - 75kg Peito - 93cm Braços - 34cm Cintura - 81cm Coxa - 57cm Pernas - 32cm Quanto à suplementação, por enquanto é 100% Natural Oats & Whey da Optimum Nutrition (ON) ao pequeno almoço e Complexo Multivitamínico MultiPro da Bodyraise nutrition. Estou a pensar em comprar Nitrix e Xtreme Whey da Xcore. Agradeço todas as sugestões e críticas.