carlos alexandre

- E porque essa divisão sobrecarregaria os ombros?

Se EU optasse por um treino ABCDE tentando focar nas pernas, talvez eu tentasse uma rotina assim: A - Quadríceps/panturrilhas B - Peito/ombro C - Costas/trapézio D - Posteriores de coxa/panturrilhas E - bíceps/tríceps/antebraço Vou postar só um exemplo que eu já fiz de pernas e gostei dos resultados: Quadríceps - Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep Leg Press - 3 séries de 10 rep Agachamento livre - 3 séries de 8 rep Agachamento frontal smith - 2 séries de 10 rep Extensora - 2 séries de 12 rep Posteriores de perna - Leg Press pés altos - 3 séries de 8 rep Stiff - 3 séries de 10 rep Flexora - 3 séries de 12 rep Panturrilhas - Em pé - 4 séries de 8 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o sentado com 8 rep) Sentado - 4 séries de 15 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o em pé com 15 rep).

O texto até que é bom, o que está matando é esse "fassa" no título do tópico, não tem como editar não?

1º - Juro que eu pensei que tivesse respondido de volta seu post. 2º - Vc não gosta do Pullover não? Acho um exercício tão bom, poderia ser encaixado terminando o peitoral e já aqueçendo os dorsais; 3º - não está uma diferença tão grande assim dos demais exercícios para vc executar o Terra com low reps; 4º - o aquecimento acho que está ok sim.

1º - eu gosto do básico porque priorizo sempre o descanso, então gosto de treinar peito/ombro/tríceps no mesmo dia porque depois dou o descanso necessário. De vez em quando também faço a rotina que vc postou com peito/costas e um dia só para os braços, a fim de dar uma variada na rotina; 2º - na rotina peito/costas, eu gosto de começar pelo inclinado, passar para o reto e terminar no declinado. O Pullover como último exercício de peito e o primeiro de costas é show de bola, termina o peito e aqueçe as costas. Coloca a remada baixa depois da remada unilateral. 3º - em rotinas divididas não consigo me ver treinando mais nada no dia de perna, para falar a verdade, ultimamente não tenho conseguido nem treinar as pernas completas em um único dia, tenho que separar quadríceps dos posteriores;

Vc já tentou o básico: Peito/Ombro/Tríceps Pernas completa Costas/Trapézio/bíceps. ?????????????????????

Vendo o vídeo abaixo, vc irá notar que os Straps são enrolados na direção contrária á gravidade, quanto mais a barra forçar para sair da sua mão, mais o Strap aperta: OBS. no caso de vc ser baixo e não conseguir alcançar a barra, vai ter que usar um banco.

:thumbsup_anim:

- Tem algum link disponível por ai? - Muito bem lembrado pelo mpcosta82, vc pode também fazer um bi-set de Stomach Vacuum + prancha, resultados excelentes.

- Ai fica complicado de te ajudar.

Supino reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições Crucifixo reto - 4 Séries de 10 repetições Rosca direta – 3 series de 8 a 12 repetições Rosca concentrada – 3 series de 8 a 12 repetições Rosca martelo – 3 series de 8 a 12 repetições Agachamento – 3 series de 8 a 12 repetições Legpress – 3 series de 8 a 12 repetições - 12 séries de peito, 9 de bíceps e 6 de pernas?

Leg Press 4x10 Extensora 4x10 Flexora 4x10 Adutora 3x10 Abdutora 3x10 Gêmeos Sentado 3x12 - Parceiro, não gostei desse treino de perna não, com todo respeito, isso é treino de mulher (e tem mulher que pega mais pesado que isso). Com 1,78m e 73kg vc precisa colocar massa nesse corpo ai, e com adutora/abdutora vc não vai conseguir isso, não tem como colocar um agachamento e um stiff ai não?

Olha, como se trata de treino de abdominais em casa, as opções que vc tem é essa mesmo: aumentar as séries e repetições, não acho que uma mudança de 10 para 12 repetições, por exemplo, vá causar grandes mudanças logo de cara, prefiro aumentar de 5 em 5 repetições. Vc também pode variar os exercícios e diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Estamos falando de exercícios complexos e estamos esqueçendo de um exercício bem básico: a prancha lateral.

Valeu bronco, sou eu que sou burro mesmo.

Progressão de cargas é o aumento do peso utilizado, cada treino vc aumenta uma % do último que vc utilizou.

Não sei se aqui é o lugar certo de perguntar, mais vamos lá: - não sei se é a nova versão ou se sou eu que sou burro mesmo, mais não estou conseguindo mascarar um link embaixo de um texto na minha assinatura, tipo, escrever: CLIQUE AQUI e ser direcionado para outro tópico que eu queira. Mais alguém teve esse problema?

- Eu, quando realizo dois treinos de panturrilhas na semana, sigo o seguinte protocolo, exemplo com gêmeos em pé e sentado: 1º treino Gêmeos em pé - baixas repetições Gêmeos sentado - altas repetições 2º treino Gêmeos sentado - baixas repetições Gêmeos em pé - altas repetições Sempre com progressão de cargas.

Acho que vc só precisa se preocupar com um volume excessivo no treino de bíceps e tríceps, fora isso, não vejo nada demais em seguir uma rotina assim. OBS. vê se melhora logo desse joelho e não se acostuma a ficar sem treinar pernas.

1º - acho que toda variação é importante, até mesmo como uma forma de descobrir o que se adapta melhor á você. Tanto a variação de repetições quanto uma progressão de cargas eu acho excelentes alternativas pra um up nas panturrilhas (não gosto muito de drop sets, bi-sets, tri-sets, etc); 2º - como já foi postado pelo parceiro ai de cima, nós, meros mortais não devemos nos guiar por rotinas de atletas profissionais, eles estão em outro patamar; 3 - não quero levantar aqui uma discussão desnecessária (e nem sou contra o que atletas profissionais fazem), mas, não se engane, grande parte dos competidores pesos pesados não tem uma panturrilha desenvolvida como o restante do corpo, o que vc vê em cima dos palcos é outra coisa.

- Acho que nem assim o treino de costas renderia.

Parceiro, para 2 treinos na semana, eu preferiria pegar uma rotina FB fixa e variar as séries e repetições em cada treino, por exemplo: 1º treino - 2x15 repetições 2º treino - 3x10 repetições 3º treino - 4x5 repetições.

Não sei como está sua rotina atualmente, nem quantos exercícios para os dorsais, mais vc poderia experimentar a seguinte rotina de exercícios, já que deseja focar na largura medial/inferior dos dorsais: 1º exercício: puxada pulley nuca c/pegada média 2º exercício: pulley supinado com pegada média 3º exercício: pulley com puxador triângulo 4º exercício (opcional): Pulldown com barra ou corda (prefiro corda).

- Olha, como não sou um phd no assunto, geralmente dou minha opinião baseado somente na minha experiência prática, e comigo funciona assim: quanto mais aberta a pegada, mais encima trabalha os dorsais.

- Veja a desproporção: Membros superiores: 76 séries Membros inferiores: 28 séries.