Lari Zerbinato

Hoje teve costas e bíceps Puxada pegada aberta pulley Puxada pegada supinada pulley Puxada triangulo pulley Remada baixa triangulo Rosca direta pulley Rosca direta barra w Rosca martelo com halter 4 séries de tds de costas e 3 de tds de bíceps teve 20min de cardiozinho na esteira tbm. Alimentação good. Café da manhã: Panqueca de banana Almoço (pós treino) Omelete de 2 ovos com queijo e salada de alface, chuchu e beterraba. Vou lanchar daqui a pouco, ainda pensando no que. É nóissssssssssssssssssss

Fiquei 1 semana sem treino e cardio e 1 semana sem dieta certa. Treino de hoje Agachamento livre 4 series 10 reps concentrando bem boa amplitude na calma Agachamento sumô c step 4 séries stiff 4 séries Flexora 4 séries Panturrilha 5 x 20 reps Alimentação de hoje até agora: Café da manhã: Mingau de aveia- aveia, leite, cravo, canela e adoçante. Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com 1 col de cotage Pós treino Tapioca recheada com queijo minas, alface, tomate e 1 fio de azeite. Sobremesa: Café puro e 1 col sobremesa de pasta de amendoim

Atualizando: Quinta passada não teve treino. Fui a outra cidade buscar meu marido. Sexta treinamos peito, tríceps e abs Sábado e domingo sem treino e sem dieta Ontem treinamos Costas, bíceps e abs. Hoje treinamos ombros, trapézio e abs.

Acompanhando. Bela transformação. Parabéns!!!

Estava devendo postar a dieta que eu mesma montei e estou seguindo. Dividi em 5 ref. Vez ou outra não faço a ceia simplesmente pq não tenho apetite e não vou ficar empurrando visto que não estou visando ganho de massa no momento. Estou entre aproximadamente 1700-1750 cal sendo aproximadamente 70g gord 113 carbs e 154ptn. Digo aproximadamente porque eu vario bastante as opções de café da manhã/lanche. No momento estou buscando melhorar meu perfil lipídico que ficou zoado dos ciclos e busco também melhorar minha composição corporal. Vez ou outra tbm troco o frango por carne ou peixe e o arroz integral por batata doce. Almoço 120g frango 100g legumes 1 c cha azeite 50g arroz int 10g 24c 41p 372 cal Jantar 120g frango 120 legumes salada 1 c sopa azeite 16g 18c 40p 395 cal *Opção Jantar Omelete 2 ovos 60g de atum 120g legumes 1 c cha azeite 17g 16c 25ptn 330 cal OPÇÕES CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES: ESCOLHO 1 OPÇÃO PARA O CAFÉ DA MANHÃ E OUTRA PARA O LANCHE DA TARDE. Arroz com ovo: 3 ovos 100g de arroz int ou batata doce 1 c cha manteiga 19g 24c 21p 369 cal Omelete de atum: 2 ovos 30g atum 1 c cha manteiga 100g de arroz int 15g 24c 23p 336 cal Tapioca c ovos: 3 ovos 1 c cha manteiga 50g tapioca 19g 28c 19p 377 cal Iogurte c frutas e nuts: 1 iogurte natural integral 1/2 mamão 15g castanhas 1/2 dose de whey 18g 31c 22p 368 cal Panqueca de banana: 2 ovos 1 banana pequena 30g de aveia 15g pasta de amendoim 19g 39c 21p 413 cal Sanduíche de atum: 2 fatias pão integral 1 col sob azeite 40g cottage 60g de atum (1/2 lata) 15g 19c 25p 315 cal Shake: 1/2 banana 100g de morangos 1 dose de whey 20g amendoas 11g 26c 29p 312 cal 1 queijo coalho 1/2 mamão 15g aveia 18g 23c 17ptn 321 cal Mingau de aveia 200 ml de leite 30g aveia 1/2 banana 1/2 dose de whey 8g 39c 23p 324 cal CEIA: Faço shake ou brigadeiro 15g pasta de amendoim 1 scoop de whey É isso!!!! Oi gatinha!!! Abre sim e me manda o link pra eu acompanhar. Obrigada!!!Em breve vou postar mais fotos sim!

Ontem não teve treino pq retoquei a prog e não podia lavar o cabelo. kkkkkkkk Treino de hoje: Agachamento livre 1 série aquecimento + 4 séries 10-12 reps Lev Terra sumô 4 séries 10-12 reps Leg 45 4 séries 10-12 reps Extensora 4 séries 10-12 reps Mesa Flexora 4 séries 10-12 reps Gluteo máquina 3 séries Panturrilha no leg 3 séries 20 reps Achei q não fosse render pq não dormi muito bem mas rendeu bastante até. Treinei logo após o café da manhã e na qnd tava fazendo glúteo já começou a dar pt. Parei pra dar uma respirada e fiz pantu pra encerrar. To como zzzzzzz Dieta segue!!! Segue o baileeeeee

Agora que fui ver de quando é a última foto, a que estou de cinza, dia 29 de agosto, caraca muito tempo. Realmente preciso atualizar, vou tirar essa semana!!!!!

Cara, já postei essas aqui q vo colocar o link. Essas são as mais recentes que tenho, deve ter uns 2 meses. Mas na verdade preciso atualizar pq já tem um bom tempo que não tiro fotos. Uma parte dessa gordura na barriga já saiu. https://imgur.com/i3iTmi9 https://imgur.com/JxLak50 Essa aqui foi logo no início, zero ombros jesuisssss https://imgur.com/Fi0o823

Atualizando: consegui vencer a preguiça e teve cardio sim. 40 min no transport pra conta. Glória a Deus. Rsrsrs Me sinto feliz por ter feito esse cardio.

Segunda com cara de domingo!!!!!! Ainda na sexta a noite parti pra RZO casa de mamis. Levei toda minha comida e no sab de manhã mandei 45 min de cardio na bicicleta ergométrica q ela tem. Saí da dieta parcialmente no domingo, fomos a um churrasco. Comi, tomei minha geladinha e comi sobremesa. Hoje já voltei pra Niterói e segue a programação normal com a dieta. Preciso fazer mercado pois até o ovo acabou. Hj tbm não teve treino, pq a academia fechou meio dia e eu só voltei depois do almoço. Poderia fazer um cardio, mas confesso que to com preguiça. Vou ver se animo aqui. É isso.

Treino de hoje: Puxada aberta pulley Remada pegada neutra num aparelho q não sei o nome Crucifixo invertido máquina pegada neutra Desenvolvimento com barra por trás e pela frente Bíceps sentado no banco inclinado Elevação frontal com barra h Bíceps martelo com barra h Rosca direta no pulley Abd supra com carga alternando sem carga. Depois vou colocar mais refeições naquele mesmo esquema da página anterior, editar tudo e deixar tudo num post só. Logo vou colocar a dieta completa tbm. Segue o baile, to focada kkkk

Se puder diga quem é o médico por favor kkkkkkkk. Ou me manda no privado se não quiser colocar aqui.

Poxa, abre um relato!!!!!!! Penso em usar GH e iria adorar ler sua experiência. Vai usar por quanto tempo??? E a oxa?

Treino de hoje: Agachamento no smith Leg 45 Extensora Cadeira flexora Flexora em pé Elevação pélvica Glúteo máquina Panturrilha no smith +20 min de caminhada na esteira (intensidade baixa) Fizemos os exercícios c variações de cargas/ isometria. Não me lembro exatamente esses detalhes nem quantas séries do que, rs. Demorei p caramba pra dormir essa noite, mas levantei as 9 pro ritmo não desandar. Precisava de um gás extra, algo pra me manter acordada pra não ficar panguando no treino, tomei uma cápsula de um termo que meu marido comprou há uns tempos e ainda tinha aqui, lipo black ultra, não curto esse tipo de estimulantes mas bem que serviu pro eu precisava naquele momento. Rendeu....

Continuando as opções de lanche/café da manhã Panqueca de banana 2 ovos 30g de aveia 1 banana pequena 15g pasta de amendoim. Essa é minha favorita!!!! Gosto de colocar canela na massa. 413 cal 19gord 39carb 21ptn Shake 1/2 banana 100g de morangos (dá uns 7 morangos médios ou 10 pequenos) 20g de amendoas 1 scoop de whey (uso baunilha ou coco) Uso muito esse quando to na correria ou na vibes de um sorvete. Bato com o morango gelado e pouca água bem gelada. Fica delícioso. 312 cal 11gord 26carb 29ptn Mingau 200 ml de leite integral ou 20g de leite em po 30g de aveia 1/2 banana 1/2 scoop de whey Mto pratico, faço no microondas qnd to com pressa. Gosto de colocar canela. 324 cal 8gord 39carb 23ptn Bom que isso agora fica gravado aqui pq eu costumo sair escrevendo pelos papéis a fora e depois tenho q sair calculando tudo de novo, rs. Espero ter dado algumas idéias pra vcs tbm. Depois vou postar a dieta completa. Ah, as vezes substituo o arroz integral por batata doce na mesma quantidade. Depende do que to a fim de comer...

Olarrrrrrrrrrrrrrr!!!!!!! Pessoal estava aqui queimando o juízo estruturando uma dieta pra mim. Sim, já desisti do nutri e resolvi montar eu mesma novamente rsrs e resolvi compartilhar o que venho/vou usar de opões de lanches e/ou café da manhã. Nessas refeições eu tento manter o mesmo aporte de calorias e macros para que eu consiga variar bastante e rotacionar mais os alimentos. Vou deixar aqui no intuito de agregar ao meu diário e quem sabe não ajudar quem está precisando de idéias não é mesmo??!! Vou colocar aproximadamente as calorias e macros de cada refeição tbm. Tento sempre manter uma média aproximada entre 300-400cal para essas refeições. Elas sempre são o meu café da manhã ou meu pós treino. E eu sempre consigo carregar pra todo canto na marmita caso precise. Mexidão de arroz com ovo: 3 ovos 1 col rasa manteiga 100g de arroz integral 369 cal 19gord 24carb 21ptn Omelete de atum c arroz: 2 ovos 30g de atum 1 col rasa manteiga 100g de arroz integral *Gosto de colocar cebola, tomate e orégano no omelete, fica top. 336 cal 15gord 24carb 23ptn Tapioca com ovos mexidos 50g de tapioca 3 ovos 1 col rasa manteiga 377 cal 19 gord 28 carb 19ptn Iogurte com fruta e nuts 1 iogurte natural integral 1/2 mamão ou fruta de sua preferência (Vario com 1 maçã pequena, 1 kiwi, 2 rodelas de abacaxi e por aí vai) 15g de castanhas de sua preferência (Faço um mix, trituro em pedaços grandes e deixo num pote no congelador pra não estragar) Dá uma col de sobremesa caprichada. 1/2 dose de whey de sua preferência (uso de baunilha ou coco) Mistura tudo e fica top kkkkkkkkk Uma gororoba doce e geladinha pra acalmar o calor e as lombrigas. 368cal 18gord 31 carb 22ptn Sanduíche Natural c pastinha de atum 2 fatias de pão integral (uso plus vita ou nutrella) 60g de atum (dá 1/2 lata drenado) 40 g de cottage (dá 2 col de sobremesa) 1 col sob de azeite Faz uma pastinha com essas paradas e taca-lhe. Gosto de colocar alface e tomate quando tem, fica top. 315 cal 15gord 19carb 25ptn Ainda tem mais, mas não dá tempo de digitar agora pq tenho que ir treinar..... Chegando do treino edito aqui e termino. Adeussssss

Resumo do dia: Tomei meu café da manhã: 1/2 mamão com chia, 1 fatia de pãozinho de quinoa com 1 ovo mexido e 1 colher de queijo cottage. Fiz 50 min de cardio no transport. Almocei frango grelhado com cebola, os mesmos legumes de ontem no alho e azeite e um tiquinho de arroz integral. Fui pro shopping bater perna com uma amiga e levei uma panqueca de banana c pasta de amendoim na marmita. Fiquei de zóião no Burger King dela enquanto comia minha panquequinha com um café com leite que peguei por lá RSRS. Amanhã treinarei pernas. Sobre os cuidados com a juba durante e depois do ciclo........ Na verdade nunca tive muita vaidade com isso, sempre comprei shampoo pelo cheiro mas como com veneno não se brinca, achei melhor prevenir pra não ter que remediar depois. Então...... eu sempre tive cabelo muito fino, oleoso na raíz e seco nas pontas. Meu cabelo tbm sempre caiu bastante, então já viu né.....não podia ficar dando mole. Como nesse meio tempo resolvi voltar a fazer progressiva, procurei cuidar mais ainda. Durante, usei shampoo e condicionador anti queda Phytoervas de jaborandi. Eu amo esse shampoo. Depois que fiz a progressiva, já depois do ciclo, alternei shampoo específico pra quem tem prog que comprei lá no salão, com shampoo Jason Natural Dandruff relief. Esse Jason é o melhor shampoo da vida, ele acaba rapidamente com aquela caspa que insiste em aparecer logo nos primeiros dias após a progressiva e pra quem tem oleosidade também é maravilhoso. Ele é carinho, comprei no e com taxa saiu a aproximadamente 65 golpes, mas já digo: vale cada centavo. Vou retocar minha prog e estou economizando cada gota dele pq sei que vou precisar por conta da maldita caspa que aparece logo na sequência. Qnd a caspa da progressiva sumiu pra valer (que foi bem rápido), fiquei alternando o shampoo específico para prog com o Pilexil. O Pilexil uso de 2 a 3 vezes na semana pq vem tão pouquinho e é caro bagaraiiiii. Agora que meu shampoo específico acabou, to usando o do meu marido mesmo, rsrs um pantene da promoção hehe até eu tomar vergonha e comprar o phytoervas de novo e usando o Pilexil 2 a 3 x na semana. Deu pra entender, né? rsrs Na minha última consulta p revisão do implante, pedi a médica uma fórmula pra dar uma fortalecida na juba já que não fazia/faço idéia se a gestrinona iria me gerar algum colateral em relação ao cabelo. Não boto muita fé em fórmula, massssssss se não ajudar acredito que também não atrapalhe....rsrs Achei melhor tomar, rsrs Segue a formúla: Biotina 3000mcg L Cistina 400mg Complexo B 50mg Silício Quelado 10mg Magnésio Glicina 130mg Cobre 1mg Molibdênio Quelado 100mcg Metionina 100mg Manganês 1mg Zinco Quelado 30mg Como já to usando o Jason, Pilexil e tomando a fórmula há algum tempinho, eu achei que valeu o investimento sim. Tem vários fiozinhos novos brotando. Senti que deu uma enchida boa na juba. Vou seguir usando o pilexil pelo menos 2 x na semana e o jason nas 2 primeiras semanas pós prog. É isso. Como me comportei no shopping e durante meu dia inteiro a alimentação foi linda, vou jantar 2 pedaços de pizza, um de calabresa e um de bacon com um copão de coca pra estragar tudo, rsrsrs ? TENHO QUE PARAR COM ESSA PORRA APENAS Boa noite galera!!!!!!!!!!!

Acompanhando!!!

Acompanhando!!! Lindo shape! Pergunta: Colesterol ficou mals depois/durante o ciclo??? Caso positivo, faz alguma coisa pra controlar/melhorar esse perfil?

Intaummmmm, treino de hoje..... Superiores e abs. Pedi ao personal um "completão" pra sacudir o esqueleto já que vinha ha 2 semanas sem treino. Fizemos: Desenvolvimento com barra (por trás e pela frente) Tríceps testa com barra h + tríceps supinado tbm com barra h Tríceps paralela no graviton Supino reto com barra Puxada aberta + puxada supinada pulley Bíceps rosca direta pulley ufaaaaaaaaa hehe Daí fiz abdominais supra 3 séries de 30 sem inventar moda. "Dieta" de hoje: Café da manhã: 2 pãezinhos de quinoa com 1 ovo mexido e queijo cottage. Almoço: Carninha picada, grelhei com cebola, um pouquinho de arroz integral e uma colherada de feijão e legumes cozidos no vapor c fio de azeite por cima. Tinha cenoura, abobrinha e chuchu. Tbm tomei 1 copo de coca pq sou vida loka? Tenho que parar com essa porra. Pré: Iogurte natural integral com 1 maçã picada e uma colherada do mix de castanhas q faço. Janta: Omelete de 3 ovos com meia lata de atum, tomate e cebola, com os mesmos legumes do almoço porém refoguei no azeite e alho com um tico de arroz integral. Pratão maneiro, no final ja tava empurrando hehe. Estou cansada viu? Caraca...... Parei de ficar pensando e hj a tarde liguei e consegui antecipar o retorno no nutri pra depois de amanhã. Mas ainnnnn caraca, q falta de vontade de voltar pra dieta controlada, pesada, regulada...... Mas vou voltar, pq é muita falta de vergonha na cara minha pq a dieta é muito easy e tem muitas opções, então vou parar de fogo no cu e voltar pra dieta simmmmmm Bons sonhos pra vocês!!!! Sobre os cabelos....... vou escrever amanhã com calma, sem falta.

Ahhhhh, hoje a noite vou postar sobre os cuidados q tive com os cabelos durante e depois do ciclo que fiquei devendo. Vou postar tbm a fórmula que minha doc me passou, mesmo eu não acreditando muito eu tomo pq se não ajudar tbm não atrapalha né. kkkk Até mais

Oi pessoal!!!!!!!!!! Esses últimos dias foram difíceis. Estava indo tudo muito bem, dieta e treino tudo lindo. Até que..........veio o feriado de 2 de nov e eu viajei. Fiquei de boas no feriado sem rigor com dieta por decisão minha mesmo. Bebi, comi pizza, curti noitada. Acabei pegando um resfriado pois estava ventando muitoo. Na sequência do feriado, uma das minhas cachorrinhas, a que mora com minha mãe ficou doente. Pronto, passei a noite sem dormir nadinha pq estava preocupada e o resfriado virou uma puta gripe com um pouco de febre e garganta inflamada. Sai de Niterói e fui pra RDO e acabou que minha cachorra ficou internada 1 semana. Isso me desestabilizou total, não segui dieta contada e nem treinei também. Comi algumas porcarias de leve mas sem avacalhar demais (casa de mãe é foda rs). A semana toda naquela agonia de preocupação, entra e sai de hospital veterinário. Acabou que não teve jeito, a bichinha infelizmente morreu, e daí acabei ficando esse fds lá com minha mãe pq ela ficou mto triste. Aproveitei pra me recuperar mais da gripe também, ainda estou com um pouco de secreção mas tranquilo. Confesso que depois disso tudo acabei ficando desanimada/preguiça com a dieta regrada e por agora estou só comendo saudável. Ainda pensando se antecipo meu retorno no nutri pra ver se pego no tranco de novo ou se fico só no vibes comer saudável no feeling. Voltei pra Niterói ontem a noite e acabou que nessa "brincadeira" foram 2 semanas sem treino e sem dieta regrada. Mas agora que o sofrimento acabou, volto a treinar hoje cheia de sangue nozói e vontade de ficar grande porra kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk É nóisssssssssssssssss

Se o que vc consome já há algum tempo fica em torno de aproximadamente 1800 cal e nada muda no shape (o peso não sobe), mete bala e aumenta.

Então......você tem idéia de quanto consome atualmente? 1950 cal é uma quantidade de comida considerável, então o ideal é ter uma idéia de quanto você come normalmente para daí sim, decidir um aporte calórico e montar a dieta. Digo isso, pq não é muito inteligente para nós mulheres (nem para homens diga-se de passagem), aumentar muito as calorias do dia pra noite. Agindo assim, corremos o risco de ganhar bastante gordura. O melhor é ir subindo as calorias aos poucos. Partindo dessa idéia, sugiro começar com 1700/1800 no máximo, ver como o corpo responde e a partir daí, com o tempo, aumentar o aporte. Quanto à distribuição dos macros, tá com quase 3g de ptn/kg de peso......diminua um pouco. Eu ficaria com 120g-130g no máximo. Gorduras ok, caso fique muito tenso pra comer todo o restante de carbo, pode subir as gorduras até 65g/70g que te dá 1.3g/kg e coloque o restante de carboidratos. Quanto à escolha dos alimentos, de cara, eu trocaria a malto por alguma fruta ou qlq outro carbo que seja comida de verdade. Você já pesou comida anteriormente? tem noção do quanto é 250g de arroz? hahahaha o máximo q já comi foi 150 e eu ficava um bom tempo sentada pra engolir tudo jesuissssssss amado...... Se ficar tenso pra comer, voce pode substituir por macarrão. Gosto de usar o macarrão de arroz. No demais, só procure váriar os carbos, use batata doce, aipim, inhame. Coma legumes e salada, sua saúde agradece. Espero ter ajudado.

O cardio de hoje já fiz!!!!!! 40 minutinhos no transport. Tomei um balde de café antes pra dar aquela animada hehe. Dia produtivo!!!!!!! To animada!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!