Spanker

AHUAHUAHUAHUAHAUHAUH

Galera, estou no trampo e bem entediado. Resolvi criar o tópico. Estou ouvindo: A ideia é compartilhar e mostrar seu gosto musical.

O treino é sequencial... Peito pega muito superior de ombros, e treina-lo após o dia de ombros não daria muito certo. Foi Costas/Bíceps e a única forma de não sobrecarregar grupos musculares indiretamente... sacou? hehe

Zerar carbo JAMAIS... já cometi essa cagada uma vez e é pra nunca mais HAUAHUA. Mínimo 50g pré e 50g pós. A dieta está mais ou menos nisso. Diferença de algumas gramas nas Gord e Carbo.

Somou demais irmão. Estava na dúvida dos 3 supinos mesmo, como você está me falando por experiência própria, irei fazer algumas modificações. Treino A: Irei retirar o supino declinado e colocar o CrossOver+Voador para finalizar o treino. Paralelas não faço, porque a da minha GYM é zoada porém irei mudar de cidade e escolherei uma nova a dedo. Irei colocar o supino fechado, e usarei o Fracês unilateral como finalizador... Sobre o ABS, irei começar por treino de resistência (falta de vergonha na cara e nunca treina-lo direito) e daqui umas semanas darei início as cargas. Treino B: Seguirei os seus conselhos e deixarei os bi-sets para o final... Valeu brother. Sobre as panturrillha no leg é meio tenso porque só tem 1 leg e é bem requisitado, por isso só coloquei ele no dia de pernas. Treino C: Colocarei o remada alta após o desenvolvimento, se não der muito certo devido ao treino de costas, farei ele pela frente mesmo. Sobre os obliquos é um treino bom, porém sou fraco em treino de abs e farei os de resistencia primeiro. Mas pode ter certeza que sua ajuda foi bem vinda, irei modificar os treinos de ABS em no máximo 4 semanas e colocarei os obliquos. Obrigado HEHE Treino D: O afundo é sem descanso e sobre a dieta está em 2250 Kcal, como subi o peso... Não aumentarei o deficit, só modifiquei as macros. E começarei a fazer AEJ - DSDN de segunda a sexta. Obrigado manim. Pretendo experimentar os treinos até a falha em bulk hehe. Eu faço aquecimento com o próprio exercício hehe, e faço aquecimento do manguito para evitar dores de cabeça rs'. São as 6 regras básicas que se todos seguirmos, será sucesso vou dar uma olhada no diario. Abraço. TMJ

Idade: 24 Altura: 177cm Peso: 73-76kg BF: 14-17% Objetivo: Atualmente estou em cutting, porém estou tendo ganhos enquanto reduzo o BF... Ombros e Panturrilhas estão visivelmente menos desenvolvidos que o resto. Os ombros foram treinados direito, panturrilhas até que relaxei nos treinos. Segunda começo uma nova ficha, AEJ e virar a dieta. Treino 1: Peito, Tríceps e Abdômen Peito 5x5 Supino Reto c/ Barra (foco em carga durante 1 mês) 4x8 Supino Inclinado Halter (focando em carga 1 mês 3x12 Supino Declinado+Voador 3x12 Cross Over (Adicionei +1 exercício, pois só treinarei peito 3 dias depois) Tríceps 4x8 Tríceps Francês Superlento 4x12-12-12-falha Tríceps Corda Abdomên 3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!) 3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado) 3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão Não foi testado, mas treino no máximo por 60m... Se demorar muito para ser concluído, encacharei o de ABS no descanso dos 3 últimos de peito) Treino 1: Costas/Posterior, Trapézio, Bíceps e Panturrilhas Costas/Posterior 4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Remada Baixa c/ Pegada fechada (Barra triangulo) 4x8-10 Puxador Frontal c/ Triangulo+Remada Baixa c/ Pegada Aberta 3x12 Remada Curvada Halter (Com halter, pega bem o posterior de ombros) 3x12 Remada Cavalinho Trapézio 5x15 Encolhimento c/ Barra Frente+Encolhimento c/ Barra Atrás 4x12 Encolhimento Halter Bíceps 4x8 Rosca Direta+Martelo 3x12 Rosca c/ Cabo Polia Alta Panturrilhas 4xfalha Gêmeos Sentados 4xfalha Gêmeos em pé Por enquanto não farei inversa, deixarei pra ser feita no bulk. Treino 3: Ombros e Abdômen 4x8 Desenvolvimento c/ Barra Atrás 4x8 Elevação Lateral no Banco Inclinado 3x12 Elevação Lateral no Cross 4x8 Elevação Frontal c/ Barra Pegada Invertida 3x12 Elevação Frontal c/ halter Abdomên 3x20 Abdominal Simples (Sei que é feio admitir, porém nunca treinei abdômen sério e por isso tenho pouca resistência!) 3x15 Abdominal Grupado Invertido (O famoso elevação de pernas deitado) 3x20 Rotação de Tronco c/ Bastão Treino 4: Pernas Completo 5x5 Agachamento Livre (Foco em carga por 1 mês) 4x8 Leg Press 45%+Panturrilha no leg 3x12 Afundo no Smith 4x8 Stiff 4x15 Mesa Flexora(deitado de barriga para baixo) Panturrilhas 4xfalha Gêmeos Sentados 4xfalha Gêmeos em pé OBS: Tenho conhecimento que ABCD não é bom para natural, mas o ganho de ombro ta zoado. Sei que ta meio volumoso porém o descanso de cada treino é 3 dias... Por isso fiz ele sequencial.

Saquei... Estou pensando na possibilidade assim que encerrar o cutting.

As vezes penso em desligar meu eixo num cruise(mesmo sem nunca ter ciclado)... Mas o DHT é uma das coisas que me desanimam(a outra é o peso bosta que estou nele).

shape do rafael brandão ta sinistro.

Estou acompanhando este tópico em off a um tempo. Velho, como existe gente preconceituosa. 1º Sempre fui feio, gordo e nunca tive porra nenhuma. Sou casado com uma mulher linda. Atualmente estou mudando meu corpo com os treinos(POR QUESTÃO DE SAÚDE), e não por medo de ser trocado. Pra começar, se ela não gostasse de mim do jeito que eu era, estaria muito melhor sozinho do que acompanhado. Resumindo, se o seu ponto de vista é a estética dela e não a saúde... ela que ta fazendo um favor estando com você. 2º Incentive o emagrecimento pelos reais motivos, gosta e está preocupado com a saúde dela... ficar desdenhando e caçoando pelas costas, é uma atitude bem enojada ao meu ver. (Não é atitude de homem e nem de ninguém) 3º Não fique cobrando mudanças exageradas. Comece com um "dietinha" saudável (Não essas de comer só salada que todos veem por aí). Mais horários de refeições, procure ver o que ela gosta de comer e adapte na dieta dela, para que não fique algo muito cansativo e enjoativo. Saiam e comam uma pizza de vez em quando... NADA DE CORTAR 100% de tudo. 4º Leve-a para caminhar... USE isso como um lazer para vocês 2 e não como COBRANÇA, como está parecendo desde o início. Te garanto. Esses 4 passinhos de bosta é o suficiente pra ela perder um peso de forma saudável... Quando tiver os primeiros resultados ela mesma vai ficar motivada. Ai sím, chama ela pra vocês irem juntos na academia, e NÃO "Matricular ela" em uma.

Concordo com o lucas, a melhor forma é pelo feeling... porém pra um "Startmacro" eu utilizaria o calculo pelo peso magro, e ajustaria de acordo com a necessidade. Só pra você ter ideia, pelo calculo+peso o meu cutting seria 2000Kcals, porém estou indo muito bem com 2200-2300Kcal.

As ideias da saturada achei estranha também. No seu lugar eu faria o seguinte... 1º Manteria o deposteron, porém em 100/150mg semanal (Aplicado DSDN) até normalizar, porém mandaria anastrozol para manter o estradiol baixo (administrando certinho, no 3º exame você acha a dose pra manter dentro dos padrões) 2º NO MOMENTO, abandonaria o consumo das 5 gemas e manteria as gorduras totais em 1g/KG (Omega 3, Castanhas, etc diminuindo um pouco dos amendoins) 3º A quantidade do azeite é pouca, mesmo assim procuraria a procedência da marca que utiliza (tem muita gente comprando gato por lebre) 4º Posso estar errado, mas não gosto muito da ideia de manter gorduras+testo alta... Gorduras auxiliam na produção hormonal... porém você já ta mandando hormônio sintético pra dentro... Acho desnecessário correr o risco. Abraços e melhoras irmão.

² Em cruise, manteria as gorduras 0.7 no máx 1g/KG.

1000 Kcal pra mim é tenso hehehe. Galera, dieta atualizada. Treino irei postar ainda, mas irei modifica-lo para ABCD sequencial. Os ombros estão saindo visivelmente prejudicados na divisão ABC2X. Ficará assim: Ficha 1: Peito/ Tríceps/ Abdômen Ficha 2: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Panturrilha Ficha3: Ombros(sem pegar trapézio)/ Abdômen Ficha 4: Pernas completo+Terra/ Panturrilha OBS1: Sem alongamentos, apenas aquecimentos com cargas menores e manguito. OBS2: Treino está sendo dividido 1 mês com divisões 5x5 (carga), no mês seguinte atingindo a carga usada no 5x5 em 4x8

Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso: 75.9 (Subiu sapoha \o/) BF: Ultima avaliação estava 18%, porém está com certeza mais baixo Objetivo: Mudança da dieta cutting, subindo um pouco de gorduras e abaixando um pouco de carbo. Como estou entrando nas últimas 8 semanas do cutting, irei dar início ao AEJ 3x week e reduzir os carbos 20-25g por semana. Calculo de proteína feito em 2,5g/KG de MM proteina animal) Shake Desjejum: 1ª Refeição, pós AEJ e pré treino. 1 Banana Prata Média (G: 0,21 / C: 14,85 / P: 0,71) 300ml Leite Integral (G: 10,06 / C: 13,98 / P: 9,96) 28g Naturovos Album (G: 0,00 / C: 0,00 / P: 24,00) 1 Colher de mel (G: 17,30 / C: 17,30 / P: 0,06) 50g Aveia (G: 5,50 / C: 21,00 / P: 9,00) 2ª Refeição e 1º Pós Treino: 30m após 100g Arroz Branco (G: 0,23 / C: 28,18 / P: 2,50) 50g Feijão Vermelho (G: 0,53 / C: 30,64 / P: 11,26) 100g Peito de Frango (G: 7,72 / C: 0,00 / P: 29,55) 50g de Brocolis Cozi (G: 0,21 / C: 3,57 / P: 1,19) Salada não entrando no calculo 3ª Refeição e 2º Pós Treino: 3hrs após 100g Macarrão de Trigo Integral (G: 0,54 / C: 26,54 / P: 5,33) 150g Patinho Magro (G: 3,65 / C: 0,00 / P: 36,83) 50g de Brocolis Cozi (G: 0,21 / C: 3,57 / P: 1,19) Salada não entrou no calculo 4ª Refeição e 3º Pós Treino: 5hrs após 1 Pão Francês de trigo integral sem miolo (G: 0,90 / C: 15,57 / P: 2,64) 100g Mussarela (G: 23,33 / C: 2,33 / P: 24,00) Salada não entrou no calculo 5º Refeição e última 100g Peito de Frango (G: 7,72 / C: 0,00 / P: 29,55) 50g Amendoim torrado (G: 20,66 / C: 5,00 / P: 15,00) Total: 2250Kcal divididas 80g Gorduras / 182,53g Carboidratos / 202,77g Proteínas OBS1: Não gosto de ovo, por isso não utilizo na dieta OBS2: A dieta foi adaptada ao meu estilo de vida, sei que não está 100%... Mas a melhor dieta é aquela que conseguimos seguir sem furos. OBS3: O domingo que é o dia sem treino, a dieta é low carb (20g de carbo apenas) OBS4: Utilizo Multivitaminico+ZMA OBS5: Irei começar a utilizar cafeína (200mg de 2 em 2 horas, durante 15 dias e descansar 15) OBS6: Farei o uso de Efedrina+Cafeína nos útimos 15 dias de cutt. OBS7: Não foi feito deficit calórico em relação a última dieta, devido ao ganho de MM durante o Cutting, a TMB subiu porém estou mantendo as macros.

Por enquanto não, porque fecharei ela em 2100kcal essa semana. A partir de semana que vem, irei fazer AEJ 3x na semana e subirei as gorduras abaixando os carbos mantendo Kcal. Estou pensando na possibilidade de usar cafeína, 200mg de 2 em 2h. Tipo, to pensando muito para fazer as modificações para não queimar técnicas antes da hora por estar fazendo isso natural. A previsão é que eu encerre o cutting no início de novembro, as tecnicas a serem utilizadas ainda: carbando só o pré e pós, com lowcarb no resto do dia, termogênico e talvez até uma Efedrina/cafeína.

AHUAHUAAHAUH minha esposa mediu em casa e deu 1.77, mas vamos ver a aval do próximo mes né hehe

Peito, abdômen, braço, trapézio e BF bem normais ao meu ver, para 5 anos de treino. Porém esse ombro saltado e essas veias procando denunciam ergogênicos com certeza.

Aparentemente um shape normal, porém a vascularização e os ombros são suspeitos.

6 dias, abc2x(1ºABC: Força/ 2ºABC: Hipertrofia). Estudo a possibilidade de uns fullbody ou crossfit da vida DSDN(Estudos sobre o assunto em andamento)

Relato para dizer que o diário não está morto. Dados atuais: Peso: 76,5KGs(Peso em jejum) (Anteriormente era 73,5KGs. Provavelmente memória muscular trabalhando...) BF: 14-16% (Está aparentemente menor, porém estou com mais volume) Altura: Mesma coisa Fotos: quando chegar em 13-15% eu posto, ninguém ta acompanhando mesmo. OBS: A parte superior do abdomen, tríceps, costas e etc, deram uma boa secada. Só a pochete que ta lá... Pegou amor, num larga eu de jeito nenhum. AHUAHUAHAU Treinos em jejum e Jejum intermitente: Descontinuei porque não estava vendo evolução, não sei dizer se era psicologico, mas a catabolizada começou a pesar muito. @lucasf21 estou sendo obrigado a concordar contigo Atualmente, faço uma boa refeição pré e pós treino (Bem carbada). Não tenho hora para comer e nem dieta fixa(devido a correria, afinal sou apenas +1 que luta, porém dedica o tempo restante no que gosta), apenas bato minhas macros no final do dia e evito refeições lixo e ricas em açucar. Macro atual em 2200Kcal. Sobre Cardios: Irei começar a abaixar os carbos e subir as gorduras, e começo AEJ no próximo mês+Cafeína (talvez efedrina, só em último caso...)

Prefiro o meu: 30g Aveia+4 bananas prata+150g patinho. A melhor refeição do dia.

Vai aromatizar, mas se for fazer assim mesmo. Opte pelo próprio x ox. To pelo tabley, quando eu tiver no PC acho.

Tem um topico aqui forum falando disso. Eu acho. 1- Se você está com o BF alto provavelmente você não sabe qual é a melhor “dieta” que seu organismo responde, logo ja está equivocado em querer utilizar algum hormônio por conta própria 2- Só de mudar os habitos alimentares um homem consegue chegar a pelos menos 10% de gordura corporal, mulheres entre 12-15% 3- Perda de gordura é algo gradual, você deve subir um degrau de cada vez para mante-la constante, não adianta apertar dieta+fazer aerobico+usar termogenico+eaa’s tudo de uma vez porque você vai estabilizar essa perda muito cedo e não vai ter como colocar algo a mais para estimula-la 4- Você não sabe como funciona EAA’s no corpo porque se soubesse já não utilizaria com BF alto O que o tecido adiposo como glândula endócrina tem a capacidade de fazer? Aromatização da testosterona (vira estrogêno). Pronto! Agora você tem mais de 50% da sua testosterona direcionada para o lago errado e de brinde convertendo isso em hormônios que causam diversos efeitos colaterais quando em excesso no organismo, não preciso nem citar gineco(um dos menores problemas) como um deles né? Faça algo consciente, pra evitar consequências e não pagar o preço com sua saúde. ^^

Somente eles. Um ciclo objetivo, e te ajudaria a descer o percentual de gordura. Faz um cutting até os 13%, inicia o ciclo de Prop+Ox, diminuiria o BF e melhoraria a qualidade muscular. Com seu BF atual, passaria longe das agulhas, os efeitos colaterais só seriam maiores. Agora se conseguir secar até uns 11% naturalmente, mandaria Enantato+Nandrolona em bulk, aí sim o dianabol seria aplicável, e mesmo assim só iria usa-lo no final do ciclo.