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Danusio

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  1. Isso tá errado e falacioso. Cadeira extensora é um exercício desnecessário, visto que há as variações de agachamento (Tradicional, Frontal, Afundo, etc.). Cadeira extensora é muito menos eficiente para desenvolver perna e ainda, ela promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização (Signorile et al., 1994). A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press. Concordo.
  2. 3x por semana tá ok, sem pane. Agora bíceps todo dia... Não sei quais os limites de aplicabilidade desse método (por qto tempo funciona, se serve para iniciantes e avançados, etc.). Treinar braço todo dia pode até trazer algum resultado, mas não deve ser o mais eficiente e seguro, principalmente no quesito lesões.
  3. Não tenho certeza se vc compreendeu o que é periodização. Tô falando de alternar as ênfases do treino (hipertrofia, força, potência, etc.). Tava falando de artigos científicos, mas blz.
  4. Treina há quanto tempo?
  5. Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde? Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.
  6. Todos hauahuahuahuahuahuah No começo de carreira na academia, o foco deve ser a progressão de carga nos exercícios compostos. SE, e somente SE, você tiver algum tempo, considero 3 isoladores que "valem a pena": Elevação de gêmeos, Elevação lateral e Encolhimento de ombros. Caso você tenha deficiência em alguma dessas partes (pantu, por exemplo, é bem comum de ter desenvolvimento mais difícil), daí sim, deve-se incluir no treino. No mais, supino, desenvolvimento, agacho, barra fixa e muita comida pra dentro deve ser suficiente no começo.
  7. Tá bem montado, fera, tlvz com uns abs e isoladores desnecessários, mas nada que comprometa.
  8. Esse treino funciona sim, mas é preciso seguir algumas "regras": 1 - Coma muito. 2 - Faça progressão de cargas semanalmente. Quando não conseguir fazer as 5 reps da série com a carga do dia, faz um esquema rest-pause: p. ex., se só conseguiu fazer 3 reps, descansa até 20 s, faz 1 rep, descansa mais um pouco até 20 s e faz a outra que falta. 3 - Esse treino não precisa de exercícios complementares, como falaram aí em cima, porque o foco é ganho de força nos básicos. Porém, é interessante fazer aeróbico sim, de preferência HIIT. Pode fazer 2 seções de 10~15 min, quinta e domingo, p. ex., pra ficar bem dividido. Outro ponto a esse respeito é a duração do macrociclo, porque vc pode ficar desbalanceado. Pra minimizar esses efeitos, você pode substituir os exercícios que não são os "Big Three" a cada 4 semanas, tipo Remada Curvada por Barra Fixa e Desenvolvimento por mergulho nas Paralelas, com carga extra, qdo necessário.
  9. Concordo com o @Stockton, com uma preferência por A-B-C-Up-Low.
  10. Temos 3 objetivos com estratégias bem distintas aqui. Tem que se decidir o que vai querer com esse treino. Conhece periodização? De resto, não sei se vc quer reproduzir a filosofia de treino do SL ou somente o esquema de repetições. Um treino baseado no SL com alguma variação para atingir maior hipertrofia pode seguir o esquema de 2 lifts pesados + 2~3 isoladores, estes em outra faixa de repetição (8+). Por exemplo: A Terra 5x5 Supino 5x5 Afundo 3x8~12 Desenvolvimento 3x8~12 Extensão de cotovelo 3x12+ B Agachamento 5x5 Remada Curvada 5x5 Flexão de joelho 3x12+ Puxada Frontal 3x8~12 Flexão de cotovelo 3x12+ Esta rotina é uma boa transição para uma filosofia Powerbuilding.
  11. Só isso aqui que tá fora de contexto, pega bem mais romboide que o posterior do ombro. Faz o crucifixo invertido com halteres msm, com as mãos em pronação.
  12. Muito volume e exercícios desnecessários. Dá uma lida nos tópicos sugeridos.
  13. Só precisa de 3 exercícios pra trabalhar os dorsais a contento: Terra Sumô, Pull up e Remada Curvada. Não faz mal trabalhar com low reps na barra fixa. Apesar de o Terra pegar um pouco de quadríceps, o foco do exercício é a cadeia posterior. O exercício chama só Stiff. Aproveitando o gancho, tá faltando Agachamento Livre nesse treino. Tua divisão podia ficar assim: A) Costas Lev. Terra Pull up Remada Curvada ... B ) Peito Supino Crucifixo/Pullover com Halteres ... C) Perna Agachamento Livre Stiff/RDL ... D) Ombro/Bíceps/Tríceps Desenvolvimento Chin up Paralelas ...
  14. Como foi a evolução das cargas nesse treino? Me parece que o Terra tá bem defasado em relação aos outros lifts; o agachamento tá atrás também. Não é equilibrado você supinar mais que agachar ou terrar. Dá uma olhada nesse site pra ter uma ideia da proporção entre os lifts: https://symmetricstrength.com/ Outra coisa é que talvez seja bom dar um tempo no treinamento de força, fazendo um deload ou um treino pra hipertrofia. Depois, pode tentar um SL 5x5 pra melhorar a proporção das cargas e aumentar a força geral.
  15. Isso é um "conhecimento empírico" observado pela maioria que não seja um maníaco do frango com batata doce. Eu só acrescentaria duas coisas: a primeira é que esse artigo, naturalmente, não é um passe livre pra se alimentar de forma desleixada; há uma série de micronutrientes fundamentais para os processos metabólicos que entrariam em déficit caso fosse seguida uma dieta exageradamente "suja" (isso é óbvio, mas sempre há os incautos). A segunda é que a prática de atividade física reduz ainda mais qualquer diferença que haja entre comer "limpo" e comer "sujo", de sorte que essa tara moderna de ser um "pária social", como o @Minato Namikaze bem destacou, é mais uma "sinalização de status" (como a orelha dos praticantes de jiu-jitsu) que alguma tática certeira para melhorar o físico.
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