Kilograma

Boa noite, fórum. Quero pedir orientação e indicações da galera que tem mais tempo de estrada na hipertrofia para recomendar fontes boas de estudo para um conhecimento mais aprofundado. É suficiente dizer que, por razões diversas, gosto de estudar quando tento levar um hobbie mais a sério; e nesse sentido, ocorre que estou com disposição e tempo suficiente na vida para começar a estudar sobre bodybuilding. Sei que vários elementos cercam o bodybuilding, e cada um é estudado com profundidade dentro de um ramo específico acadêmico. Fisiologia do exercício (educação física); Dieta (nutrição); esteróides e seus efeitos no corpo humano (farmácia bioquímica e medicina). Já tenho uma formação superior (não é na área da saúde) e já tenho meu trabalho fixo (que também nada tem a ver com academia). A intenção não é matricular-me em um curso de nutrição ou educação física para posteriormente trabalhar na área/receitar/ser personal. Quero saber de vocês, que estudaram, entendem de verdade como os aspectos do bodybuilding funcionam, o que eu posso usar pra entender? Sejam livros, artigos, sites, videozinhos no youtube, consigo me adaptar e aprender com qualquer material de estudo. A intenção seria conhecer com seriedade esses aspectos ja citados de dieta, nutrição, fisiologia do exercício, hormonização; tudo para conhecimento pessoal. Obrigado!

Impressionante, treino parecidíssimo com um que segui até final do ano passado. Você montou com base no guia do próprio site hipertrofia sobre ABCx2, certo? Do pouco que entendo, tenho três dicas pra você se atentar: somente 2 exercícios compostos nas costas não é pouco? Eu acrescentaria remada com halteres/serrote. Sinto pegando muito as coisas, exerxício ótimo. A outra: é tranquilo pra você fazer tudo em 4 séries e continuar treinando as 6 vezes por semana? Principalmente nos dias de perna, 4 séries de tudo, sai andando OK? Veja se não compromete sua mobilidade para atividades da vida e o dia seguinte. Fizesse eu tudo em 4 séries de perna, pesaria demais pra andar, etc. Por fim: e como estão seus exercícios de core/abdominal? Está lembrando de treinar isso? Não vi na divisão de treino. Core é o fundamento da sua força. Se ficar sem treinar e continuar desenvolvendo seu corpo em ritmo acelerado, principalmente por você estar hormonizado, vai acabar só conseguindo fazer supino com halteres quando entregam na sua mão, incapaz de tirar o peso da inércia sozinho, bem como uma série de outros problemas causados pelo ab e estabilizadores fracos. Por fim, enquanto estiver com um desenvolvimento bom e mantendo-se bulking, dá pra manter. Depois, a depender do seu objetivo (mudança para perda de gordura/cutting), alterar para um 5x5.

Pelo jeito, pensam desnecessários mesmo esses exercícios. Vou trocar pelo stiff. 4 x 10? Em outro ponto, manteria o resto do treino do jeito que montei?

Obrigado pela resposta. Respondendo: 1. Farmer's Walk: traps. Gosto muito de fazer esse exercício. Segurar os pesos e andar criando a instabilidade ativa muito mais o trapézio pra mim do que somente o encolhimento. 2. Nos dias OFF já tem cardio, mas se eu fizer cardio somente no dia off, não consigo desenvolver suficientemente a capacidade aeróbica para os fins que quero. Geralmente a galera que corre na rua corre todo dia. 3. Adutor e abdutor: coloquei por PENSAR que são exercícios complementares e necessários no treino de perna. Você sugere substituí-los por algum ou simplesmente tirar? Trando-os, ficaria somente com agachamento, leg press, pantu e flexora, 4 exercícios. Não é pouco?

Idade: 24 anos Altura: 1,75 Peso: 85kg BF: 24% Objetivo do treino: condicionamento físico geral e manutenção da massa magra durante a fase de cutting Fórum, boa tarde. Sou um corredor de rua e praticante de calistenia que parou de treinar por causa do trabalho e agora estou gordo e tentando voltar. Meu objetivo com esse treino é um fortalecimento e manutenção de massa magra com ganho de força, bem como uma redução no peso. Quero perder bastante gordura e retomar meu condionamento físico para, com peso baixo, voltar a correr na rua e particar as minhas barras. Preciso de um treino que não negligencie a parte inferior (gosto de poder saltar e manter uma boa força nas pernas), core, parte superior e aeróbico (gosto muito de correr e preciso correr durante os treinos para voltar a participar dos longão na rua). Pretendo então ficar nesse plano de treino pelos próximos 4-6 meses, condicionar-me bem, emagrecer, e voltar a fazer mais exercícios específicos de calistenia e corrida. O treino que eu pensei é uma divisão ABx2 da seguinte forma: SEGUNDA: Treino A: Superior + Cardio - Supino - 4x 8-10 - Barra - 4x até a falha (atualmente não tá indo 6) - Press Militar - 3x12 - Supino inclinado com alteres - 3x-10 - Puxada pulley alto - 3x 10 - Farmer's Walk 3x - Tríceps pulley alto 3x 12 - Bíceps scott 3x12 - Corrida média para intensa: 20 minutos; TERÇA: Treino B: Pernas + abdominal - Agachamento livre 3x10 - Mesa flexora 4x12 - Abdutora 3x15 - Leg press 3x10 - Adutora 3x15 - Panturrilha 4x20-30 - Abdominal infra: deitado com elevação das penras, 2x até a falha - Abdominal infra: segurando os bagulhinhos em uma máquina lá e encolhendo os joelhos, 2x até a falha também. - 30 minutos de caminhada quando da tempo: para o meu organismo, essa caminhada leve no dia de perna deixa minhas pernas zeradas para correr no outro dia; o dia que não faço, a perna pesa demais pra correr; QUARTA: Corrida + Core - 30 minutos de corrida ritmo médio, - Remador 3x20 (conforme for conseguindo, vou tentar aumentar para 4x30 ou 3x60 conforme fazia no exército); QUINTA: TREINO A, mesmo treino de segunda SEXTA: TREINO B, mesmo treino de terça, com uma diferença: - Trocar agachamento livre por sumo, para maior ativação dos glúteos; SÁBADO: Treinamento Intervalado Aeróbico (TIA): cardio pesado; + elevação de quadril - Correr 1 minuto na capacidade máxima e descansar andando 2 (já corri 1.5 e descansei 1, mas fora de forma é difícil); - Elevação de quadril no mesmo esquema 3x20 e tentando aumentar, a fim de fortalecer os flexores e o core; Domingo: quarta corrida da semana; - Cardio um pouco mais longo e leve, uma caminhada ofegante ou um longão levinho for fun de 40 minutos correndo, mais pra diversão e perda de peso; Com isso tem-se um treino basicamente assim: - ABx2 (musculação 4 vezes na semana); - Cardio SEGUNDA, QUARTA, QUINTA, SÁBADO e DOMINGO (domingo mais light); - Exercícios abdominais/fortalecimento do core e estabilizadores TERÇA, QUARTA, SEXTA, SÁBADO (4x por semana); - Atividade física 7 dias na semana; Gosto de ir à academia. Gosto de praticar atividade física, me desestressa. Graças a Deus agora em 2019 consegui acertar a minha vida pessoal para ter tempo a noite e voltar a praticar atividade física. Até 2014 eu conseguia praticar atividade todos os dias, mas dai tive problemas pessoais com mudança, relacionamento, familia, saúde, enfim. Resolvi tudo agora e finalmente vou conseguir a treinar. Montei esse treino com base em coisas que lembro que fazia e dava uns mais certo do que o outro, por isso explica-se as diferenças ali que escolhi de 8, 10 ou 12 e ainda 3 ou 4 séries. No entanto, não tenho título formal de educação física, montei sozinho esse treino e não sei muito bem o que fiz. Toda ajuda é bem vinda. Ficou extenso, agradeço a ajuda de quem se propor, toda colaboração é bem-vinda.

Boa tarde. Tentarei iniciar uma discussão aqui sobre o Treinamento Atualizado do Curso Básico de Paraquedistas (PQD). LINK: http://www.ipcfex.eb.mil.br/images/TFM/1.-Programa-de-Treinamento-Fsico-para-o-Curso-Bsico-Paraquedista.pdf O curso foi montado por profissionais de carreiras, educadores físicos das forças armadas. Não sou militar, mas achei o conhecimento bem interessante e quero incitar aqui que vocês conheam também como é a preparação básica das forças especiais do Brasil. Um primeiro ponto a ser analisado é que esse é o curso básico mesmo, a fim de obserterem-se as metas iniciais ainda na fase de estágio do curso PQD. Em outro plano, percebe-se que foge bastante do viés padrão calistênico das forças armadas, sendo as flexões e barras livre substituídas estrategicamente por exercícios com peso mais atinentes de academia. Por fim, nota-se que é um programa de treino bem completo, com dicas valiosas desde a fase de hidratação até a finalização do treino com alongamentos. O que acharam? Acreditam ser um treino bom, suficiente e adequado aos resultados que se destina? Quem é mais versado na educação física, mudaria alguma coisa? Você aguenta fazer o treinamento de PQD?

O problema maior seria entender as implicações que um treino de powerlifting teria em um iniciante completo como eu sou, e se teria algum benefício/ganho real para as finalidades de força acima da hipertrofia atual. Já li que programas como o Metal Militia não são recomendados, etc, não seria uma questão só de chegar e treinar.

E ai, guerreiros. Beleza? Ainda que passe vergonha, vou mandar a real aqui, até porque não adianta mentir pra me pagar anonimamente na internet e não ganhar nada com isso. Atualmente treino naturalmente para hipertrofia (não tomo nem creatina, que acabou faz um mês e não comprei outro pote), tenho 22 anos, 81kg, 20% BF, 1.75m de altura e 35cm de braço (única medida que lembro de cabeça). Marcas: 60kg supino (25 cada lado + barra); 90-100kg total terra (a depender de fatores como temperatura e hora que eu acordo, terra varia bastante); agachamento não sei, porque não tem rack na academia (mudaria de academia ao vencer meu plano em julho, e na academia nova tem rack), mas no leg press vai 150kg. Treino e faço dieta há 03 (três) MESES de forma séria. Nesses 3 meses, melhorei bastante (imagine como era antes). A hipertrofia está dando bastante resultado no ganho de força e de massa para mim. Não teria motivo nenhum para mudar a abordagem do treino senão a vontade de iniciar no powerlifting. Acho que é um estilo de vida muito bacana, e também tem as páginas no facebook como a Powerlifting Motivation que acabaram por entrar na minha mente, dando-me muita vontade de mudar a abordagem do treino e seguir especificamente no powerlifting ao longo dos próximos anos de treino que estão por vir. Hora, eu tinha que começar uma hora. Pergunta: frango desse jeito, com este tempo de treino e experiência, adianta começar no powerlifting? Dá pra começar? Ou devo continuar com o treino básico e tentar novamente em algum tempo? Vlw galera, força!

Com esse hipogonadismo ai e esse shape, certeza que essa estátua tomou alguma parada bem bizarra da Roma Antiga.

Putz cara, pois é... Acho que não vou escapar de fazer um power rack, mas 5 mil reais fica muuuito pesado. Principalmente porque são coisas caras e que não dá pra comprar aos poucos. Ou monta ou não monta =/ O que eu pensei: 1. Power Rack que vai dar a estrutura e da pra fazer barra fixa 2. Uma barra olímpica (ai dá pra fazer supino, terrae agachar com suporte no rack). 3. 2 halteres (barra) pra ficar montando e desmontando anilha conforme precisar (supino com halter, serrote, bíceps) 4. Um banco reclinável (colocar embaixo do rack e regular tanto pra reto quanto para exercícios inclinados) Esqueci algo? Alguém tem mais aluma sugestão?

Boa tarde. O fórum é muito rico em informações sobre construção, compra e manutenção de aparelhos relacionados a academia caseira. Crio este tópico para que vocês analisem meu caso e deem-me sugestões sobre qual tipo de home gym que eu deveria buscar, principalmente porque dinheiro É problema. As academias da minha cidade (Foz do Iguaçu/PR) tem um preço médio elevado (150 reais) e concentram-se no centro da cidade. Moro em um bairro muito distante do centro, e assim, a mensalidade de gasolina + academia por mês ultrapassa fácil 300 reais. Há várias academias de bairro mais próximas e mais baratas, no entanto, vocês sabem muito bem que nessas não existe acompanhamento e em geral são lotadas. Você treina sozinho em equipamentos velhos (na maioria dos casos) e ainda tendo que revezar em quase todos os equipamentos. A solução que eu pensei: montar uma home gym gastando o minimo possível e que dure o resto da vida. Assim resolveria meu problema de grana e deslocamento. Dados: tenho um espaço pequeno (4x4, 16m²) coberto que eu poderia deixar os equipamentos e preciso de algo que de suporte para barra livre, principalmente porque acho indispensável treinar Terra, Supino, Barra Fixa e Agachamento. Perguntas: com base nisso, qual é a sugestão de vocês? Me viro nas academias de bairro mesmo ou acham melhor realmente tentar montar algo em casa? E se montar. montar o que? Power Rack?

Muito obrigado pelas respostas e pelas sugestões. Sobre o volume de posterior no treino de pernas, acho que acaba nivelando porque eu uso a amplitude máxima do agachamento, "batendo a bunda no chão". Mas com certeza vou tentar implementar o Stiff, principalmente por ser um exercício livre e a flexora ser na máquina. Não, não vario nada. Só pela pergunta, já percebi que não varias com esse volume ai é cagada, haha. No entanto, não sinto overtraining ao fazer desta forma. Ainda assim, acha melhor diminuir a intensidade do grupo muscular que se repete?

22 anos. 1.77m 77kg 14% BF Razões do post: treinei forte por 3 anos, parei 2 anos e agora estou voltando. Parei com a hipertrofia, mas continuei correndo e ainda corro, e meu volume semanal é de 30km. É o segundo mês de hipertrofia agora desde que retornei. Sempre procurei montar meus treinos e procurar conhecimento sozinho. Montei esse e quero a ajuda e sugestões de vocês pra melhoras. Não tenho formação nenhuma em ed física, dai acabo montando mais por feeling do que por conhecimento de biomecânica. Situação: a academia que frequento só abre em dias úteis. Então me forço a treinar ABCAB CABCA BCABC. Segundas, quartas e sextas corro 7km pela manhã, então o treino que cair nesse dia vai ser precedido desse volume de aeróbico. O objetivo do treino é hipertrofia. Alguma sugestão? Algum cuidado especial ou mudança no treino no dia em que eu correr? Dá pra manter assim? A - Peito, Tríceps, Ombro 1 Supino reto (barra) 3x 8-12 2 Supino inclinado (halteres) 3x 8-12 3 Crossover p/ lower pec 3x 10 4 Flexão 5x até a falha (geralmente não passa de 4 após todo o treino) 5 Tríceps no cross (barra v) 3x 12 6 Extensão (skullcrusher) 3x 12 7 Tríceps banco 3x 12 8 Elevação lateral (braço esticado) 3x12 9 Shoulder press com halteres 3x12 B - Costas, bíceps e trapézio Não consigo fazer muita barra fixa seguida, então o primeiro exercício é um mandrake 1 Puxada frontal aberta com barra na máquina (imitando barra fixa, mas com menos peso do que o corpo) 3x 8-12 2 Deadlift 3x10 3 Remada sentada na máquina 3x10 4 Barra fixa 5x até a falha (geralmente não passa de 3) 5 Contração de bíceps na barra w (3x 12) 6 Pegada supinada na barra w (foco antebraço) 3x 12 7 Concentrado 3x 12 8 Encolhimento de ombro com halteres 3x10 9 Remada alta com halteres (a pegada na barra sinto que zoa meu punho) C - Perna 1 Agachamento 3x12 2 Leg press 3x12 3 Extensora 3x12 4 Afundo 3x12 5 Mesa flexora (posterior isolado) 5x12 6 Panturrilha 6x15 Muito obrigado.

Scott Herman é um dos youtubers fitness de maior popularidade, tem milhares de vídeos explicativos e jura até o fim da vida que jamais ciclou nada e sempre foi 100% natty. O que vocês acham? Dá pra chegar?