lorenzo_EP

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 02 - Recomendações de dieta para iniciantes Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda). Então serão apenas recomendações gerais. Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal). Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente. Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética). "Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.." São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia. Importante: esqueçam a palavra "mini", mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam. Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição). Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados. Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo. Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso. Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não deem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 15/08/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700

Meu velho, os números que citei não são NADA impressionantes pra um cara com 1,92. Seriam números pra começar a parecer que treina, só isso. "Seguindo minha lógica"... tenho teu peso, muito menos gordura (10%), e muito mais braços (42), isso com 13cm a menos. (usei essas referência porque foram as únicas que tu deu, mas grande merda, quem quer ciclar não sou eu) Boa sorte.

Pro teu tamanho? Uns 95kg, com BF em torno de 12% e 45cm de braços. E sim, dá pra chegar nisso natural. Se tivesse treinado/comido de verdade por uns 4-5 anos já tava nisso, nem precisaria de 9 anos.

Nunca comecei, campeão.

Várias. Números de quem nunca treinou, complicado ciclar assim.

Boa velho, deixo uma observação: Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1). Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhor), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).

Quanto tempo de treino tu tem?

Parece um volume exagerado, e sinceramente, em 99% dos casos "dia de braços" é um desperdício. Mas se tá funcionando (e parece que sim, pois pelo que tu diz, tá com um físico super desenvolvido), tá adequado.

Pô, nesse assunto aí eu não opino. EDIT: mas no fórum aprendi que existe até cruise de roacutan, então tá valendo. Uso continuo = cruise, em qualquer dose.

Tanto faz, vai conforme tua preferência.

Aí seria outro treino, velho. Tu pode criar um tópico pedindo ajuda.

O problema é que ele já acredita que come muito, e não vai mudar isso sem ver em números.

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

Sem pesar/registrar comida, tu nunca vai saber se tá realmente comendo o suficiente. E velho, na boa, com teu peso, tu não precisa de nenhum medicamento pra te ajudar a comer (e muito menos hormônios, pelo amor de deus..). Imagino que com 2500kcal (que não é nada) tu ganha peso.

Primeiro: terapia. Segundo: um nutricionista bom tipo o @cadumonteiro.

Tu treina há um ano, então não deveria te preocupar com esses isoladores. Treinando em casa, tu pode colocar o seguinte objetivo pro momento: fazer agachamento e stiff com teu próprio peso, pra 10 a 12 repetições. Chegando nisso, tu pensa em comprar uma cadeira flexora/extensora, se ainda considerar necessário (mas te prepara porque é bem cara, e se for barata, desconfia).

Iniciante montando treino nunca dá certo:

Ganhou água. Nada acontece em 30 dias, no máximo dá pra emagrecer 1 ou 2 kg. Se tu tem pressa por resultados (deve ter, 20 anos e querendo foder teus hormônios), vai te frustrar.

Isso não diz nada.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 06) Peso: 86,2 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3569kcal (181P 492C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 92 Serrote (halteres) 3 x 10 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Crucifixo reto (polia) 2 x 10 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10 42 Rosca martelo (halteres) 3 x 12 12 + 12 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 102 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 102 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 3 x 10 86 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 2 x 12 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 15 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12 10 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 20 OBS: ... Observações: semana de treino regenerativo, fofinho. Sem muito o que relatar. Boa semana!

Ah, e só porque tu pediu: Tá uma merda, joga no lixo e faz o treino da fichinha.

Se tivesse me levado a sério, não tinha perdido mais de meio ano.

Qualquer um pode pedir pro chat GPT criar um texto desses e postar aqui. Desculpa velho, mas não acho que esse seja o objetivo do fórum.

É isso.