Nina91

Torf, pedroferraz e spartan_gym, obrigada pelos comentários e dicas!!! Executei esse treino mais genérico por um mês, entre 26/03 e 25/04, precisamente. Comecei agora o novo treino, ainda dividindo a semana com o body pump (continuo com o pump nas terças e quintas; musculação: segunda, quarta e sexta). O treino é o seguinte (pedi para incluir panturrilha e agachamento, conforme sugerido rs) - fiquem à vontade para comentar: Treino A: Pré: Esteira 15 min intervalado Agachamento (smith): 4x12 Afundo (banco) espaldar 4x10 Desenvolvimento (barra) sentado 4x10 Elevação anterior (halt) 4x10 Flexão de quadril (caneleira) 3x10 Adução de quadril (caneleira) dec. lateral 4x10 Encolhimento (halt) 4x12 Oblíquos (solo) cruzado +pegar calcanhar 3x20 Obliquos no cross Treino B: Pré: Esteira 15 min intervalado Flexão de joelho drop +10 4x12 Leg press pés altos fechado 3x10 Supino (barra) 4x10 Pull over (halt) 3x10 Panturrilha no aparelho (sentada) 3x15 Panturrilha no aparelho do leg press 4x12 Crucifixo 3x10 Triceps banco 3xmáx Abdominal supra banco declinado 4x20 Abdominal infra banco remador 4x25 Treino C Pré: Esteira 15 min intervalado Gluteos (banco) 4x10 Gluteos no cross (perna estendida) 4x10 Remada cross (cruzada) 4x10 Puxada aberto 4x10 Abdução de quadril tronco flexionado drop + 10 4x10 Abdução de quadril (caneleira) em pé 3x8 Pull down 4x12 Rosca alternada (halt) sentado 4x10 Extensão de tronco com peso 4x15 Obrigada!

Oi, pessoal! Comecei a treinar há apenas um mês. Antes disso nunca havia feito musculação (!!!). Então resolvi começar e fiquei um mês naquele treino de adaptação, basicamente para conhecer os principais aparelhos. Nessa semana comecei com o treino específico que foi feito por um dos instrutores da academia. Como venho acompanhando o fórum nesse último mês, pensei em postar aqui o treino pra vocês avaliarem, já que a minha experiência sobre o assunto é praticamente zero. Estou com a seguinte rotina: segunda, quarta e sexta fico na musculação (com o treino ABC) e na terça e quinta faço body pump (comecei junto com a musculação e tô gostando de fazer). Idade: 24 Altura: 1,60 Peso: 53 Objetivo do treino: redução do % de gordura, hipertrofia muscular, fortalecimento muscular. TREINO A Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Legpress 3 x 15 Supino 3x12 Extensão de joelho 15/12/10 Supino incl (halt) 3x12 Adução de quadril iso final max 3x12 Triceps polia (cord) 3x15 Abdominal supra (solo) 90 graus 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO B Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Flexão de joelho 3x15 Desenvolvimento (halt) 3x12 Flexao de joelho (can) em pé 3x12 Elevação lateral (halt) 3x10 Abdução de quadril 3x15 Remada alta iso final max 3x10 Abdução de quadril (can) deitado 3x10 Abdominal infra (solo) 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO C Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Gluteos 3x15 Remada 3x15 Gluteos (banco) 3x12 Rosca martelo (halt) 4x10 Elevação da pelve solo c/peso 3x15 Puxada neutro 3x12 Serrote (halt) 3x10 Extensão de tronco 4x20 Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min Obrigada!!