Kratz

Esquece essa porra! Relaxe e coma seu abacate e seu leite integral no pós.

Vamos lá
Galera eu revisei o texto e corrigi os erros que achei de concordância, tentei manter o mais original possivel.
algum modera mova pra area correta.
peace.

Quem Criou a dieta LeanGains (LG)?
A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao mesmo tempo.

O que é jejum intermitente (JI)?
JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua (sem calorias) em Y horas
Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas.
Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8.
Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum)

Ok então o que é LG?
Jejum em 16 horas, comer por 8
Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats, benchs e chin-ups)
20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem treino. Variando os seus valores calóricos é importante
Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide Reversa.
Quanto aos macros é recomendado:
Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord

Qual é a rotina de exercícios?
Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório
Quarta-feira: supino, acessório
Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 + deadlifts).
A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.


O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)?
Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e fazer mais reps com menos carga.
Um exemplo:

Supino: 4 repetições de 300 libras
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps
Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições.

Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura. A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se você estiver BF 45%.

O que devo comer?
Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino, consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura. Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras.


Por que tanta proteína?
Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é realmente 3 -3,2 kcal / grama).


Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente...
Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do mundo.


Que devo comer antes do treino?
Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino.
Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo! Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de carboidratos antes do treino, então, coma alguns.

O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante.
Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se treina para garantir a preservação da massa muscular.
Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não são necessários.

BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum?
Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum, logo 10 gramas de BCAAs está ok.


Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF?
+20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso.

Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia?
Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas todos os dias).

E quanto ao sincronismo das calorias?
A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua recomendação.

Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura?
LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção.
LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%.


E sobre Cardio (aeróbicos)?
Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a reação anabólica de levantamento de pesos pesados ​​é prejudicada pela resposta catabólica dos aeróbicos intensos.
Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados ​​+ descanço = sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço.
Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados.
Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa intensidade)

E se eu quiser jejuar 20 horas por dia?
Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar.


Devo beber shakes de proteína?
Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias."
Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável.

Que suplementos que devo tomar?
Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta:
Óleo de peixe
A vitamina D
BCAAs
Creatina
Beta-alanina
Whey Protein
Ioimbina
L-Tirosina
Jack3d

Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora?
Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos.

Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer.
No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para você.

Fonte: www.leangains.com

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes
 
Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).
 
Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.
 
Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.
 
Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.
 
Somando tudo temos o seguinte:
3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h; Saldo calórico positivo de 0-300kcal; Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra; frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana. Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.
 
Abraços

Olá Kratz, como vai?
 
Quem lhe escreve é Diogo Cìrico, nutricionista R.T. Growth Supplements e responsável pelo depto de controle de qualidade. Recebi sua mensagem por intermédio de nosso depto de SAC, gostaria de me disponibilizar para lhe ajudar com suas duvidas.
A creatina é um suplemento considerado de elevada capacidade higroscópica, ou seja, ela possui uma capacidade muito grande de absorver umidade e faz com que este pó se empedre facilmente de acordo com a umidade ambiente.
Esta situação pode ocorrer mas não influencia a qualidade nutricional do produto, você pode consumir o produto sem problemas ou riscos Kratz.

Um pouco mais clara esta questão?
Continuamos a disposição.
 
Diogo Cìrico
CRN – 10 2067
Nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements


 
 

Acompanhando aqui brother, isso é uma mina de conhecimento, ahsuha  Abs

Omar Issuf vai fazer desenvolvimentos todos os dias. Segue vídeo:
 
 

Brad Schoenfeld
6 New Bodybuilding Rules
1. Reps
Old rule: The muscle-growth zone is 8 to 12 reps.
New rule: Mix it up! A combo of low (3 to 5), medium (6 to 14), and high (15-plus) reps is the most effective.
2. Muscles
Old rule: Hitting each body part hard once a week yields the best results.
New rule: Working your muscles at least two times a week leads to greater size gains.
3. Sets
Old rule: Every set should be performed to failure.
New rule: Leaving 1 rep in the tank for most sets still builds you up while preventing overtraining.
4. Cardio
Old rule: Doing cardio on an empty stomach burns significantly more fat. 
New rule: You burn equal fat whether you’re fasted or fed, so fit in your cardio when you can.
5. Nutrition
Old rule: To get ripped, you must eat six or more small meals a day.
New rule: Whether you eat three meals or six, just be sure to nail your protein and calorie goals. 
6. Supplements
Old rule: Load up on every muscle-building supplement.
New rule: Caffeine, beta-alanine, and creatine monohydrate are your best bets for muscle growth.
  EDIT: @FabianaF, quer traduzir e criar um tópico? Achei isso aqui tipo os 6 mandamentos do novo testamento do BB.

Sobre repleção de glico, nas 24h seguintes ao treino o timing faz pouca diferença. Em outras palavras, essa janela só é importante caso se queira estar pronto pra outro treino no mesmo dia - e acho que essa janela está mais para 2h. A fonte dos carbos também só é importante caso se queira tornar o processo mais eficiente, mas não faz diferença em termos de eficácia. 
 
Quanto ao timing de proteínas, segundo Schoenfeld, Aragon e Helms o mais importante é distância entre as refeições. Segundo ele, as refeições pré e pós treino não deveriam estar espaçadas mais do que 4-6h. Entretanto, isso é pra um cenário de otimização da hipertrofia. Nesse sentido, a recomendação é de ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas espaçadas em 3-5h (ou 4-6h, não lembro). 
 
Nutrient timing é algo bem pouco importante para a maioria dos mortais. Entretanto, se eu fosse um fisiculturista/mens physique/modelo fitness certamente daria toda a importância a isso.
 
Abraços

Não existe "alimento low carb", o que conta é o contexto da dieta.
O topico é sobre low carb e seu efeito na composição corporal. Se formos entrar nos detalhes de cada alimento que cada forista pretende consumir o tópico novamente ficará quilométrico...

Acho que "azeite" é um termo muito genérico, deveria ser posto no plural.
Normalmente, a maioria dos usuais azeites são uma mistura de azeitonas(picual, arbequina, galega, hojiblanca...), sendo a mistura ou maior quantidade de uma que tende a ditar o gosto e a cor.
Se quer provar apenas pelo paladar que procure um especifico, com apenas um tipo de azeitona.
Azeites "artesanais" tende a serem mais viscosos e opacos, conforme vai "industrializando" a consistência muda, porém, não quer dizer que perde a qualidade.
Ainda, cada país/região possui suas características especificas.   
Ou seja, se o mesmo for "batizado", é difícil de ser pego.
Se querem consumir produtos com "qualidade", procurem em lugares específicos para a compra, se depois achar o mesmo em supermercados, por exemplo comprem de novo. 
Fora isso, podem prestar atenção nos selos de qualidade, pois podem indicar e falar muito sobre o azeite em questão.

O real problema dos azeites são a qualidade.

Aqui no Brasil 45% da cerveja NÃO É MALTE e sim MILHO...apenas 20% do chocolate é de fato composto por cacau ...e com o azeite arrisco a dizer que devem misturar no mínimo 70% de óleos de soja e girassol no meio do azeite pra fazer render e ter lucros mais altos.Infelizmente o Brasil SEMPRE faz uma mistureba nos produtos usando produtos mais baratos no meio do produto alvo pra faezr render e ter lucros altos vendendo gato por lebre. 

Anvisa é UMA PIADA , se apenas 20% do chocolate é cacau deveria mudar de nome, isso é enganar o consumidor.

Eu já disse isso aqui e vou repetir : na década de 90 eu lembro que os azeites tinham um  cheiro bem  forte ( mas era um aroma agradável , não era um cheiro que incomodava , eu lembro de estar na sala e sentir o cheiro do azeite que vinha da cozinha quando minha mãe ou tia fritava a carne com ele, hoje isso não acontece mais ) e o gosto era bem característico , hoje os ditos azeites NÃO TEM  cheiro nenhum e gosto pior ainda, se vc fizer um teste com uma pessoa de olhos vendados usando azeite e óleo de soja a pessoa não vai saber a diferença apenas sentindo o sabor dos 2 pois os azeites atualmente NÃO POSSUEM MAIS SABOR e creio que isso se deva ao fato de o Brasil estar fazendo com os azeites o mesmo  que faz com o chocolate e a cerveja.

Lembro que uma lata de azeite de 500 ml em meados de 1997~1998 custava em média 5~6 dilmas ... façam a conversão com base no salário mínimo pra se ter uma ideia de quanto deveria estar custando os mesmos 500 ml de azeite puro nos dias atuais .Vcs acham mesmo que essa porcaria que vendem a 15~20 dilmas 500 ml é azeite puro??? Tenho certeza que não.

Em breve será derrubado. Dentre as regiões com menos problemas cardiacos esta a Sardenha justamente pelo alto consumo de azeite, e ai que entra o detalhe, na culinária tipica da região o azeite é na maioria das vezes usado para cozinhar, ainda que tb usem para regar a comida, comer com pão, eles tb assam com pão. 

Problema em si não é tanto no aquecimento do azeite, eu tb acreditava nisso e propaguei isso por muitas vezes, o problema real ta no tipo de azeite que consome. Diria que com o preço da importação não encontrará azeite bom por menos de 50 a 70 reais. Os mais baratos em geral podem até serem azeites de verdade, de baixa acidez, passar no teste da anvisa, mas não necessariamente é totalmente extraido no frio. O bom azeite não passa por termobatedeiras, é caro por ser o primeiro oleo da azeitona, a segunda e terceira extração (no qual tb tira óleo do caroço) utiliza batedeira de alto calor que magoa a qualidade do azeite. 

Quem é magro de ruim sofre em qualquer ocasião, seja low carb ou low fat rs. Esse é o fator individualidade biológica, genético, que chega a ser tão, se não mais, importante que o fato de uma caloria não ser uma caloria. Não a toa as pesquisas ciêntificas observam uma quantidade X de pessoas e buscam a média nos resultados, quanto maior a amostra mais certeza que o resultado médio pode (repito: pode) corresponder a realidade. O fator de erro passa a ser baixo com uma amostragem maior, contudo nada impede que uma pessoa por sua invidualidade se encontre justamente na faixa do erro.  

Com o tempo passei a entender que a natureza é dificil de manipular, o que manipulamos somos n´os, para nos adequar a aquilo que a natureza nos deu. Uma pessoa com tendência mais gordinha, cujo efeito dos carbos no corpo são diferentes de um magrelão se beneficia de um tipo x de dieta enquanto o outro de um y, enquanto a maioria, sim a maioria, tende a ter como melhor padrão o equlibrio. Julgo como equilíbrio não o que é estipulado como normal, 60% e carbo, mas sim o balanço de macro. Se quiser fazer 20% de carbo, ou 20% de fat, ainda assim esta dentro de um equilíbrio, pois são dietas equilibradas que permitem os alimentos em sua forma natural (ex: ovo inteiro), porém oq para mim foge desse equilíbrio são as low fat em exagero, onde a pessoa viva de batata e peito de frango, e as low carb cetogenica, em ambos casos serão melhorers, para a saúde, em casos muito especificos de pessoas, de exemplo temos o Esquimós com nada de carbo ou bem pouco, e os indios sulamericanos que consomem na maioria peixe de rio, frutas e tubérculos. 

Porém o que converge como positivo em todas dietas, e deveria em suma ser a prioridade, chama-se densidade nutricional. No meu caso encontrei no low-medium carb uma forma mais interessante de me abastecer de nutrientes, principalmente micros, contudo nada impede que isso ocorra com outros padrões dietéticos. Parto do principio que um bige de fígado é infinitamente mais nutritivo que uma fruta, mas ainda assim são alimentos bons, a existência do fígado não elimina por exemplo minha necessidade por brócolis, e nem por limão e propriedades que outras frutas oferecem no sentido "funcional". Lógico não sou um comedor de frutas, me limito dentro da faixa de meus macros, essa é a lei: se cabe nos seus macros está ok. A segunda lei é: Vale o custo beneficio trocar o brocolis por um panetone? E é ai que falamos de densidade nutricional. Um corpo mais nutrido responde melhor do que o com poucos nutrientes, logo a Densidade nutricional é um fator importante que deve ser considerado para quem quer dar um Up na dieta. Com o tempo, e melhores hábitos, seu corpo pede nutrientes, nosso bisavós não contavam macros nem calorias, mas eram nutridos, comiam alimentos mais naturais e inteiros, e isso que importa. 

Se é possível bulk low carb : lógico que é. É possível até bulk com trakinas, mas não vamos falar disso. O bulk low carb vai partir do mesmo conceito, superavit calórico. Quanto será esse superavit, bom isso vai depender do que eu disse acima: densidade, individualidade, fatores internos e externos, idade, genética, enfim. 

A diferença é que com Bulk low a balança é mentirosa, você não tem o acréscimo de peso com glicogenio e retenção e isso frustra muita gente. Dada a quantidade de glicogenio que o musculo pode armazenar, uma pessoa aumentaria até 4x o peso dela em bulk low fat do que low carb. Porém em músculo, em tecido muscular, os ganhos seriam teóricamente o mesmo. Porém glicogenio tb é considerado peso magro, assim em testes de balança e adipometros você pode achar que está maior com mais carbo, mas em peso muscular estaria em teoria igual. 

Recomendo fortemente que se adeque para aquilo que lhe for mais confortável, que for mais palatável, e acessível. Se mora com os pais e eles tem cultura de arroz e feijão então use arroz e feijão, se conseguir mudar a cultura deles para não se preocuparem com gordura saturada e tal, uma costelinha vai bem sempre. 

No mais tente fazer sempre um refeed para dar aquele gás para a próxima semana. Algumas pessoas não se dão bem com refeed e com isso preferem ser eternamente low carb. Outras até gostam de fugir por 1 mês do low carb após 1 ano ou 6 meses para ver o quanto realmente ganhou nesse tempo. 

Não é a diminuição dos carbos que ferram a imunidade. O que muitas vezes ferra é que o estoque de ácido ascórbico diminui muito, o cérebro muitas vezes viciado em carbo e efeito dopaminico e aumento de seretonina, consome o acido "ascorbico" quando para de receber esse estimulo, e isso deixa a pessoa doente. Mas isso é raro, todos ficaria resfriados e coisa pior em mudar para low carb. O que ocorre mesmo é falsa fraqueza que é casuada pelo cérebro, é psicológico, e as pessoas acham que é hipoglicemia e vão e comem um chocolate, isso ocorre com quem inicia jejum tb. Na verdade o corpo sempre vai manter o açucar no sangue para uma situação confotável (a não ser em caso de doença). O cérebro gera esse "mal-estar" que parece imunidade baixa na tentativa de você voltar aos hábitos, tem um nome para isso, mas me fugiu da memória.

A ingestão de proteínas ditas completas e de maior valor biológico é mais importante pra aqueles que ingerem quantidades pequenas desse macronutriente. Pra maioria de nós, que ingere 1,5-2g/kg ou mais, não há a menor necessidade de se preocupar com isso.

Abraço

Este é meu segundo artigo, o primeiro foi Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos
É destinado pra leigos e escrito de uma forma simples.
 
Bom, por aí escutamos muito isso:
"Não estou contando proteínas incompletas (pão, massas,vegetais, etc.) em minha ingestão diária total, apenas proteínas completas (carnes, peixes, etc). Eu sempre tive em mente que proteínas incompletas não possuem todos os aminoácidos e elas realmente não contribuíam para a hipertrofia."
 
Proteínas podem ser classificadas como “completas ou incompletas”.
Uma proteína "completa" é um alimento que fornece todos os oito aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para manter o crescimento do tecido muscular. Com poucas exceções, a grande maioria dos alimentos que contem proteína completa vêm de fontes animais, como por exemplo: leite, carne, peixe e ovos.
Uma proteína "incompleta" geralmente é encontrada em fontes vegetais, e possuem deficiência em um ou mais dos aminoácidos essenciais.
 
O termo proteína "completa" é um nome impróprio. Isso porque quase todas as fontes de proteínas dietéticas contém todos os aminoácidos essenciais. Apenas alguns alimentos são inferiores em certos aminoácidos que outros.
 
Veja esse trecho traduzido de “O Livro da Proteína” escrito por Lyle McDonald:
“Em vez de pensar em termos como "completa" ou "incompleta", torna-se mais valioso falar sobre aminoácidos que se encontram em menor proporção para o que é necessário pelo corpo. A montante deste aminoácido irá determinar, se a proteína é utilizada pelo corpo.
Um exemplo comum é o arroz que é deficiente do aminoácido lisina, mas abundante em metionina, enquanto feijão é deficiente em metionina e rico em lisina. Assim, o aminoácido deficiente em um encontra-se em grande quantidade no outro e vice-versa.”
 
Durante muito tempo se acreditou que todos os aminoácidos essenciais necessários deviam ser consumidos ao mesmo tempo na mesma refeição, consumindo certos alimentos em conjunto simultaneamente, a fim de formar uma proteína "completa". Mas esse mito também já foi derrubado, mostrando que o importante é o total diário.
A grande maioria dos estudos mostra o aumento da síntese de proteínas e crescimento muscular com uma dieta contendo alimentos ricos em BCAAs (proteína do soro do leite e leite) em comparação com fontes de proteína de qualidade inferior (proteína isolada da soja).
Mas isso não significa que alimentos que contenham uma fonte "incompleta" de proteína irão dar uma contribuição nula para o crescimento muscular. Eles simplesmente não parecem fazer um trabalho tão bom como os alimentos que contêm proteínas de maior qualidade, mas si combinados podem sim formar uma cadeia de aminoácidos essenciais completa.
 
Tudo isso é a minha maneira bastante simples de dizer que seu corpo pode usar fontes de proteínas "incompletas" para construir músculos, e que todas as fontes de proteínas contam na sua dieta.
 
 
Referencias
https://gokaleo.com/2013/12/06/animal-vs-plant-protein-which-is-better/
http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1250791&d=1207934476

Valor biologico é um termo criado pra paises subdesenvolvidos, onde o consumo de proteina é baixo. Pra nós que consumimos altos valores de proteinas (>= 2g/kg) isso é irrelevante, pro padrão 2g/kg tendo 60 a 70 % das proteinas de origem animal, o resto pode ser completado com vegetal tranquilamente.
A industria dos suplementos se aproveitou disso, colocou na cabeça das pessoas que elas devem consumir apenas proteina de alto valor biológico.
 
o topico

 

A preocupação com VB só é valida pra quem ingere pequenas qtds de proteína. Isso por conta dos aminoácidos essenciais, que muitas vezes não estão presentes em fontes vegetais.
 
Entretanto, ao se ingerir diferentes fontes vegetais há uma tendência a completar o quadro de aminos essenciais. O exemplo mais comum é arroz e feijão, que separados tem deficiência, mas juntos formam uma fonte completa de proteína. O @MonsterFreak tem um tópico interssante sobre isso.
 
Respondendo sua pergunta objetivamente: vc deve contar toda a proteína ingerida - animal e vegetal.
 
Abraços

Atualizei as medidas na primeira página.

Não sei se os posts do outro tópico irão voltar, então vou estar postando novamente o compilado com informações básicas que eu tinha feito (e que estava atualizando pelo note), espero que ajude. Correções/informações são bem vindas.
 
 

Eu particularmente nunca senti diferença com alta ingestão de proteina(a não ser no bolso) rs
 

Sim, defendo alta ingestão de proteínas. Existe um corpo de pesquisas se formando em torno da ideia de que uma alta ingestão de proteínas pode promover melhoras na composição corporal.
 
Muitos especialistas defendem uma ingestão alta (2-3g/kg ou mais). Lyle McDonalds, Borge Fagerli, Eric Helms, Brad Schoenfeld, Layne Norton, Alan Aragon. No AARR do último mês o Alan revisou dois estudos sobre alta ingestão de proteínas, ambos com vantagens pra quem ingeriu mais. O Lyle defende ingestões bem altas, a depender das circunstâncias. Jose Antonio tem conduzido inúmeros estudos, sempre com vantagens de recomposição pra quem tem alta/altíssima ingestão (no último um dos grupos ingeriu 4,4g/kg).
 
Enfim, muita proteína é bom.
 
 

Um detalhe interessante é que para naturais o conceito de bulk e cut é um pouco deturpado, muitos assumem o protocolo de um profissional que geralmente usa algo a mais. Então mesmo que o cara perdeu peso com low carb tem que ver a composição corporal, pois peso pode ser de água e glicogenio, mas não necessariamente de músculo :D. Muitas pessoas que fazem low carb depois que volta um tempo a comer carbo ganha muito peso, e acham que tão engordando, mas na maioria dos casos é o musculo se enchendo de glicogenio, água que vai junto, retenção, e ai essa pessoa se da conta que ganhou musculo, e quando encheu eles simplesmente o peso subiu absurdamente. 

Pessoal, infelizmente até o momento não foi possível recuperar o conteúdo restante do tópico.
 
Vou liberar a postagem para este. Se for possível restaurar o outro, este será apenas unificado aquele.
 
Lembrando que as devidas medidas foram tomadas e agora é impossível acontecer outro incidente do gênero.
 
Grande abraço e obrigado pela compreensão.

Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! 

Idade: 16
Altura: 1,65m
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Divisão: ABC2x
 
Peito, ombro e tríceps
 
Supino reto - 5x5
Supino inclinado com halteres - 3x8~12
Crucifixo reto com halteres - 3x8~12
Desenvolvimento - 3x5
Elevação lateral - 3x8~12
Elevação posterior - 3x8~12
Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps)
Tríceps pulley - 3x8~12
 
Costas, bíceps e trapézio
 
Levantamento terra - 5x5
Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série)
Remada curvada - 3x8~12
Encolhimento com halteres - 4x15~20
Rosca direta - 3x8~12
Rosca martelo - 3x8~12
Rosca inversa - 3x8~12
 
Pernas e panturrilha
 
Agachamento livre - 5x5
Leg press - 3x8~12
Stiff - 3x8~12
Mesa flexora - 3x8~12
Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado)
Gêmeos sentado - 4x15~20