Kratz

Se tua ideia é montar um treino hibrido, na visão powerbuilding, deixaria assim :
 
 
Treino ABC 2X

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - low-repts (<=5)
Desenvolvimento - low-repts (<=5)
Paralelas - media repts (8-12)
 
Crucifixo - high repts ( > 15)
Tríceps pulley - media repts (8-12)
 

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa - low e media repts (8-12)
Remada curvada - media repts (8-12)
Remada serrote - high repts (>15)

Rosca direta com barra - media repts (8-12)
Rosca martelo - media repts (8-12)


Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento livre - low-repts (<=5)
Leg press - media repts (8-12)
Stiff - media repts (8-12)
Mesa flexora - high repts (>15)

Gêmeos em pé ou gêmeos leg press -  high repts (>15)
Gêmeos sentado -  high repts (>15)
 
 
 
 
Nao me apego a números, coloca peso que de pra fazer dentro dessas repetições.
O volume vai ser definido pela quantidade de series, ajuste da maneira que voce aguentar. e que dê pra recuperar bem.

Olá,
 
Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.
 
Estrutura base pra um ABC
 
A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 
B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)
 
(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.
 
Segue um exemplo de push nesse modelo:
 
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 3x5
C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps
E. Elevação Lateral 2x12
F. Tríceps Francês 2x12
 
A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 
 
No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.
 
Espero ter ajudado com essas ideias.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Treino ABCDE pra inciantes?
Nada indicado amigo.

Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking ( SEGUE DIETA )
Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas.
 
Altura : 1,78m
Peso : 78kg
Idade : 25 anos
 
TREINO ABC (2X)
 
A - Peito / Ombro / Tríceps
 
Supino Reto - 4 x 8
Supino Inclinado - 4 x 10
Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10
 
Desenvolvimento Militar - 4 x 10
Elevação Lateral - 3 x 8
 
Tríceps Pulley - 4 x 10
Tríceps Testa - 4 x 8
Paralelas - 3 x falha
 
 
B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço
 
Barra Fixa - 4 x falha
Bi-set ( Remada Baixa + PullDown )  - 4 x 8
Chin Ups - 4 x 10
 
Rosca Direta - 3 x 6
Rosca Alternada - 3 x 8
Rosca Martelo - 3 x 8
 
Encolhimento com barra - 3 x falha
 
Rosca Inversa - 4 x 10
 
 
C - Pernas Completo
 
Agachamento Livre - 5 x 10
Leg Press - 4 x 12
Cadeira Extensora - 3 x falha
Mesa Flexora - 4 x 12
 
Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas )
Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20
 
 
 
Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas )
Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.