Kratz

O melhor exercício de todos para trapézio é um terra pesado 

O melhor exercício de todos para trapézio é um terra pesado 

Sílvio Santos mito 

 
Meu voto... é... meu voto... voto...

Sílvio Santos mito 

 
Meu voto... é... meu voto... voto...

Sílvio Santos mito 

 
Meu voto... é... meu voto... voto...

Sílvio Santos mito 

 
Meu voto... é... meu voto... voto...

Estou só no aguardo :
 

Política de Nutrição moderna está baseada em mentiras e "Bad Science" Por Kris Gunnars Fonte:http://authoritynutrition.com/modern-nutrition-policy-lies-bad-science/
Duas semanas atrás eu postei uma apresentação pelo comediante Tom Naughtonsobre a diferença entre a boa a má ciência . Hoje, estamos de volta com Tom Naughton, mas desta vez ele aborda a ciência (ou falta dela) que originalmente implica que gordura é a causa de doença cardiovascular e forma as diretrizes alimentares das últimas décadas, com consequências devastadoras. Este é um vídeo dividido em 6 partes, o tempo total de execução é um pouco mais de uma hora. Ele começa com um pequeno clipe do filme de Tom Naughton, Fat Head. Os sete países Estudo No ano de 1958, um cientista americano chamado Ancel Keys iniciou um estudo chamado o "Seven Countries Study" , que examinou a associação entre dieta e doenças cardiovasculares em países diferentes. O estudo revelou que os países onde o consumo de gordura foi mais alto tinham mais doenças do coração, apoiando a ideia de que a gordura dietética causava doença cardíaca. O problema é que ele deixou intencionalmente de fora: • Países onde as pessoas comem muita gordura, mas tem pouca doença cardíaca, como Holanda e Noruega. • Países onde o consumo de gordura é baixo, mas a taxa de doença cardíaca é alta, como o Chile. Basicamente, ele só usou dados dos países que apoiavam a sua teoria, um processo conhecido como cherry picking. Este estudo observacional altamente falho ganhou enorme atenção da mídia e teve uma grande influência sobre as diretrizes alimentares das próximas décadas. O Comité de McGovern Em 1977, um comitê do Senado americano liderado por George McGovern publicou os primeiros objetivos dietéticos para os Estados Unidos, a fim de reverter a epidemia de doenças cardíacas no país. Basicamente, os objetivos dietéticos foram: • Comer menos gordura e colesterol. • Menos refinados e açúcares processados. • Mais carboidratos complexos a partir de vegetais, frutas e grãos. Essas diretrizes foram apoiadas pelo (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos USDA ) - muito conveniente para eles afinal o seu trabalho é vender grãos. Basicamente, um baixo teor de gordura, dieta de alta carb ... para todos. As orientações inteiras foram baseadas em estudos observacionais feitos por cientistas tendenciosos e não tinha nenhuma prova científica para apoiá-los. Desde então, muitos estudos têm mostrado que essa abordagem dietética realmente não funciona. Um fato interessante é que a epidemia de obesidade começou por volta do tempo em que essas diretrizes foram publicadas e a epidemia de diabetes seguindo logo depois. Nutrição está presa em um paradigma baseado em mentiras . Essa idéia de que a gordura saturada causa doenças cardíacas era a pedra angular da política de nutrição moderna e as autoridades de saúde motivavam as pessoas a não comerem uma dieta de alto teor de gordura, rica em alimentos de origem animal, com um baixo teor de gordura, dieta rica em carboidratos, com abundância de grãos. Mesmo que tenha sido provado que gordura saturada é inofensiva, a nutrição moderna ainda está presa no mesmo paradigma baseado em cherry picking, mentiras e simplesmente “ciência do mau”. Nutricionistas ainda estão pregando o baixo teor de gordura, dogmas de alto carboidrato que veem sendo comprovado serem ineficazes para a maioria da população e pode até ser perigoso para algumas pessoas.

Então Lucas, até que eu possa usar as duas mãos no treino evitarei o upper então nesse período irei estar focando naqueles itens que citei anteriormente (core, lower, legs, mob, propriocepção), pode não ser muita coisa, mas em relação a não fazer nada já é algo.
Já quando puder voltar a treinar, de fato, tenho alguns objetivos bem específicos e não vejo como a oclusão me ajudaria nisso, mas de início vou rodar uma variação do sl5x5 por algumas boas semanas, com isso espero:
- recuperar a minha grip;
- recuperar o padrão dos movimentos básicos;
- recuperar parte da força;
- reconquistar parte das minhas cargas até um nível que eu ache aceitável para iniciar meu "verdadeiro" plano de treino.
 
Acho que é o treino que no curto/médio prazo, melhor vá me deixar preparado para iniciar o treino que realmente quero fazer. A estética vai ter que vir e acompanhar na marra, que quando voltar a treinar o foco vai ser todo direcionado a recuperar minha performance rsrsrsrs
 
Sim mootley, essa merda foi foda, grazadeus da noite passada para hoje as dores na vista e dor de cabeça passaram, agora estou com uma puta dor nas articulações e nas costas. Pelo "tempo de recuperação rápido" é bem provável que eu já deveria estar com ela a um pouco mais de tempo, mas o anti-inflamatório que estava tomando para o punho deveria estar mascarando alguns sintomas, quando encerrei veio tudo. Essas dores nas articulações que são foda pqp, o troço ruim, mais tarde vou dar umas voltas aqui na rua para dar uma lubrificada e fazer o sangue circular, aproveito para pegar um sol.
Tenho mantido a rotina aqui em casa sim, acho que isso que me deixou "lucido" kkkkkkkkk, só nesses últimos dias que foi meio complicado, mas na medida do possível efetuava os afazeres domésticos.
Quando estiver numa melhor situação começarei a incorporar hikings, baixo impacto e dá uma boa fortalecida no condicionamento.
 
Abraços,
_________________
PS.: Esqueci de mencionar, mas tem uns 3 dias que meu apetite finalmente sossegou o facho, e agora as kcal reduzidas estão me deixando bem satisfeito

WTF??? É só você falar de viagem que até o google te relaciona com deload, uahsua 
 
 

Para hipertrofia pode gerar resultado em qualquer um que souber treinar.
Para performance: quem é baixo, leve e tem membros mais curtos tem vantagem sobre os outros. Cara alto sofre para progredir.

Matéria publicada pelo site da revista Superinteressante e postada pelo Dr. Souto em seu grupo no facebook, onde destaca: "Como é bom poder gritar... EU NÃO DISSE??? Sabem qual é a melhor ironia? Um dos co-autores do estudo original era... Ancel Keys!"
40 anos depois da condenação, a revelação chocante: a manteiga era inocente
  Por décadas, cientistas repetiram que óleos vegetais são melhores para a saúde do coração do que manteiga. Agora, revendo os dados de uma antiga pesquisa, pesquisadores descobrem que não é bem assim.








Link da matéria completa: http://super.abril.com.br/ciencia/40-anos-depois-da-condenacao-a-revelacao-chocante-a-manteiga-era-inocente

Caralho! Deve ser um ótimo carry over para o terra, irei experimentar 

Salve!

Vi este vídeo no Ido Portal, um mano consegue se manter 15 minutos sem tocar os pés no chão. Sim, são calos de aço, concordo com você.
 
 
Devo conseguir uns 15s com cada mão, e olhe lá. E é um puta exercício... fortalece as mãos e antebraços, alonga o corpo inteiro e coloca o ombro no lugar. Pra não falar no pump colossal do braço. Quem pratica o 'hanging', ou seja, se pendura regularmente? Se não, você devia. Ou pelo menos essa é a proposta do Ido Portal

Sobre o Ido Portal: na verdade não sei lhufas sobre esses caras, mas rola um desafio muito firmeza no site, cuja meta é fazer com que você acumule 7 minutos pendurado, todos os dias, por um mês. Não precisa ser num set só, nem num só treino por dia, não precisar ser numa barra/argola/etc, nem precisa ser totalmente fora do chão. Só precisa ser diário, e ser superado. A ideia por trás do desafio é que se crie o hábito de estar pendurado, usar e fortalecer as mãos numa base diária. Afinal, nossas mãos enfraqueceram! Não ficamos mais pendurados em galhos, e muitos de nós não fazem qualquer trabalho braçal. "E daí?" alguém pergunta. Mas nossos ombros e cotovelos agora são mais propensos a lesões e estamos todos 78,43% menos incríveis do que podemos ser.
 
http://www.idoportal.com/blog/hanging
 
E não, não ganhei um centavo para fazer a divulgação do vídeo e do desafio. Simplesmente achei bom demais para não multiplicar.
 
Abraço!

Ótima contribuição @Mklek, muito obrigado! 

Peraí, não querendo poluir mas poluindo, tem que levar em consideração o seguinte:
 
- Uma coisa é LC e HC serem aptas a repor glicogênio depois do evento, qual é mais efetivo e rápido e qual não é são outros 500
- Uma coisa é mostrar que ingestão de carbos intra-corridas longas se mostra eficiente na questão de melhores tempos
- Outra coisa é mostrar que independente do tipo de dieta (apesar de na LC a oxidação de gords ser maior), a fonte primária utilizada em endurance, no mínimo, a um pace de meia-maratona ainda é carbo (pelo menos em corridas com uma maior intensidade)
- Outra é saber como fica o desempenho deles treinando 6x na semana...
Enfim são muitas coisas, cada qual com suas vantagens.
 
O estudo que o Matheus colocou informa que eles ficaram em 64% do VO2max. Em porcentagens maiores o papo muda, nesse aqui (http://jap.physiology.org/content/120/2/107) que coloquei lá no tópico do "endurance...carbogel..." tem essa informação:
"Indeed, rates of muscle fat oxidation are inadequate to support the high relative (70–90% V̇O2max) and absolute work rates sustained by competitive athletes during running or cycling events lasting <2 h" (referências lá no mesmo)
 
Então foi um estudo direcionado a uma quantidade a uma faixa de vo2 onde a oxidação de gorduras poderia ser muito bem utilizada. inclusive tem por ali mesmo, que quanto maior a % do VO2max e maior o tempo, maior vai ser a necessidade do carbo.
 
Olha só 6% do VO2 a mais fez a fonte de energia primária mudar, foram estudos diferentes com metodologias diferentes e cada caso tem que ser bem analisado, não tem como generalizar as coisas e infelizmente isso acontece muito aqui no fórum, um pouco de paciência para ler e saber filtrar as coisas é essencial, saber como e onde usar cada tipo de macro é importante, não existe "esse é melhor que aquele e ponto" existe "esse é melhor que aquele nessa situação"
 
Matheus, malz a poluição aqui no seu diário.
 
PS.: Ainda não li tudo, estou lendo a prestação =P

Prato principal: ovos, bacon, queijo mussarela derretido, azeitonas e óregano.

Sobremesa: abacate amassado, creme de leite, coco em pedaços e sucralose à gosto.

LCHF é vida! 

drpaulogentil @Repost 

A musculatura anteiror e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. 
.
Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. E, nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior:anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.
.
Portanto, mulheres, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc. no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior nas mulheres...

Portanto, a dica simples é: colocou um exércicio que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora...
 

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

Prato principal: ovos, bacon, queijo mussarela derretido, azeitonas e óregano.

Sobremesa: abacate amassado, creme de leite, coco em pedaços e sucralose à gosto.

LCHF é vida! 

Matéria publicada pelo site da revista Superinteressante e postada pelo Dr. Souto em seu grupo no facebook, onde destaca: "Como é bom poder gritar... EU NÃO DISSE??? Sabem qual é a melhor ironia? Um dos co-autores do estudo original era... Ancel Keys!"
40 anos depois da condenação, a revelação chocante: a manteiga era inocente
  Por décadas, cientistas repetiram que óleos vegetais são melhores para a saúde do coração do que manteiga. Agora, revendo os dados de uma antiga pesquisa, pesquisadores descobrem que não é bem assim.








Link da matéria completa: http://super.abril.com.br/ciencia/40-anos-depois-da-condenacao-a-revelacao-chocante-a-manteiga-era-inocente

Olá,
 
Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.
 
Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.
 
Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.
 
Categorias
 
· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;
· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;
· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.
 
Free Meals
 
São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.
 
Refeeds Estruturados
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Full Diet Break
 
Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.
 
A Dieta
 
A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
 
As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.
 
Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra
 
A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.
 
O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.
 
Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.
 
Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:
 
Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum  
Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.
 
Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.
 
Abraços,
 
Lucas

Mas aí é que tá. A não ser que eles joguem muito carbo pra dentro não vai normalizar. Mesmo com proteína e gordura sendo capazes de repletar um pouco de glico, esse processo é pouco eficiente. Talvez alguns dias depois, sem ingerir carbos, os níveis de glicogênio se normalizem depois dessa depleção toda. Pra esse processo ser eficiente tem que ter carbo.
 
Claro que tem que ver o nível de depleção. Como o Ricardo falou, se for numa intensidade maior, vai depletar mais, daí vai demorar mais de repletar. A performance cai muito com os níveis depletados. 
 
Vou colar aqui alguns posts do tópico  Ultimate Diet 2.0 sobre depleção e carbload:
 
Depleção de glicogênio e UD2
 


Carbload

 
 
Abraço

Caraleo! Kkkk
 
Mas essa viagenzinha é curta. Segunda to de volta. Proxima viagem/SD é em maio pro machu pitchu. Serão uns 12 dias sem treino pra recuperar essas articulações arregaçadas.
 
 

WTF??? É só você falar de viagem que até o google te relaciona com deload, uahsua