Kratz

Fala pessoal...
Bom faz um ano que não posto mais nada em forum, muita coisa aconteceu de lá pra cá, vou resumir rápido,
competi o mundial da nabba na Ilha de Malta (fiquei em 4º) não entrei na minha melhor forma por alguns erros mesmo, subi com 82kg meio flat e com água na dorsal, uma semana antes estava melhor rs mas a experiência foi top. Abri um bulk logo após o mundial fui pra 100kg com hemo, deca e cipio e prop, decidi competir no sul brasileiro em cima da hora faltando 12 semanas, não consolidei o bulk, perdi muito peso no inicio da dieta, usei menos recursos, fiquei doente no meio da prep perdendo duas semanas praticamente kkkk , enfim tudo errado também, ainda quis entrar na senior até 80kg e forcei pra bater o peso e fiquei pior ainda. Mas eu tirei alguns proveitos dessa preparação também.

Após isso tudo eu tava esgotado fisicamente e mentalmente, decidi tirar 2 meses de férias, organizar minha vida e fazer o ano de 2016 todo em off season visando competir 2017 na ifbb ainda na junior no meu ultimo ano com o objetivo de percorrer o mesmo caminho que fiz nabba, não descarto a possibilidade de competir ainda esse ano em dezembro no Sul brasileiro na junior e se possível entro na senior também mas sem bater peso, vou subir no peso que estiver, focando só o meu físico. Mas isso vou decidir só depois da metade do ano, por enquanto foco no OFF.
 
Bom agora vamos falar do OFF. 
Hoje em dia eu mesmo sou meu coach mas sempre converso com meus amigos que são coachs tbm e por ai vai, ano que vem talvez eu procure alguém.
 
INICIO DO OFF - 1,70 ALTURA, 90KG, 7-8%BF
ATUAL: 1,70 ALTURA, 105KG 10-12% BF
medidas que nunca tive antes e melhorando aos poucos meus pontos fracos.
 
Em fevereiro comecei um bulk de 8 semanas
3ui gh dia bergamo
1-8 cipio 900mg
1-8 prop 300mg
1-8 bold 900mg
1-8 deca 600mg
4-8 insulina humalog pré e pós treino 15ui.
 
Dieta em torno de 5000-6000kcal , não conseguia seguir uma dieta certa todos os dias, meu foco principal era bater meus macros mesmo.
Com esse protocolo cheguei a 105kg meu maior peso até hoje mas bem retido, após isso mudei um pouco o protocolo com o objetivo de já estabilizar nesse peso e melhorar a densidade.
4 semanas
gh igual
cipio e prop igual
900mg deca
300mg trembo
slin cheguei a usar 75-90ui por dia , 15 por refeição.
Porém reduzi 1000 kcal da dieta e já comi um pouco mais limpo.
Mantive o peso mas visivelmente maior e fiquei um pouco mais denso, principalmente peitoral/ombros/braços
 
Essa semana eu mudei novamente o protocolo, vou manter por mais 8 semanas e depois estabilizar e decidir o que vou fazer, abrir outro bulk ou pré contest, mesmo que eu entre em prep já vou estar com o off bem consolidado e em boa condição e fazendo 16-20 semanas de preparação vou conseguir manter o volume e ficar no meu melhor.
 
PROTOCOLO ATUAL MAIO E JUNHO (qlqr mudança vou falar no relato, costumo mudar alguma coisa sempre rs)
3ui gh 
1200mg enantest semana
900mg bold semana
700mg trembo semana
sem slin agora.
anastrozol 1mg td dia
 
MARCA DOS AES: Venho usando da Phenix tem quase um ano, nunca me decepcionei com nada, meus dois ultimos bulks foram ótimos a trembo mesmo em low dose curti bastante mês passado, testos, deca, no geral td jóia e indolor também, tem um bom custo x beneficio, mas vou testar alguns outros labs durante também e ir relatando, exames e etc...
 
OBJETIVO: melhorar o shape esteticamente e melhorar mais a densidade sem deixar cair muito o peso, tirei a slin e a deca, não vou mexer nos macros da minha dieta agora muita coisa, só aumentar o meu gasto calórico.
 
Segue a dieta atual.
Como podem ver uso bastante suples, quem me conhece sabe das dificuldades que tenho pra comer por ter gastrite e esofagite e mesmo tratando me incomoda bastante, resumindo eu sofro bastante no off pra conseguir atingir meus macros, muitas vezes eu não consigo, ultimamente tava perdendo muita refeição, adapto assim pra tentar conseguir seguir a dieta com mais consistência. Vou mudar o horário do treino também, estava treinando sempre muito tarde e dormindo muito tarde vou ir pra gym 2x no dia e tentar melhorar isso.
 
Os suples que uso é da Growth Supplements, aqui no fórum tem o link do site, www.gsuplementos.com.br , comprando a vista no boleto e usando meu cupom vicente5 fica com um desconto maneiro xD
 
DIETA
REFEIÇÃO 1 10:00
60GR HIPERCALORICO
30GR WHEY
 
REFEIÇÃO 2 13:00
250GR CARNE VERMELHA
250GR ARROZ BRANCO
 
30MIN PRÉ TREINO
400MG CAFÉINA, 10MG TADALA, 5GR BCAA
 
INTRA TREINO
10GR BCAA
 
SHAKE PÓS TREINO 15:00
60GR HIPER
30GR WHEY
10GR CREATINA
5GR BCAA
 
REFEIÇÃO 4 18:00
250GR ARROZ BRANCO
250GR CARNE VERMELHA
 
REFEIÇÃO 5 21:00
250GR ARROZ BRANCO
250GR CARNE VERMELHA
 
30 MIN CARDIO + ABD E PANTURRILHAS
 
REFEIÇÃO 6 00:00
60GR WHEY PROTEIN
60GR PASTA DE AMENDOIM
 
SUPLEMENTAÇÃO
CAFÉINA: MANHÃ E PRÉ TREINO
MULTIVITAMINICO: MANHÃ E NOITE
VITAMINA C: 1GR MANHà
OMEGA 3: 3 GR MANHÃ E NOITE
MELATONINA: 3MG NOITE
 
Por hoje é isso, amanhã eu falo mais do treino e posto as ultimas fotos.
Minha intenção de estar relatando de novo primeiro é porque gosto rs, me ajuda a ter um controle melhor da rotina e quando o pessoal comenta, motiva mais o cara rs
Segundo é pra tentar somar com algo, vou estar relatando todo um protocolo visando competir em alto nível, vou postar alguns exames meus também quando forem feitos e acredito que muita gente tem curiosidade quanto a isso e muito mais coisa, então o que eu puder ajudar, perguntem xD
Fotos durante as semanas da evolução, relato dos aes, estratégias, enfim...
 
Fiz alguns vídeos já logo eu vou postar no canal do youtube alguma coisa de novo e manter ativo por lá também, mas não vou detalhar meus protocolos lá rsrs, é complicado, no forum pra mim é tranquilo porque é um publico mais especifico, no youtube é foda... 
 
Bom é isso, espero que acompanhem e comentem xD
 

Para agregar ao tópico e ajudar aqueles que tem preguiça em ler os livros, segue abaixo uma pequena compilação de vídeos que abordam a dieta Low Carb e todos os seus pontos:

Concordo com você, o que eu quis dizer é que sempre existe exceções. Eu também faço refeed (a cada 15 dias) e sinto uma melhora notável na força e energia durante o dia.

Para agregar ao tópico e ajudar aqueles que tem preguiça em ler os livros, segue abaixo uma pequena compilação de vídeos que abordam a dieta Low Carb e todos os seus pontos:

Para agregar ao tópico e ajudar aqueles que tem preguiça em ler os livros, segue abaixo uma pequena compilação de vídeos que abordam a dieta Low Carb e todos os seus pontos:

Bom dia genteeeee
Soltei um filhote lá no tópico do Treino Concorrente XD
 

Eder Lima acabo de postar algo relacionado a isso na sua pagina do face. Segue a opinião  dele abaixo:
Pode AJUDAR, PELO MENOS NÃO ATRAPALHE! #zenpaciêncianenhuma #zensaco
Prof. Eder Lima
CARO(A)S PROFESSORE(A)S, esse é problema da tal "rede social" onde podemos deparar com verdadeiros absurdos de gente que "se diz especialista" em musculação. Um professor me marcou no "texto" de um outro que só de abrir e dar de cara com a foto fiquei estarrecido e mais ainda quando este começa o dizendo:
https://www.facebook.com/414065595407932/photos/a.414164342064724.1073741828.414065595407932/632200496927773/?type=3&theater
"Muitos acreditavam (e alguns acreditam ainda) que a coluna lombar durante o agachamento deve ter a postura lordótica mantida a todo custo e toda e qualquer movimentação será lesiva, dessa forma, seria quase impossível realizar o agachamento profundo, pois é improvável que a maioria das pessoas consiga agachar mantendo a lordose lombar intacta." 
E monta suas torpes justificativas tomando como base os artigos:
1- Arjmand N, Shiraxi-Adl A. Biomechanics of changes in Lumbar posture in static lifting. Spine. 30(23): 2647-48, 2005.
2- Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg Br. 1985 Aug;67(4):625-9.
3- Campos MH et al. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar 25. [Epub ahead of print]
VAMOS AOS FATOS
O artigo nº1 analisa o grau de alterações ELETROMIOGRÁFICAS sobre a Cinemática a coluna lombar onde os indivíduos além da postura que estavam habituados a agachar estes foram orientados EM DIFERENTES MOMENTOS A AGACHAR SUSTENTANDO UMA POSTURA HIPERLORDÓTICA e depois EM CIFOSE LOMBAR! 
"Apart from the freestyle lumbar posture, subjects were instructed to take either lordotic or kyphotic posture as well."
Aí entra a questão: Saber ler em inglês é uma coisa, mas interpretar texto em inglês é outra completamente diferente (ainda mais que bem sabemos que interpretar em português já está complicado para muita gente). Em inglês NÃO SE USA o termo Hyperlordotic para mostrar a acentuação da curvatura
O objetivo do estudo era EXATAMENTE determinar o grau de risco para a coluna quando alteramos a CURVATURA LOMBAR FISIOLÓGICA QUE É EM LORDOSE!
CONCLUSION: Alterations in the lumbar lordosis in lifting resulted in significant changes in the muscle forces and internal spinal loads. Spinal shear forces at different segmental levels were influenced by changes in both the disc inclinations and extensor muscle lines of action as the posture altered. Considering internal spinal loads and active-passive muscle forces, the current study supports the freestyle posture or a posture with moderate flexion as the posture of choice in static lifting tasks. 
O mais interessante é que este mesmo artigo é citado como fonte no livro Cinesiologia do Aparelho Musculoesquelético: Fundamentos para Reabilitação - Donald A. Neumann, na parte onde mostra O QUE NÃO FAZER COM A COLUNA!
Qualquer pessoa com um MÍNIMO de conhecimento biomecânico compreende que ao fazer a RETROVERSÃO PÉLVICA reduz a capacidade do Glúteo Máximo em gerar seu máximo torque e assim essa necessidade de geração de força é TRANSFERIDA para o grupos dos adutores (que acima de 80º de flexão de quadril sofrem uma inversão de suas ações passando a atuarem como Extensores  e Rotadores Mediais do Quadril. Será que só eu vejo a menina FAZENDO UM STRESS EM VALGO COM JOELHOS FLETIDOS E EM ROTAÇÃO?
O artigo nº 2 (apesar de bem velhinho - 1985), mostra o óbvio que o "MOVIMENTO DE GANGORRA" anterior de uma vértebra sobre a outra durante a flexão da coluna aumenta e muito a pressão sobre a parte posterior do Ânulo Fibroso o que aumenta os riscos de um herniamento!
O artigo nº 3 NADA TEM COM ESSE "INTERLÓQUIO PARA ACALENTAR BOVINOS"! Este estudo apenas observou o comportamento da coluna caso se limitasse o movimento dos tornozelos sobre as tíbias. Sabem aquela velha história de que o joelhos não pode passar da ponta dos pés? Pois, é! Este artigo confirmou mais uma vez que isso é uma grande besteira e que se você restringe o movimento da tíbia sobre o pé terá como consequência uma FORÇA DE CISALHAMENTO muito maior agindo sobre sua lombar.
RESUMO DA ÓPERA:
ONDE ESTÁ A RESPONSABILIDADE SOCIAL PARA COM UMA PUBLICAÇÃO SENSACIONALISTA E "MARKETEIRA" DESSAS?

Abaixo texto do Rodolfo Raiol sobre agachamento. Achei interessante pra discutir aqui, pois ele minimiza a importância da retroversao pélvica.
..........
 
Muitos acreditavam (e alguns acreditam ainda) que a coluna lombar durante o agachamento deve ter a postura lordótica mantida a todo custo e toda e qualquer movimentação será lesiva, dessa forma, seria quase impossível realizar o agachamento profundo, pois é improvável que a maioria das pessoas consiga agachar mantendo a lordose lombar intacta. Porém um estudo conduzido por Arjmand (1) avaliou justamente o posicionamento da coluna lombar durante os levantamentos. As situaçõesforam manter a coluna lombar em posição lordótica ou Cifótica ambas de maneira proposital ou então realizar o exercício com uma postura livre, onde o indivíduo poderia executar o movimento da maneira que se sentisse mais confortável. Os resultados demonstraram que a postura livre foi a mais segura entre as três posturas investigadas. Estes resultados confirmam estudos anteriores como o de Adams e seu grupo (2) que identificaram os pontos de risco de lesão nas vértebras durantes as movimentações da coluna. Os autores concluíram que pequenas flexões na coluna lombar, de até 20°, não causariam grandes riscos à coluna, pelo contrário, podem até prevenir ações maléficas em algumas áreas. Da mesma forma, manter a curvatura lordótica a qualquer custa gera benefícios em algumas regiões e aumenta o risco em outras. Daí a recomendação da postura livre, pois esta teria o melhor equilíbrio entre as ações deixando o movimento mais seguro.
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Sendo assim pessoal, parece que a melhor saída é respeitarmos a individualidade na execução do agachamento e corrigirmos os exageros na postura durante a execução do agachamento. Inclusive o ato do joelho ser projetado a frente diminuí a sobrecarga na região lombar, pois previne exageros na modificação de postura durante o exercício (3).
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Prof. Rodolfo Raiol
@rodolfo_personal ‪#‎aquiéciência‬
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1- Arjmand N, Shiraxi-Adl A. Biomechanics of changes in Lumbar posture in static lifting. Spine. 30(23): 2647-48, 2005.
2- Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg Br. 1985 Aug;67(4):625-9.
3- Campos MH et al. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar 25. [Epub ahead of print]

Segue abaixo um pequeno texto compartilhado pelo Jonato Prestes sobre a inclinação do supino:
 
Aos que inclinam o banco no supino para enfatizar diferentes feixes do peitoral maior, boa notícia.
 
Lauver et al. (2015) publicaram um artigo mostrando que, de uma forma geral, o sinal EMG aumenta para o peitoral maior clavicular quando inclinamos o banco em 30 e 45 graus.
 
Da mesma forma o peitoral maior inferior gerava maior ativação mioelétrica quando o supino era feito no supino reto e declinado.

Acreditem que foi o estudo desse tipo com melhor metodologia aplicada, sei que existem outros com resultados diferentes.

Old school estava certa.
 
Lauver et al. Eur J Sport Sci 16(3): 309-16 (2015)

Cosplayer por acaso, modelo fitness ganha 190 mil seguidores no Instagram

 
http://virgula.uol.com.br/geek/cosplayer-por-acaso-modelo-fitness-ganha-190-mil-seguidores-no-instagram/#img=1&galleryId=1093269

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Vou dar meus 2 centavos aqui.
 
Temos que dar um passo atrás na discussão e contextualizar a falha. Não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Tem que avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.
 
A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de reps (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.
 
O exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.
 
Resumindo:
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetiçoes - não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições - chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também). Abraços

Um estudo publicado agora em abril de 2016 avaliou 30 homens treinados em Musculação há, pelo menos, um ano divididos em 2 grupos de acordo com o modelo de Periodização:

CONSTANT: 3x8-12RM em todas as sessões de Treinamento.

VARIED: utilizou a Periodização Ondulatória (modelo em que cada sessão de treino tem uma faixa de repetições) com as seguintes faixas de repetições de acordo com o dia. 3x2-4RM ou 3x8-12RM ou 3x20-30RM.

As outras variáveis do Treinamento foram iguais para os dois grupos: as séries foram realizadas até a falha muscular concêntrica, o treinamento foi realizado 3x/sem durante 8 semanas, o intervalo entre as séries foi de 2 min, a cadência seguiu o modelo 2"exc / 1"con.

Os resultados, apesar de não significativamente relevantes, mostraram um tendência para superioridade do modelo VARIED em relação ao modelo CONSTANT para hipertrofia de membros superiores e para os ganhos de força.

Esses achados nos fazem pensar que, ao longo do tempo, utilizar um modelo periodizado pode ser a melhor estratégia. Por outro lado, não modificar o treinamento ao longo de um ou dois meses (apenas fazendo o ajuste das cargas) parece também ser uma estratégia eficiente para aumento da massa muscular e força muscular.

Dessa forma, de acordo com o período de treinamento, um ou outro modelo de Periodização poderá ser utilizado, porém pesquisas anteriores com tempos mais longos de treinamento (acima de 3 meses) demonstraram que o treinamento periodizado (como o VARIED, nesse estudo) tem sido superior ao treino não periodizado.

Schoenfeld BJ, et al. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. April 2016 [epub ahead of print].
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999 

Um estudo publicado agora em abril de 2016 avaliou 30 homens treinados em Musculação há, pelo menos, um ano divididos em 2 grupos de acordo com o modelo de Periodização:

CONSTANT: 3x8-12RM em todas as sessões de Treinamento.

VARIED: utilizou a Periodização Ondulatória (modelo em que cada sessão de treino tem uma faixa de repetições) com as seguintes faixas de repetições de acordo com o dia. 3x2-4RM ou 3x8-12RM ou 3x20-30RM.

As outras variáveis do Treinamento foram iguais para os dois grupos: as séries foram realizadas até a falha muscular concêntrica, o treinamento foi realizado 3x/sem durante 8 semanas, o intervalo entre as séries foi de 2 min, a cadência seguiu o modelo 2"exc / 1"con.

Os resultados, apesar de não significativamente relevantes, mostraram um tendência para superioridade do modelo VARIED em relação ao modelo CONSTANT para hipertrofia de membros superiores e para os ganhos de força.

Esses achados nos fazem pensar que, ao longo do tempo, utilizar um modelo periodizado pode ser a melhor estratégia. Por outro lado, não modificar o treinamento ao longo de um ou dois meses (apenas fazendo o ajuste das cargas) parece também ser uma estratégia eficiente para aumento da massa muscular e força muscular.

Dessa forma, de acordo com o período de treinamento, um ou outro modelo de Periodização poderá ser utilizado, porém pesquisas anteriores com tempos mais longos de treinamento (acima de 3 meses) demonstraram que o treinamento periodizado (como o VARIED, nesse estudo) tem sido superior ao treino não periodizado.

Schoenfeld BJ, et al. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. April 2016 [epub ahead of print].
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999 

Porque você provavelmente está sobrecarregando seu corpo, treinando você rompe fibras musculares e o principal macronutriente que é usado para regenerar elas é a proteína, ou seja, quando você não come proteína suficiente para que isso aconteça seu corpo passa a tirar da sua própria MM para tentar compensar isso. E esse é apenas um dos problemas que você pode vim a ter com esse consumo de proteínas, se é que realmente você consome só isso, porque pra falar a verdade já tô começando a achar que você é apenas um liar 

Salvo os que são sustentados pelos pais, só não tem dinheiro quem não trabalha.
Sugestão: panfletagem.

Aqui também brother, uma caixa de ovos com 15 unidades sai em média 6-7 reais e o kg de peito de frango esse mesmo preço, nem se compara o CxB.
 
Então faça o que o @antigoargos disse, consumindo 21g de proteínas por dia você só terá malefícios, tanto pra saúde como pra estética. Esqueça academia por enquanto e invista na sua alimentação.