Quântico

Saudações galera! Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas. Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito. Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc. PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também. PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal. Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa: 1-2%: 2-4%: 4-6%: 6-8%: 8-10%: 10-13%: 13-16%: Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”. Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida. 16-19%: 20-24%: 25-30%:

Uma coisa que acho foda é que tenho cara de moleque e ainda sofro com algumas espinhas, mesmo tendo quase 30 anos. Acredito que por conta disso os instrutores nunca botam fé em nada que falo ou faço. Estou só esperando um dia vir algum reclamar que faço perna no mesmo dia que faço supino. Mas hoje a instrutora só veio me perguntar por que eu fazia flexão em pike...daí tive que explicar pra ela a diferença pra flexão convencional e o por que de eu estar fazendo. Já posso ganhar meu diplominha de educação física? (sem querer desmerecer ninguém)

Da uma olhada no tópico do Stein

13/07/2016 Tirei umas medidas com o instrutor da academia e ele tambem pegou medida das dobras mas não calculou o meu bf na hora por que tinha que "jogar numa fórmula" dele la (até tentei perguntar qual ele ia usar mas nao fez muita questão de falar), disse quando eu for treinar sexta ele passa pra mim. Meh. Aquecimento: Fiz um bom aquecimento pros ombros pois meu ombro direito voltou a ameaçar dor, desgraça. Esquentei o corpo fazendo uns front squat com 20 kg e parti pro treino: *Bench: 56 kg, 5/5/6 *Barbell Row 46 kg, 5/5/7 *Deadlift 86 kg, 5 - fiquei bem feliz de conseguir chegar em cargas "altas" de novo, pena não conseguir 6 reps. Front Squat 40 kg, 8/8/8 - estou usando carga baixa pois estou trabalhando o rack e tenho receio de machucar os punhos/dedos fazendo cagada. Pull up BW 10x2 - fiz no esquema que o Shrodinger sugeriu, fiquei bem feliz de fazer 20 pull up, mesmo que seja com uns descansos aqui e ali Pike press 8/6/7 - progresso está lento nesse, preciso começar a praticar handstand pra tentar evoluir pro HSPU (aceito dicas para isso, por que tenho cagaço de ficar de ponta cabeça uahahuahu). Colando um link aqui pra me lembrar de ler depois: Handstand tutorial. *Isso é uma informação que omito, mas eu geralmente faço de 2 a 6 séries de aquecimento (depende da carga) nos exercícios do greyskull, não coloco dados aqui pois eu realmente não lembro as cargas que usei, mas sempre começo com 20kg (barra vazia) e vou aumentando um valor fixo (4,6,8,10 ou15) Finisher: 4 corners farmer's walk by Nick Tuminello: pego 2 pontos de referência com 9 metros de distancia entre si, me posiciono no ponto 1 e faço - 8 dumbbell bent over row - Farmer's walk até ponto 2 - 8 hammer curl -Farmer's walk até ponto 1 - 8 rack squat - Rack walk até ponto 2 - 8 Dumbbell overhead press - Waiter's walk até ponto 1(nessa hora o ombro ja ta pedindo arrego ahuahuahuahu) 2-3 minutos de descanso e repeti o ciclo 3 vezes usando 2 halteres de 6kg. Parece fácil mas é exaustivo pra caramba, é só ajustar o peso. Fico com receio de exagerar e dar overtraining ou algo do genero, mas prefiro mil vezes fazer isso do que ficar 15 minutos na esteira.

Anotando uns dados relevantes aqui e contabilizando os estragos do fim da crash diet: Peso antes da RFL: 81,4 Peso atual: 77,8 Percentual de gordura antes da RFL: algo entre 17 e 16% Percentual de gordura estimado atualmente (olhometro e 3 circunferencias, amanhã vejo no adipometro): ~15,4% GCD estimado entre 2230-2320 (ainda preciso de mais dados do PACER pra diminuir esse intervalo, mas há chances desta estimativa estar subestimada em umas 100-200kcal) Saldo calórico de segunda: 1884 (178g de carbo,121 prot, 67 gordura) Saldo calórico de terça: 2270 (228 g de carbo,133 prot, 91 gordura) Como caguei festando a volta dos carbos, vou assumir que "sem querer querendo" segui o conselho do Lyle de retorno rápido a dieta de manutenção e fiz dois Refeeds de carboidrato ao fim da RFL. Amanhã tentarei iniciar uma dieta flexível LCHF pra manutenção.

Vlw pela sugestão. Segui tua sugestão e fui no playground perto de casa hoje testar meu AMRAP tanto em pull up quanto em chin ups. Foram só 4 e 5 reps respectivamente (mas tem que dar um desconto pois a barra era bem grossa, as da academia não são tanto). Amanhã faço pull ups então pensei em tentar 10x2 ao invés dos 4x5 e ver como me saio, pretendo testar meu AMRAP todo domingo e ver se tenho algum progresso.

Material bacana que achei pra estimar BF no olhometro. Vou traduzir e postar no fórum depois (só preciso descolar um site pra hospedar imagens e arranjar tempo).

Pra 5 dias na semana eu sugiro Upper/Lower/Upper/Lower/Upper. Mas nesse caso acho que teria que redistribuir os exercícios dos treinos upper. Outra coisa que você pode experimentar (mas ai complica um pouco) seria Upper/Lower+ABC (Push/Pull/Legs) se não me engano tem um exemplo assim no tópico do Stein de distribuições de treino.

Bro

Eita carai, fiz o cálculo aproximado aqui...acho que vivi em déficit calórico a vida inteira hahahahaha Mas que curioso, a conta grosseira do Lyle deu um valor próximo ao que encontrei oO

Orra, mais coisa pra ler! Valeu por compartilhar os links e insights @Ricardo Queiroz.

Provavelmente era algum levantamento olimpico, clean and jerk talvez ahahahahah

Puxa valeu mesmo, vou ler tudo isso aí agora mesmo! hahaha

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE. Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão? Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

Parece uma boa alternativa, antes eu estava fazendo negativas/isométricas quando não conseguia mais fazer as reps direito, o problema é que nem toda academia tem um banquinho ou barra baixa o suficiente pra eu usar esse esquema. Vou aproveitar que tem um playground perto de casa e testar meu AMRAP amanhã mesmo.

Oi Anna! Então meu problema com o Twin é que o treino dele muda toda semana, então esqueça grandes ganhos em termos de força. Outro problema é, se voce ta apertado e só pode treinar 3 dias na semana, ele vai fazer um treino ABC super volumoso que vai te deixar duas horas ou mais na academia! Ta aqui o link pro tópico do craw (também atualizei no primeiro post). Olha, eu não sou nenhum expert no assunto, mas até onde sei fullbody é bom pra todo mundo, principalmente iniciantes. Estive procurando sobre rotinas femininas para uma amiga e no XXFitness do reddit vi que as garotas recomendam Stronglifts, Starting Strenght e Ice Cream Fitness que são treinos fullbody. Também existe um programa de 12 semanas chamado Strong Curves criado pelo Bret Contreras o "cara dos glúteos" mais focado em estética (e glúteos hahaha), talvez valesse a pena você dar uma olhada.

11/07/2016 Aqueci fazendo uns agachamentos leves e depois fiz aquecimento pro militar e comecei o treino Press 32kg 5/5/5 Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui) Back Squat 86 kg 5/5/5 (já nos aquecimentos eu senti que nao ia aguentar 90 e deixei a mesma carga de antes...isso é algo que acho foda da progressão linear, simplesmente tem dia que não tem como aumentar as cargas!) RDL 50 kg 8/6/6 Mudei sets e reps dos calistenicos pra 4x5-8 pra focar em hipertrofia Dips 6/6/6/6 Horizontal row 6/5/4/4 (meu pull ficou muito fraco depois do RDL, foi o que deu pra fazer) Farmer's walk unilateral 4 minutos revezando os braços. Acho que amanhã ou mais tarde dou uma passada na academia pra tirar as medidas com adipômetro.

Atualizei o primeiro post com uma foto agora que acabei as duas semanas de RFL. Agora vou subir as calorias durante a semana até bater a manutenção. Veremos com quantos kg termino a semana (espero não passar de 1kg). Sinceramente não tenho mais idéia do meu bf atual (nem do antigo), chuto estar entre 13-16%, vou ver se arranjo algum jeito de calcular com um adipometro.

Sim, entendo que estimular músculos pelo menos 2x na semana é superior. Mas é que quando falei aquilo eu lembrei de rotinas birutas AB 6x6 2x e um FB 8x8 3x que vi na rede hahaha, com elas é garantido que você passa de um dígito de sets semanais =P

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe

Meus pitacos: Prmeiro, de quanto até quanto você consegue aumentar o pesos dos teus halteres? Dependendo disso, talvez seja melhor trocar os rows por rows calistenicos e o floor press por push up. Segundo, com relação aos exercícios de calistenia, antes de partir pra cargas você poderia usar um esquema de progressão dos movimentos seguindo as idéias deste tópico. Depois, quando as coisas ficarem suaves você pode usar os pesos. Se tiver como, uma sugestão que dou pra treino em casa é adquirir argolas olimpicas, pendure-as na sua barra fixa e você tem uma mini academia em casa. Espero ter ajudado!

Caramba, desculpem reviver o tópico mas achei muito bacana esses vídeos, acho que foi o melhor material brasileiro que achei até agora hehe.

Eu não gostei do número de repetições ser o mesmo em TODOS os exercícios. Aqui você encontra as justificativas. Sobre os exercícios para biceps e triceps: Serrote, Remada, pulley e rosca trabalham biceps. Supino reto, inclinado, desenvolvimento e triceps banco trabalham o triceps. Também trocaria os pulley ou um deles por barra fixa. Fora isso eu deixo pros outros membros do fórum opinar. Se quiser aprimorar o treino mantendo o formato ABC, sugiro a leitura desse topico. Aliás, o treino é ABC 2x na semana?

Bacana, deu uma bela murchada hein? hehe Vai manter o protocolo ou vai quebrar a dieta temporariamente?

Não sejamos extremistas (huhuahuahua). Mas você está parcialmente certo na afirmação, é necessário ficar esperto quando surge algum cientista falando as coisas com muita convicção e firmeza, principalmente em áreas complexas como biologia e corpo humano. Isto que tu falou é um problema comum principalmente em trabalhos estatísticos. Na minha humilde opinião este é um tipo de estudo que abre margem pra muito lixo, criando correlações inexistentes e as vezes até mesmo levando a conclusões de causa e efeito sem fundamento algum (é aqui que surgem as "teorias" lixo). Por isso é um tipo de trabalho que precisa ser muito bem feito. Eu particularmente meio que já desisti de olhar artigos individuais do gênero e só fico de olho em meta análises e grandes reviews, que considero ser algo com um pouco mais de credibilidade, já que reune conhecimento criado de vários trabalhos independentes.