lorenzo_EP

De preferência, nos dias anteriores aos treinos de pernas.

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 13) Peso: --- 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1284 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) * 3 x 16 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * cautela INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8,5 112 Total reps./tonelagem: 12,5 1440 Carga média/intensidade: 115,20 78,47% RDL (barra livre) * 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * progredir SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 8 108 Total reps./tonelagem: 13 1454 Carga média/intensidade: 111,85 80,13% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 8 122 Total reps./tonelagem: 13 1656 Carga média/intensidade: 127,38 79,00% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 6 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar. Boa semana! #voltanaturau

E depois fica rancoroso porque toma 👎.

Mesmo treino, velho. O que manda, conforme o caso, é a dieta. Em comparação à dieta, cardio é pouquíssimo eficiente pra perder peso. E qualquer treinamento é "funcional" (ou, pelo menos, deveria ser).

Está saindo. Básique de lower: good morning. Básique de upper: pull around.

Não cara. Mulheres naturais nunca vão ficar com braços masculinizados (e nem qualquer parte do corpo). Podem fazer armday de segunda a sexta, isso não vai acontecer. EDIT: muitas mulheres não saem do lugar porque caem nesses contos, tipo "não vou fazer braços pra não ficar muito masculina"; ou "não vou treinar peitoral pra não ficar sem seios"; ou achar que devem treinar levinho e queimando, pra não masculinizar; ou fazer um monte de isoladores pra "queimar gordura localizada". Mulher só evolui de uma forma, e é exatamente como nós - treinando o básico, com intensidade, e buscando progredir.

Não é beeemmm assim. Aqui no fórum nós vemos toda a hora gente que começou com treinos ruins, e depois de 1, 2, 3 anos, continuam parecendo que nunca treinaram. Treino e dieta precisam estar minimamente adequados desde o começo.

Não é o mesmo movimento.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica. Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes. (desde que não tenham limitações pra determinados movimentos) Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 Elevação pélvica 3 x 8 a 10 Extensora 4 x 10 a 12 Flexora 4 x 10 a 12 Adutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12 B1 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo reto 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps na polia 3 x 12 a 15 Bíceps martelo 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha A2 Stiff 3 x 8 a 10 Hack 3 x 8 a 10 Flexora 4 x 10 a 12 Extensora 4 x 10 a 12 Abdutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12 B2 Remada baixa 3 x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Voador invertido 3 x 10 a 12 Rosca alternada 3 x 12 a 15 Tríceps francês 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. (e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos) Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 12) Peso: ↓ 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3580kcal (P169 477C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 17 1794 Carga média/intensidade: 105,53 76,71% Serrote (halteres) 3 x 6-8 55 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) * 1 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * ombro apitou INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 122 7,5 112 Total reps./tonelagem: 12,5 1450 Carga média/intensidade: 116,00 79,02% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais roda + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 108 7 108 Total reps./tonelagem: 18 1984 Carga média/intensidade: 110,22 78,97% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 7 122 Total reps./tonelagem: 12 1534 Carga média/intensidade: 127,83 79,28% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma na conta, a quinta semana de treino base. No primeiro upper, supino estagnado, e senti uma pontada no ombro quando comecei a segunda série do crucifixo, então abortei esse exercício. Foi só um susto, consegui continuar o treino e não fiquei dolorido depois. O agachamento voltou a progredir, 1 rep a mais, e o stiff segue indo de 1 em 1. No segundo upper, tirei a remada aberta e coloquei o pulldown, pra dar um pouco mais de foco na parte baixa das costas, vou manter isso por um tempo. Lamentável, que vergonha... Boa semana! #voltanaturau

Não é boa ideia colocar B1 e B2 juntos desse jeito. Pode fazer, tranquilamente: seg A1 ter B1 qua A2 qui futebol sex B2 Ou: seg A1 ter B1 qua descanso qui futebol sex A2 sáb B2

Leia tudo, com atenção:

Um gênio. Sabe tudo e mais um pouco.

Nossa senhora. Pessoal, parem de dar corda, por favor.

O que foi engraçado @Open_Performance? Tem algo pra acrecentar?

Deixo esse ponto como dúvida, também. Tudo que aprendi sobre o bracing fala em manter contraída toda a musculatura do core, e isso inclui o transverso do abdômen (que na contração "encolhe" a barriga). Com isso, a barriga não ficaria nem "encolhida" nem "estufada", mas em posição neutra e rígida, e é dessa forma que faço meu bracing. Já tentei fazer barriga de grávida e me atrapalhou, talvez porque nessa posição o transverso fica relaxado. EDIT: inclusive um livro que li recentemente descreve o bracing como puxar todo o ar e tentar "prensar" ele com toda a musculatura do core. Esse vídeo aqui também ilustra isso:

Acho meio teen, e bastante cansativo. O Alex é velho (além de fraco, obviamente), gosta de coisas mais antigas.

Eu faço uma semana de deload quando sinto que preciso (a cada 5 ou 6 semanas). Mas não vou fazer deload porque tô travado em um único exercício (no caso, o agachamento), não se justifica. É melhor ir aprimorando a programação do treino pra tentar solucionar o "problema". EDIT: lembrando que andei fazendo ajustes na execução do agachamento, posicionamento da barra/amplitude, e isso interferiu na progressão. #voltanaturau