Netcha

Yap . mas preciso de massa principalmente na parte inferior.

Sim.. Yap sou de cabo verde..

Nao utilizo nada de droga... So uso whey creatina e hiper Deixe ver se eu entendi .. Tomo hiper whey e creatina logo dps do treino as 17 e 50 .. E como uma banana as 21h ???

Nem sei o que isso cara ...???

Correto...

Foto (antes de comecar a dieta).. Quero muito ganhar massa mais nao quero muito gordura.. Se for preciso corto alguma coisa .. So tentando analisar o melhor.. Todas as sugestoes sao bem vindas.

Tomo hipercalorico nesse horatio porque vou trabalhar e nao consigo comer no trabalho .. Tipo trabalho na rua (policia). Fico 6 h sem comer por isso levo o hiper e tomo la.. Agora no que diz respeito a ingerir menos calorias faco como?? Quantos de prot; carb; gord

Metabolismo basal: 1877 Calorias necessárias para manter o peso: 3238 Calorias para emagrecer: 2752 Calorias para subir de peso: 3724 a 4255 so estipulei as calorias para 4000 .. azeite uma colher de cafe na salada. oleo de amendoin uma colher tmb para grelhar peixe ou carne. Controlo os nutrirntes atraves do aplicativo my fitness pal.. Posso colocar os print screen.

Ja estou a seguir essa dieta mais ou menos umas 2 semanas .. mas para falar a verdade nao vi muito ganho ainda .. Tenho dificuldade mesmo em ganhar peso e massa. Quero testar isso ate o dia 8 de dezembro e dps fazer uma auto avaliacao.

Boas pessaol .. Preciso de ajuda, apoio, e gosto de aprender bastante. idade : 23 peso : 75 kg meta 90 kg altura 188 cm Dieta para ganho de massa : meta 4000 cal Proteina 250g carboidrato 600g gordura 67g Divisao carbo 60% da dieta gorduras 15% da dieta proteinas 25% da dieta Cafe da manhan : 8h Exemplo : aveia 105 g 1 banana leite meio gordo 200 ml 4 clara de ovo 1 ovo inteiro aprox 724 cal (tem dias que coloco 7 claras de ovo sem gema). meio da manhan 11 para as 12h : hipercalorico caseiro (farinha de amendoim, farinha de aveia, whey e achocolatado em po) 555 cal = 15g gord, 76g carbo, 30g prot almoco 14h para as 15h 150g batata doce cozida 100g batata inglesa cozida 100g peito frango grelhado 250g arroz integral salada pepino cebola pimentao aprox 687 cal (sem a salada) pre treino hipercalorica 20 mn dps do almosso (trabalho e estudo nao tenho muito tempo) 555 cal treino cerca de 30 mn dps do hipercalorico SEGUNDA Perna e panturilhas : aguachamento 4 series, leg press 3 series, avanco 4 series, cadeira extensora 4 series, mesa flexora 4 series, panturilha em pe sem peso tento chegar a 100 reps , com peso 3 series, panturilha sentado 3 series. TERCA - peito e triceps :supino reto 4 series, supino inclinado 4 series, aberturas 3 series, pullover 3 series, cabo croos over 3 serie, supino pegada fechada 4 series, triceps testa 4 series, dips ate a falha. Quarta- costa e biceps, ABS : levantamento terra 4 series, remada com barra 4 series, remada puxada para frente 4 series, barra livre ate a falha , barra curl 4 series, rosca alternada 4, series, abs banco inclinado com peso, dps sem peso , abs na maquina Quinta descanso SEXTA - Ombro e panturilhas : press com halteres 4 series, arnold press 4 series , elevacao frontal 4 series,puxada com barra 4 series, panturilha igual a segundsABADO ABS SABADO ABS pos treino 17h e 50 1 banana 1 dose de whey 1 dose de creatina aprox 243 cal trabalho (19h ) 21h hipercalorico 555 cal 00h para as 01h ceia 200 g arroz integral 100 g batata cozida 100 g peito de frango grelhado batata doce cozida salada pepino cebola pimentao (sem a salada) almoco e jantar varia (peito de frango, perna de frango no forno, peixe grelhado ou no forno, atum enlatado, esparguete de vez em quando). Ja vi na internet que na ceia nao se deve comer carbohidrato (mas se eu nao comer nao atingirei as metas). meta real alcancada proeinas 256g carboidrato 571g gorduras 73g (mais acredito que da mais visto que eu grelho com oleo de amendoim e utilizo azeite na salada.) Pessoal estou num bom caminho??. Acho que tenho muito carboidrato e nao estou conseguindo alcancar a meta de carbo. Alguma dica??. Vou conseguir os resultados desejados? Essa dieta esta muito cara ... Alguma sugestao de melhorias .. criticas achegos ? O treino esta bom ? Aguardo.