lorenzo_EP

Nesse momento tu "anulou" os anos de treino anteriores, voltou a ser iniciante. Não tem "memória muscular" que resista. O cara tem maturidade muscular quando para de treinar 20-30 dias, de férias, e corpo praticamente não muda. Quando o aspecto do corpo praticamente não muda, estando no pump ou não. A musculatura tá sempre lá, "empedrada". Estrutura formada. Isso só com o tempo acontece.

O ponto foi tu dizer que tá com dificuldade em subir o peso. Com quase 5 mil calorias, hormônios, e um ano de treino (?), não é normal. Provavelmente teu corpo nem tá aproveitando essa quantidade toda de comida. Não, nada do que tu falou. Ninguém tem maturidade muscular com menos de 3 anos de treino e dieta bem consistentes. E na boa, 33kg em 8 meses? Com muita sorte, metade disso foi massa muscular (bem improvável). Chutaria 13kg de massa muscular, os outros 20, gordura e água. O que tu pode estar notando é parte da gordura que ganhou indo embora.

Maturidade muscular = anos e anos de treino. Drogas não aceleram isso. Essa dieta tá MUITO exagerada, teu corpo nem deve dar conta de absorver tudo isso.

Muito pouco. No mínimo tem que manter 0,8g/kg. Precisamos das gorduras pra manter bons níveis hormonais (que já caem com restrição calórica, imagina com gorduras baixíssimas). Outra coisa, pra quem tá bem acima do peso, é melhor calcular a quantidade de proteínas e gorduras pela tua massa magra. Por exemplo, tá com 109kg e uns 30% de gordura? Isso dá 76kg de massa magra, coloca 1,5 a 2,0g de proteínas por kg de massa magra. No teu lugar eu pensaria em 140g de proteínas, 90g de gordura, e o resto completaria com carboidratos. Isso vai te dar mais energia pra treinar e tudo mais. OBS: com o teu tamanho, deveria emagrecer com 2500kcal por dia, o que é bem tranquilo e sem sacrifício.

Diminuir mais? Já tá em 67g (se ele realmente tá seguindo a dieta), isso já muito pouco. O que dá pra reduzir são as proteínas, e compensar com carbo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 09) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3204kcal (160P 408C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 5 106 Total reps./tonelagem: 10 1060 Carga média/intensidade: 106,00 77,05% Serrote (polia) 3 x 10-12 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1292 Carga média/intensidade: 129,20 79,16% Agachamento (barra livre) 2 x 4 122 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 5 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 7 108 Total reps./tonelagem: 11 1244 Carga média/intensidade: 113,09 78,98% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1424 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: na semana passada eu tava de ressaca depois do campeonato de agachamento, e aí acabei atrasando os treinos. Então esse bloco só terminou ontem. Nessa semana temos o feriadão, aqui vai ser maior, porque quinta (amanhã) é feriado municipal. Hoje tenho treino de tênis, e durante o feriadão só vou treinar se alguém abrir a academia pra "treino fechado". Provavelmente não vai rolar, então vou aproveitar esses dias pra descansar. Boa semana!

Cara, é porque panturrilhas "aguentam" bastante volume. Mas se elas não tão ruins, dá pra diminuir pra 4 séries, inclusive pra 3.

Acabei de diminuir pra três lá na ficha. Isso é mais do que suficiente.

Teus dados tão certos? 1,69 e 65kg? Se for isso, tá muito longe de ter ponto fraco, tem que melhorar tudo. Quando bater uns 75kg, com BF baixo (menos de 14%), pode ser que tu tenha pontos fracos pra trabalhar.

Pode trocar os dois, sem problemas. (eu só botei isoladores de braços nessa ficha pra agradar a galera, iniciantes nem precisariam fazer)

Tanto faz, como tu preferir.

Isso aí. Não é, a curvada é uma remada baixa. Sim, na articulada com duas pegadas, dá pra fazer as duas. Como falei lá na postagem inicial, recomendo escolher a opção de preferência de cada um, dentro de cada padrão de movimento. Pode ser a remada curvada com barra livre, com barra guiada, pode ser remada baixa na polia, pode ser na máquina articulada, pode ser, inclusive, um serrote com halteres (essa é a remada baixa que tô usando no meu treino).

Já falei que acho pré-treino totalmente desnecessário e um desperdício de dinheiro?

Esses "extras" da manhã, completamente dispensáveis. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

Aí só se eu tivesse usado os 5mg daquela poção mágica, na última semana.