lucarmond1

Bom pessoal, tenho cerca de 2 anos de treino, porém nem sempre visando a hipertrofia. Eu era obeso, pesava 132kg e mudei a estrutura do meu treino e alimentação visando o ganho de massa muscular, a partir de janeiro do ano passado aproximadamente, quando passei a pesar 76kg, porém sempre fiquei com um pé atrás quando começava a ganhar peso demais, meio que um trauma e acabava atrapalhando o processo de ganho de massa. Agora voltei focado a esse ganho de massa e disposto a fazer um bom Cut depois que me sentir satisfeito. Eu costumava a realizar treino ABCAB (e as variações semanais), de um tempo pra cá passei para AB 2X na semana, descansando na quarta e FDS. O problema é que geralmente me sinto cansado para o segundo treino na semana.. se malho peito, as vezes passa 3 dias sentindo. Pensei em trocar para um treino abcde ou então um abcd com descanso nas quartas e FDS Idade: 22 Altura: 1,72m Peso: 82Kg BF: aproximadamente 11% Objetivo do treino: Ganho massa muscular (Bulking) Estrutura de treino: ABCDE Segue anexo também dieta seguida! Aceito sugestões de alteração no que não estiver legal também! TREINO ABCDE ----------------------------- Treino A: Tríceps e Bíceps -Tríceps Supino fechado – 4 x 6 a 8 Testa pronado – 4 x 10 a 12 Pulley corda – 4 séries Drop inicialmente entre 10 e 12 repetições -Bíceps Rosca direta – 4 séries de 8 - descansa 15seg + 8 repetições Rosca alternada – 4 x 10 a 12 repetições Rosca martelo – 4 x 10 a 12 repetições ---------------------------- Treino B: Pernas e Panturrilhas -Pernas Agachamento – 4 x 6 a 8 Legpress – 4 x 10 Stiff – 3×10 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 -Panturrilhas Elevação sentada – 4 x 10 a 15 Elevação no legpress – 4 x 10 a 15 * Obs: meu joelho estava meio ruim, tem um certo desgaste pelo fato de que eu era gordo e jogava muita bola então tem que ser um treino mais leve pois eu sinto bastante ainda. ----------------------------- Treino C: Ombro e Trapézio - Abdômen -Ombro Desenvolvimento frontal pegada mais fechada – 4 x 8 a 10 Elevação lateral – 4 séries em Drop de inicialmente 10 repetições Crucifixo inverso no voador – 4 x 10 -Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8 Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12 -Abdômen Infra no Hack - 3 x 15 repetições Oblíquo Inclinado - 3 x 15 repetições ----------------------------- Treino D: Costas e Panturrilhas Barra-fixa 4 x falha Remada curvada 4 x 10 Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12 Levantamento terra 4 x 8 a 10 ------------------------------ Treino E: Peito e Abdômen Supino reto – 4 x 6 a 8 Supino inclinado – 4 x 10 Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 a 12 -Abdômen Infra no Hack - 3 x 15 repetições Oblíquo Inclinado - 3 x 15 repetições Qualquer melhoria é bem vinda!