Quântico

Fala pessoal, tudo bem? Dei uma procurada no fórum e não achei nada específico pra isso, favor apagar o tópico se for pergunta repetida . Basicamente possuo algumas dúvidas de iniciante: - Como se detecta músculos fracos? Existe algum "sinal" que indica algo do gênero? - Um iniciante "precisa" fazer exercícios isolados para estes músculos? Aliás, um iniciante devia se preocupar com isso? - Um iniciante deve se preocupar com assimetrias?

Dando meus pitacos: - Não colocou supino mas colocou paralelas? Boiei pois paralelas são bem cruéis com deltoide anterior (mas considero um ótimo exercício mesmo assim). Você executa supino retraindo as escapulas? Eu tive tendinite no passado por conta de supinar sem a forma correta. Hoje em dia eu faço corretamente e acho de boa...mas não curto muito supino de qqr forma . - Paralelas+Flexão eu acho uma boa combinação pra peitoral. O que importa, nesse período que você vai retomar exercícios, é você progredir neles, seja com peso ou fazendo movimentos mais avançados (idéias de progressão:http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html). - Sugiro pegar umas idéias desse tópico pra simplificar suas escolhas de exercícios:

Pelo visto não pesquisou o suficiente. Se quer treinar 6 dias na semana recomendo seguir isso aqui (ABC 2x na semana):

Gema is love, gema is life!

10/10 pra essa filosofia de dieta. Perdi 5 kg em 1 mês e meio sem deixar de comer o que gosto

Nossa, meu peitoral ta bem parecido, no meu caso é o lado esquerdo que esta "tetudo". Parece que o "tratamento" com pesos é usar halteres mesmo. Com exercícios calistênicos eu comecei a fazer archer push up pra ver se da uma melhorada.

Isso está errado, você só colocou um refeed. São dois refeeds, um em cada semana! E você não colocou os dias com a refeição livre, você tem "direito" a uma por semana também! Não esqueça deles!

Não postei mas sábado fiz mais um treino Pike 7/6/6+ Chin up 5/5/4 Assisted Pistol 6/6/6 + L-Sit com apoio dos pés 20/20/15 (tive que regredir esse no dia pq tava muito dificil com um pé) Ring Row 8/7/6 + Diamond Push up 6/5/5 Segunda fiz um treino "experimental" numa academia, só pra ver como estava minha força (fiz algo no esquema Greyskull) Squat 2x5+ 1x7 (80 kg) Militar 2x5+1x6 (30 kg) Chin up 5/4/3 Dips 2x5+1x8 T-bar row 2x5+1x8 (50kg) Bom, ficaram faltando 2 treinos para completar 1 mês do relato, mas mesmo assim eu irei parar com ele. Manterei a rotina até o final de junho em julho pretendo voltar ao treino com pesos (mas sempre mantendo exercícios calistênicos na rotina, pois ainda tenho espaço pra evoluir muito). Mas, sempre que estiver sem tempo ou fora de casa, essa rotina com certeza será a que eu farei! Meu pitaco seria adicionar, caso seja necessário, elevação de panturrilha com uma perna e glute ham raise caso você sinta que suas pernas estão ficando pra trás (não foi meu caso), pois os exercícios para upper da rotina são excelentes e, ajustando as progressões, eles acabam sendo bem pesados mesmo. Quem tiver dúvidas pode perguntar ai que tento responder ou pelo menos passo algum link pra auxiliar!

Sobre os verdes eu não sei, lendo o protocolo, fica claro que é pra você basicamente viver de proteina mesmo, mas não acho que vá interferir tanto. Você esqueceu seu seu dia do lixo. O dia em que você come 240g de carboidrato, numa janela de 5 horas, é outro dia. Você pode fazer, por exemplo: Segunda, Terça, Quarta, Sexta, Sábado: 220g de proteina Quinta: 220g de proteina + Refeed de 240g de carboidrato (numa janela de 5 horas) Domingo: 220g de proteina + Refeição lixo (mas isso pode se adequar a sua rotina como quiser)

A progressão de squat que estou seguindo é essa daqui: http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html. Eu regredi pra Box Pistol por dores no joelho mas vou voltar a assisted pistol agora.

Sumi semana passada por motivos de saúde e uma viagem no fds. Mas ontem consegui voltar aos treinos. Nessa semana pude fazer o treino completo em casa pois finalmente pude usar as argolas que instalei em casa na minha barra de pull up. Não adicionei Ring Dips ainda ao treino pois essa parada é DIFÍCIL PRA CARAMBA de fazer, mas inaugurei o "ring row" e estou arriscando começar o Tuck Lever. Floor L-Sit 30/15/10 + Box Pistol Squat 8/7/7 Pike Push up 6/6/6 + Chin Up 4/4/4 Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/8/8

Eu ainda faço fullbody mas só calistênicos agora por questão financeira. Com relação a resultados, mantive o treino 5x5 por 2,5 meses consistentes, mas estou numa dieta hipocalórica e portanto não tive grandes ganhos de força e massa que pude medir. Mas neste período perdi 7 kg, estou com corpo mais atlético, músculos mais visiveis (mas meu BF ainda ta na ordem de 15%) e minhas cargas progrediram da seguinte forma: Cargas iniciais (que eu me lembre): Supino reto 40 kg, Militar 20 kg, Agachamento 30 kg, Terra 40kg Cargas da minha última semana: Supino reto 60 kg, Militar 35 kg, Agachamento 90 kg, Terra 90 kg e o farmer's walk mudou minha vida, carrego coisas do dia-a-dia, que antes incomodavam, com muito mais facilidade agora hahahaha. Edit: Resumindo, foi o melhor treino que ja fiz na vida, nunca obtive tantos resultados positivos em tão pouco tempo. Isso é bom pois eu finalmente me empolguei pra frequentar academia e me exercitar, pois nunca havia conseguido nenhum resultado decente antes com exercícios.

Lembrei da Lacraia vendo esse video...

Mais um treino...esse foi melhorzinho! Mas hoje não rolou trabalhar as skills Floor L-sit 30/20/20 + Box Pistol squat 7/7/7 Pike Push up 7/6/6 + Chin up 5/5/4 Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/7/7

É progressão linear mesmo, até fazer confortavelmente o 8/8/8. Mas eles jogam algumas idéias sobre treino até a falha nesse topico: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2xwfky/concept_wednesday_finishers/

Treino horrível hoje, parece até que meus músculos não se recuperaram do último Pike push up 6/6/6 - Chin up 4/4/4 Assisted Pistol 5/5/5 - L-Sit 10/10/15 Diamond Push up 5/5/5 - Horizontal Row 5/5/5

Rapaz, ta mais difícil do que pensei descobrir como vou somar mais de 200 gramas de proteina no dia huahuahau. A justificativa é o que o Shcrodinger falou: "Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. " Em termos de "aplicação", pelo que entendi, quer dizer que você vai pegar um dia (ou mais de um) ou um período de algumas horas durante sua semana para se entupir de carboidratos.

Com relação a termogênicos eu só usei cafeína (420mg) e tive experiência péssima com ansiedade e crises de pânico, não sei se usarei mesmo, ainda mais que tenho uma prova chegando hahahaha E pretendia manter por no máximo 12-13 dias mesmo, nada mais que isso.

Desculpem reviver o tópico mas fiquei interessado nessa dieta. Deixe-me ver se entendi, baseado no texto que o @Shrödinger resumiu: - Meu BF está entre 16 e 17%,pertenço a categoria 2. Como peso 80kg e faço atividade com pesos deverei consumir 224g de proteina por dia - Deverei fazer um Refeed, durante 5 horas na semana, de no mínimo 240g de carboidrato. - Tenho direito a uma refeição lixo na semana. É só isso? É tão simples que até assusta. O consumo calórico vai advir majoritariamente das proteinas? Pode fazer aeróbico durante a dieta ou é desnecessário?

Como você mediu os 100 ml? Você sabe o erro da balança? Toda medida possui um erro, tem que ver qual o erro nesse caso, talvez os 12 gramas estejam dentro do erro.

Treino de hoje foi em casa devido a chuva Skill: Frogstand 5 minutos tentando, ainda ta muito difícil, meus braços ainda sofrem. Pike Push up 6/6/6 - Chin up 6/4/4 (está dificil progredir na barra, não sei o que fazer pra melhorar aqui) Assisted pistol 5/5/5 - L-sit 30/17/10 (meus braços também sofreram nesse, não sei bem o que ta rolando, acho que to precisando comer mais kkkk) Diamond push up 5/5/5 - Resistance Band row 10/10/10 Tabata pulando corda 4 minutos. Comprei uma barra de porta ontem e estreei hoje, contrariando as expectativas achei ela muito firme, provavelmente deve ser devido as borrachas que tem na ponta. Amanhã vou buscar as argolas que um amigo da oficina da faculdade fez pra mim (de grátis ) e pretendo estrear elas no sábado, se tudo der certo. Adquirindo esse mini playground provavelmente vou dar uma afastada de academias por enquanto (mesmo por que minha grana continuará curta até as férias de julho). Muito provavelmente vou manter essa rotina por pelo menos uns 3 meses, sei que os ganhos provavelmente não serão os mesmos que eu teria com peso, mas é o que tem pra hoje. Se der também postarei fotos da "evolução" se for algo notável.

Nunca tentei, acho que vou experimentar hoje só pra ver o que vai rolar hehehe.

Mais idéias de progressões para exercícios de calistenia (não tem progressão pra pernas, infelizmente) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tjAcd0u7pTTTdSlke5_8rGCo7afuR3xh23HnrVqwfNI/edit?pref=2&pli=1#gid=0

Olha eu considero o L-sit um segundo exercício de pernas pois, sinceramente, eu sinto pegar mais as pernas do que meu core durante o exercício hehe Mas sim, acho que falta um exercício pra parte posterior das pernas, estou pensando em incluir um exercício de flexão de perna, talvez revezando com o L-sit ou agachamento. A progressão de squat que estou seguindo é essa daqui: http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html. O shrimp avançado (segurando a perna) ainda não consigo fazer não. Eu fazia o que você encosta joelho+pé no chão (o begginer dessa lista). Agora estou fazendo Pistol assistido, mas até ele ta difícil por conta da minha falta de equilíbrio hehe

Po @Kratz, podia ter esperado mais um tempo pra outros membros opinarem hahahaha