Quintus

Medi semana passada. Estou com 19%.

Trembolona Oral, rindo muito.

Boa evolução. Bom ciclo também.

Drop Sets são técnicas avançadas, usadas por atletas AVANÇADOS. Se você é iniciante eu te sugeria a focar nos exercícios básicos e na progressão de carga, atingir um patamar considerável de maturidade muscular e só depois optar por essas técnicas. Drop Sets jogam muito sangue para o músculo, provocando aquele inchaço que todos gostam de sentir, o "Pump". Ora, o Pump não constrói músculos. Se você quiser ter Pump basta pegar um exercício e fazer 100 repetições. Seus músculos vão latejar de dor e você acha que vai crescer? Pois. Drop Sets são sim boas, mas quando usadas com cautela. Tente usá-la 1 ou 2 vezes em cada semana, em exercícios que você sinta realmente necessidade.

3. Séries Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha. Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. Falha não é vilão se usada com responsabilidade. Não é aqueles gringos que vão à falha em todas as séries do treino. Você pode sim ter ganhos sem pesar suas refeições. Basta estar ciente da quantidade de comida que terá de ingerir diariamente. Claro que este processo é todo ele simplificado pela balança, mas há quem não faça. O ano passado eu fiz meu cutting sem balança, baseado em carb cycling onde nos dias sem carbos ingeria muito mais gordura e proteína do que o habitual. Meu bf baixou significativamente. Quantos aos físicos de hoje vs old school, os melhores sempre serão os estéticos dos antigos.

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

3 exercícios para grupos grandes (2 dos quais compostos e 1 isolador) e 1 (OU 2) para músculos pequenos. Com todo esse volume quero ver você daqui a 6 meses pedindo para sair do overtraining.

Eu sou da mesma opinião de quem diz que o volume é inversamente proporcional à frequência. I.e, quantas mais vezes você treinar o músculo menos exercícios deve escolher. Por isso que treinos abc2x ou upper lower proporcionam resultados sem risco de overtraining. (Desde que bem feitos)

Eu dava uns 12.

Obrigado, amigo! Eu sempre senti que meus braços não acompanhavam o desenvolvimento do corpo, mesmo quando treinava ABCDE e deixava só 1 dia para eles. Como disse, meu foco parra pelos compostos e cargas aceitáveis.

Eu aconselho você a pesquisar um pouco sobre treinos Full Body ou pelo Strong Lift 5x5, ou ainda por ABC2x. Boas leituras.

Se você é natural e iniciante, para crescer o peitoral só precisa de 1 coisa: Pegar pesado no supino. No entanto, eu acho alguns exercícios enfatizam E MUITO BEM algumas regiões, nomeadamente a porção do peitoral superior, com o caso do Supino Inclinado. Eu treino com caras que só fazem supino reto com barra e chegam a bater 200kgs, mas quando vai enxergar o shape deles o peitoral quase que "morre" dois dedos acima do mamilo. Já no meu caso, incluo 2 ou 3 exercícios para o peitoral (dá uma olhada no meu diário com o treino aí) e ao longo de vários meses consegui melhorar a porção superior do peitoral. Só acho que exercícios como Crucifixo com cabo e suas variações (pegada pronada, supinada, puxar por cima, de lado, por baixo) são meras perdas de tempo. Vejo muitos iniciantes na academia fazendo 4 séries desses exercícios e NENHUMA de supino (Quer com halteres quer com barra). As Paralelas fazem todo esse trabalho (dos cabos) e ainda desenvolvem eficazmente o Trícep e a porção do Deltóide Anterior, coisa que essa cambada de isoladores não fazem. "Ah, mas eu sinto mais o músculo no crossover" R: Verdade, você está quase que isolando essa porção, mas coloca um cara que só treina crossover e um que treina variações de supino e avalia o melhor shape.

Eu concordo com o artigo. É possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Só que oprocesso é muito mais longo, algo que os famosos adeptos de "Bulk" e "Cut" não estão habituados.

O que vai trazer resultados é a conjugação da sua dieta, treino e descanso. Nenhum treino faz milagres quando sua dieta não se adequa ao seu objectivo.

Excelente evolução, está de parabéns. Eu só acho que um treino para perder gordura devia ser baseado em Hiit e alguns exercícios funcionais como jump lunges, jump squats, burpees, entre outros.

Bem legal esse rack. Compra (ou faz) um suporte para Dips. Seria interessante. Abraço.

GH Resolve.

Treinos híbridos já tem o Upper/Lower. Ou, numa versão híbrida, o abc2x com foco em força e hipertrofia.

O cara só falou tudo o que qualquer iniciante precisa saber. Não tem essa de treinar leve e sentir o músculo queimando. Se você é natural então tem OBRIGATORIAMENTE de treinar pesado e progredir carga. E eu não sou fã de Powerlifting.

Essa dúvida é semelhante à do "4x8 ou 4x12 para crescer?" Terra trabalha toda a cadeia posterior do corpo. Você verá onde o pode encaixar. Eu preferencialmente o coloco no dia de costas. Para pernas faço RDL. Pode também trocar a ordem do treino para Pull-Push-Legs para dar mais tempo de descanso aos músculos.

Acho que tem muito carbo. Faz carb cycling e espera os resultados.

Idade: 21 Tempo de treino: 2 anos Cutting há: 2 semanas. BF%: 18. Meta: 9%. Objectivo: Manter Massa Magra / Cargas Treino: ABC2x Sequencial (Híbrido) Fala galera! Desde muito cedo pratiquei vários esportes, desde Ténis, Basketball e Futebol. Aos 18 anos, prestes a virar os 19 decidi entrar na academia. Por incrível que fosse, não tinha nenhum daqueles traumas que faz muitos entrarem nesta vida (bullying, amor...). Comecei a malhar porque não praticava nenhum esporte na altura e sentia necessidade de o fazer. Durante os primeiros 4 meses de academia meu conhecimento era muito pobre. Não sabia nada sobre treinamento ou nutrição. Então conheci o fórum. Comecei a aprofundar meus conhecimentos. Passei longas noites de volta de grandes artigos aqui presentes e assim comecei por iniciar-me com o StrongLift 5x5. Minha mobilidade era muito reduzida o que me impossibilitava de realizar os básicos pesados com boa forma. Tive de investir muito tempo também neste ponto. Hoje não tenho problemas. Depois do SL comecei a treinar com alguns caras que só treinavam ABCDE volumoso pra karaças e eles me incentivaram a fazê-lo com eles. Seus físicos eram muito fodas. Alguns não eram naturais. Tinham braços monstros e eu queria ficar assim. Me ensinaram muitas técnicas avançadas de treinamento de bodybuilder e eu senti bons resultados. No fim de cada treino me sentia quase como se tivesse morrido. Fazíamos cerca de 7 exercícios para cada grupo muscular. No entanto, minha dieta não estava acompanhado, muito menos meu descanso. Após quase 5 meses de treino com eles entrei em overtraining e desisti de treinar com os caras. Quando voltei à academia eles já tinham sumido para outra. Passei os restantes meses a treinar Upper/Lower, ABCDE e ABC2x. Minha dieta foi personalizada à minha maneira e fui aperfeiçoando conforme meu corpo respondia. Hoje estou treinando ABC2x pois sinto que é o treino mais efetivo para um natural. Sinto que o volume está ideal para hipertrofia e progressão de cargas, conforme minhas necessidades. A1 - COSTAS / BICEP TERRA 3X5 REMADA CURVADA 3X6 T BAR ROW 3X6 ROSCA MARTELO 3X6 CHIN UPS 3X6 B1 - PEITO / OMBRO / TRICEP SUPINO RETO 3X3 SUPINO INCLINADO 3X6 CHEST DIPS 3X6 MILITAR 3X6 DB PRESS 3X6 SUPINO FECHADO 3X6 C1 - PERNAS / PANTURRILHAS AGACHO 3X6 LEG PRESS 3X6 RDL 3X6 PANTURRILHAS EM PÉ 3X8 A2 - COSTAS / BICEP BARRA FIXA 3X10 REMADA UNILATERAL 3x10 REMADA CURVADA (CHINS) 3X10 ROSCA CONCENTRADA 3X10 ROSCA DIRETA 3X10 B2 - PEITO / OMBRO / TRICEP SUPINO INCLINADO (HALTER) 3X10 SUPINO RETO (HALTER) 3X10 CRUCIFIXO 3X10 DB PRESS 3X10 ELEV LATERAL 3X10 TRICEP DIPS 3X10 C2 - PERNAS / PANTURRILHAS AGACHO 3X10 LUNGES 3X10 EXTENSORA 3X10 FLEXORA 3X10 PANTU NO L.PRESS 3X15 Fotos atuais: