Bruno Pinheiro

Olá, perdi 11 kg e agora preciso ganhar Massa muscular, montei uma dieta hiper avaliem ae. TMB que é 2.295,053 Tipo Fisico : ENDOMORFO. Idade 19 Peso 72 kg Altura 1.76 1ª Refeição - 07:30 1 scoop whey (104 kcal/1g carbo/22g prot / 1g fat) 20 g de atum (38 kcal / 0 g carbo / 5,64 prot) 200 ml Leite Desnatado ( 60 kcal / 9 g Carbo / 6g prot) 2 Fatias Pão Integral (140 kcal / 26 g carbo / 6g prot) 4 claras de ovo (60 kcal / 0g carbo / 12g prot) 2 Fatia Peito de Frango defumado (22 kcal / 0g carbo / 3g prot) Colher de sopa de Azeite de Oliva (125 kcal / 0 carbo/ 0prot / 14 g fat) 549 kcal / 36 carbo / 54.64 prot / 14 fat Lanche - 10:30 150g De frango (177 kcal / 0 g carbo / 32 g prot) Colher de sopa de Azeite de Oliva (125 kcal / 0 carbo/ 0 prot / 14 g fat) 302 kcal / 0g carbo / 32g prot / 14g fat Almoço 13:30 260g Batata doce ( 260 kcal / 62g carbo / 4,55 prot) 200g De arroz branco ( 200 kcal / 43 g carbo / 2.6 g prot) 150g De frango (177 kcal / 0 g carbo / 32 g prot) 637 Kcal / 105 carbo / 39.15 prot Pré Treino 18:30 2 Fatias Pão Integral (140 kcal / 26 g carbo / 6g prot) 20 g de atum (38 kcal / 0 g carbo / 5,64 prot) 3 claras de ovos (45 kcal/ 0 carbo /9 g prot) 1 Fatia Peito de Frango defumado (11 kcal / 0g carbo / 3g prot) 200 ml H²O refrigerante de baixa caloria (não gosto de atum então tenho que tomar algo junto, não sei ainda se substituo por alguma coisa) 5g de bcaa 5g de guarana em pó 234 Kcal / 26g carbo / 23.64 prot Pós Treino 21:00 1 scoop whey (104 kcal/1g carbo/22g prot) 40g Maltodextrina (144 kcal / 36 g carbo) 5g de bcaa 248 kcal / 37g carbo / 22 prot Janta 22:00 300g De frango (354 kcal / 0 g carbo / 64 g prot) 3 claras de ovos (45 kcal/ 0 carbo /9 g prot) 1 Colher de sopa de Azeite de Oliva (125 kcal / 0 carbo/ 0 prot /14 g fat) 347 kcal / 0 carbo / 41 prot / 14g fat) 2.494 kcal / 204 carbo / 244.43 prot / 43 fat