dontbeaDNB

Mas no pós-treino não tem de ser um carbo de alto índice glicêmico?

Altura: 1,61 cm Peso: 70 kg BF: 18% Idade: 19 anos Objetivo da dieta: clean bulking; sei que meu BF está um pouco alto mas pretendo ganhar mais massa antes de iniciar um cutting pra secar. Meu treino está dividido em 4 dias (ABCD), sendo um de peito/tríceps/anterior de perna; um de costas/bíceps/posterior de perna; um de deltóides; e outro de abdomen/panturrilhas. Faço pilates duas vezes por semana e HIIT de duas a três vezes. Estou suplementando com whey, dextrose, caseína e creatina. Como minha faculdade é no período noturno, não tenho como jantar (geralmente nem há intervalo para eu levar marmita, então acabo comendo antes de ir pra lá). Meu consumo de água durante o dia geralmente fica em torno de 2-3L. Segue minha dieta com as refeições e seus respectivos horários, agradeço quem puder ajudar! Agradeço qualquer sugestão, crítica ou outros auxílios. Café da manhã (7:30) Tapioca com chia e pasta de amendoim integral 1 scoop de whey protein Carboidratos: 73 g Proteínas: 31 g Gorduras: 9,0 g 556 kcal Pós treino (10:30/11:00) 1 scoop de whey 50 g de dextrose Creatina Carboidratos: 50 g Proteínas: 24 g Gorduras: 0 296 kcal Almoço (13:00) 100 g de peito de frango grelhado 4 colheres de sopa de arroz integral 2 colheres de sopa de feijão Brócolis, cenoura, couve-flor) Alface 1 colher de sopa de azeite Carboidratos: 63 g Proteínas: 38 g Gorduras: 21 g 630 kcal Jantar (17:00) Macarrão integral (uma xícara) Dois ovos cozidos Carboidratos: 50 g Proteínas: 24 g Gorduras: 6 g 450 kcal Lanche (20:00) Castanha de caju Carboidratos: 6 g Proteínas: 6 g Gorduras: 15 g 150 kcal Ceia (23:00) 1 scoop de caseína Carboidratos: 0 Proteínas: 23 g Gorduras: 0 110 kcal Total de macronutrientes: Carboidratos: 242 g Proteínas: 140 g Gorduras: 51 g Calorias totais: 2192 kcal

Altura: 1,61 cm Peso: 70 kg BF: 18% Idade: 19 anos Objetivo da dieta: clean bulking; sei que meu BF está um pouco alto mas pretendo ganhar mais massa antes de iniciar um cutting pra secar. Meu treino está dividido em 4 dias (ABCD), sendo um de peito/tríceps/anterior de perna; um de costas/bíceps/posterior de perna; um de deltóides; e outro de abdomen/panturrilhas. Faço pilates duas vezes por semana e HIIT de duas a três vezes. Estou suplementando com whey, dextrose, caseína e creatina. Como minha faculdade é no período noturno, não tenho como jantar (geralmente nem há intervalo para eu levar marmita, então acabo comendo antes de ir pra lá). Meu consumo de água durante o dia geralmente fica em torno de 2-3L. Segue minha dieta com as refeições e seus respectivos horários, agradeço quem puder ajudar! Agradeço qualquer sugestão, crítica ou outros auxílios. Café da manhã (7:30) Tapioca com chia e pasta de amendoim integral 1 scoop de whey protein Carboidratos: 73 g Proteínas: 31 g Gorduras: 9,0 g 556 kcal Pós treino (10:30/11:00) 1 scoop de whey 50 g de dextrose Creatina Carboidratos: 50 g Proteínas: 24 g Gorduras: 0 296 kcal Almoço (13:00) 100 g de peito de frango grelhado 4 colheres de sopa de arroz integral 2 colheres de sopa de feijão Brócolis, cenoura, couve-flor) Alface 1 colher de sopa de azeite Carboidratos: 63 g Proteínas: 38 g Gorduras: 21 g 630 kcal Jantar (17:00) Macarrão integral (uma xícara) Dois ovos cozidos Carboidratos: 50 g Proteínas: 24 g Gorduras: 6 g 450 kcal Lanche (20:00) Castanha de caju Carboidratos: 6 g Proteínas: 6 g Gorduras: 15 g 150 kcal Ceia (23:00) 1 scoop de caseína Carboidratos: 0 Proteínas: 23 g Gorduras: 0 110 kcal Total de macronutrientes: Carboidratos: 242 g Proteínas: 140 g Gorduras: 51 g Calorias totais: 2192 kcal

Oi, gente! Treino há mais ou menos dois anos, porém faz pouco tempo que voltei a treinar regularmente (lesionei meu tornozelo). Estou com o objetivo de secar e recuperar minha performance na corrida. Sou corredora há mais ou menos um ano. Idade: 18 anos Altura: 1.63 m Peso: 65 kg BF: 19-20% Objetivo do treino: reduzir o percentual de gordura Tipo de treino: AB (2x) - superiores na segunda e na quinta, inferiores na terça e na sexta Treino A (membros superiores): 3 x 10 - Supino inclinado (barra de 10 kg + 25 kg de anlilhas = 35 kg) 3 x 10 - Crucifixo com halteres (11 kg) 3 x 10 - Elevação lateral (6 kg) 3 x 10 - Remada cavalinho (barra de 20 kg + 25 kg de anilhas = 45 kg) 3 x 10 - Graviton, pegada aberta (25 kg) 3 x Rosca 21 (15 kg) 2 x 15 - Flexão de punho com barra (12 kg) 3 x 10 - Tríceps corda (15 kg) 3 x 10 - Tríceps coice na polia (2,5kg) Treino B (membros inferiores / abdome): 4 x 10 - Agachamento livre (10 kg da barra + 30 das anilhas = 40kg) 3 x 10 - Cadeira extensora unilateral (22,5 kg) 3 x 10 - Cadeira flexora (40 kg) 4 x 10 - Agachamento sumô (com halter de 25 kg) 3 x 10 + 10 s de isometria - cadeira adutora (45kg) 3 x 30 - cadeira abdutora (drop-set: 60, 50 e 40 kg - 10 repetições com cada carga) 3 x 20 - Glúteos 4 apoios (10 repetições com a perna dobrada, 10 com a perna estendida e 10 segundos de isometria) 4 x 15 - Gêmeos sentado (45 kg) 4 x até a falha - Elevação de pernas 4 x até a falha - Abdominal canivete com bola Corro duas vezes na semana, um treino curto e forte (6 km em meia hora), que faço depois de treinar superiores; e um longão. Pretendo incluir um de tiros na planilha, dentro de algumas semanas. Seria interessante acrescentar um bi-set/drop-set em algum exercício? Além disso, vou ter disponibilidade de fazer um AEJ entre uma e duas vezes na semana. O que acham? Sugestões/correções são bem vindas!