Spanker

Então man... Em bulk provavelmente a janela de refeições vai aumentar, mas pretendo manter o treino sem desjejum e a mesma lógica de refeições... Alto carbo pós treino, carbos medianos ao longo do dia e nas ultimas refeições 0 carbo.

Foram aproximadamente 2 semanas até eu me adptar(Não ficar tonto). O treino rende muito mais, digo disposição, pique, tempo de desgaste e força, no geral o rendimento é bem superior. A única coisa que percebi, é que atualmente, se eu consumir um pré treino e não for o suficiente é tontura, enjoo e até desmaio na certa, por isso abandonei o desjejum de vez. Minha última refeição nesse tempo todo é por volta das 18h... Comecei a dieta regrada hoje(Contando macros), mas sempre mantive o consumo de carbo e proteína alto no pós treino, isento de gorduras, a segunda refeição com pouco carbo, muita proteína e gordura mediana... e a última refeição com muita proteína e muita gorduras, não sei dizer ao certo as gramas porque não contava. O que reparei nisso tudo? Alta libido, espinhas procando no corpo todo, ganho de força e muito mais disposição e raciocínio. No meu diário tem as avaliações comparando o antes e depois que comecei a treinar em jejum. Editando só pra dizer mais uma coisa... Água é um forte aliado!!! Seja natural ou não, em um vídeo do caio bottura que assisti... Ele disse uma coisa que é certa... Não existe melhor estratégia, e sim aquela que você consegue seguir.... Achei isso bem válido. Várias coisas influenciam... Individualidade principalmente... Talvez a melhor estratégia pra mim, não vai funcionar com você e assim vice e versa.

No início tava foda... Atualmente os treinos estão rendendo muito mais em jejum hehehe' Então vou continuar assim. Valeu brothers!!!

O treino de pernas está bem fraco, e o de bíceps e tríceps muito volumoso. É apenas 3x na semana ou sequencial?

Tenho uma dúvida sobre o assunto... Estou a quase 2 meses treinando em jejum total. Comecei com a dieta na risca hoje... Treinar em jejum total trás prejuízos? É realmente necessário o uso de BCAA's no pré treino? Se alguém puder me informar, ficaria agradecido.

Relato 20/06/2016 Dieta: Fechei as macros às 17:40h em 2200Kcal usando 200mg cafeina de 2 em 2h na janela. Refeição somente amanhã no pós treino ;/ OBS: Já estou com fome. Treino: Pretendia iniciar com pernas, porém estava bem cheio.(Evita revezamento) 5x5 Supino Reto c/ Barra (52KGs)+4x8 Crucifixo Reto 4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs) 4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado) 3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto) 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo) 3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs) 4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs) 4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs) Tempo total: 52m

Avaliações físicas e fotos atualizadas... Segunda feira inicio protocolo de treino, aeróbicos e dietas. Conto com apoio de todos

Shape ta maneiro. Acompanhando!

De vez em quando passo por isso nos dias de perna... Não sei se é normal, mas to superando. '-'

Perna saiu perdendo nesse treino ai... Ficaria com o ABC2X mesmo...

Tem vários usuários no fórum. De uma pesquisada sobre calistenia... hehe Uma boa rotina de treino, aliada de uma boa alimentação é sucesso. Abraços brother!

Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso Magro: 74,5KG BF: Entre 15 e 20% Todos temos uma história, e a minha não é diferente. Estou no mundo da musculação a 2 anos, e nesse tempo sempre vi várias pessoas desenvolvendo enquanto sempre fiquei na mesma. De 6 meses para cá, resolvi dar um basta nisso tudo e começar à aprofundar no assunto... A primeira coisa que veio em minha cabeça, foi "vou ciclar", básico de todos iniciantes, protocolo lixo de Dura/Stano, mas graças a Deus desisti da ideia, vi que seria grande ignorância da minha parte, entrar numa área sem nenhum conhecimento. Hoje sei um poco mais do assunto, sobre treinos, dietas, hormônios, protocolos, colaterais, e cheguei a conclusão de que nunca havia feito o básico que é "Comer, Treinar e Dormir". Estou a 1 mês "testando" um pouco do conhecimento e sem manter uma dieta consegui uma evolução que sinceramente me assustei... Começo: 29% de BF e 88KGs Meio: 13% de BF e 68KGs (há um ano) Meio²: Nunca levei a sério, e só estipulei uma época para o início por cortar o alcool da minha vida. Estou sóbrio a 4 meses. Atual: 15 a 20% de BF e 74,5KGs... quando comecei a testar tudo, estava com 73kgs... obtive uma perda considerável de gordura, e acredito eu, um pequeno ganho de MM. Sobre o diário. Irei dar início no dia 20/06/2016 Avaliação física: 17/06/2016 Todos os dados, serão postados aqui... dietas, treinos, suplementos que forem utilizados e tudo. Avaliação física feita a 1 mês antes de começar a testar os conhecimentos adquiridos. (Irei postar 17/06/2016) Avaliação física pré-cutting. (Irei postar também no dia 17/06/2016) Fotos do Início (Serão postadas no dia 17/06/2016) O meu medidor durante o cutting, será o espelho. (Irei postar fotos semanalmente para estar repassando as evoluções a todos) Fotos do dia 28/06/2016 (Já em cutting) 1ª Fase: Cutting Data de Início: 20 de Junho de 2016 Data de Final Prevista: 20 de Setembro de 2016 Nome: Spanker HAHA (tenho tudo impresso) Idade: 24 anos Peso: 73-76kgs Altura: 177cm BF: 15-25% TMB: 2500 Kcal - GCD: 2800-3000 Kcal 1ª Fase – Etapa 1: Emagrecimento(Cutting) aos 11-12% BF Método a ser utilizado: Jejum Intermitente Leangains 16/8 (Sobre os horários das refeições, foram feitos dessa forma devido a disponibilidade de horários) Macros: 20/06/2016 a 20/07/2016 (4 Semanas) Proteínas Animal/Vegetal: 200,68g Carboidratos:176,13g Gorduras:80,07g Calorias Totais Inicial: 2243Kcal reduzidas em 50Kcal a cada 2 semanas Calorias Totais Finais: 2143Kcal Água: 4 Litros Diários Dieta: Janela de 10:00h às 18:00h 10g de BCAA em Pré Treino 1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h) 200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g 2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h) 150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) 30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70) 9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g 3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h) 3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48) 150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00) 15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30) 45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26) Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26 (1 Caps Lavitan Calcio D) Treinos divididos em ficha 1, 2, 3 sequencial com progressão 1 - Pernas e Panturrilha (08:00h) 5x5-8 AgachamentoLivre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Leg Press/Gêmeos no Leg 4xfalha Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3xfalha Gêmeos Sentados Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4xfalha Gêmeos Unilateral em Pé Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen (08:00h) 4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Puxada Frontal Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12 Serrote Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Remada c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x15 Encolhim c/ Halter/ 4x8-10 Rem Alta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xfalha Leg Raises 3 – Costas, Trapézio e Bíceps (08:00h) 5x5 Supino Reto c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Supino Inclinado c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Desenvolvimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Tríceps Supinado: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Tríceps Pulley/Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ Aeróbicos Aeróbicos serão feitos nos dias impares uteis da semana e aos domingos em jejum total 60m de esteira lento/moderado/rápido as 14:00h

melhor ainda... nunca usei creatina... pretendo começar no bulk. Thanks parça.

A embalagem pode vim mandando tomar até 50g... pra mim a melhor forma é a postada no site. Semana 1: Saturação – 20g de creatina divididos em 4 doses durante o dia 5g uma hora após a primeira refeição do dia. 5g meia hora antes do treino. 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e proteína em pó (todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente). 5g uma hora antes da última refeição do dia. Semana 2 a 4: Manutenção – 5g de creatina por dia 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e proteína em pó. Semana 5 a 8: Descanso – sem consumo de creatina Sem consumo de creatina da semana 5 a 8. Deixe o corpo descansar.

Amigo, como você já sofre pelo desgaste do ombro. Monta assim. Treino 1: Peito/Ombros/Tríceps Treino 2: Costas/Trapézio/Biceps Treino 3:Pernas completo. No dia do treino de ombros e Peito, execute os exercícios de peito com halteres (Barra força um pouco mais as articulações) e faz um desenvolvimento arnold+Lateral... No dia de costas faz o crucifixo invertido na maquina...

Por nada parceiro, se precisar... Estamos ai. HAHA

Não, desde que desgaste bem ela hehe

Testo é testo, a unica diferença é o tempo de ação no organismo(MV)... Enantato 2 aplicações por semana/ Propionato aplicações DSDN. Agora, te falando por experiência. Tenho 176cm de altura, e 73KG (tirando 5KG de graxa que vou perder). Pretendo ciclar só nos 80KG, porque da pra chegar... Quase fiz um ciclo de enantato e deca por falta de pesquisa. Atualmente estou emagrecendo pra começar esse protocolo ai de treino e dieta que te passei.

Antes que fechem seu tópico, faz assim. Monta uma dieta com 2g de proteína animal por KG terminando em 140g mais ou menos. A dieta com total de 3100-3200-3500Kcal(se você não tiver gordura). Segue o treino abaixo sempre focando aumentar as cargas que você pega. Faz o teste em 2 meses, se tu não ver resultados, tu cicla. 1 - Costas, Trapézio e Bíceps 4xfalha Barra Fixa 4x6-8 Remada Cavalinho 5x5 Levantamento Terra 3x8-10 Serrote c/ Halter 3x10-12 Encolhimento c/ Barra bi Remada alta 4x6-8 Rosca Scoth c/ barra H Dropado 2x10-12 Rosca Inversa 5xfalha Leg Raises 3x10-12 Abdomen no Pulley 2 – Peito, Ombros e Tríceps 5x5 Supino Reto c/ Halter 4x6-8 Supino Inclinado c/ Barra 3x10-12 Supino Declinado Halter 4x6-8 Desenvolvimento c/ Barra 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado 4x6-8 Supino Fechado 4x8-10 Tríceps Francês c/ Halter 3 – Pernas Completo 5x5 Agachamento Livre 4x6-8 LegPress 45º 3xfalha Extensora 3x6-8 Afundo no smith 3x8-10 Stiff 3xfalha Flexora Panturrilha DSDN 5xfalha Gémeos no Legpress

8 semanas seria para consolidar os ganhos... Qual o treino que utiliza? poderia posta-lo?

Coloca a testo 1 semana a mais que a deca, ou reduz a deca 1 semana. Acho desnecessário HCG, mas se for usar pode ser 500mg/semana e começar a partir da 3 semana. Abraço!

Eu faria 8 semanas... só tamox resolve... Espera até os 20 anos pelo menos!

Estou com MrCrowley

Idade: 24 Peso: 73kg Altura: 176cm BF: Estará em 12% Objetivo: Bulk Por ser natural, o foco é a progressão de cargas. (Sendo ABC2X fica mais fácil) 1 - Costas, Trapézio e Bíceps 4xfalha Barra Fixa 4x6-8 Remada Cavalinho 5x5 Levantamento Terra 3x8-10 Serrote c/ Halter 3x10-12 Encolhimento c/ Barra bi Remada alta 4x6-8 Rosca Scoth c/ barra H Dropado 2x10-12 Rosca Inversa 5xfalha Leg Raises 3x10-12 Abdomen no Pulley 2 – Peito, Ombros e Tríceps 5x5 Supino Reto c/ Halter 4x6-8 Supino Inclinado c/ Barra 3x10-12 Supino Declinado Halter 4x6-8 Desenvolvimento c/ Barra 4x12/10-8 Elevação Lateral Dropado 4x6-8 Supino Fechado 4x8-10 Tríceps Francês c/ Halter 3 – Pernas Completo 5x5 Agachamento Livre 4x6-8 LegPress 45º 3xfalha Extensora 3x6-8 Afundo no smith 3x8-10 Stiff 3xfalha Flexora Panturrilha DSDN 5xfalha Gémeos no Legpress

Idade: 24 anos Altura: 176cm Peso: 73kgs O treino será utilizado em bulk, o que me recomendam? Um bom treino mesmo sendo natural? OBS: Irei dar foco nas progressões de carga. Treinos Treinos divididos em ficha 1, 2, 3, 4 e 5 sequencial c/ progressão 1 – Bíceps, Tríceps e Abdomen 4x6-8 Supino Fechado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Rosca Francesa c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Pulley Corda+Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x6-8 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Rosca Martelo Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xFalha Leg Raises Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12-15 Abdomen no pulley Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x10-12 Elevação Pernas Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 2 – Pernas Completo 4x6-8 Agachamento Livre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 LegPress Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x10-12 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12-15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12-15 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-15 Gêmeos Sentado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-15Gêmeos no LegPress Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3 – Ombros, Trapézio e Abdomen 4x6-8 Desenvolvimento c/ Barra Sentado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Crucifixo Inverso Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Encolhimento c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12-15 Encolhimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xFalha Leg Raises Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12-15 Abdomen no pulley Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x10-12 Elevação Pernas Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4 – Costas e Panturrilha 4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Remada Curvada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-12 Puxada Aberta Frente+Atrás Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-12 Remada Cavalinho Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Levantamento Terra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-15 Gêmeos Sentado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-15Gêmeos no LegPress Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5 – Peito e Abdomen 4x6-8 Supino Reto Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Supino Inclinado Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4xfalha Paralelas Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xFalha Leg Raises Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12-15 Abdomen no pulley Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x10-12 Elevação Pernas Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___