Akchourin97

Prezados, boa noite. Baseado em estudos ao longo dos anos, resolvi montar um treino para minha esposa e gostaria de opiniões, especialmente dos(as) mais entendidos(as). Treinamos em casa. Dispomos de todos os equipamentos necessários para um treino básico, exceto barras e paralelas; logo, propus substituições. É um treino para trabalhar o corpo inteiro de uma forma balanceada, fazendo uso de diferentes estímulos, tipos de contrações e fibras musculares, bem como vias energéticas e cadeias cinéticas/cinemáticas. Os treinos visam alcançar, também, de forma equilibrada, os três principais mecanismos hipertróficos: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Também viso a utilização do princípio da sobrecarga progressiva com semanas de deload, sendo as sessões mensuradas por meio da escala de Borg, sendo a semana 1 com RPE entre 6-7, semana 2 com 7-8, semana 3 em 8-9 e semana 4 em 9-10. Como minha esposa descende de orientais, os quais possuem certa dificuldade em alcançar glúteos proeminentes, o foco principal do treino é alcançar todas as ações vetoriais glúteas: verticais, horizontais, verticais + horizontais, abdução de quadril no plano frontal, abdução de quadril no plano transverso, abdução de quadril no plano transverso + frontal, vertical + horizontal + lateral, e rotação. Cada dia possui um exercício base focado em membros inferiores. Sessões de aquecimento + mobilidade, de 10 minutos, precedem cada um dos treinos. Para membros superiores, alternaria entre os 3 dias as faixas de séries e repetições, visando alcançar hipertrofia, força e resistência de força de forma equilibrada. Sem mais delongas, a título de exemplo, cada treino seria estruturado mais ou menos da maneira subcitada, rotacionando entre os 3 dias de treino os 3 principais tipos de exercícios compostos de membros inferiores com diferentes faixas repetitivas (agachamentos, levantamentos e elevações de quadril): Segunda (Treino A) A. Elevação de quadril com barra pirâmide 5x12,9,6,3,20 (última com miniband) (120' intervalo) B1. Afundo isométrico 4x20' B2. Serrote com 3' na excêntrica 4x6-8 (30' entre cada lado e cada exercício) C1. Swing com halteres 3x20 C2. Supino inclinado com halteres em constante tensão 3x15-20 (30' entre um e outro) D1. Prancha lateral com abdução horizontal de quadril 2x10 D2. Farmer's walk 2x45' (15' entre um e outro) Enfim, gostaria de saber se minha proposta de treino está ok, e de antemão já agradeço a leitura e quaisquer colaborações!

Eu vivo uma situação parecida aqui em casa.. então, uma maneira de conseguir bater os macros que eu encontrei, foi arranjar um tempinho diariamente para ir ao supermercado e comprar apenas a quantidade a ser consumida pelo período de um dia. Assim consigo controlar melhor e comer minha comida sem que os outros membros da família comam... Dá um certo trabalho por ter que ir ao supermercado todo dia, mas uma outra vantagem é a de comer os alimentos mais frescos, já que foram comprados no mesmo dia ou no dia anterior, no máximo. Fica a dica aí, parceiro. Abraço

Olá! Eu faria um AB push/pull 2x na semana: Segunda e Quinta (Push): -Agachamento 5x5 -Agachamento frontal 3x8 -Supino Reto 5x5 -Standing Overhead Press 3x8 -Paralelas 2x AMRAP -Corda 5 a 10 min Terça e Sexta (Pull): -Levantamento terra 3x3 -Glute ham raise 3x12-15 -Remada curvada pronada 5x5 -Barra supinada 3x8 (com carga adicional, se necessário) -Kroc Rows 2x20+ -Farmer's walk unilateral 5 a 10 min Sempre com cargas progressivas, na medida do possível. Abraço

Não.. pelo contrário.. traz diversos benefícios.. melhora a sua consciência corporal, acarretando melhor execução nos exercícios, bem como melhor contração e transferência de força dos exercícios para os músculos.. além de aumentar a lipólise (queima de gordura).. além de melhorar as poses para quem compete em fisiculturismo.. e, principalmente, ajuda a identificar possíveis desequilíbrios musculares.

Entendo... e quanto à performance nos treinos, e rendimento em outras atividades... por exemplo, no trabalho... faculdade... acha que influencia alguma coias? Eu sigo há uns 2 anos e desde que to nele estou muito mais produtivo em tudo, inclusive no treino.

Muito interessante o artigo, man! Pra cada resposta você tem um artigo na ponta da língua hehe.. gostei.. o que acha do jejum intermitente?

sim mano, porém, de acordo com os artigos que li, aumenta ligeiramente a testo livre...

Por experiência própria kk... Embora cada um seja cada um... Mesmo seguindo a mesma alimentação, com whey no pós eu consegui manter mais a musculatura... sem whey, acontecia mais ou menos isso com o mano acima.

Isso acontece porque talvez você não suplementa no pós-treino. É normal dar uma catabolizada. Suplemente com Whey + Creatina no pós treino. Talvez sua divisão de treino esteja inadequada. Tente seguir treinos fullbody, push/pull, push/pull/legs, upper/lower ou híbridos. Perceba se seu descanso para os músculos está adequado. Abraço!

Faça um cutting. Comece com 2g/kg de carboidratos e vá diminuindo no decorrer das semanas. Para proteínas, inicie com 2g/kg, também, e vá aumentando. Quanto aos lipídios, mantenha 1g/kg. Realize aeróbicos pelo menos 3x na semana após o treino. Pode tentar realizar o jejum intermitente, iniciando pelo Lean Gains, e mais pra frente, a Warrior Diet. Realize rotina de treinos Fullbody, pois seu gasto calórico será muito maior do que nos treinos convencionais. Pode treinar até 4x na semana. Coma vegetais e passe bem longe de frituras, alimentos industrializados, alimentos ricos em açúcar e álcool. Durma bem, pelo menos 8 horas/dia, para aumentar ao máximo seu GH, e queimar gordura e ganhar massa muscular. Suplemente com cafeína antes do treino, caso não tenha problemas de pressão alta. Evite treinos muito longos. Junto com o aeróbico, a duração máxima recomendada é de 1h20m/dia. Abraço

É porque você provavelmente não deve ter alongado e nem aquecido direito. Esse "choque" que você disse é rigidez nas articulações, causado pela falta ou má qualidade de alongamento e aquecimento. Suas articulações, tendões, ligamentos e músculos não estavam devidamente lubrificados e causaram isso. Para resolver e melhorar a execução do treino como um todo, basta realizar um alongamento básico para cada parte do corpo (nada muito forçado, apenas para melhorar a mobilidade para o treino), e um alongamento dinâmico, bem como diversos tipos de aquecimentos. Abraço, garotinho.

Olá! Eu não costumo usar equação. Eu geralmente faço um cálculo básico, dependendo do objetivo do praticante. Para cutting: -Proteínas: 2 a 3g/kg; -Carboidratos: 1 a 3g/kg (vai depender se vai ciclar os carboidratos, ou se vai manter um padrão diário. No caso da primeira opção, consumir 3g/kg no dia 1, geralmente de treino pesado; 2g/kg no dia 2, cujo treino é de intensidade moderada; 1g/kg no dia 3, caso seja um dia de treino mais leve ou descanso; caso opte pela segunda opção, consumir algo em torno de 3g/kg nas primeiras semanas, e ir reduzindo gradativamente); -Lipídios: 0,8 a 1,5g/kg No caso de estagnação percebida olhando o shape frente ao espelho, fazer algumas adaptações. Ir aumentando as proteínas e diminuindo os carboidratos, e manter os lipídios. Pode até zerar o carbo em dias de descanso ou de treino mais leve. Acho arriscado zerar em dias de treino pesado. Para bulking: -Proteínas: 1,5 a 2g/kg; -Carboidratos: 3 a 5g/kg; -Lipídios: 0,8 a 1,5g/kg Deverá aumentar as calorias conforme vai estagnando no shape. Aumentar as calorias na mesma proporção dos macros supramencionada. Observação: Todas essas quantidades são sugeridas para um ectomorfo, pois, pela sua foto, você é um. Abraço!

Olá! Eu estruturaria uma rotina fullbody 3x na semana, visando à progressão gradual de cargas (semanal). Cada treino seria intercalado, conforme segue adiante: A - Segunda-feira: Agachamento livre 5x5 Triceps banco com carga adicional 4x6 Remada Curvada 4x6 Farmer's walk unilateral 5 minutos B - Quarta-feira: Supino reto (em qualquer banco plano e estável que você tiver em casa) 5x5 Agachamento frontal 5x5 Serrote 4x6 C - Sexta-feira: Levantamento terra 3x3 Push Press 4x6 Agachamento búlgaro (com halter) 3x8 Mountain climbers 5 minutos Não coloquei levantamentos olímpicos, pois, pelo que você se descreveu, acredito que seja iniciante-intermediário. Conforme vai adquirindo técnica e força nesses exercícios, poderá substituir o push press pelo Clean and Jerk padrão ou Clean and Jerk Klokov complex (adaptado), além de adicionar outros exercícios olímpicos, como Clean Pull, Snatch, Overhead Squat, entre outros. Quando dominar completamente a técnica no agachamento búlgaro com halter, também poderá substituí-lo pela variação com barra. É um treino básico, simples e eficiente, porém longe de ser fácil. Com amplas faixas de repetições, terá estímulos de todas as naturezas para crescer, melhorar seu condicionamento e aprimorar sua técnica. Abraço

Olá! Eu recomendaria o consumo de vegetais. Não notei eles na sua dieta, e são essenciais. Principalmente espinafre e beterraba. Quanto ao treino de antebraço, trapézio e abdomen, não faria em horários separados do treino de musculação, visto que esses agrupamento já são devidamente trabalhados em exercícios como agachamento, levantamento terra, remada curvada, overhead press, entre outros básicos livres. Quanto ao programa 5x5, eu o recomendaria, sim, com algumas adaptações. Faria um dia com foco em agachamentos e movimentos horizontais pra superior, outro com foco em levantamentos e movimentos verticais para superior, e outro misto com foco em maior desgaste aeróbico (uma rotina 3x na semana). Tentaria adequar esse programa de treino à sua rotina de artes marciais. Caso não seja possível deixar o dia de treino sem alguma das artes marciais, aumentar a ingestão calórica. Abraços

Qualquer coisa, estamos aqui! Fica na paz