huugooliveira_

Perfeitamente, man. É isso mesmo... Eu em 2017~18 era puramente seco mesmo, eu já tinha os 190cm mas pesava 75kg... Era magro demais, comecei a engordar em 2019 e em 2020 com a pandemia virou "festa", porque descontrolei na alimentação e essa barriguinha começou a sair. Mas não é algo tão grande também, só percebo o acumulo grande de gordura mesmo e isso me incomoda. Concordo plenamente com tua resposta. Então, eu vou adicionar a carne na dieta sim, só tive dificuldade de encontrar localmente aqui uns tipos de carne magra, tipo patinho, etc. Mas nas proximas semanas eu vou num supermercado grande pra comprar e possivelmente adicionarei ela junto de um almoço ou até substituindo o lanche com o acrescimo de umas tapiocas+patinho moído de recheio... Vou tentar sempre fazer substituições (mantendo os macros adequados) pra não ficar naquela dieta monótona. Por ex, o cuscuz com ovos foi um "quebra galho" que coloquei apenas para não ficar sem comer nada. Vou seguir melhorando bem mais a dieta. Obrigado demais pela ajuda man, abração. Tamo junto. Perfeito, Krebz. Eu acabei seguindo essa linha de raciocínio dos blogueiros hahahahaha, perdão. Um dúvida. Esses 3kgs que ganhei em 1 semana apenas são normais? No caso, devo diminuir um pouco as calorias ou dessa forma está OK? Acredito que possa ser pelo início. Eu defini sim, segue como estou fazendo até agora, aceito sugestões e dicas com certeza serão bem vindas: Treino: A/B/descanso/C/A (sempre com 40s a 1m descanso entre séries) Segunda: Perna/panturrilha 4x10 Leg press 4x10 Extensora 4x10 Mesa ou cadeira flexora 4x10 Elevação sentado (panturrilha) 4x10 Panturrilha em pé (Máquina) ou faço no leg press Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior 4x10 Puxada frontal aberta (pulley) 4x10 Remada baixa c/ triangulo 4x10 Remada sentado (Máquina) ------------------------------------------- 3x10 Crucifixo invertido no voador ------------------------------------------- (Nessa parte do treino meus bíceps estão um pouco cansados) 4x8 Rosca direta com barra reta 4x8 Rosca alternada com halteres 4x8 Rosca martelo com corda no Pulley (Ou até a falha) Quarta: Descanso Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial 4x10 Supino reto com barra 4x10 Crucifixo inclinado com halteres 4x10 Voador 4x10 Supino articulado sentado (Ou até a falha) ------------------------------------------- 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal ------------------------------------------- 4x10 Tríceps com corda no pulley 4x10 Tríceps com barra reta (pulley) 4x10 Tríceps francês Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas) 4x10 Hack machine 4x10 Leg press 4x10 Adutora e abdutora 4x10 Elevação sentado (panturrilha) 4x10 Rosca punho (antebraço) 4x10 Encolhimento com halteres/barras (Trapézio)

Boa tarde. Pessoal, criei este tópico para que possam me ajudar analisando a dieta que estou seguindo nesta última semana. Estava há um tempo sem treinar e retornei no dia 15/03 (segunda-feira passada), com isso estou seguindo essa dieta com intenção de BULKING, ganhar massa por uns 2 ou 3 meses e após isso começar uma dieta de cutting. Segui essa semana treinando bem e comendo regrado e percebi que saí dos 90,5kg (início do treino/dieta) para os 93kg (hoje 21/03). Com esse modelo de refeições para bulking eu consigo ganhar massa "limpo"? Meu intuito é não comer sujo e ganhar o máximo possível de massa magra para ter uma fase de cutting boa. Me considero ECTOMORFO, tendo em vista minha estatura, estrutura óssea longa e peso baixo. Sei que estou nos 90kg mas boa parte disso é gordura. Devido a pandemia acabei relaxando e a "barriguinha" não perdoa hahah. Peço a ajuda de vocês nessa avaliação, estou aberto a críticas e sugestões. Tanto no treino, dieta ou outras questões também. Abraços, galera. PESO: 93kg Altura: 190cm Idade: 24 anos BF: 22,64% (Passei em um profissional) TREINO DE 18:30 ÀS 19:30 Treino: A/B/descanso/C/A Segunda: Perna/panturrilha Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior Quarta: Descanso Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas) Total da dieta: Kcal: 3.560 calorias (Calculei a minha TMB em 3.050+treino) logo acrescentei um superávit de uns 450~500cal. Carb: 401g (4,3 g/kg corporal) Gord: 111g (1,2 g/kg corporal) Prot: 223g (2,3 g/kg corporal) [Posso diminuir] Suplemento com WHEY e CREATINA apenas. Desjejum (07h00 AM): Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 350 ml 117 18 2 10 Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 20 g 72 11 2 3 Blackskull - Whey, 30 gramas 127 5 1 23 Monas Granola - Granola, 30 gram 138 17 7 4 Banana, 150 g 134 34 0 2 Powe1one - Pasta De Amendoin Integral, 30 g 182 6 14 8 Total: 770 91 26 50 kcal Carb Gord Prot Lanche (10h00 AM) Cuscuz Cozido - Cuscuz Cozido , 100 g 112 23 0 4 Geral - Ovo Frito, 2 Unidade 178 1 14 12 Total: 290 24 14 16 kcal Carb Gord Prot Almoço (13h00 PM) Cozido - Macarrão Cozido, 200 g 316 62 2 12 Cozida - Macaxeira, 100 g 125 30 0 1 Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g 210 0 4 32 Total: 651 92 6 45 kcal Carb Gord Prot Lanche (17h00 PM) Pão de forma - integral, 80 g (4 fatias) 177 31 2 9 Queijo Coalho - Queijo Coalho, 80 g 284 1 23 19 Betânia - Iorgute Natural Desnatado, 170 g 60 9 0 6 Uva Passa - Uva Passa Preta Sem Semente, 40 g 106 27 0 1 Total: 627 68 25 35 kcal Carb Gord Prot Pós treino (19h30 PM) Cozido - Macarrão Cozido, 150 g 474 93 3 17 Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g 239 0 3 35 Total: 713 93 6 52 kcal Carb Gord Prot Ceia (23h00) Ovo Mexido - Ovo Mexido, 100 g 194 0 16 12 Abacate - Abacate, 100 g 160 9 15 2 Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 15 g 54 9 1 2 Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 300 ml 101 15 2 9 Total: 509 33 34 25 kcal Carb Gord Prot

Pode crer cara, obrigado pelas dicas, vou pesquisar sobre estes metodos de treinos... Valeu mesmo! Ta ok bruno! Vou estudar um treino legal pra mim, andei vendo e aprendi que menos é mais quando se trata de ectomorfos! Vou dar uma olhada, obg! Mas galera, em questão a passar mal no treino de pernas, isso é normal? Normalmente meu pré treino é batata doce e vitamina de banana ou banana com aveia.. Será que são os alimentos? Eu tipo, sinto o mal estar, ai passa, faço o exercicio e volta mais forte, descanço... Mas isso faz com que eu perca muito tempo entre as séries, dai acho tenso

Fala galera! Estou aqui com o intuito de pedir pra vocês avaliarem um treino que estou seguindo faz mais ou menos um mês e meio, vou dar as características mais pra frente. Eu to seguindo uma dieta mais ou menos calórica, e o bulking vem dando certo tendo em vista que já ganhei dez quilos nesse período que estou treinando (1 mês e meio). Ectomorfo Idade: 19 AnosAltura: 1,90mPeso: 75kgBF: Não sei, mas deve ta um pouco alto devido a dietaMedidas: Só sei a do braço, 33cm. Vou deixar algumas notas sobre cada dia de treino, o que acontece com meu corpo, pra vocês avaliarem ------------------------- MEU TREINO ------------------------- Objetivo: Ganho de massa muscular (Hipertrofia)Estrutura do treino: ABCDAB (Entenderão) TREINO A (SEGUNDA-FEIRA): Peito/Triceps No treino A eu me dou bem com todos os exercícios, consigo completar todos, com dificuldades claro, mas as séries dão certo. Ah, tem um pequeno problema só: quando eu vou fazer triceps francês com o halter, meu ombro doi um pouco, acho que é falta de flexibilidade né? 4 x 8-12 Supino reto – Barra (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Supino declinado (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Supino inclinado com halter (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga)4 x 8-12 Voador (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Tríceps puxador (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Tríceps testa (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Tríceps francês (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Tríceps coice (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) TREINO B (TERÇA-FEIRA): Costas/Biceps Esse dia é o que eu fico mais puto, porque depois de treinar costas meu biceps fica uma velha, não consigo fazer quase nada com ênfase nos bíceps... Será que da pra mudar o dia do bíceps? Me ajudem por favor! Mas enfim, o treino de costas é muito proveitoso, só não sinto tanto o dorsal pós treino, mas dou tudo de mim no gym. 4 x 8-12 Puxador Frontal Aberto (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Remada baixa sentado (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Remada curvada no aparelho (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Puxada frontal triângulo (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca direta com barra (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca no aparelho (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca com cabo (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca concentrada (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) TREINO C (QUARTA-FEIRA): Ombro/Antebraço e trapézio Tenho algumas dificuldades com a rotação do ombro pra poder realizar o desenvolvimento com barra, isso me deixa frustado, mas consigo realizar o treino. Só que nesse mês que comecei, não sinto tanto os músculos após o treino (em questão de fadiga), estou tendo pouco aproveitamento nesse treino, né?. 4 x 8-12 Desenvolvimento com barra (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Desenvolvimento no aparelho (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Levantamento frontal com cabo (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Elevação lateral com halteres (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca invertida (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Rosca punho com halteres (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Encolhimento com halter (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) TREINO D (QUINTA-FEIRA): Perna Esse dia é do caralho, saporra eu quase saio de cadeira de rodas da academia pqp, tenho algumas dificuldades do tipo passar mal (só no treino de perna, esse infeliz). Mas sinto muito os musculos pós treino, tenho a sensação que treinei bem esse dia 4 x 8-12 Agachamento smith (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Leg press (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Extensão de pernas (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Panturrilha em pé (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) 4 x 8-12 Flexão pernas deitado (Sendo a primeira de adaptação do músculo, com menos carga) REPETE TREINO A (SEXTA-FEIRA); REPETE TREINO B (SÁBADO) Eu, sinceramente, acho que estou exagerando no que diz respeito a quantidade de dias de treino, mas não sei... Virou rotina ir na academia, ai fica foda uheuaheuah Mas pô, é isso ai galera, só agradeço por vocês avaliarem o treino e é nois! Vou estar acompanhando o tópico sempre!