Watchmen

Os valores seriam os mesmos, mas uma dieta suja seria rica em carbos simples, gorduras trans...será que isso muda alguma coisa?

E ae parça resolvi seguir sua dica! estava treinando muito bem, não sei como é com vocês mas minha recuperação é excelente, mesmo executando exercícios com as técnicas de controle e de intensidade, sinto dá pra encaixar outro treino, então vamos de ABC-AB! obrigado e abraços.

Suponhamos que eu faça duas tabelas de dieta, ambas terão o mesmo total de macros. uma será considerada limpa a outra suja, por exemplo tabela A temos: batata doce, arroz integral, queijo light... na tabela B tem: refrigerante, biscoitos, bolos, queijo mussarela... A questão é: o resultado visualizado no corpo seria o mesmo com ambas dietas?

Exatamente. o bom de montar uma tabela é a visualização de falhas na dieta, como você mesmo percebeu estou precisando mais de gorduras boas, estou verificando alguns suplementos tipo óleo de linhaça, óleo de peixe, com relação aos carbos vou testando a reação do corpo pra ver se precisa realmente baixar, mas o pão branco e suco vou retirar, obrigado pelas dicas.

Brother nas minhas experiências anteriores com treino eu sentia muito essa tremedeira, hoje não mais pois a tremedeira estava associado ao meu pré-treino que era fraco, minha primeira refeição é tambem meu pré-treino então faço um suco de batata doce com maçã e jogo claras de ovos, 1 hora antes do treino. Essa é a sugestão que te dou, experimenta por uma semana.

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

Por que vc acha que esta muito? a proporção esta quatro gramas por kg....

não sei qual meu gasto calórico diário se isto for GCD, como eu calculo isso? e ai man usei excel mesmo, no arquivo tem duas planilhas, a primeira onde eu jogo as informações nutricionais dos alimentos e esta segunda onde eu copio as informações da primeira e colo nela, assim o programa calcula os macros pra mim, quem quiser posso fornecer o arquivo.

Então como eu trabalho de madrugada, chego em casa 6 da manhã, vou dormir e somente acordo por volta das 14hrs, então tenho que basear minha dieta nesses horários. agradeço pela avaliação, estou montando a dieta ainda, alguns alimentos serão retirados outros acrescentados, por exemplo suco de laranja vai sair de uma ou duas refeições, será trocado por outra fruta.

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia. Vou apostar nos exercícios compostos de peso livre, há artigos que contestam a real necessidade de isoladores para iniciantes, como optei por um treino mais intenso com pouco volume achei legal deixar poucos isoladores. Questão do ombro é o seguinte, todo mundo sabe que os exercícios de empurrar por exemplo supino solicitam o deltoide anterior e medial, já os exercícios de puxar como remadas solicitam o posterior do deltoide, por isso acho interessante dividir o treino de ombro dessa forma sinérgica. Eu havia pensado justamente em remada baixa para o exercício que falta, valeu a ajuda.

Altura: 172 cm Peso: 65 kg Objetivo da dieta: bulking limpo Esta dieta ainda não está completa, preciso implementar algumas modificações, mas essa é a base, os horários são definidos de 3 em 3 horas, a partir do momento que eu acordo, trabalho de madrugada por isso esses horários malucos, minha primeira refeição é um pré-treino, melhor coisa do mundo é esse shake, tive alguma experiência com treinos e garanto que vale a pena. Sugestões fiquem a vontade. Dieta Alimento Quant. Calorias Carbos. Proteínas Gorduras Horário 14:00 Maçã 100 gr 65,2 20 0 0 Batata Doce 100 gr. 77 18,5 0,6 0,1 Albumina 28 gr. 95 0 24 0 Total 237,2 38,5 24,6 0,1 Horário 17:00 Arroz Cozido 100 gr. 128 28 2,5 0 Carne ou peixe 100 gr 145 0 18,5 7,9 Azeite 1 colher 108 0 0 12 Feijão 50 gr. 35 6 2,5 0 Suco de Laranja 250ml 145 33 1,5 1 Total 561 67 25 20,9 Horário 20:30 Morango 2 un 3,6 1,6 0 0 Maçã 100 gr 65,2 20 0 0 Leite 200 ml 120 9,1 6,3 6,2 Aveia 30 gr. 104 17 4,3 2,2 Total 292,8 47,7 10,6 8,4 Horário 22:30 Batata inglesa coz. 100 gr 52 12 0 0 Frango 100 gr. 172 0 30 2,5 Azeite 1 colher 108 0 0 12 Vegetais Suco de Laranja 250ml 145 33 1,5 1 Total 477 45 31,5 15,5 Horário 01:30 Pão de forma 2 fts 124 24 3,5 1,4 Frango 50 gr. 86 0 15 1,5 Suco de Laranja 250ml 145 33 1,5 1 Total 355 57 20 3,9 Horário 04:30 Clara de ovo 2 un. 27 0 6,3 0 Leite 200 ml 120 9,1 6,3 6,2 Aveia 30 gr. 104 17 4,3 2,2 Total 251 26,1 16,9 8,4 Total Geral 2174 281,3 128,6 57,2

Treino A B C Treino A - Peito, Tríceps, Deltoide lateral/frontal 1.Supino Reto 2.Supino Inclinado com barra ou halter 3.Supino Declinado Paralelas Triceps testa Desenvolvimento Militar ou Elevação frontal (deltoide medial) Elevação Lateral (deltoide medial) Treino B - Costas, Bíceps, Deltoide Posterior puxada alta ou barra fixa remada curvada ou remada cavalinho +1 exercício para costas Rosca direta c halter ou variações Elevação Inclinada halter ou variações (posterior de ombro) Treino C - Pernas, Abdômen Agachamento Livre Leg Press Flexora Extensora Panturrilhas Abdominais Observações: o objetivo foi montar um treino intenso com pouco volume, utilizando as técnicas de intensidade, por isso optei por poucos isoladores.