Quântico

Não.

Bom saber, acho que minhas fontes eram muito pessimistas hahahahaha

Mensagem de ano novo hahaha

Realmente, muito bem lembrado! Mas esse cara era um mutante véi, 1 em milhões com certeza hahahahaha

Fala pessoal. Só postando pra dar uma satisfação pra quem se interessa pelo diário. Fiz o Push/Pullx2 essa semana e achei que foi aceitável. Ainda assim eu prefiro jogar uns descansos entre os treinos, principalmente por conta do terra, minhas costas agradecem. Sobre os lifts, estava pensando em iniciar o 5/1 semana que vem e começar a progredir a cada duas semanas. Pensei em fazer isso pois eu alcancei novamente as cargas que geralmente "empaco" nos lifts (especificamente 5x94 kg no agacho e terra) e talvez uma abordagem diferente possa ajudar a passar essa barreira. Mas eu ainda estou pensando se uso o esquema dos Training Max (90% da 1RM) do 5/3/1 ou se uso meu 1RM como referência mesmo. Fico com impressão que vai ficar tudo muito leve se eu usar só 90% da 1RM. Bom, acho que é só isso que tinha pra falar. Dúvida: é verdade que natty dificilmente passa de wilks 300? Se sim, seria bom pra eu traçar metas reais de carga pros levantamentos.

Tem outros no fórum mas não sei se entram no geral hahahahaha (tem muita gente que entra só pra ler os diários)

Cara, é que eu parei de tirar fotos e postar, mas meu corpo ta mais diferente ainda. Infelizmente não limpei toda a gordura que queria, mas tem que ter paciência mesmo. Dieta: Sexta comecei a ingerir mais calorias (2000-2100 por dia) e pretendo subir pra 2200 até o fds e manter por mais duas semanas. Treino: Nessa semana e semana que vem vou ter que fazer treino consecutivo terça, quarta, quinta e sexta. Optei por fazer Push/Pullx2 com os mesmos exercícios do meu upper/lower e mesmas progressões, mas acho que com push pull eu consigo dar algum descanso pras costas (com upper/lower isto nao ocorreria por conta do Terra).

Powerbuilding is love, powerbuilding is life

Sim sim, foi uma semana! Achei que tinha sido claro hahahaha. É que eu me pesei na primeira semana pra ter um valor médio de peso inicial (e supostamente "descontar" as variações de peso devido a retenção). Mas a conta foi essa mesma que você fez. Rapaz, me deu uma boa idéia de como aproveitar as festividades de fim de ano hein? Quanto tempo você acha que seria bom?

O objetivo primário é baixar o BF mantendo os ganhos musculares (um cutting mesmo). O objetivo secundário é conseguir ganhos de força ou, no pior dos mundos, pelo menos não deixar as cargas cairem. Em termos de treino é isto que estou tentando fazer, mas eu sinto que tudo está acontecendo simultaneamente, acredito que ainda estou dentro da "janela" de novato. Com relação ao esquema do GCD eu achei bizarro, deu muito próximo das contas que eu fiz com as fórmulas que tem por ai (mas a formula do Alan Aragon foi a que deu mais próximo). Eu achei que poderia estar subestimando meu GCD (eu sempre subestimo) e no fim eu acertei na mosca...isso que dá ser sedentário

Fiz sim! Me pesei todos os dias por duas semanas e segui uma dieta hipocalórica (1700kcal por dia). Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal, de forma que meu GCD é algo proximo a 2100kcal. Isso me "frustrou" pois é um indício de que vou ter que jogar cardio na minha rotina se quiser aumentar o deficit (diminuir o consumo de comida vai ficar inviavel ). Mas atualmente meu consumo está em torno de 1900kcal, pois depois das duas semanas hardcore eu fiquei uma semana em manutenção pra descansar.

Dando um sinal de vida aqui. Sobre o treino: ainda está rolando tranquilamente e continuo curtindo muito (um mês nesse treino Upper/Lower já!). Não estou conseguindo acompanhar os exercícios com máquina, pois estou numa academia da minha cidade natal e as placas tem outro peso, to tendo que ir no feeling. Percebi que meu feeling para RPE está muito mais foda agora. Hoje mesmo eu tinha praticamente certeza de quantas reps mais eu aguentaria em todos os exercícios que fiz, fiquei bem surpreso. Sobre ganhos e dieta: sinceramente tive impressão que nesses dois ultimos meses tive um ganho muito visível em praticamente todo meu upper, talvez por ter iniciado a dieta com as marmitas e tuchado o rabo de proteína (além de ter aumentado o volume dos treinos). A meta agora é fazer os ganhos sairem de jaula de banha(sem cardio está foda). Sobre os lifts: ao longo do ano tive muitos altos e baixos com relação a cargas. Lembro que ergui 5x 90 kg no terra já no primeiro semestre e em julho lembro que consegui chegar em 5x94...o problema é que depois disso eu praticamente fiz 2-3 deloads no terra e agacho e só voltei aos 90 recentemente (mas minha técnica agora é muito superior em ambos, nem se compara). Como não estou fazendo um treino focado em powerlift eu já aceitei que meu progresso vai ser mais lento, mas eu já planejei tudo que farei pro ano que vem com relação a cargas, se vai rolar é outra história. Meta inicial: SQ 5x105kg DL 5x120kg BP 5x75kg OHP 5x50kg Idealmente eu deveria bater essas cargas na progressão linear, mas eu não acredito que irei conseguir por estar em dieta hipocalorica, nesse caso minha idéia era ir até onde aguentar na progressão linear (semanal) e em seguida implementar o 5/1 (semana 1 e semana 3 do 5/3/1), em que eu aumento minhas cargas a cada duas semanas ao inves de semanalmente. Depois de esgotar o 5/1 (sem deload) a progressão mudaria pra 3 semanas com o 5/3/1 sem a semana de deload e , finalmente, vou pro 5/3/1 padrão em que o progresso rolará a cada 4 semanas e incluindo o deload. Na minha cabeça faz sentido, mas não sei se vai dar certo. Edit: Em tempo, eu li num grupo do facebook o Denilson Costa sugerir o uso de Pemba (um "giz" usado por umbandistas) pra usar no lugar do magnésio...alguém ja usou? Pelo que vi é barato, portatil e não faz bagunça.

Opinião "polêmica" do Helms e também uma "prévia" do resumo do livro dele que to montando (spoiler alert): (sobre ausência de encolhimento ou exercícios para abdômen nos programas de bodybuilding sugeridos no livro) "Vou ser sincero com vocês, eu nunca vi um bodybuilder melhorar seu abdômen ou trapézios com a inclusão destes exercícios (encolhimento, abdominais, etc) em uma rotina balanceada que inclua variações do Terra , Agachamento, Desenvolvimento, Remadas e outros exercícios compostos com peso livre. Eu já vi bodybuilders que não seguiam uma rotina balanceada obterem benefícios com a inclusão de encolhimentos e exercícios para os abs, mas isto já seria começar a coisa de uma maneira não otimizada em minha opinião. Eu também já conheci vários bodybuilders que dizem que estes exercícios são fundamentais para o desenvolvimento de seus trapézios e abdômens. Mas estes caras geralmente incluem os exercícios compostos fundamentais em sua rotina, então como raios eles sabem o que está fazendo o que ali? Por outro lado, eu já vi bodybuilders tirarem estes exercícios de suas rotinas balanceadas sem notarem diferença alguma no desenvolvimento de seu abdomen ou trapézio. Bom, dito isto,quando eu trabalho com bodybuilders que especificamente possuem trapézios ou abdominais fracos, eu geralmente recomendo exercícios para ambas as regiões. Isto é simplesmente senso comum e, mesmo que não funcione, acho que vale a pena a tentativa. Então, se você por acaso for alguém que acha que tem abdomen fraco (e não alguém que simplesmente tem gordura na barriga) ou no desenvolvimento dos seus trapézios, sinta-se livre para adicionar algumas séries destes exercícios semanalmente."

Seria terça e sexta. E sim, lower de manha e upper a noite.

Duas semanas fazendo upper/lower 2x terca quarta quinta e sexta num da nada nao neh?:P (horarios de academias no fim do ano). Sera que treinar duas vezes no dia, dois dias na semana seria melhor? Sinceramente acredito q no fim da tudo na mesma mas queria saber as opinioes soh

Cara as primeiras vezes eu tive muita dificuldade, cheguei até a desistir em um momento. Mas eu continuei insistindo e hoje em dia o FS sai de boa...meu problema com ele é rotação interna na perna, mas na parte de cima esta tranquilo (aliás, eu sinto uma dorzinha nos ombros as vezes pelo peso,mas nas mãos ta tudo tranquilo.)

Já pensei nisso. Mas acho que o livro não apresenta nada que já não tenha sido discutido ou afirmado aqui no fórum (incluindo tópicos que você mesmo criou ), mas talvez, por questão de estar mais organizadinho valha a pena.

Antes que me esqueça, fui treinar tarde certa vez e esse vídeo resume meus pensamentos sobre a academia naquele dia (gritos inclusos)...curlz for the gurlz...?

Oi pessoal, dando um sinal de vida. Talvez eu transforme esse diário em semanário pq, nesses ultimos tempos, comecei a ler os livros do Eric Helms e Andy Morgan e meio que perdi interesse no fórum . Mas, de qualquer forma, minha planilha de acompanhamento é atualizada diariamente pra quem tiver interesse. Segui o cutting nessas duas semanas com o treino upper/lower, acompanhando o peso diariamente e colocando um deficit calorico meio "arbitrário" a principio (+/-1700 kcal, mas eu tive duas refeições livres por semana). Perdi, na média, 0,4 kg, ou seja, um deficit diario de +/- 400 kcal (usando a "regra" das 3500kcal), de forma que minha GCD é algo em torno de 2100 kcal (foi mais ou menos o que eu calculei com as formulas mesmo). Então, em princípio, eu ACHO que vou manter o déficit, mas confesso que comer 1700kcal diarias nessas semanas foi bem dificil, principalmente com minhas mega marmitas de 900 kcal no almoço. Porém, agora que estou indo tirar férias, IIFYM vai comer solto, talvez com várias refeições ao longo do dia seja mais fácil me manter saciado. Sobre o treino, confesso que estou achando maravilhoso, deu pra aumentar bastante o volume e ainda assim sentir os músculos descansarem adequadamente, o que implica que a progressão semanal está acontecendo com mais facilidade agora. Bom, agora preciso de uma ajudinha, estou com problemas no grip, tanto no terra quanto no supino. Estou considerando começar a usar magnésio e, talvez, descolar uma cinta decente pro terra e agacho (já comprei uns meiões de futebol pra não esfolar minha canela, pois tava foda). No caso do magnésio, li alguém no fórum falar que da pra fazer gel caseiro, alguém tem a "receita" disso? Com relação ao cinturão, SE eu precisar comprar mesmo, quais as marcas que recomendam?

Ah sim, realmente isto tem que ser levado em consideração. Agora que tu falou eu não faço idéia do nível das pessoas que relataram algum ganho com o método em questão.

Marcando pra ler com calma depois mas já achei o texto muito bom dando uma passada por cima. Uma dúvida, alguém já leu/viu do que se trata o livro do Greg Nuckols e Omar Isuf chamado Bulgarian Manual? Ainda não baixei, mas li alguém na rede comentar que é um método baseado no treino búlgaro (mas não é o metodo em si) bem efetivo para subir as cargas (e, pelos autores em questão, creio ser válido para naturais).

Modo Full Control Freak ativado (sei que tem uns "parâmetros" subjetivos na planilha, mas acho bom eu aprender a ficar de olho neles): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1datG58D_jo9S31CX-P5Dc7wPacvfBNLLO8l02kR2Xj4/edit?usp=sharing Estou fazendo um experimento usando uma idéia do Eric Helms pra ver se consigo encontrar a porra do meu GCD: me pesar por 14 dias seguidos mantendo um valor fixo de intake calórico, calcular as médias semanais, ver quanto perdi ou ganhei e utilizar a "regra das 3500kcal" (3500 para cada 0,5kg de gordura ganho ou perdido). Divindo por 7 o valor obtido eu consigo saber quantos kcal a mais ou a menos da manutenção eu estou. Alguém ja usou esse approach pra ver se funciona? Estou bem esperançoso de finalmente ver qual é a desse meu corpitcho (apesar de que, pelos resultados, acredito que o GCD estimado está bem próximo do real).

Da uma lida básica nesse post e depois de uma busca no fórum pois material bom aqui é o que não falta (mesmo que sejam idéias conflitantes, em geral, os dois lados tem bons argumentos e, em geral, as duas coisas funcionam )

Oi Pessoal Fim de ano ta corrido aqui e finalmente as contas do doutorado tão saindo, então to no modo automático tanto no treino como na dieta, o que foi ruim pois eu meio que parei de acompanhar o progresso no treino (mas ja criei uma panilha pra acompanhar tudo corretamente, a partir de amanhã não tem erro), mas pelo menos com o esquema de marmitas e myfitnesspal a dieta ainda esta em dia. Com relação ao treino eu tentei, de todas as formas possíveis, encaixar algumas idéias que li no livro do Eric Helms (se alguém quiser é só mandar privado), textos do Lyle McDonald e outros, mas não consegui deixar um volume adequado com Fullbody 3x e decidi que irei testar um upper/lower (sim, eu sei, a questão de aderência está foda no meu caso, mas eu acho que agora vai). O template que vou usar é o Fierce 5 Intermediate que foi a rotina que achei mais balanceada e com acessórios interessantes. Mas o mais importante deste post é esta pergunta: eu já venho percebendo que tem algo "errado" no meu peitoral quando faço supino, fico com impressão que não consigo recrutar o lado esquerdo, e se tornou perceptivel que meu peitoral direito está um pouco mais desenvolvido (e meu triceps esquerdo mais que o direito :P), mas ja venho trabalhando nisso. Nesta semana descobri que o mesmo ocorre com minha região da dorsal e romboide esquerdo, percebi isso executando a Meadows Row, que ativa e queima brutalmente minha dorsal direita, mas quase nada na esquerda. Também percebi que quando tensiono as costas, consigo deixar o lado direito bem mais rigido que o esquerdo. Como eu ainda sou iniciante, fica aquela dúvida, tento melhorar o esquema "mind muscle connection" ou seria o caso de focar mais em alguns exercícios unilaterais?? Aceito sugestões dos manjadores...

Então, na academia eu to agachando de meia agora cara hahaha. Eu usava um all star velho, mas o fdp ta realmente "viciado" já e meio que obriga meu pé esquerdo a fazer rotação interna. Sobre bands, que eu saiba nao tem na academia que frequento, você sabe alguma marca com preço razoavel? Lembro que quando procurei só vi facada. Beleza, vou aprender a andar, só espero que não seja tarde demais agora hahahahaha