lorenzo_EP

É isso.

Três dias, velho. Pra treinar 5x por semana existem opções melhores.

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar. No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

O cara tem 1,90 e mais de 130kg, "estagnado" há 2 anos. Vocês tem ideia da quantidade de calorias que ele come pra manter isso? Vocês realmente acreditam que ele segue alguma dieta? Controla algo? Tá só desperdiçando um monte de dinheiro em suplementos que, na situação dele, não servem pra nada, e num exagero de proteínas que vira xixi. E pra completar, acha que hormônios vão compensar os erros.

Isso não é dieta.

Tá no caminho errado, e vai ficar frustrado. Não adianta querer "secar e trincar o abdômen" sem ter uma boa quantidade de massa muscular construída.

Déficit calórico leve e constante. Mas sinceramente, não vejo muita margem pra tu perder peso. Boa sorte.

Tua resposta tá aqui: Sem dieta de verdade: resultados pífios. Nada compensa.

Em vez de aplicar escondido, pede ajuda pra mamãe.

18 anos e com essa conversa? Talvez precise de uma terapia de fato.

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

Cara, é mais feeling mesmo. Fazer 6, 8 ou 10 repetições, se aproximando da falha, vai dar resultados bem próximos. Mas eu acho fodido demais fazer 10 repetições no exercício mais pesado do dia, por isso uso menos. E deixo pra usar mais repetições em exercícios acessórios. Sim, quando menos repetições, mais sobe a intensidade (peso) pra equivaler.

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

Sim, é bobagem. Depois que tu supinar teu próprio peso, pra 8-10 repetições, dá pra pensar em porções.

Isso é só uma lista de exercícios, não tem como opinar. Sempre é necessário detalhar todo o contexto (todos os treinos, com séries, repetições, etc). De qualquer forma: já consegue fazer a remada curvada com teu peso corporal, pra 10 repetições? E a puxada alta, ou barra fixa, com teu peso, pra 10 repetições? Se a resposta pra essas perguntas for não, esse é teu objetivo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 05) Peso: ↑ 86,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 7 106 Total reps./tonelagem: 19 2064 Carga média/intensidade: 108,63 80,33% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2322 Carga média/intensidade: 122,21 76,94% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana. Abaixo, alguns spoilers com 86kg: Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg. Boa semana!

É isso.

Simplificando: sim. Por isso iniciantes não devem montar treino por conta própria.

Segue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça.

Se eu deixasse meu BF passar dos 15, se aproximar dos 20%, entraria num dos casos que falei onde o cutting é válido, estaria gordo. Exatamente, cutting é andar pra trás.

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão. Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso. Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.

Tá em fase de crescimento meu velho, não te preocupa com isso enquanto teu corpo não tiver pronto.

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

Tá vendo os links na minha assinatura? Sugiro ler todos, vai resolver grande parte das tuas dúvidas.