CuttingSujo

Mas, estamos falando de alguem que já vem em cutting há um tempo, ela poderia até estagnar, se ja estivesse com essas kcals há um tempo, e ela deixou claro que vai regular as calorias de acordo com os resultados. Visto que ela ja vinha em dieta restritiva é ainda mais interessante jogar o clenb nesse fim de cutting, na minha visão. Aliado à oxan deve dar bons resultados. Perder 3kg dps de perder 7 não é a coisa mais facil do mundo sem inserir artifícios "externos".

19/04/17 - Leg's day nessa porra!! Treino foi pesado, ainda fui meio cheio do pré-treino, não queria voltar tao tarde hoje. Mas, morri só em ombro, no ultimo exercicio achei que fosse vomitar. Cansaço e sensação de náusea. Cheguei em casa, tomei banho e fiquei de boa. Meu pós foi ricota, carne e macaxeira, puta merda, bom demais! Amanha de manha tem aero, firme e forte!!

Se quer procurar outra, fique à vontade, mas a maioria vai ser nesse estilo. Pelo menos aqui na minha cidade é assim, e acho péssimo, como quase sempre vai ser. Calcule gasto calórico diário e taxa metabolica basal. Estude aqui no fórum como montar a dieta, veja relatos e seja independente!! Gordura devia estar em, pelo menos 90g, proteina uns 180+ e carbo vc botava de acordo com seu GCD, pra ficar com déficit de uns 150-300kcal, inicialmente, dps vc iria aumentando.

18/04/17 - Não deu para postar ontem, mas ta valendo... Não fiz HIIT, fiz AEJ pela manhã, 25min a 135-140bpm. Dieta 100%, fui treinar umas 22h, mas tava meio cansado, vou ter que começar a treinar mais cedo, acho que no fim do dia me fadiga e eu comecei a ter aula pela noite. Mas, vamo no foco, dps que passou o primeiro exercicio, o cansaço foi embora e o treino foi pesado. Pasta de amendoim ta no fim, mas comprei um requeijão com ervas finas(acho bom pra caralho) e um queijo minas pra compensar. Não farei aeros hoje, e só treino a noite pq tenho estágio a tarde. É isso, boa quarta pra todos, abraçs!

Valeu, cara! Tamo junto. 17/04/17 - Voltando do feriado 100% já, galera. Inclusive acordei bem animado, resultados começaram a aparecer na balança.. Acordei com 92kg(pós 1a refeição + água). Para quem há 2 meses estava na casa dos 100kg, é algo animador, xD. Dei uma baixada nos macros, pois achei necessário. Está editado no tópico principal. Dieta hoje foi: 4 ovos, 75g queijo coalho pela manhã. 200g frango no almoço. 300g batata doce e 200g patinho no pré-treino. 150g arroz branco + 1 scoop de whey (com gluta e crea) + 2 ovos no pós treino/ultima refeição. Treino de peito e tríceps, mas não fiz crossover, fui pro fly hoje, 4x8 também. E passei pela Páscoa quase zerado em doces, mas tava com a avó da mulher, ai cedi para uns pedacinhos, (juro que foi pouco xD). Mas é isso, foco a 100%, amanha tem HIIT, vamo que vamo!

Sim, a foto seria interessante para dar uma opinada melhor. Certamente é interessante vc adicionar um pouco mais de carbo, pois a MM ajuda, inclusive, na perda de gordura. Eu poria a gordura em 70-80g, diminuiria um pouco a proteina, coisa de 20-30g, e ajustaria o resto no carbo para uma "normocalórica"

Pelo seu peso, eu esperaria 2 semanas pra ver como o corpo reagiu. Espera 15 dias, vê como foram os ganhos e trabalha em cima disso dps. Fica regulando quinzenalmente e daqui uns 3-4 meses, semanalmente.

Acho que seu GCD deu bem alto , provavelmente mais alto do que realmente eh. Recomendo começar com as mesmas 2800kcal e ver como seu corpo reage. Se vai haver ganho de massa, peso etc. A partir daí vc toma como base e começa a aumentar progressivamente, a cada 2 semanas ou algo assim. Aprenda a jogar com seu corpo. Valeu!

13/04/17 - Opa, galera, treino hj 100%, só a tosse que ainda ta incomodando com esse catarro, sentindo meu ouvido meio entupido, mas nada que não me deixe treinar. Viajei comendo um Frozen Yogurt hoje, 30g de carbo, mas com mt açucar (só fui ver depois, no app, na hora nao tinha la, e acabei relevando, mas peso na consciencia bateu ;s). Fora isso, carbos quase completos, faltando 30g de proteina e 30g de gordura. Amanhã treinar mais cedo, pois vou passar o dia na praia, numa cidade aqui perto. Dieta vai ser no olhometro, mas ja tenho uma certa experiencia em pesar peixes e frango xD. Bom feriado a todos! Se eu não relatar esses dias, é pq estou na praia, volto no fds, abraços!

Acho que saquei, vou estudar sobre dps.. Vlw!

Massa, proximo mes ta na lista!

Treino foi o seguinte: Agachamento 4x6; Adutora 3x8; Abdutora 3x8, Cadeira extensora 4x6; Cadeira flexora 4x6; Panturrilha sentado 4x10. Elevação lateral 3x8; Arnold Press 3x8; Elevação frontal com barra 3x8. Quiser opinar, imagino que tenho que melhorar no de perna, mas tempo tava curto e ainda to com aquele resquicio de gripe.. xD. Vou pesquisar sobre os compostos de magnésio, tava pensando no zma em si pq na growth o preço é mt bom e ainda teria os outros micronutrientes.

Acho que é nessa faixa msm. Tranquilo, bro. Qualquer coisa dá uma olhada no meu diário que vou compartilhar experiencias e conhecimentos de cutting, ai tu me pergunta lá e a gnt vai secando ae haha, valeu!

13/04/17 - Fala galera! Tive um pouco de insonia de ontem pra hoje, pensativo com umas parada, prova hoje de manha, mas dormi quando cheguei até umas 15h. Só fiz 2 refeições hoje, tentando aderir ao jejum intermitente, foi o pré-treino umas 19 e pouco e outra no pós, às 23:50. Treinei mais tarde hoje, fiquei até a academia fechar hehe, ver um filme com a mulher xD, mas não perco por nada esmagar essas pernas. Além disso, rasguei o short hoje agachando HUEHEUEHU E Ombros terminam fudidos no pós treino, bom demais. E... Dieta 100% : 220g peito de frango 235 patinho 4 ovos 20g pasta de amendoim 90g queijo coalho (to sem cottage, mas, gordura é gordura) 200g macaxeira 70g batata doce 135 macarrão (isso foi o que me pesou a consciencia, mas tinha acabado tudo e não tava com saco pra fazer arroz, batata, etc) Total: 2159 kcal Ainda nenhum aeróbico na semana, mas pretendo fazer 2x nessa ainda. Ahh, queria saber se recomendam algo para ajudar no sono. ZMA ou Melatonina?? É isso, sintam-se livres para comentar o que acharem incoerente.. xD

Opa, valeu pela atenção! Cara, to tentando encaixar o jejum intermitente, sim. Não achei que valia a pena relatar pq não está sendo com a consistencia necessária. Mas, nessa ultima semana tenho feito 14-16h de jejum. Quanto à cetogenica/low carb, bom, no ano passado eu aderi às 2, porém meu caminho não era tao longo quanto esse. Eu quero manter um bom volume de massa magra, mesmo que demore mais o cutting como um geral, entende? Se eu baixar mt carbo/caloria, além de ter uma perda mais considerável de massa magra, meu organismo entraria em homeostase mais rápido, pois as calorias já estariam mais baixas desde o começo, compreende? Quanto a microciclos, teria de estudar mais, to fazendo só o básico por ora. Chegarei em low-carb, sim. Saquei lá, mano, vou acompanhar contigo, vamo junto na luta! Hehe Valeu!

Amigo, aparentemente vc tem uma quantidade razoável de massa magra. Vc pode entrar em uma fase de manutenção e partir para um bulking, ou secar mais 1-2 meses e perder uma certa gordura, que ainda é perceptível. Vai de um gosto pessoal. Particularmente, eu iria de cutting. É interessante tambem uma avaliação para saber o BF e a quantidade de MM. Abraço!

Pô, relaxa, tem tempo demais pra ver, valeu pela força!

Fim de 11/04/17: Achei que o treino de hoje fosse ser de menor volume, entretanto foi 100%, inclusive consegui aumentar cargas. Tomei uma cafeína antes do treino só para poder estudar quando voltasse da acad, madrugada e eu ainda estudando (prova amanha). Espero ficar bom da gripe logo, a sensação de ouvido entupido e garganta coçando é mto ruim. Carbo ficou bem abaixo hoje, mas mantive a proteina e a gordura em dia. Comprei as carne e os brocolis da semana hehe. Sensação de dever cumprido, boa noite pra quem fica! Edit: comi 120g de banana pra dar um up nos carbos, adicionei uma canela e ficou no ponto. Macros finais ficaram: 90g gordura ; 196g proteina; 103g carbo. Não comi mais banana por conta dos açúcares.

Bom, galera, primeiro meus dados atuais, dps falarei um pouco sobre mim, e por ai vai. Medidas: Altura: 174cm Peso: 95,0kg; 93,5kg; 90,5kg Idade: 20 anos ----------------------------------- Abdomen: 101cm; 91cm Biceps contraido: 43cm Coxa: 68cm ------------------------------------ Fotos 11/04: Comecei na academia há uns 4 anos(15-16 anos), mas com umas dietas bem nada a ver, haha, não pesquisava muito, sei que tinha um superávit calórico e me deixou ganhar massa (nunca tive dificuldade, genética favorece). Entre idas e vindas, tive que parar no começo de 2015, pois fui focar nos estudos para entrar numa faculdade. Deu certo, passei na facul e voltei pra acad em fevereiro. Comecei com algo em torno de 20% de BF, cheguei a 11%, tinha tomado a musculação como um estilo de vida, gostava da minha rotina, adorava fazer dieta, quando dava umas fugidas era para tomar uma com os amigos, mas nada sério. Enfim, chegou no meio do ano, algo entre julho e agosto e aconteceram algumas coisas que me fizeram desandar e desmotivar.. No fim do ano estava na praia, pus minha mente de volta no lugar e decidi voltar a 100%. Hoje, olhando pra trás percebo que cometi alguns erros, e poderia ter sido mais efetivo à longo prazo, e é o que pretendo fazer dessa vez. Bom, calculei meu GCD pelo IIFYIM. Dando algo em torno de 2590 kcal (acho que é menos), sei que tem uma margem de erro e tudo mais. Tento treinar 6 dias na semana, cerca de 70 mins por dia, levando em conta uns 5-10 mins de esteira. A minha academia é aberta 7 dias por semana, no dia de descanso(sem musculação) penso em fazer algo, de toda forma, como uma corrida na esteira, subida de escada, algo assim. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Segue os macros da dieta atual: Proteína: 190g - 760 kcal Alimentos: Peito de frango, patinho moído, patinho, ovo e whey quando tá faltando no fim do treino. Carboidratos: 120g - 480 kcal Alimentos: Macaxeira, batata doce, arroz integral, (as vezes tapioca), e umas 2-3x na semana, banana. (Divididos praticamente no pré e pós-treino). Gordura: 90g - 810 kcal Alimentos: Pasta de amendoim, azeite, ovo, castanhas, abacate, queijo minas, (as vezes). Ah, e as vezes um feijaozinho hehe. Salada com alface, brócolis, tomate, beterraba(nao mta). Total: 2050 kcal. Suplementação: Whey Growth 80%; Creatina Creapure (quando essa acabar vou comprar da growth); Encomendei um BCAA da Growth, em pó. Pretendo tomar 7g pré, 7g intra e 3g pós treino. O que acham de glutamina? Tenho lido mt sobre ela, mas, aparentemente, não tem nada comprovado para ganhos ou manutenção da MM, sendo só placebo. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino ABC: A: Peito, tríceps - (Peito tem menos rep em algumas pq quero progredir em peso) Supino reto com barra 4x6; cross over com halteres 4x6; supino inclinado com halteres 3x8; pull over 4x8 Paralela 4x6; Tríceps corda; 3x8; tríceps frances com halter bilateral 4x6. B: Dorsal, biceps e trapézio Barra fixa, pegada levemente curvada 4x falha; Remada em V 4x8; Puxada frente supinada 4x8; Fly invertido na máquina 4x8. Rosca direta barra reta 4x6; Rosca alternada sentado 3x8; Scott com barra em W 3x8; antebraço 4x8; encolhimento 4x10. C: Perna e ombro Agachamento 4x6; Adutora 3x8; Abdutora 3x8, Cadeira extensora 4x6; Cadeira flexora 4x6; Panturrilha sentado 4x10. Elevação lateral 3x8; Arnold Press 3x8; Elevação frontal com barra 3x8. Sei que pode nao tá mto bom, mas n sei mt bem montar treinos kk, dps vou pegar uns prontos. Isso foi mais pra minha reabilitação na acad. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Enfim, vamos lá: 14/03/17: Voltei aos treinos e à dieta. Com 95kg e BF de uns 23-25%. 1a semana: Comecei com 2400 kcal, sem nenhum aeróbico aquele treino ''marromeno'' e que, mesmo assim, te deixa todo quebrado no outro dia. 2a semana: Perdi pouco peso na 1a semana, ainda estava me adaptando à dieta, tranquilo não ter mudado tanto. Desci para 2350 kcal. 3a semana: Perda de gordura mais considerável, inseri 1 AEJ pela manhã(treino geralmente à noite). Acho que por não ter saído nenhuma vez da dieta, e ter achado um app que ajuda muito a contar os macros (FatSecret), então, quando comia uma fruta, algo assim, eu pesava e jogava tudo lá, mantendo os macros certinho (Sigo a filosofia da Dieta flexível, Caio Bottura, etc.) Mas, só para deixar claro, não invento não, como o padrão, isso vale só para quando queria comer uma fruta, algo assim. Cortei doces e massas, no geral. 4a semana: Mantive 1 aej na semana. A perda de peso nao está notável, estou com uns 93kg após o café, mas varia para uns 94, até o fim do dia. Entretanto, vendo no espelho, tenho me percebido mais fino, e comentários de terceiros tbm. Não sei se é impressao, ou se estou perdendo gordura e ganhando certa MM, (por ter um bom volume e genética razoavel, talvez?). 10/04/17(Início da 5a semana): Doente, entretanto ainda na dieta. Fui treinar mais leve, menor volume de exercicios. 11/04/17: Acordei ainda meio mal, mas vou treinar no mesmo esquema de ontem, com menor volume. Quando melhorar, farei o AEJ ou o HIIT, dessa vez porei mais um na semana, totalizando 2 aeros separados do treino. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Considerações finais: Sei que não posso me ater muito a números, alguns podem reclamar do alto número de proteínas, mas prefiro isso a aumentar carbos. Enfim, eu vou diminuindo conforme achar necessário, ja baixei essas 270kcal pq meu peso nao desceu muito. Vou trabalhar progressivamente e sempre diminuir calorias ou aumentar aeróbico pra quebrar a homeostase. Sei que esse cutting deve durar, no mínimo, 5 meses. Quero voltar aos 10-11% de BF, acho que fico em torno de uns 74-75kg. Olhando pro passado, percebo que usei artifícios externos muito cedo e isso não poderá ser feito de forma alguma dessa vez. (Com 2 meses de dieta fazia aero todo dia e mandava efed + cafeina. Com 3 meses já tava no clenb.) O processo agora é mais gradual, só estranhei um pouco ter perdido tao pouco peso nessas 4 semanas, espero que tenha sido pelo ganho de MM, mas vamos ver como ficará ao fim dessa semana com 2x aeros/ semana. (Pretendo deixar essa quantidade até a 8a semana.) E caloria vou regulando conforme achar razoável. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Razões pelas quais to fazendo o relato: 1a: Motivação diária. Conversar com a galera aqui sempre anima e, principalmente com o pessoal mais gente fina, sempre ajuda a pôr o animo em dia, não sentir-se tão só. A jornada diária daquele que treina é, em geral, solitário, mas não precisa ser sempre. 2a: Compartilhar experiências. Erros, acertos, entendimentos, evolução do pensamento, etc. 3a: Inspiração e motivação para quem busca. Não que eu seja um ídolo ou algo assim, mas para aqueles que precisam de uma força, que aqui seja um local de crescimento mútuo. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom, galera, é isso, como já disse anteriormente vou pegar uma fita para ajudar nas medidas e dps posto umas fotos por aqui. Agradeço a atenção e gostaria que comentassem o que acham do treino, dieta e se tiverem interesse, segue ai. xD Abraços! Se faltou algo, avisa que dou edit!

Falo do cortisol, pois 2h de exercício físico 1h de treino +1h de aeróbico, eh o suficiente para deixar a maioria dos corpos estressado.. Não acho que tanto faça. Não nego benefícios do aeróbico não... Só vejo alguns malefícios em tanto tempo de aeróbico que o Hiit não traz, com benefícios semelhantes. Sim, algumas das referências ai: Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007. Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996 Eu tirei do artigo de um rapaz que não estou achando mais, antes tinha os links, peço desculpas.

!!!!!!! Além de deixar seu metabolismo "mais alto" durante o resto do dia. E a liberação de hormonios benéficos para o corpo proporcionado pelos "tiros". Lendo um pouco de artigos científicos e não jornalísticos vc chegaria a essas conclusoes. 60 min de caminhada/ trote = enxurrada de cortisol no teu corpo, 15min de hiit pode queimar mais calorias + benefícios que ja disse + combater cortisol. Abraço. Só vi dps essa resposta, nada a acrescentar.

Tranquilamente um bulking, amigo. Foco, bom shape! Peitoral, talvez? Braço parece bem desenvolvido, tem que ver o triceps e dorsal tbm..

Mete uns 70-80g de gordura 2,5-3g/kg de proteina resto de carbo, acho que fica bom!

As mudanças no treino reforço o que o planeta disse. Mas, provavelmente, vc nao está ganhando peso por 2 motivos. 1 - Sua dieta nao está superando seu gasto calórico diario (GCD) 2 - Você tá treinando há pouco tempo(tá apressado pra ganhar resultado) e metendo mt exercicio com descanso(sono/recuperação muscular) insuficiente. Treina há quanto tempo? Come quanto de cada comida. Desenrole uma balança e faça direitinho se quer ganhar massa. Calcule o seu GCD, os macros de cada alimento e monte uma dieta que vc fique 200-300kcal acima do seu GCD. Esse superávit é o que te faz crescer. No olho raramente da certo. Abraço!

!!!!