carlos alexandre

Não faltou mais um treino de pernas ai não?

Só para deixar claro: o meu post foi referente ao fato dessa rotina ter dois treinos semanais para todos os grupos musculares e apenas um para as pernas, para seguir uma rotina dessas, o cara tem que ter uma genética alienígena de pernas.

- Exatamente, o problema pode ser que vc vem seguindo uma rotina volumosa a algum tempo.

Para treinar pernas apenas uma vez na semana, só se for o Mestre Tom Platz.

- Na maioria das vezes, o basicão dá mais resultado.

Até que dá, mais ai vai depender do seu psicológico. Vou citar meu exemplo: fiz a Dieta Metabólica por dois anos initerruptos, eu chorava de emoção quando conseguia subir 100 gramas de massa magra por mês, mais para mim valeu a pena devido aos outros benefícios da dieta, e também porque não tinha o objetivo de aumentar desesperadamente a massa muscular.

A não ser que vc seja um seguidor de dietas que manejam o jejum, acho que tem grandes chances de dar errado. Já pensou em seguir um ABC1x básico e nos dias off fazer o AEJ?

Vc faz o AEJ primeiro e logo depois o treino de pernas?

Falta muita informação para alguém dar alguma opinião decente: suas medidas, objetivo, quantidade de séries, repetições, exercícios, etc.

Dica boa também para quando o cara começa a ficar mais avançado no treinamento, e utiliza rotinas divididas, é dividir quadríceps e posteriores de pernas, não tem jeito, fica humanamente impossível fazer um treino completo de pernas em uma mesma sessão. Eu gosto muito dessa rotina de pernas: 1 treino para Quadríceps/Panturrilhas Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep (movimento contínuo) Leg Press - 3 séries de 10 rep Agachamento - 3 séries de 8 rep Agachamento Frontal - 2 séries de 10 rep Extensora - 2 séries de 12 rep (com contração de pico) Gêmeos em Pé - 4 séries de 8 rep Gêmeos sentado - 4 séries de 15 rep 1 treino para posteriores/panturrilhas Leg pés altos plataforma - 4 séries de 8 rep Stiff - 3 séries de 10 rep Flexora - 3 séries de 12rep Gêmeos sentado - 4 séries de 8 rep Gêmeos em pé - 4 séries de 15 rep.

Não consigo gostar de cadeiras adutoras/abdutoras no treino de pernas.

Esqueçe esse negócio de colocar mais carga no cross over, vai dar merda, já vi várias vezes isso.

Faltou umas informações suas para podermos dar uma opinião melhor, mais a principio, eu diminuiria a rotina de treinamento um pouco.

Cadê os 7 exercícios de perna que eu não vi?

Vou postar um exemplo de exercícios que eu uso de vez em quando e vc analisa: A - Peito/Ombro/Tríceps Supino 30º c/halter - 3 x 8 rep Supino reto c/barra - 3x10 rep Crucifixo reto ou Cross Over - 3x12 rep Desenv. frontal ou costas - 3x8 rep Elevação Lateral - 2x12 rep Tríceps supinado - 3x8 rep Tríceps corda - 2x10 rep B - Pernas Agachamento - 3x8 rep Leg Press - 3x10 rep Extensora - 3x12 rep Stiff - 3x8 rep Flexora - 3x10 rep Gêmeos em Pé - 3x8 rep Gêmeos sentado - 3x15 rep C - Costas/Trapézio/Bíceps Pulley costas - 2x8 rep Pulley triângulo - 2x10 rep Remada curvada ou unilateral - 2x10 rep Pulldown - 2x12 rep Encolhimento - 2x10 rep Rosca direta - 2x8 rep Rosca alternada - 2x10 rep - Antebraço não treino diretamente, somente exercicios de fortalecimento de pegada a cada 15 dias mais ou menos; - abdominais eu costumo fazer 3x na semana com 1 exercício para cada região em cada treino, geralmente utilizo 2/3 séries de 15/20 rep.

Vou postar um exemplo de exercícios que eu uso de vez em quando e vc analisa: A - Peito/Ombro/Tríceps Supino 30º c/halter - 3 x 8 rep Supino reto c/barra - 3x10 rep Crucifixo reto ou Cross Over - 3x12 rep Desenv. frontal ou costas - 3x8 rep Elevação Lateral - 2x12 rep Tríceps supinado - 3x8 rep Tríceps corda - 2x10 rep B - Pernas Agachamento - 3x8 rep Leg Press - 3x10 rep Extensora - 3x12 rep Stiff - 3x8 rep Flexora - 3x10 rep Gêmeos em Pé - 3x8 rep Gêmeos sentado - 3x15 rep C - Costas/Trapézio/Bíceps Pulley costas - 2x8 rep Pulley triângulo - 2x10 rep Remada curvada ou unilateral - 2x10 rep Pulldown - 2x12 rep Encolhimento - 2x10 rep Rosca direta - 2x8 rep Rosca alternada - 2x10 rep - Antebraço não treino diretamente, somente exercicios de fortalecimento de pegada a cada 15 dias mais ou menos; - abdominais eu costumo fazer 3x na semana com 1 exercício para cada região em cada treino, geralmente utilizo 2/3 séries de 15/20 rep.

É só trocar: peito com tríceps e costas com bíceps.

- Vc pode troca o treino B de lugar com o C.

1º - se vc já tem experiência e colocou Terra pesado num dia e Agachamento logo no outro seguido, é porque sua lombar está apta para isso; 2º - achei o treino bom, por questão de gosto pessoal, quando utilizo rotinas divididas dou prioridade ao conjunto das pernas, mais ai é uma questão de gosto pessoal mesmo.

Vc pode fazer tanto um aeróbico leve quanto abdominais depois do treino de musculação sem problemas, o que EU acho muito pesado é o HIIT+abdominais.

Leve ou pesado não tem nada a ver com a frequência dos treinos, vc pode fazer 1 treino semanal melhor do que se fizesse 5.

- Sem problemas parceiro, para te ajudar eu preciso do maior número de informações possíveis entende, treino é uma coisa muito individual, não deveria nem ser feito do jeito que estamos fazendo aqui, mais vamos lá: se vc é ectomorfo e tem o metabolismo acelerado, não vejo fundamento em realizar 5 treinos na semana, acelerando mais ainda o seu metabolismo, concorda com o meu pensamento?

A rotina que vc mencionou é uma mistura de HIIT com abdominais, HIIT é muito intenso para ser realizado depois de um treino de musculação, teria que ter uma rotina de descanso, alimentação e suplementação PERFEITA para tentar evitar o catabolismo. P.S. eu já fiz o HIIT depois do treino de pernas, mais não recomendo para ninguém.

Achei bom, só tiraria o Pulley triceps inverso.

Acho que essa rotina não vai cair legal para vc não parceiro.