lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 09) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3204kcal (160P 408C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 5 106 Total reps./tonelagem: 10 1060 Carga média/intensidade: 106,00 77,05% Serrote (polia) 3 x 10-12 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1292 Carga média/intensidade: 129,20 79,16% Agachamento (barra livre) 2 x 4 122 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 5 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 7 108 Total reps./tonelagem: 11 1244 Carga média/intensidade: 113,09 78,98% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1424 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: na semana passada eu tava de ressaca depois do campeonato de agachamento, e aí acabei atrasando os treinos. Então esse bloco só terminou ontem. Nessa semana temos o feriadão, aqui vai ser maior, porque quinta (amanhã) é feriado municipal. Hoje tenho treino de tênis, e durante o feriadão só vou treinar se alguém abrir a academia pra "treino fechado". Provavelmente não vai rolar, então vou aproveitar esses dias pra descansar. Boa semana!

Cara, é porque panturrilhas "aguentam" bastante volume. Mas se elas não tão ruins, dá pra diminuir pra 4 séries, inclusive pra 3.

Acabei de diminuir pra três lá na ficha. Isso é mais do que suficiente.

Teus dados tão certos? 1,69 e 65kg? Se for isso, tá muito longe de ter ponto fraco, tem que melhorar tudo. Quando bater uns 75kg, com BF baixo (menos de 14%), pode ser que tu tenha pontos fracos pra trabalhar.

Pode trocar os dois, sem problemas. (eu só botei isoladores de braços nessa ficha pra agradar a galera, iniciantes nem precisariam fazer)

Tanto faz, como tu preferir.

Isso aí. Não é, a curvada é uma remada baixa. Sim, na articulada com duas pegadas, dá pra fazer as duas. Como falei lá na postagem inicial, recomendo escolher a opção de preferência de cada um, dentro de cada padrão de movimento. Pode ser a remada curvada com barra livre, com barra guiada, pode ser remada baixa na polia, pode ser na máquina articulada, pode ser, inclusive, um serrote com halteres (essa é a remada baixa que tô usando no meu treino).

Já falei que acho pré-treino totalmente desnecessário e um desperdício de dinheiro?

Esses "extras" da manhã, completamente dispensáveis. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

Aí só se eu tivesse usado os 5mg daquela poção mágica, na última semana.

Se tu treina há 5 anos e tá com esses números, tá errando na dieta, ou no treino (provavelmente nos dois). Volta umas casinhas antes de tentar resolver com drogas.

Sugiro ler esse, e todos os outros textos nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562 Dá uma lida nesse link.

A barra guiada não vai ajudar. A única forma de melhorar o agachamento livre, é fazendo o agachamento livre.

Vou deixar aqui os links dos meus tópicos sobre treinamento, pra simplificar a assinatura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/250489-tipos-de-força-muscular/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266577-como-transformei-meu-agachamento-em-77-dias/