lorenzo_EP

Perdeu a virgindade, não é mais natural.

Ruim. Quem não tem conhecimento e experiência, jamais deve se aventurar inventando treinos. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

"Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados." Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Falta muita informação, isso é só a lista de exercícios. Mas posso te adiantar que o treino que sugeri no teu outro tópico tá muito melhor, e inclui os pontos que tu andou questionando (costas e posterior de ombros). É bem difícil alguém com o físcico moderadamente desenvolvido ter posteriores de ombro "puro osso". Dicas pra ler: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

E como foi a evolução nesses dois anos, como tá o físico hoje? E a rotina de treinos? Pergunto porque 90% dos caras que enxergam "pontos fracos", procuram pelo em ovo.

A melhora que tu quer, alcançaria ajustando dieta (e fazendo dieta de verdade, porque ficou claro que tu não faz).

Quanto tempo de treino, meu velho?

Depende. Se não faz dieta de verdade, e não treina com alta intensidade, não vai sentir diferença nenhuma.

Isso.

Se tu continua treinando no deload (ainda que com volume e/ou intensidade reduzida), não precisa alterar nada na dieta.

Teu deload é "parar de treinar" por uma semana?

Não tenta montar treino se tu não tem conhecimento nem experiência pra isso. É um grande erro. Começa por aqui:

Ia comentar isso. Apesar de falar alguns absurdos, mesmo provocado nunca vi ele tumultuar ou entrar em treta.

Essa é a resposta. Hidratação.

Porque perde ou ganha água. É só isso que dá pra mudar significativamente em 3 semanas.

Não, é uma poção mágica que muda o corpo completamente em apenas 3 semanas.

Cara, muita gente mete o pau no bacharelado em educação física, que não ensinam o que deveriam, etc. Tô quase concluindo, falta pouco mais de um ano, e posso dizer que uns 30% do curso são MUITO aproveitáveis pra área. É minha segunda graduação, e qualquer graduação vai ser "generalista". Ninguém sai especializado numa área, o curso sempre vai mostrar um leque de opções (um engenheiro não se forma especialista em pontes, um médico não se forma especialista em cardiologia, e um educador físico não se forma especialista em treinamento resistido). Mas, se o cara começa sabendo o que quer tirar dali, vale bastante a pena.

Vai virar concorrente do fazendeiro? (zoeira)

Aí tu exagerou no cutting. Não deveria perder muito desempenho.

É normal. Mantém a carga, com menos volume (repetições).

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 36) Peso: ↑ 85,3 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 118 6 118 6,5 118 Total reps./tonelagem: 19,5 2301 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 8 105 7 105 Total reps./tonelagem: 23 2415 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 6 118 Total reps./tonelagem: 21 2478 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos. O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp. Boa semana!

"Muito pau no cu" é o médico que apoiou isso. Boa sorte.

Conhece o ditado que diz "quanto mais frango, mais colaterais"? É isso. (como sempre)

Só precisa de pré-treino quem não gosta de treinar.

Minha nossa.