Miguel Daniel

O que acham deste treino para ganhar massa muscular? Treino de segunda a sábado A (costas e bíceps): 4x8 puxada frontal aberta 4x8 remada unilateral 4x8 remada curvada (cavalinho) 4x8 extensão do lombar (hiperextensao) 4x8 rosca direta 4x8 flexão alternada do antebraço com halter e cotovelo apoiado 4x8 Rosca scott na máquina B (Peito e ombro) 4x8 supino reto na barra 4x8 crossover 4x8 fly inclinado 4x8 desenvolvimento na máquina 4x8 elevação lateral 4x8 posterior de ombro no cross 4x encolhimento com halter (trapézio) C ( pernas e triceps) 4x8 agachamento livre 4x8 extensora 4x8 flexora 4x8 leg press 4x8 panturilhas 4x paralelas ou rosca francesa com corda no cross 4x pulley corda 4x pulley barra Treino ABS (AB 3x de segunda a sábado alternando) A ( abdominal reto) 4x12 crunch no cross ou crunch na máquina 4x12 abdominal no banco inclinado (para abdominal reto) 4x12 prancha tradicional 4x flexão do quadril no banco inclinado B( abdominal obliquo) 4x extensão lateral do quadril 4x abdominal estilo bicicleta 4x prancha lateral

Muito obrigado pela ajuda. Também é da opinião que meu plano está muito volumoso e pode estar a prejudicar nos resultados? E quanto ao treino de biceps e costas, mantenho ?

Boas. Quero começar por dizer que toda a minha dieta foi montada por mim mesmo, visto que, não tenho disponibilidade para dirigir-me a um nutricionista da área. Estou de dieta à praticamente 10 meses e já perdi aproximadamente 26 kg de gordura. Como é natural estando eu a aproximar me do meu peso ideal está agora muito difícil de perder peso. Estou neste momento com 77,5 kg e 1,78m de altura. Estou numa academia com plano de redução de gordura e definição muscular. O meu objetivo é chegar aos 75 kg para depois então começar a muscular e definir meu corpo. Quanto à dieta tenho estado a reduzir totalmente nos hidratos de carbono (não excedo por norma as 100 gr diárias), apenas consumo hidratos de carbono no pequeno almoço, almoco (visto que treino duas horas depois do almoço) e no pós treino (lanche). Normalmente de hidratos de carbono consumo: ao pequeno almoço como omelete de atum (4 claras e uma a duas gemas e uma lata de atum) com duas fatias pão integral ou panqueca de aveia (50 gr de aveia, dois ovos, 1 colher de mel e leite), ao almoço normalmente é uma concha de arroz/massa ou batata cozida com peixe (200 gr) ou carnes (200 gr onde dou preferências as carnes brancas). No após treino costumo comer uma tira de chocolate negro e 150 a 200 gr de frango ou omelete de atum com duas fatias pão integral (caso não tenha consumido ao pequeno almoço) ou ainda peca de fruta com 150 a 200 gr de peixe ou carne. Ao jantar normalmente como de novo carne ou peixe com legumes ou salada. Antes de dormir costumo comer ou restos de carne do jantar ou tremoço, ou omelete só com claras ou iogurte natural com sementes de linhaça. O que acham da dieta, ela é essencialmente baseada nesses alimentos. Meu objetivo é perder mais 2 a 4 kg mas está difícil agora.

Estou a entender. Pegando apenas no meu plano, consegues dizer-me o que está a mais ou que alterações deva fazer?

Desde já agradeço o teu contributo. Achas que este treino não me está a ajudar totalmente nos resultados? E volumoso como? Abraco

Gostaria de saber a vossa opinião sobre meu treino. Tenho 1,78 metros e 77kg. Meu objetivo é chegar aos 75 kg para depois começar a muscular e definir. Até lá o meu plano está assim: 2feiras e 5 feiras (treino peito, ombros e triceps) -10 minutos de passadeira -supino sentado (4 séries 12 reps) -voador (4 séries de 12 reps) -supino deitado com barra (4 séries 10 reps) -desenvolvimento na máquina (4 de 12) -elevação lateral na máquina (4 de 12) -press militar com Halter (4 de 12) -triceps na máquina (4 de 12) -triceps pulley com corda (4 de 12) -Extensão antebraco com tronco inclinado (4 séries de 12 reps) Tercas e Sextas (treino pernas) -10 minutos de corrida -flexora (4 de 12) -aducao/abdução (4 de 12) -extensora (4 de 12) -leg press 90* (4 de 12) -panturrilhas (4 de 12) Quartas e sábados (costas e biceps) -10 minutos corrida -puxada frontal com pega neutra (triângulo fechado 4 séries 12 reps) -puxada aberta frontal (4 de 12) -remada baixa (4 de 12) -remada com múltipla pegada (remada superior com peito apoiado 4 de 12) -exercício de lombar (4 de 12) -rosca direta com barra (4 de 12) -rosca alternada com haltere (4 de 12) -flexão do antebraço com haltere com cotovelo apiado sobre a coxa -rosca scott (máquina) Alguém com bom conhecimento na musculação para me ajudar? Obrigado