everthon.igor

E ai galera, alguém? Valeu!

Idade: 23 Altura: 1,82 Peso: 87kg BF: 17% Objetivo: Ganho de força Galera treino a pouco mais de um ano e quero experimentar um treino novo, venho do ABC2x e curti o resultado de treinar com menos volume e maior frequência, andei pesquisando e vi muita gente falando do Upper/Lower, o objetivo maior seria o ganho de força e progressão das cargas, também quero melhorar meu preparo físico, penso em fazer seg, ter, qui e sex treinos de força, qua e sab será aeróbico e abdômen, dom será descanso, pensei no treino abaixo: Treino A - Upper Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Militar Frente 5x5 Elevação Lateral 3x8 Triceps Banco 3x8 Rosca Direta 3x8 Treino B - Lower Agachamento Smith 5x5 (onde treino não tem hack de agachamento livre) Terra 5x5 Afundo 3x8 cada lado Legpress 5x5 pesado Mesa Flexora 3x8 Panturrilhas Sentado 3x15 Panturrilhas em pé 3x15 O que acham? Tenho duas dúvidas, paralelas, considero exercício pra peito ou tríceps? Posso utilizar da forma que coloquei ou uso um crucifixo no lugar? Terra faço no dia de Upper ou no dia de Lower igual coloquei? Agradeço!

Galera, quero aderir o jejum com o protocolo de 16h, minha última refeição seria em torno de 21h30 e só comerei novamente as 13h30, seguindo as 16h de jejum, eu treino as 6h00, após o treino posso mandar o shake de proteínas como pós treino ou terei que esperar até até a primeira refeição as 13h30? Abraços a todos e obrigado!

Ruan Lipinski e CarlosRossi, vou seguir a sugestão de vocês, agora uma dúvida, eu sei que o Terra trabalha posterior de coxa e dorsal, porque não usa-lo no treino de costas? Não vou poder colocar as paralelas porque na minha academia não tem, vou trocar o testa pelo supino fechado, o encolhimento é usando halteres, barra fixa aberta eu faço duas ou três no máximo, mais fechada com a pegada supinada eu faço mais, posso utiliza-la? Qual a dica para desenvolver isso? O Treino ficará assim: Treino A Supino reto Supino Inclinado Halteres Crucifixo Desenvolvimento barra Frente. Elevação lateral Sentado Supino fechado Triceps pulley Treino B Pulley frente aberto ou Barra fixa Remada curvada Serrote Encolhimento Halteres Rosca direta Rosca Martelo Treino C Agachamento Livre Legpress 45º Afundo Mesa Flexora Terra Gemeos Sentado Panturilha em pé no Smith

Galera eu andei dando uma pesquisada aqui no fórum e fiz pequenas alterações, o que acham? Realizo 4 séries de 8 a 10 repetições em cada exercício, caso eu eu sinta que já fadiguei o músculo eu paro com 3 repetições. Treino A Supino reto Supino Inclinado Halteres Crucifixo Desenvolvimento barra trás Elevação lateral Triceps testa Triceps pulley Treino B Pulley frente barra Remada curvada Levantamento Terra Pull down Encolhimento Rosca direta Rosca corda Treino C Agachamento Legpress Afundo Mesa Flexora Cadeira Extensora Gemeos Sentado Gemeos em pé no Smith

Altura: 1,82 Peso: 86kg BF: 16,5% Objetivo: Cutting (Chegar aos 78kg) Idade: 23 Treino: ABC 2x por semana (Seg a Sab) Pessoal, voltei a treinar a 1 ano e sempre treinei ABCD e ABCDE com muito volume de treino para cada músculo, estes treinos eram passados pelo professor da academia, sempre me questionei se era ou não o treino certo, andei pesquisando aqui e vi muita gente com mais tempo de treino que eu fazendo o ABC e tenho ótimos resultados, pesquisei e eu mesmo montei o treino abaixo que já estou seguindo nas suas últimas semanas, sempre realizo 4 séries de 8 a 10 repetições em cada exercício. O que acham? Treino A Supino reto Supino Inclinado Halteres Crucifixo Desenvolvimento barra trás Elevação lateral Elevação frontal Supino fechado Triceps pulley Treino B Pulley frente barra Remada curvada Remada Unilateral Pull down Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca martelo Treino C Agachamento Legpress Afundo Mesa Flexora Cadeira Extensora Stiff Panturrilhas Sentado biset Em pé no Smith Obrigado!

Em relação ao treino de pernas tiraria a adução e abdução e colocaria cadeiras extensora e flexora para que após o trabalho dos exercícios compostos você possa trabalhar o anterior e o posterior isolados. Também aumentaria a quantidade de séries do treino para 4 em vez de 3 séries. Eu colocaria mais um para panturrilha devido ser um músculo muito forte.

Cara, eu tentaria substituir este hipercalórico por alimentação, invista em frutas, arroz e feijão, aveia, ovos, frango, eu sei que dependendo da forma que a pessoa está acostumada a comer é difícil, mas consumir 2750kcal em alimentação não é tão complicado, talvez saia mais barato do que o hipercalórico. Também fique de olho nos micros, frutas e verduras suprem esta parte. Abraços e boa sorte!

Obrigado! Vou reduzir os carbos onde der e substituir a ricota por pasta de amendoim no pré o no pós treino, mantenho a proteina e aumento a gordura, não está contando ai mas estou acrescentando de cabeça mais umas 200kcal do azeite de oliva utilizado na preparação dos alimentos, aumentando também a gordura da dieta e assim batendo os macros! Conforme for dando andamento vou postando a evolução! Valeu!

Altura: 1,82 Peso: 86kg BF: 16,5% Objetivo da dieta: Cutting (Chegar aos 78kg) Idade: 23 Fator Ativ. Fisica: 1,55 TMB: 1925 3L de á por dia g de Proteina/Kg - 2,2 g de Carbo/Kg - 2,7 g de Gordura/Kg - 0,7 Totais Carbo Proteina Gordura Kcal 220,81 181,52 58,64 2137,08 Pre Treino Banana Unid 18,2 0,91 0,07 77,07 Aveia 50g 28,33 7,17 3,67 175,03 Leite Semi 200ml 9 6 2,6 83,4 55,53 14,08 6,34 335,5 Carbo Proteina Gordura Kcal Pós / Café da Manhã Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 Pão Integral 2 fatias 24 5,2 0,9 124,9 Ricota 30g 0 4 4 52 24 22 16,4 331,6 Carbo Proteina Gordura Kcal Lanche 1 Arroz Integral 100g 25,8 2,6 1 122,6 Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 25,8 15,4 12,5 277,3 Carbo Proteina Gordura Kcal Almoço Arroz Integral 100g 25,8 2,6 1 122,6 Feijão Concha 19,04 6,72 0,7 109,34 Frango 100g 0 32 2,5 150,5 Frango 100g 0 32 2,5 150,5 44,84 73,32 6,7 532,94 Carbo Proteina Gordura Kcal Lanche 2 Arroz Integral 100g 25,8 2,6 1 122,6 Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 Ovo Unid 0 6,4 5,75 77,35 25,8 15,4 12,5 277,3 Carbo Proteina Gordura Kcal Jantar Arroz Integral 100g 25,8 2,6 1 122,6 Feijão Concha 19,04 6,72 0,7 109,34 Frango 100g 0 32 2,5 150,5 44,84 41,32 4,2 382,44 Carbo Proteina Gordura Kcal

E ai galera, na opinião de vocês, faço um bulk ou cut?

Altura: 182cm Peso: 87kg BF: 16% Medidas: Abd: 92cm / Braço: 34cm Como para crescer ou para secar? Agradeço desde já!

Altura: 182cm Peso: 87kg BF: 16% Medidas: Abd: 92cm / Braço: 34cm Galera, sou novo aqui, já pesei 108kg e hoje estou com 87kg, treino a pouco mais de 1 ano e sempre tive o objetivo de emagrecer, consegui eliminar muita gordura e até ganhar massa magra nestes últimos tempos mas sempre tive a dúvida, quando devo parar de emagrecer e começar a pensar em crescer? Tenho certeza que o objetivo da maioria da galera aqui do Fórum é ganhar massa e pesquisei muito a respeito mas falta conteúdo falando sobre BF% ideal para ganho de massa e etc, então resolvi pedir a opinião de vocês, hoje com 87kg e BF16% vocês acham que eu devo focar em perder mais gordura ou devo pensar em ganhar um pouco de massa e depois fazer um cutting? Agradeço desde já!