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Boas Amigo, Sim a mim tambem me puseram uma tela como na imagem... Tou a comer proteina e gordura, reduzi muito o carbo... Para tentar manter a massa mas vai ser quase impossivel... é dificil ficar tanto tempo sem fazer o que gostamos.. Boas amigo, nunca fiz nenhum ciclo nem tenho conhecimentos nessa area

Boas Pessoal, é o seguinte eu fui operado a uma hernia inguinal e vou estar sem praticar atividade fisica por 2 meses... E eu estava em bulking a consumir em torno de 2900 kcal... E agora como nao faço nada, só estou sentado ou deitado e mal consigo andar ainda, estou em duvida como fica a minha TMB.. Eu calculei como se fosse sedentario e da 1900 kcal... E queria saber se sigo essas calorias para manter o peso, ou seja nao emagrecer nem engordar.. O que acham? Tenho 20 anos, 1,67 cm de altura e 60,5kg de peso Agradeço desde ja a vossa colaboraçao...

Boas pessoal, eu treino musculação a 2 anos e estou com 1,67m e 61.3 kg, tenho um bf entre os 11-12 nao sei bem, nunca medi mas tenho muita definição... É o seguinte, tou a treinar 6 dias por semana, o meu treino é upper-lower e faço Hiit 20 min mais abdominais 2 vezes por semana.. Eu tava ingerindo 2500kcal, 180g prot, 85g gor, 250g hc mais ou menos, e o meu peso nao subia nem descia, passe para 2550 kcal e emagreci para 60,8 kg numa semana, entao decidi aumentar para 2650 kcal e numa semana aumentei para 61,6 kg, engordei 800 gramas numa semana e eu pensei que aumentei o peso rapido e entao decidi baixar para 2600 kcal e entao numa semana voltei a emagrecer para 61,3 kg... Nao sei o que se passa.. tenho uma dieta muito bem estruturada mas nao consigo aumentar de peso gradualmente... ou aumento muito rapido ou emagreço... E tou tentando fazer um bulking e tentar aumentar entre 250g ou 400g por semana mais ou menos para nao acumular muita gordura... Peço ajuda a voces para possiveis respostas a estes acontecimentos com a alteraçao do meu peso! Obrigado

alguem me ajuda?

Boas Pessoal vou começar o treino upper-lower e gostava da vossa opinião Tenho 1,68m, peso 61kg e treino a 2 anos com alguns descansos pelo meio... Meu objetivo é ganhar peso de qualidade... já sigo uma dieta boa so me ta faltando o treino... E queria muito a ajuda de voces malta Em Baixo está o meu treino.. fui eu que estruturei sem ajuda nenhuma.. (desculpem la o tamanho da letra e as tabelas) Dia 1: Segunda-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Reto Com Barra 4 6-8 Supino Inclinado Com Halter 3 6-8 Barra Fixa Pegada Normal Com Peso 3 6-8 Remada T 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Halter 3 10-12 Press Militar Com Halter 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 2: Terça-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Agachamento 4 6-8 Afundo Com Halteres 3 6-8 Agachamento Frontal 3 6-8 Levantamento Terra 4 3-5 Flexora Unilateral 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 3: Quarta-feira – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Dia 4: Quinta-feira – Upper Exercicios Séries Repetições Supino Plano Com Halter 4 6-8 Crucifixo Inclinado Com Halter 3 6-8 Puxada Aberta Sentada 3 6-8 Remada Curvada 4 6-8 Encolhimento Ombros Com Barra 3 10-12 Desenvolvimento Frontal Com Barra 3 8-10 Paralelas Com Peso 3 6-8 Barra Fixa Pegada Supinada Com Peso 3 6-8 Dia 5: Sexta-feira – Lower Exercicios Séries Repetições Levantamento Terra 4 3-5 LegPress 3 6-8 Agachamento 4 6-8 Extensora 3 8-10 Flexora 3 8-10 Extensão Lombar Com Peso 3 8-10 Gémeos Sentado 3 10-15 Gémeos no LegPress 3 10-12 Dia 6: Sábado – Hiit/Abdominais/Antebraço Exercicios Séries Repetições Hiit 20 Min Antebraço Com Corda 4 ---------------------- Antebraço Flexão Com Barra 3 10-12 Rosca Invertida Com Barra 3 10-15 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12 Rotação Obliquos Polia Alta 3 10-12 Crunch Polia Alta 3 10-12 Rotação Obliquos Declinado 3 10-12 Abdominais Com Peso Declinado 3 10-12 Abdominais Banco Plano Com Peso 3 10-12 Abdominais Na Roda 3 10-12 Elevação Pernas Com Peso 3 10-12

Obrigado pela sua opinião Abaixo para quanto a proteina? e aumento o quê? obrigado pela sua opinião

Que acham das alterações da minha dieta? Podem dar opiniões, sou todo de ouvidos

ahahah, não aprecio muito carne moida... Eu no pré treino faço papa de aveia... Junto agua e esses ingredientes e bota pa baixo... Mas acha que as calorias e as macros estão boas para a minha altura e peso? Acha que tou no caminho certo?

ah ok, tenho de fazer esse ajuste entao.. eu pensava que ja estava a consumir muitos carbohidratos..

Altura: 1.68m Peso: 60 kg BodyFat: 12,6% (segundo a avaliação do ginásio) Objetivo da dieta: Bulking (Ganhar peso massa muscular) Quantidade de Água ingerida por dia: Entre 2.5l e os 3.5l TMB = (13.75 x 60kg) + (5 x 168cm) – (6.76 x 19anos) + 66 = 1602,56 kcal Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) Multiplica a TMB x 1,55 1602,56 x 1,55 = 2483,96 kcal Excedente Calórico - 2421,97 + 500 = 2984 kcal Proteínas (3g /kg): 720 kcal = 180g Hidratos de Carbono (55%) 1641 kcal = 410g Gorduras (Restante) 623 kcal = 69g Pequeno-Almoço 1 Omelete (2 Ovos Inteiros, 1 Clara) kcal – 65 + 65 + 17 = 147 kcal Prot – 5,54 + 5,54+ 3,6 = 14,68 HC – 0,34 + 0,34 + 0,24 = 0,92 Gor – 4,37 + 4,37 + 0,06 = 8,8 50g Aveia kcal – 185 kcal Prot – 6 HC – 28 Gor – 4,2 2 Fatias de Pão Integral (55g) kcal - 142,45 kcal Prot 4,67 HC 26,5 Gor 1,81 1 Iogurte Natural Magro kcal – 41 kcal Prot – 4,8 HC – 5,2 Gor – 0,1 1 Banana kcal – 105 kcal Prot – 1,29 HC – 26,95 Gor – 0,39 Kcal – 620,45 kcal Proteina – 31,44 g Hidratos de Carbono – 87,57 g Gorduras – 15,3 Almoço 100 g de Bife de Peru Grelhado kcal – 152 kcal Prot – 28,3 HC – 0,1 Gor – 2,5 200 g de Arroz Integral Cozido kcal – 224 kcal Prot – 4,64 HC – 47,02 Gor – 1,66 100 g de Feijão Branco Cozido kcal – 78 kcal Prot – 7,1 HC – 11,2 Gor – 0,5 200 g de Feijão Verde Cozido kcal – 44 kcal Prot – 3,5 HC – 7,92 Gor – 0,74 Maçã kcal – 72 kcal Prot – 0,36 HC – 19,06 Gor – 0,23 Kcal – 570 kcal Proteina – 43,9 g Hidratos de Carbono – 85,3 g Gorduras – 5,63 g Pré-Treino 125 g de Aveia com Água kcal – 462,5 kcal Prot – 15 HC – 70 Gor – 10,5 1 Clara de Ovo kcal – 17 kcal Prot – 3,6 HC – 0,24 Gor – 0,06 1 Iogurte Natural Magro kcal – 41 kcal Prot – 4,8 HC – 5,2 Gor – 0,1 1 Colher Café de Mel kcal – 16 kcal Prot – 0,01 HC – 4,32 Gor – 0 Kcal – 536,5 kcal Proteina – 23,41 g Hidratos de Carbono – 79,76 g Gorduras – 10,66 Pós-Treino 1 Scoop de Whey (26g) + 150 ml de Água kcal – 104,48 kcal Prot – 20,19 HC – 2.17 Gor – 1,67 25g de Aveia kcal – 92,5 kcal Prot – 3 HC – 14 Gor – 2,1 1 Banana kcal – 105 kcal Prot – 1,29 HC – 26,95 Gor – 0,39 Kcal – 301,98 kcal Proteina – 24,48 g Hidratos de Carbono – 43,12 g Gorduras – 4,16 g Jantar 250 g de Batata Doce Cozida kcal – 190 kcal Prot – 3,42 HC – 44,3 Gor – 0,35 100 g de Pescada Cozida kcal – 112 kcal Prot – 24,24 HC – 0 Gor – 0,93 200g Brocolos kcal – 70 kcal Prot – 4,74 HC – 14,28 Gor – 0,82 1 Colher de Sopa de Azeite kcal – 190 kcal Prot – HC – 0 Gor – 13,5 Maçã kcal – 72 kcal Prot – 0,36 HC – 19,06 Gor – 0,23 Kcal – 634 kcal Proteina – 32,76 g Hidratos de Carbono – 77,64 g Gorduras – 15,83 g Ceia 1 Lata de Atum (72g) kcal – 75,15 kcal Prot – 17,85 HC – Gor – 0,36 30g Manteiga de Amendoim kcal – 185,4 kcal Prot – 7,5 HC – 4,2 Gor – 15 Kcal – 260,55 kcal Proteina – 25,35 g Hidratos de Carbono – 4,2 g Gorduras – 15,36 g Cálculo Final Macronutrientes Kcal – 2923,48 kcal (-60,52kcal) Proteina – 181,34 g (+1,34g) Hidratos de Carbono – 377,59 g (-32,41g) Gorduras – 66,94 g (-2,06g) Esta é a minha dieta base em dias de treino e tambem tenho outra para os dias que não treino... Que acham? Eu tenho dificuldade em ganhar peso, já faço ginásio á 1 ano e meio e sinto-me muito mais definido mas o peso nao aumenta...