Leo69

Bom dia pessoal,ja treino algum tempo,sei que alimentos comer,mas nao sei as quantidades exactas,alguem me poderia montar uma dieta para crescimento de massa magra??? Tenho 1,77 cm Peso.89 KGS massa gorda:20 % 31 anos Aqui fica os meus calculos: kcals por dia para manter o peso actual: 3292 kcals/dia Máximo de musculo que pode ganhar por semana: 0.5900000000000001 kg/semana kcals por dia para ganhar músculo com o mínimo de gordura: 3478 kcals/dia Proteína para suportar o desenvolvimento muscular: 142 gramas/dia Gordura para maximizar os níveis de testosterona: 116 gramas/dia Carbohidratos: 466 gramas/dia Me ajudem ,muito obrigado