Danusio
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Isso tá errado e falacioso. Cadeira extensora é um exercício desnecessário, visto que há as variações de agachamento (Tradicional, Frontal, Afundo, etc.). Cadeira extensora é muito menos eficiente para desenvolver perna e ainda, ela promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização (Signorile et al., 1994). A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press. Concordo.
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3x por semana tá ok, sem pane. Agora bíceps todo dia... Não sei quais os limites de aplicabilidade desse método (por qto tempo funciona, se serve para iniciantes e avançados, etc.). Treinar braço todo dia pode até trazer algum resultado, mas não deve ser o mais eficiente e seguro, principalmente no quesito lesões.
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Não tenho certeza se vc compreendeu o que é periodização. Tô falando de alternar as ênfases do treino (hipertrofia, força, potência, etc.). Tava falando de artigos científicos, mas blz.
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Treina há quanto tempo?
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Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde? Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.
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Todos hauahuahuahuahuahuah No começo de carreira na academia, o foco deve ser a progressão de carga nos exercícios compostos. SE, e somente SE, você tiver algum tempo, considero 3 isoladores que "valem a pena": Elevação de gêmeos, Elevação lateral e Encolhimento de ombros. Caso você tenha deficiência em alguma dessas partes (pantu, por exemplo, é bem comum de ter desenvolvimento mais difícil), daí sim, deve-se incluir no treino. No mais, supino, desenvolvimento, agacho, barra fixa e muita comida pra dentro deve ser suficiente no começo.
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Tá bem montado, fera, tlvz com uns abs e isoladores desnecessários, mas nada que comprometa.
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Esse treino funciona sim, mas é preciso seguir algumas "regras": 1 - Coma muito. 2 - Faça progressão de cargas semanalmente. Quando não conseguir fazer as 5 reps da série com a carga do dia, faz um esquema rest-pause: p. ex., se só conseguiu fazer 3 reps, descansa até 20 s, faz 1 rep, descansa mais um pouco até 20 s e faz a outra que falta. 3 - Esse treino não precisa de exercícios complementares, como falaram aí em cima, porque o foco é ganho de força nos básicos. Porém, é interessante fazer aeróbico sim, de preferência HIIT. Pode fazer 2 seções de 10~15 min, quinta e domingo, p. ex., pra ficar bem dividido. Outro ponto a esse respeito é a duração do macrociclo, porque vc pode ficar desbalanceado. Pra minimizar esses efeitos, você pode substituir os exercícios que não são os "Big Three" a cada 4 semanas, tipo Remada Curvada por Barra Fixa e Desenvolvimento por mergulho nas Paralelas, com carga extra, qdo necessário.
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Concordo com o @Stockton, com uma preferência por A-B-C-Up-Low.
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Temos 3 objetivos com estratégias bem distintas aqui. Tem que se decidir o que vai querer com esse treino. Conhece periodização? De resto, não sei se vc quer reproduzir a filosofia de treino do SL ou somente o esquema de repetições. Um treino baseado no SL com alguma variação para atingir maior hipertrofia pode seguir o esquema de 2 lifts pesados + 2~3 isoladores, estes em outra faixa de repetição (8+). Por exemplo: A Terra 5x5 Supino 5x5 Afundo 3x8~12 Desenvolvimento 3x8~12 Extensão de cotovelo 3x12+ B Agachamento 5x5 Remada Curvada 5x5 Flexão de joelho 3x12+ Puxada Frontal 3x8~12 Flexão de cotovelo 3x12+ Esta rotina é uma boa transição para uma filosofia Powerbuilding.
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Só isso aqui que tá fora de contexto, pega bem mais romboide que o posterior do ombro. Faz o crucifixo invertido com halteres msm, com as mãos em pronação.
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Muito volume e exercícios desnecessários. Dá uma lida nos tópicos sugeridos.
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Só precisa de 3 exercícios pra trabalhar os dorsais a contento: Terra Sumô, Pull up e Remada Curvada. Não faz mal trabalhar com low reps na barra fixa. Apesar de o Terra pegar um pouco de quadríceps, o foco do exercício é a cadeia posterior. O exercício chama só Stiff. Aproveitando o gancho, tá faltando Agachamento Livre nesse treino. Tua divisão podia ficar assim: A) Costas Lev. Terra Pull up Remada Curvada ... B ) Peito Supino Crucifixo/Pullover com Halteres ... C) Perna Agachamento Livre Stiff/RDL ... D) Ombro/Bíceps/Tríceps Desenvolvimento Chin up Paralelas ...- 11 respostas
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- 1
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- costa
- latíssimo do dorso
- (e 1 mais)
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Como foi a evolução das cargas nesse treino? Me parece que o Terra tá bem defasado em relação aos outros lifts; o agachamento tá atrás também. Não é equilibrado você supinar mais que agachar ou terrar. Dá uma olhada nesse site pra ter uma ideia da proporção entre os lifts: https://symmetricstrength.com/ Outra coisa é que talvez seja bom dar um tempo no treinamento de força, fazendo um deload ou um treino pra hipertrofia. Depois, pode tentar um SL 5x5 pra melhorar a proporção das cargas e aumentar a força geral.
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Isso é um "conhecimento empírico" observado pela maioria que não seja um maníaco do frango com batata doce. Eu só acrescentaria duas coisas: a primeira é que esse artigo, naturalmente, não é um passe livre pra se alimentar de forma desleixada; há uma série de micronutrientes fundamentais para os processos metabólicos que entrariam em déficit caso fosse seguida uma dieta exageradamente "suja" (isso é óbvio, mas sempre há os incautos). A segunda é que a prática de atividade física reduz ainda mais qualquer diferença que haja entre comer "limpo" e comer "sujo", de sorte que essa tara moderna de ser um "pária social", como o @Minato Namikaze bem destacou, é mais uma "sinalização de status" (como a orelha dos praticantes de jiu-jitsu) que alguma tática certeira para melhorar o físico.
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Presta atenção à forma e não levanta mais do que pode; viu que não vai dar conta, para a execução e reduz a carga. Para o Terra, eu manteria 5 ou 6; para os outros dois, 6~10.
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Via de regra, 4 dias por semana.
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Exato, procura Diamond Push up no Google. De preferência, sem joelhos no chão. Sim, e somente a porção excêntrica do movimento (descida controlada).
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Deixa o pessoal lá saber disso kkkkkkkkk Na vdd, vc fica aguardando convocação, não é garantido ser imediato. Mas é bem melhor que servir no SMI hauahuahuahuah Sobre o treino, segue uma proposta: DIA 1 Flexão de Braço - 5xMáximo/ descanso 45 s Abd Remador - 3x30 s/ descanso 30 s (o que cobra no TAF é Crunch, confere?) Flexão Diamante/Paralelas - 2xMáximo/ descanso 1 min DIA 2 Pull up 3xMáximo/ descanso 45 s Negative Chin up 3xMáximo/ descanso 1 min Corrida 8~12 x 200 m/descanso 1 min DIA 3 OFF DIA 4 Flexão de Braço 3x(2 + isometria 5 s + 4 + isometria 10 s + 8 + isometria 15 s + Máximo)/descanso 1 min (isometria pouco abaixo da posição superior) Crunches 3x(20 + v-hold 20 s + 20 + v-hold 20 s)/ descanso 1 min Flexão Diamante/Paralelas - 2xMáximo/ descanso 1 min DIA 5 Pull up Máximo x (1 rep+20~30 s descanso) Negative Chin up 3xMáximo/ descanso 1 min Corrida 8~12 x 200 m/descanso 1 min DIA 6 OFF DIA 7 Pull up - 1xMáximo Abd - Padrão TAF Flexão de Braço - 1xMáximo Corrida 12 min - Máximo DIA 8 OFF Aí o bizu é anotar os máximos de cada treino e batê-los na semana seguinte.
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Isso.
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É um cara que leva exercício a sério, a distração é a facul hauhauahuahuahuahau Sobre o treino, há treino de um mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Além de poder ser contraprodutivo, aumenta o risco de lesões. Há muitos FB consagrados, pode dar uma pesquisada: SS, SL 5x5, HST e treinos de PowerBuilding em geral. Isso não é eficiente e nem comprovadamente eficaz.
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Peixe, de longe, a primeira divisão. Mas tem que rever esses treinos upper e lower. Eu gosto desse template: Upper: Push Horizontal Pull Horizontal Push Vertical Pull Vertical Iso 1 (Elev. Lateral, p. ex.) Iso 2 (Encolhimento, p. ex.) Lower: Lev. Terra Agacho Frontal/Leg Press Stiff/Leg Curl Afundo Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado. Quanto ao FB, poderia manter só três exerc., tipo Agacho, Supino e Remada Curvada, num esquema 5x5 e progressão semanal.
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Brother, 1h é tempo de sobra pra treinar, principalmente se vc já for aquecido pra academia. Manda teu treino aí que pra gnt avaliar.
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Eu diminuiria o volume pra umas 5 ou 6 séries, mas é pessoal. Adicionaria pantu sentado. Tiraria esse, é muita fadiga pra lombar, e adicionaria um encolhimento de ombros.
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Pode ser. São finalizadores focados em alguma fraqueza (panturrilha, antebraço, etc.) e/ou isoladores pra dar uma fatigada extra em algum músculo da cadeia treinada no dia (flexão de braço, abd remador, etc.). Servem pra adicionar volume ao treino a fim de obter-se ainda mais ganho em alguma parte específica.