emm2016

É, essa semana fiz esse último treino e achei que foi melhor, pra mim é melhor descansar mesmo. Valeu Matheus!

Ah então pronto, sinto que cresço mais quando descanso mesmo, já tinha percebido isso. Agora entendi. Valeu Walter!

Foi mal Mas me diz Walter, tá bom assim (1 dia de descanso para cada músculo)? ou o primeiro treino é melhor (mesclar inferior e posterior todos os dias)? Iniciantes? PQP, não sei o que fazer mais então velho, uma hora me falam de descanso, outra hora me falam para mesclar, putz, é muito difícil essa parada de fazer ficha. Alguém indica algum profissional que faça treinos? Que eu possa pagar e ter uma ficha adequada ao meu objetivo e condicionamento? Muito chato tentar fazer uma coisa que não sabe.

Excelente Walter, obrigada por esclarecer!! Fiz um novo treino, se alguém puder avaliar e quiser complementar, não sei se está básico demais, pq não tem nenhum exercício combinado, peguei os exercícios de listas que vi na internet para cada membro: a (mais perna) b (costas e bíceps) c (mais glúteo) d (ombro e tríceps) extensora remada baixa sentado agachamento máquina rosca direta agachamento livre puxador frontal fechado afundo rosca inversa leg press barra (aberta) flexora rosca martelo hack extensão lombar gluteo elevation levantamento frontal adutor levantamento bom dia cross over desenvolvimento com barra abdutor tríceps francês stiff elevação lateral Desde já agradeço!

E repetição? aumento para 4x10 / 5x8 ou 3x12 está bom?

Mas vc entendeu que esses exercícios são todos né? Eles estão divididos em 3 dias (treino ABC), sendo que separei-os para poder alguém me ajudar a montar um treino ABC a partir deles, entendeu? Não é um dia de treino de inferior e outro de superior. Vou tentar fazer esse bulk com o máximo de massa magra possível pq gordura é foda, ainda mais pra mulher.

Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo? Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível. Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer. INFERIOR 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Hack 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) SUPERIOR 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina CORE máx + máx - Lombar + Oblíquo 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

Sexa: Feminino Idade: 27 Altura: 1,75 Peso: 68kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia com definição Histórico = 3 meses de academia, logo em seguida 3 meses de crossfit, depois 3 meses de academia novamente, parei 1 mês e estou voltando agora, estou na segunda semana de retorno. Objetivo de treino = Treino intenso, com cárdio em alguns dias (para conseguir a definição) mesclado com treino de força (para conseguir a hipertrofia) sem ser muito massante, repetitivo, com os exercícios combinados e/ou conjugados. Dúvidas: Com esse treino durante 2 meses está bom para o retorno certo? Não irei perder massa muscular se treinar todo dia os membros superior e inferior? Onde posso melhorar? Meu aquecimento pode ser melhorado? TREINO ABC Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica horizontal + 3 de (stiff sem peso, abdominal e virada lateral) Treino A: 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Hack ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha Treino C: 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) máx + máx - Lombar + Oblíquo