lorenzo_EP

Já que tivemos quatro páginas de lixo, aqui tá a última atualização.

Pô pessoal, discutam o agachamento do cara lá onde foi postado, por favor.

Eu? Quem entrou aqui, do nada, me chamado de "cone invertido". Justamente. Fala dos outros e nem mostra o que tem. Mas se tiver no mesmo nível do upper, bom cara... nem vou falar, os outros olhem e tirem suas conclusões. Fica bem velho, quem sabe a dexa resolve teus problemas.

É engraçado, porque pela lógica do próprio, ele teria super pernas fodas por agachar mais do que eu. E quando vemos as fotos.. deixa quieto. Uma pena, depois do PR de 181 dias.

E o que isso tem a ver com essa tentativa de "avacalhar" meu shape? Menos meu velho, bem menos.

Ué, não entendi o ataque..

Ah meu velho, volta uma página aí que tá respondido. Por favor..

Com as adaptações pra minha individualidade, sim.

Só testando pra saber. "Tempo de treino" não quer dizer nada. Um "intermediário" consegue fazer 6 a 10 repetições com o seu peso corporal nos básicos: supino, barra fixa, remada curvada, agachamento e stiff. Eu treino há mais de 20 anos e não é muito diferente disso.

Não é aqui que tu tem que postar, é no tópico dos PRs. Lá, só falar não vale. Pode usar sites de carregamento de imagens/vídeos, não precisa de Youtube. https://imgur.com/

Pois é, aqui no fórum temos umas aberrações de força tipo o @Guimers e o @ThorMitologicamenteAcurado, e a galera acha que isso é o normal. Raramente vejo alguém colocar 50-50 ou mais, com boa execução, no mundo real.

Anos negligenciando as pernas, agora vivo correndo atrás do prejuízo. Por isso fico louco quando vejo caras querendo treinar pernas 1x na semana, e superiores 3 ou 4x.

Acho que ele quis dizer que não consegue baixar de 140g (porque é bem fácil comer isso).

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3: Supino reto 3x Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x Supino inclinado 3x Assim como temos três movimentos de puxar: Puxada alta 3x Remada curvada 3x Remada aberta 3x Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross). Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades. Lembrem:

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 09) Peso: ↑ 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 17 1794 Carga média/intensidade: 105,53 76,71% Serrote (halteres) 3 x 6-8 55 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * progredir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 102 OBS: abdominais colchonete + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa * 6 116 8 106 7 106 Total reps./tonelagem: 21 2286 Carga média/intensidade: 108,86 77,99% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) ** 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca concentrada (halteres) 3 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: * progredir ** substituir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2440 Carga média/intensidade: 122,00 76,81% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle. *** Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso. * e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..) *** Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens. Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui: Boa semana!

Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco. Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto. Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes.

A ideia é dar frequência 2 (repetir) pra todos os grupos musculares, então não é interessante dividir o treino de pernas. A remada curvada (primeiro exercício) é uma remada baixa. E a aberta é bem diferente, sim, por isso foi colocada ali. Não é pouco, é suficiente.

🏆

Só comecei a verificar em checkup de saúde anual a partir dos 35 anos. Sempre deu 450-500, nunca variou disso.

Velho, quando digo que não acredito que tu esteja comendo só 1900kcal, não é só pelo teu tamanho/peso, mas pelo teu histórico de tópicos aqui no fórum. Tu diz estar em cutting faz quanto tempo, uns 4 anos? Então, como tua manutenção real é de umas 2500kcal, se tu realmente tá baixando a gordura aos poucos, sem perder rendimento, deve estar comendo 1900kcal, mas com as furadinhas na dieta, deve dar uma média de 2200-2300kcla, o que tá ok pro teu objetivo. Estagnou? Talvez seja a hora de botar a dieta no papel de forma mais realista, pra definir o caminho a partir daí.

Aí caímos aqui: Mas, como falei, não acredito que tu esteja comendo tão pouco. Boa sorte.

Teus dados tão certos, tu tá com 79kg? Se for isso, tua manutenção não deve ser só 2200kcal, não. Cálculo por cima, considerando 25 anos, 166, 79kg e atividade moderada (4 treinos de musculação a 70% de intensidade + 3 cardios de 40 min moderados): 2500kcal de manutenção. Provavelmente tu tá comendo mais do que essas 1900kcal, por isso não sentiu queda. Independente disso, se tá funcionando (perdendo gordura sem prejudicar o resto), é só manter.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 06 - Mentalidade, o ingrediente que separa quem tem resultados ou não. É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos? Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso. Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo. Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos? Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro? É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construída ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, vira a chave, adquire o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão. Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato (só "comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás. Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 18/07/24 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3375791

Cara, obrigado! Eu andei lendo bastante sobre isso, e quando comentei aqui no fórum que indivíduos mais treinados precisam de menos proteínas, teve gente que torceu o nariz. Isso inclui atletas. O corpo de quem tá num nível avançado já "aprendeu a gerenciar melhor" as proteínas, aproveita melhor elas, por isso essa recomendação de 1,6 a 1,8g/kg é mais do que suficiente, e é melhor completar a dieta com carbos que vão dar mais combustível pra treinar melhor. Pode me corrigir se for o caso, mas acredito que dietas exageradas em proteínas, num futuro não muito distante, vão ser consideradas "old school", tipo treinamento com volume freak. OBS: eu já consumi perto de 2,5g/kg de proteínas, hoje tô limitando a 2g e tentando baixar um pouco mais.