pruzumaki

Olá malta, tenho treinado por 4 meses, não sei bem o que estou fazendo de errado, não estou a conseguir ter ganhos visíveis. vou vos deixar o meu plano de treino e alimentação. Talvez o treino tenha muito volume, ou a dieta não seja correta ou tenha poucas kcal, agradecia a vossa opinião. 67kg 1m76 Dieta: Ref.1 Scoop Whey 100g aveia 1 banana Multivitaminico Ref2 100g frango/salmao/peru 250g arroz/massa 1 Maça Omega3 Ref3 100g frango/salmao/peru 250g arroz/massa Ref4 100g frango/salmao/peru 250g arroz/massa Ref5 100g frango/salmao/peru 250g arroz/massa 1Maçã Ref6 3Ovos 25g Nozes 25g Manteiga de amendoim Total:3000 kcal as refeições da 2 a 5 costumam ter salada etc. Treino: Segunda: Costas/Bicep 4x Elevações na Barra até à falha 4x Puxada na polia 6-8reps 4x Remada Polia baixa 6-8 reps 4x Remada com halter 6-8 reps 4x Rosca scott com barra 6-8 reps 4x Rosca concentrada halteres 6-8 reps 3x Rosca com halter semi pronada 6-8 reps Quarta: Peito/Tricep 4x Supino com barra 6-8 reps 4x Supino declinado com halteres 6-8 reps 4x Aberturas 6-8 reps 4x Aberturas na maquina 6-8 reps 4x Fundos com peso até falha 4x Barra à testa 6-8 reps 4x Puxada na polia 6-8 reps Sexta: Pernas/Ombros 5x Agachamento Livre 5 reps 4x Prensa 90º 10-12 reps 4x Extensão Pernas Quadricep 10-12 reps 3x Flexão de pernas 10-12 reps 4x Elevação de gémeos na prensa 15-20 reps 4x Desenvolvimento com halteres/barra 6-8 reps 4x Elevações laterais 4x Elevações Frontais

olha obrigado pela atenção, vou dando novidades, abraço

olha uma coisa adicionar algo tipo uma tablete de chocolate para umas extra kcal traria algum beneficio?

eu tava em 4000kcal e essa semana foi dura, tive perda de peso inclusive. o facto de desgastar não prejudica a evolução?

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Olá comunidade, venho por este meio tentar ter informação a partir do vosso conhecimento. É o seguinte, tenho um emprego que requer bastante actividade física, transporto pesos de 10 a 25 kg durante 8 horas, tenho pausa de 30 minutos para almoço/jantar e outro intervalo para comer de 10 minutos. Antes do emprego eu tinha uma dieta de 2800kcal que fui subindo até aos 3000kcal. Meus dados Idade-26 Altura- 1m76 Peso- 69kg em jejum Minha pergunta é, como avaliar o quanto eu preciso de subir em kcal? é que neste emprego há sempre grande gasto calórico, mas há dias que há mais ou menos trabalho. Outra coisa, este trabalho desgasta muito ombros/trapézio/bicep, como reorganizar o treino para evitar treinar no mesmo dia que tenho trabalho? Tenho duas folgas semanais(pode ou não ser fim-de-semana) Já pensei reorganizar de forma que treine esses grupos no primeiro dia de folga. Exemplo: Segunda-feira(folga): Ombro/Trapézio/Bicep Terça-feira(folga):Pernas Quarta-Feira:Peito/abs Quinta-Feira:Descanso Sexta-Feira:Costas/Tricep É apenas exemplo. Aguardo opiniões, obrigado.