luis2356

Aonde você conseguiu esse cinto da inzer?

Usa leite desnatado, tem a mesma quantidade de proteina por porção (1 ovo/200ml de leite), e menos kcals.

Boa tarde, Sou endomorfo de natureza, digo na estrutura, e sofro de algo que chamo de shape de caixa. Meu quadril é da mesma medida do meu peito, logo tenho dificuldade de atingir um shape em v. Alguém ai no fórum tem a mesma estrutura que eu e conseguir resolver isso? Oque fizeram?

Mano, isso é um tema tão repetido aqui. Com 5 min de pesquisa você ja ia descobrir a resposta pra essa sua pergunta.

Mano, a minha historia se resume nisso ... Eu treinei 5x5 por 1 anos (dos meus 14 aos 15) e depois disso foquei em agachamento e terra. Agachei e terrei pesado por anos ( dos 15 até o 19) ja cheguei a marca de 160kg pra 5 reps no agacho com 80kgs/16 anos e 220 no terra com 90kgs/19 anos, e sabe oque conquistei com isso? Um shape ridiculo, pernas totalmento desproporcionais ao upper e agora estou correndo atraz pra concertar meu shape. Hoje em dia tenho pernas mais proporcionais ao corpo, mesmo tendo 65 de coxa pra 1,65 de altura. Esse é o motivo de eu nao treinar pernas, elas ja estão boas do tamanho que estao, sacou? Apenas mando algum lifts para manter a força na lombar e tauz.

To testando esse negocio de cortar celular antes de dormir (vi nao sei aonde sobre isso) e também de nao beber nada perto dessa hora, o problema é que sempre tenho muita sede antes de dormir kkk. Essa do magnésio é maneira tbm, mas acho que é só falta de eu me policiar que ja resolvo esse problema. Vlw pessoal! Treino de Terça Chin ups BW + 36kg x 6 (PR) A1 -Pull ups BW 10/10/8/7 A2 - HSPU 10/10/8/7/5 B1 - BW biceps curl 2x10 B2 - BW triceps extension 2x10 B3 - BW face pull 2x10 B4 - BW neck flexion 2x20 B5 - BW neck extension 2x20 HGL - 3x10 Comecei o treino tirando pr. Aqueci, coloquei os fone e soltei a musica Time of Dying do Thee days grace. Resumo da obra, queria 5 reps, saiu 6. E a proposito usei straps, pois a barra que uso tem 2 polegadas. De assistencia usei Pull ups + HSPU, bem basicao msm. E como tava bem cansado e queria terminar logo, mandei um superset com o BW. Pra quem fica de frescura que treino com peso do corpo é mt limitado, mandei 5 exercícios diferentes e tudo que usei foi 1 corda e mais 1 tira mais grossa e menor. Finalizei com abs ja morto de cansado. Outra coisa, to pennsando seriamente em aumentar a frequencia dos treinos, tipo um dia eu mando push - pull e no outro dia braços + pescoço. Porém um parte de mim diz "Teu condicionamento ta um merda, seu gordo, arrume isso e pare de fugir!". Que que eu faço? kkk

Na verdade são 3 coisas. Retrair, Deprimir e então gerar a rotação interna ( como se quisesse encostar os 2 cotovelos). Mas para mim sempre funcionou bem. Se eu fazia supino sem depressão nas escapulas eu ja saia com dor nos ombros.

Só um dica, eu também ja senti dor no ombro bem aonde você disse, fazendo supino. Tente focar também na depressão da escapulas, não apenas na retração. Retração, depois depressão, depois gira o úmeros para dentro ( rotação interna) e assim você consegue uma ativação melhor das costas, fica mais estável e fica impossível de se lesionar.

Cara, o melhor exercicio que ja fiz na vida para ombros ( aquele que eu senti a cabeça medial e posterio meio que isoladas) foi o klocov press. Sinto que pela pegada ser aberta o meu ombros falhavam antes do triceps, sentia um grande fadiga neles e nunca senti dor. Mas também éra bem dificil de progredir nele. Nunca passei dos 50~60kgs.

Perae, quer dizer que pra quem ja é treinado compensa fazer um cutt de 800kcals de défice e depois ja entrar em um bulk? Sera que não perde muita massa ae não ? Tenho um puta medo de cortar muito as kcals, perder massa, e terminar o cutt como um skinny fat kkkk.

Treino de Sabado A1 -Paralelas BW + 36kg x7 (PR) BW + 12kg 3x10 A2 - Cheat Rows 97kg 4x10 B1 - BW biceps curl - 2x10 B2 - BW triceps extension - 2x10 B3 - Lev. Lateral - 2x10 HGR - 2x10 Repetiton method para paralelas rendeu estas 7 reps, oque me agradou muito! E em conjunto com as cheat reps, me deixou com DMT em todo o upper body. É incrivel como essas reptições roubadas conseguem trabalhar o trapézio, to com dor no trapezio inteiro (do lower até o upper). Resumindo, basta deixar a coluna reta e usar muito impulso = trabalha mais do que repetições negativas e controladas. Braços, ombros e abs pra terminar. E ontem ainda mandei um treino pra pescoço Flexão de pescoço com peso do corpo - 100/80/60 Extensão de pescoço com elástico - 50/50/50 Só uma pergunta, aguem sabe a formula para dormir e acordar disposto, sabe aquele sono restaurador? Faz tempo que não consigo te-lo, mesmo dormindo bastante ...

Hoje treinoso foi Max effort A1 - Chins ups BW + 24kgs - 4/3/3/3/2 A2 - HSPU BW - 10/8/8/7/6 B1 - BW biceps curl 3x10 B2 - BW triceps extension 3x10 B3 - Lev Lateral - 5kg 3x10 Neck curl BW x50 24kg x13 12kg x40 Neck extension 12kg 2x20 Plank BW - 2x 110sec Motivado a ir trabalhar com a sensação de dever cumprido (igual ao fast_chicken ) e por uns videos que o The KingGamer ando postando por ai, resolvi acordas as 06:00 e ir treinar. Nas primeiras series realmente você sente um preguiça, mas depois vem um animo e vai que vai! Senti um facilidade a mais nas chins up, mas tava com preguiça de tirar pr (as primeiras series). HSPU eu dava uma variada nas pegadas, mas trabalhor bem ombro e triceps ( não se é so comigo mais sinto um pump enorme nos trapézios apos fazer os HSPU ...). Treino de braços bem simples e eficas com apenas umas corda, um cabo de vassoura e um galão com uns 4lt de agua. Lev lateral estava bens instavel, pois meu halter éra um galão cheio de agua. Algi pra neck e abs e fecho. Pos treino na base de bolo de cenoura + café. Peso em torno de 80~81 kgs (Se meu imc não estiver como obeso, eu to de boas!) FLW!

Vlw brow! É pessoal, eu estou sofrendo a da sidrome de mudança de treino constante. Tipo, quando você ve no youtube alguem e ele fala alguma coisa, dae vem outro e fala ago contrario, e você nao sabe mas no que acreditar. E no final das contas você não bota mais fé naquele treino que te deu muito resultado, tudo porque tal pessoa falou que high reps da mais massa. Bem, oque importa é a consistência, então vou seguir esse modelo de treino aqui. Um cube method modificado, focando em força nas paralelas e nas chins ups. Bem por que dips e chin ups, dips pq eu gosto de fazer. chins pq eu tenho uma genetica que me faz pareçer um caixa, logo, preciso de ombros mais largos, shape em V. MAX EXFFORT ------------------------- Paralela 5x2 Rows - 5x10 BI + triceps - 3x10 lev Lateral ou face pull - 3x10 Placks - 3xmax Neck - 3xmax chins 5x2 HSPU - 5x10 BI + triceps - 3x10 lev Lateral ou face pull - 3x10 Placks - 3xmax Neck - 3xmax Repetition ----------------------------------- Paralela 1x5~10 (PR) Paralela 5x10 Rows - 5x10 BI + triceps - 3x10 lev Lateral ou face pull - 3x10 Placks - 3xmax Neck - 3xmax chins 1x5~10(PR) pull ups 5x10 HSPU - 5x10 BI + triceps - 3x10 lev Lateral ou face pull - 3x10 Placks - 3xmax Neck - 3xmax Modelo Upper 2x por semana com alguns strongmans esporádicos.

Treinoso de terça HSPU com 15 cm de défice BW - 5x2 Barras (variadas) 5x3~10 Power shrugs com barra de pegada de 2 polegadas 90kgs 3x5 Comi um monte de porcaria ontem, senhor jesus ... Na hora do almoço 2 empanadado frito com queijo e presunto dentro. As 18hrs rolo uns pedaço de chocolate (daqueles que é bem gorduroso, aquelas barra de 1 kg que é maravilhosa e custa uns 20 tao), em torno de de umas 100gramas + café com leite e um pedaço de bolo de chocolate. Mas além rolou torta salgada com direito a maionese por cima e mais café. Resumindo umas 3000 kcals, e tive que treinar pro prejuízo nao ser tão grande. HSPU tava um bosta, não tive força. Barras foram variadas, chin ups, pull ups, barra arqueiro (umas 3 de cada lado), pegada fechada e aberta. E rolou uns power shrugs, deu pra dar um pump nos traps (LOL). Resumi-se nisso, e acordei com 80,4 ,mas com a minha experiencia, creio que hoje eu acorde leve, mas amanha eu acorde com uns 82kgs. Flw

Puta que pariu, como vc aguenta todo esse volume? Eu quase morro fazendo 5x5 nas barras e dips ...

Então, na verdade eu deixei um pouco de borracha nas pontas pra facilitar na hora de tirar do chao, eu acho traquilo. Com ele da pra fazer um monte de coisa, agachamentos, avanços, cleans, presses e até umas remadas. É bem versatil, mas o mais legal é fazer carregamentos, por ele é bem instavel. Treino de sabado A1 - Chin ups BW + 12kgs - 8/6/5/5 A2 - Paralelas BW + 12kg - 10/8/6/6 Sandbag Carry and load em posição zercher na garagem 70kg - 3x15 mts (7,5 de descisa e 7,5 de subida) Tenho tentado fazer uns front levers, ultima ves saiu 15 segundos em posição Advanced Tuck front lever , fiz também uns treinos de pescoço com o peso do corpo, pra parte frontal do pescoço e alguns tuck plaches (10s). Sobre esse treino, foi algo basico para hipertrofia/força, reps em torno de 5~10, um de puxar e outro de empurrar, numero minimo de sets (4~8), e algo para core/ trapezios. Esse sangbag conseguiu me cansar, era algo de 2 a 3 min de descanço entre as sets, sem contar o biceps que ficava muito cansado. Sobre o peso, to comendo muita porcarias kkk, faço 2 refs por dia, mas to lixando nas duas. Resultado, meu peso sabado tava em 80,5 kkkkk. Mas fodase, sinto mais magro e sempre apos comer bastante me sinto maior, pela questão do glicogenio.

Bem, ele é preto kkk. Sim fui eu que fiz, usei uma camara de pneu de caminhão, enchi de brita e amarrei as pontas com enforca gato. E o meu amigo pesa 70kgs exatos. Curto sand bag, da pra fazer um treino full body só com ele. Sem contar que da um bom carry over para os presses pela questao da estabilização.

Cara, meu objetivo atual é uns 77kgs ou 75kgs (17 a 15%) e ficar com um shape mais bulked. Nao acho que compensa baixar para 10% ou menos, dae vou terque usar camiseta 16 infantil pra aparecer que treino kkk. Traps ta de boas, igual antigamento, mesmo de camiseta da pra perceber que ele ta ali. Mas também atualmento fiz um trocas mais inteligentes, tipo, eu fazia encolhimento com 230kgs para reps, porém percebi que o mesmo nao é nem um pouco funcional, então, de que adinta ter traps grande e na hora de fazer um mudança de casa não aguentar nem com um botijão de gas kkk. Agora estou colocando alguns exercicios de strongman (como bear hugh walk, farmers e alguns tipo de carregamento com sandbag, vulgo pedrabag) , porque alem de darem grande traps também ajudar na parte funcional.

Segunda - Dieta foi bem baixa em Kcals 2 refeições no dia nem bateu 2 mil. Terça - Gordo maldito comeu bolo e pastel de manha, logo, comeu bem o dia inteiro, dia fechou em 2500kcal + Quarta - 2 refeições no dia Arroz + strognofe = 900kcals 3 pedaçoes de pizza(frango e catupiry + calabresa) = 900 kcals Treinao monster A1 - HSPU em cima de 2 tijolo (uns 15 cm) - 4/3/2/2/2 A2 - Barra fixa em uma escada suspensa - BW 10/8/6/6/6 L sit - 15 sec L sit tuck - 10 reps Plack - 1min Bem nada como um treino improvisado, as hspu estão melhorando, estou trabalhando na parte que eu tenho mais dificuldade nos presses e para meus espantos, a umas 2 semanas atraz nao conseguia nem 2 reps nesse exercício, agora saiu 4 de primeira. Achei um lugar alto para me pendurar e mandei as barras, afinal, costas fortes = press forte, ja que as mesma estabilizam as escapulas na posição de press. E ja falando em estabilização, mandei algo para abs e boa. Peso insiste em ficar na faixa de 80~81, variando, espero que até semana que vem entre na faixa de 79. Até a proxima!

Mano, uei ajuda muito né, tipo da pra tomar umas 80g dele e vc ja bateu metade das proteinas do dia e ainda só ingeriu umas 250 calorias, da pra completar o resto com oque quiser e ainda perder fat. Isso a uns 5 anos atraz éra considerado um heresia kkk

Relato de Sabadao e Domingos. Sabado Acordei com 80kgs cravados e também, proveitei esse dia como sabia que ia tomar café com leito o dia inteiro ( mais Kcals para dentro), resolvi treinar esse dia. Nem contei as Kcals ( na verdade nunca conto, estipulo), mas chuto que ficou em torne de: uns 5 copos de café com leite 900 kcals. 1 marmita 1000 kcals uns pão com mais café a noite mais umas 700kcals. 2500 a 2600 kcals. E o treino de dividiu em 2 partes antes das 12:00 A1 - Chin up com pegada fechada BW - 4x10~6 A2 - Flexao Arqueiro BW - 4x9 (cada lado) Depos das 14:00 Bear hug walk 80kgs - 4x14mts Neck curls BW - x50 12kgs x30 24kg x15 12kg x30 BW x50 Planck 2x1min Domingão Nem contei as Kcals nem nada, peso tava em uns 81 kgs, retidão!

Dia ontem foi OFF, ia treinar mais tava meio cansadão/preguiça. Dieta que foi bem estrategica, foi basicamento 3 refeições. 12:00 - Arroz + feijão + carne + Couve = 800 kcals 18:00 - 250ml de café com leite = 180 kcals 21:00 - X bacon + milkshake de ovo maltine = 700 + 300 O dia fechou en torno de 2000 kcals, minha GCD ta em 2100~2200, deu um defice de 200 kcals. Essa eu acho a melhor estrategia para se perder peso sem muito sofrimento, fazer jejum. Da pra apoveitar a vida, peso hoje tava em 81,1. Sobre isso mesmo que hoje eu estava pensando, se um dia eu terque aumentar muito o volume de treino a ponto de terque treinar 1hora por dia 5x por semana, eu largo mão disso. kkk

Eu sempre estive aqui ... Treino de ontem OHP 51kg x5 reps 75kg 3x0 reps 58kg x6 reps Tava animado, então tentei alguma PR. 3 tentativas com 75kg e nada, então diminui o peso e saiu 6 com 58kg, 1RM calculada em torne de 69~70kgs. A melhor parte é que consegui identificar a minha deficiência do OHP, que é da parte dos olhos para cima. Próximo treino vou colocar alguns HSPU que terminem nessa altura, para trabalha -la.

Treino de segunda Farmers walks 40kg 2x42mts Treino de terça A1 - Chin ups BW + 24kg - 4/4/4/4/3 A2 - HSPU BW 7/6/6/6/5 A3 - Plank BW - 2x1min Neck curls 12kg 25/25/30 Farmers são otimos para destruir trapezios, em conjunto com neck curls + HSPU vai me dar um aspecto yoked (bem, esse é o objetivo, algo proximo ao Tom Hardy no filme Warrior. Vou ir misturando um movimentos de calistenia com strongman, que na minha opinião é a forma mais completa de se contruir um corpo fora da academia. Quem faz calistenia na maioria das vezes tem um upper back muito fraco, pois o treino é baseado apenas em barras, sem falar nas pernas. O Brian Ashule postou esses dias os melhores exercicios para traps, na maiora são eventos de strongman como Rack pull, Carry and load e farmers. Vou adicionalos 1x por semana. Peso hoje ta em 81,5, rumo aos 77. flw

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