poindexter

Sim, com todos. O total de sets pode incluir ou não o aquecimento. Em alguns pontos dos livros o autor dá a enteder que se deve contar os sets de warm-up. Em outros pontos dá a entender que não conta os sets de warm-up. A recomendação geral é: faça warm-up com cargas progressivas: barra vazia, progressão de 50%, 60%, 70% (ou outra equivalência, mas não muito acima disso para não comprometer o work-out), e então faça o work-out com 100%. Sendo iniciante é recomendável começar com barra vazia para pegar "forma" e realizar 2~5 sets de aquecimento com progressão. À medida em que as cargas aumentam, mais sets de warm-up serão necessários (com cargas intermediárias). Porém, com o tempo e ganho de experiência, ao invés de fazer 5 reps em cada set de warm-up, estará fazendo algo como 1x5, 1x4, 1x3, podendo até chegar ao ponto de no último set de warm-up fazer apenas uma única repetição (1x1). Agachamento/squat do Starting Strenght é na barra, sem aparelho nenhum. Há várias razões para isso e sugiro que leia o livro para entender melhor. É bem por aí. Um dos livros do Mark (não lembro bem qual) sugere que o aquecimento do squat/agachamento para iniciantes compreenda 5 sets (30, 50, 60, 70 e 80%) e então um único set final com 100% de peso. Exercícios diferentes, utilizam quantidade de sets e progressões também diferentes. Não se preocupe que rapidamente alcançará o peso ideal (*). O ideal, nem sempre possível, é realizar progressão de carga a cada treino. A quilagem exata é você quem define. Se no treino de hoje fez com 22, no próximo pode fazer com 24. Se terminou o treino achando que ficou realmente fácil demais, poderá aumentar mais no treino seguinte, digamos 3kg ao invés de 2kg. Se achou que ficou duro demais, pode corrigir o peso para baixo no próximo treino para conseguir completar os sets corretamente e ainda assim obter progressão. Se achou que ainda há espaço para trabalhar mais 1 treino com a mesma quilagem, então mantenha o peso no próximo treino. Uma hora você identificará os parâmetros ideais e conseguirá obter uma progressão mais unforme por um certo período de tempo. (*) Edit: peso ideal neste treino = aquele que você consegue fazer 5 reps e falha. Se com 30 você consegue fazer as 5 reps e falha, então este é o peso com a qual deve balizar tudo o mais. Faça o aquecimento com progressão de carga, tal como sugerido antes. O objetivo é realmente aquecer o músculo para evitar lesões. Leia o livro. É rápido, mega didático e tem inúmeras informações importantes. Se seu objetivo for força, pode seguir com este treino por um bocado de tempo. Mas se o foco for hipertrofia, adicione exercícios compostos menores e exercícios isolados para grandes músculos em sua rotina diária (leia a Distribuição de treino do Stein). Do contrário, não creio que alcançará resultados significativos.

Qual era seu peso quando treinava a dois anos atrás?

Sem dúvida Junior! Eu varri o tópico sobre anilhas e fiz diversas anotações, incluindo sua dica de mínimo de 300kg no Fundminas (esqueci apenas citar o frete gratuito para alguns locais). Partir para academia em casa é um troço que precisa ser bem planejado senão ao invés de arrebentar os músculos a gente acaba arrebentando é o bolso! Valeu camarada!

Argumentam que este tipo de treino piramidal é aplicado na preparação corpo/mente (divisão que não existe de modo concreto, mas fica aqui para ilustração) para suportar mais altas cargas. De modo geral, um iniciante precisa de um treino assim? Não precisa. Podem existir situações em que um iniciante se beneficie deste tipo de progressão em virtude de algum aspecto observado pelo treinador? Eventualmente sim, pergunte a sua treinadora porque está adotando este treino e siga-o se estiver convencido de sua necessidade e resultados. O que eles estão propondo? Faça um resumo, anote os principais pontos e observações. Isto será importante para efetivamente compreender e montar seu próprio treino.

Oi Carllos, apenas uma pequena correção. De sua lista os grandes compostos a que me refiro são apenas estes: squat/agachamento, deadlift/terra, supino reto com barra, desenvolvimento militar. Para estes a sugestão é trabalhar 5x5 com mais alta carga após efetivamente aprender o movimento (e alguns deles possuem detalhes realmente críticos para uma boa execução e evitar lesões). Os demais exercícios, sobretudo os isolados, você trabalha como vinha fazendo (amior quantidade reps). Para um pouco mais de detalhes veja minha postagem no tópico abaixo, que a despeito da situação do OP ser invesa a sua (é ectomorfo e tem dificuldade para aumentar o peso), a sugestão vale tanto para ele quanto para você: foco em alimentação e treino adequado privilegiando grandes movimentos numa primeira fase e movimentos mais simples e isolados à medida em que se vai obtendo boa dieta, condizente com os objetivos (ganho ou perda de peso), e adquirindo técnica apropriada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194534-d%C3%BAvida-treino-abc/

Reserve o primeiro exercício do dia para grandes compostos. Exceto talvez levantamento terra, que deixo a sugestão de executá-lo no final, pois é destruidor e tende a comprometer os demais exercícios, sobretudo para o seu peso atual Também faça estes grandes compostos com mais séries, menos reps e mais alta carga para estruturar melhor seu corpo. O modelo 5x5 é um bom ponto de partida. Você certamente dispõe de alguma musculatura para sustentar seu peso e dar maior atenção e estruturar melhor esta musculatura lhe trará muitos benefícios, sobretudo na queima calórica (estes exercícios são muito exigentes). Depois, se sobrar tempo e disposição, efetue os compostos menores e então os isolados de seu treino. Eu tenho dúvidas quanto a eficácia de executar 1 hora de cardio após o treino. Eu creio ser mais eficiente se você incorporar cardio em horários distintos de seu treino, como por exemplo, cardio de manhã cedo e hipertrofia no final da tarde ou à noite. Porque assim estará distribuindo melhor o stress sobre o corpo, dará melhor oportunidade de recuperação sobretudo para o treino de força/hipetrofia, terá mais disposição para efetuar cada etapa de forma adequada. Por fim, eu imagino que você estará adotando uma dieta adequada para perda de peso e que consista não apenas em cortar refri e halls mas comer comida de boa qualidade, baixo teor de gordura, bom nível protéico, carbos de qualidade. Porém, seu corpo ainda tem necessidades calóricas grandes e o treino botará ainda mais stress neste quesito. Sua gordura não vai magicamente se transformar em músculo, você precisa queimá-la. E ao mesmo tempo precisa suprir as necessidades para construção de músculos. É uma contradição e precisa ser melhor balanceada para ser resolvida de forma satisfatória. Eu acredito que com este grau de intensidade de treino que está se propondo, vai lhe faltar energia e também não tera um descanso e recuperação adequados. Entendo que força de vontade cumpre um grande papel e que você deve estar realmente imbuído deste desejo de entrar em forma. Mas há limites que se desrespeitados podem minar as chances de mudança e terminar por produzir resultados muito reduzidos, senão opostos ao desejado.

Eu esqueci de mencionar outra coisa: por que você deu o exemplo de 4 reps de 12, 10, 8 e 6? Por que está introduzindo esta variabilidade e complexidade com apenas 3 meses de treino? Para um iniciante, menos é mais. Menos aqui é no sentido de treinos simples, poucos exercícios por grupo, mesmo número de sets, mesmo número de reps, menos variáveis. A variabilidade e complexidade de treino é uma exigência (e não meramente escolha) para intermediários, senão avançados, quando resultados vão se tornando cada vez mais difíceis de serem obtidos com os treinos mais simples. Deixe a complexidade para sua alimentação e para o aprendizado da boa forma de execução de cada exercício que adotar.

Penso que seu aumento de peso não está ruim. Tipo ectomorfo-magrelão, com 3 meses fazendo academia, ou seja, queimando mais caloria do que normalmente queimava, botando stress que antes não existia, com dificuldades para se alimentar, provavelmente se alimentando muito errado, etc... e apesar dos pesares você conseguiu aumentar 7 quilos. É chato para baralho, mas você precisa controlar bem sua alimentação. Se tiver um smartphone, sugiro que baixe o app FatSecret ou outro similar, calcule seu RDI e passe a anotar no aplicativo tudo o que comer, observando se está batendo a meta de ingestão diária. Sem um controle deste tipo, fica muito difícil falar em simples estagnação pois o problema pode tanto residir numa persistência em suprir apenas as necessidades básicas, quanto pela maior e progressiva queima em função do treino que vai se aperfeiçoando e exigindo mais, requerendo por sua vez novos e constantes ajustes de alimentação. Sendo iniciante, tudo é novidade e as adaptações são muito constantes, precisa portanto monitorar cuidadosamente para haver progressão. Em relação a quantidade de exercícios que vai executar por grupo, não parece haver uma "regra", apenas sugestões para iniciantes que podem ser adotadas como um ponto-de-partida a ser dimensionado conforme seus objetivos e necessidades: 1) Trabalhe exercícios compostos (que envolvem diversos músculos ao mesmo tempo), com mais alta carga e numa faixa total de repetições (somando todas as séries) em torno de 24. Normalmente estará realizando apenas um único exercício deste tipo por grupo muscular. Assim, e usando squat/agachamento como exemplo deste tipo de treino, estaria fazendo o tradicional 5x5 (cinco séries com cinco repetições cada). 2) Trabalhe exercícios compostos mais simples (que também envolvem múltiplos músculos, mas em menor escala), também com carga alta e mesma faixa de 24 reps no total. Assim, e agora usando rosca direta com barra como exemplo, realizando 3 séries de 8~10 reps cada. E realizando apenas um exercício deste tipo por treino. 3) Exercícios isolados, trabalharia com carga média e mais altas reps na contagem total, aqui sim introduzindo mais variações de exercícios por músculo. Assim, faria rosca concentrada realizando 2 ou 3 séries de 8~12 reps cada e rosca martelo com outras 2 ou 3 séries também de 8~12 reps cada. Isto tudo, vale observar mais uma vez, apenas como ponto de partida e rudimentar para se organizar melhor um treino personalizado. Alguns exercícios, pela natureza dos músculos trabalhados, requerem mais ou menos reps. Objetivos e necessidades podem impor mais ou menos exercícios e número de reps. E assim por diante. Quanto a olhar no YouTube e escolher exercícios, eu acho que precisa ter um pouco mais de cuidado e ser mais criterioso em sua escolha. Para iniciantes grandes exercícios compostos são muito importantes para estruturar uma base sólida a partir do qual se pode progredir com rapidez e segurança. Não que não se possa optar apenas por exercícios isolados, mas estes tendem a conformar iniciantes com muitas das aberrações que a gente vê por aí: péssima postura, assimetria, peito murcho (que estes mesmos dizem ser culpa da "genética"...), torax e biceps grandes sustentandos por dois gravetinhos que o cabra dá o nome de "pernas" (culpa da "genética"...) e tantos outros exemplos. Estes exercícios grandes compostos requerem alguns treinos para se alcançar uma execução adequada e devem inicialmente ser trabalhados com pouca carga até se alcançar a boa forma de execução. Sempre que possível, é claro, pois alguns exercícios são imposssíveis de se trabalhar sem carga, tal como o terra. Eles também o auxiliarão a encontrar uma boa dieta. Por ora, vale a pena pensar os isolados mais como um complemento que deve ser adotado uma vez que se tenha identificado claramente novas necessidades, do que como um fim em sí mesmo tal como fazem tantos marombeiros de verão. Introduza-os após dominar os grandes exercícios compostos e vá incoportando um exercício isolado por vez, geralmente despendendo alguns treinos em cada um para executá-los corretamente (isolados também possuem exigência de boa execução e também precisam ser cuidadosamente estudados). Uma vez dominado um exercício isolado, ai sim introduza um novo.

Levei diversas fotos e medidas para levantar custos de mão de obra com os serralheiros e também discutir características do projeto. Assim defini 2 perfís de solução: a. Baixo custo: half-rack para agacho e que serve também para supino e barra. Inspirado no Rogue SML-1/SML-2, Powertec Half Rack, Bodymax half cage e outros mais que encontrei na net. b. Alto custo: um full rack (medidas do R3 e do R4 - variação apenas de profundidade entre um e outro), inspirado na estrutura dos Rogue, Bodycraft e Powertecs (levei tudo o que encontrei para pegar opnião e dar opção ao serralheiro) A única exigência extra ao que tem sido feito pelo pessoal, diz respeito a adotar na medada inferior do rack uma furação com pouco espaçamento para permitir melhores ajustes. E levei fotos dos J hooks que o pessoal confeccionou e postou aqui, além de fotos de hooks feitos com parafusos para discutir com o serralheiro a viabilidade desta solução. Vale observar a todos os incautos como eu: fui crente que poderia apresentar várias soluções e idéias, e discutir com os serralheiros o que seria melhor tanto do ponto de vista de capacidade/segurança quanto de facilidade de construção. Tomei no tobas pois eles não querem pensar muito e além disso não passam muita segurança quando o assunto é mais altas cargas, já que o foco deles (ao menos dos que visitei) parece se restringir apenas a soluções caseiras (portões, grades, etc) ou quando muito prateleiras e similares para comércio. Isso em parte é responsável pelo "ih rapaz" do primeiro serralheiro e pela facada do segundo. Fica a dica então na hora de falar com serralheiro: leve o projeto absolutamente definido e especificado e só deixe espaço para discussão se for para baratear custos, apresentando você mesmo as soluções alternativas.

Fala rapaziada, Neste último sábado eu visitei três serralheiros, mostrei fotos, projeto, etc que peguei aqui neste tópico e fiquei meio que assustado com a reação dos caboclos. O primeiro deles mal olhou pra mim e já começou com um "ih, rapaz". O segundo veio cheio de bibibi e bobobó, para no final tentar me entubar R$ 1400 de mão de obra num rack estilo Rogue e num banco! E o terceiro bastou me mostrar os "trabaio" que tinha feito que me fez desistir dele na hora. Alguém de São Paulo/capital (ou imediações) teria um competente serralheiro para indicar com quem tenha feito projeto de rack e/ou banco, e pago um preço honesto? Obrigado!

Anilhas da Ziva tem furação olímpica. Elas não servem em barras comuns, não ao menos sem algum tipo de adaptador que aumente o diâmetro da barra. De qualquer maneira, se você possui barra olímpica e/ou está procurando anilhas olímpicas, há opções muito mais em conta que a Ziva. Acho recomendável evitar as emborrachadas comuns pois aqui mesmo no forum já foi citado que esta borracha é ordinária e corta, descasca e esfarela com o passar do tempo e do uso. Anilhas texturizadas tem uma borracha de mais alta qualidade que estas comuns, enquanto que anilhas injetadas tem cobertura de PVC (é de se supor que tenham qualidade ainda maior). Eu pessoalmente não gosto de borrachas, PVCs, texturas, etc. Para mim, é apenas mais uma coisa para dar problema (exceto é claro se cumprirem realmente bem o papel de bump). Para treinos esporádicos, anilhas vazadas e pintadas, apenas de ferro, são excelente custo-benefício. Encontra por: * R$ 2,90 na Fundminas (mínimo de 300kg) * R$ 3,49 na Muscular/Anilhasehalteres (mas há relatos aqui no forum de problemas no acabamento) * R$ 4,30 (+desconto no depósito) na PerformanceFit e TudoEsportes (são OK, ao menos não vem com arestas cortantes) * Distribuidoraibj também parece ter preço bem baixo, mas tambem há relatos de problemas no acabamento. Ah, e também irá encontrar anilhas old-school, totalmente sólidas e sem furos, exceto o central. Eu gosto destas anilhas pois oferecem um diâmetro maior na barra, útil em exercícios como terra, ou para maior segurança em floor-press (mas não se prestam muito para halteres/dumbbell, como descobri dias atrás). Porém, enchem o saco na hora de arrumar ou catar quando estão deitadas no chão.

Olá Leonardo, Aém da sugestão do Victor de fazer floor press, pode também usar cadeiras para o supino reto. Veja o link abaixo para um arranjo de cadeiras bem simples e funcional:

Muito obrigado Flvgom, mas não é necessário. É realmente fácil chegar até a loja. Eu preciso ir até a região de qualquer forma e certamente darei um pulo lá para tentar garimpar alguma coisa. Obrigado e um forte abraço!

Está aqui? https://www.google.com.br/maps/@-23.5379199,-46.5579805,3a,55y,245.39h,81t/data=!3m6!1e1!3m4!1shfonIPON51pjCfsvZWRAkA!2e0!7i13312!8i6656!6m1!1e1?hl=en Na plaqueta de papelão tem um número de celular praticamente indecifrável. Você tem o número correto?

Muito obrigado minha gente, definitivamente a rapaziada aqui é nota 10! Seguirei as orientações e vou da segunda opção. A pegada PVC/emborrachada é legal mas é bem por aí, não deve durar muito tempo. Creio que uma luva baratinha com palma de couro vai ajudar a não riscar o esmalte da unha, hehehe. E a idéia do fatgrip é realmente bem bacana. Para constar e ajudar quem mais venha a ter dúvidas similares, eu também dei uma olhada num modelo de barra popular no Mercado Livre. Ela é de fato um barra inteiramente roscada, de ponta a ponta e na pegada tem uma capa de borracha, conforme pode ser visto na primeira foto, mais abaixo. É uma barra que, a meu ver, pode vir a ser problemática à medida que a borracha desgastar, pois a palma da mão vai entrar em contato direto com a rosca. Porém, é uma barra muito fácil de fazer em casa (como certamente muitos aqui já tenham percebido), pois é material fácil de encontrar em lojas de parafusos, vendida geralmente por metro e em diversas espessuras (até na Leroy Merlin se encontra, certamente não com o melhor preço e nem o melhor material), podendo ser recoberta com borracha, tubo de PVC, etc. Com um aço carbono de melhor qualidade e poderá suportar boas cargas com segurança. Forte abraço e mais uma vez obrigado!

Boa tarde amigos do Hipertrofia, eu gostaria muito de contar com a preciosa opnião de vocês para algo tão simples quanto as já conhecidas barras rosqueáveis. Eu estive pesquisando em boa parte das lojas recomendados aqui do forum, e encontrei apenas duas lojas vendendo barras rosqueáveis de 40cm: a) Tudo Esportes Link: http://www.tudoesportes.com.br/produto/barra-40cm-c-rosca-63725 Preço: R$ 59,99 Características: aço 1020 maciço, pegada no que parece ser PVC, rosca recartilhada Performance Fitness Link: http://www.performancef.com.br/barra-macica-cromada-de-rosca-rapida Preço: R$ 59,99 Características: aço 1020 maciço, pegada recartilhada, rosca estrela Apesar de as diferenças entre as duas serem mínimas e talvez sem grande importância, gostaria de pedir a ajuda de vocês para estas questões: 1) A pegada da TudoEsportes, que parece ser em PVC, parece também ser mais confortável. Mas deixa a dúvida: é durável? Quero dizer, depois de um tempo este material da pegada começa a se desmanchar e aí o que sobra debaixo dele (uma barra de metal liso sem recartilhamento, pedaços de PVC colados e difíceis de remover, etc)? 2) A rosca estrela da Performance parece mais prática do que a rosca recartilhada da TudoEsporte. O pessoal que já usou estas barras concorda com isso? 3) A rosca estrela da Performance parece apresentar um anel de borracha. Este anel ajuda a manter as anilhas bem fixadas e a impedir eventuais desrosqueamentos? 4) Agora pensando na capacidade de anilhas, aparentemente, ambas as marcas parecem comportar o máximo de 4 a 5 anilhas em cada ponta (aparentemente um pouco menos com a barra da Performance). O pessoal que já usou estas barras achou satisfatório seu comportamento com tantas anilhas juntas? Ou, por outro lado, acha realmente melhor e mais seguro trabalhar com não mais que 3 anilhas em cada ponta, como já ví mencionarem aqui no forum? Pessoal, desculpe estar dando tanta ênfase para algo tão bobo como é o caso destes questionamentos. Sou da opnião que as vezes é nos detalhes que o diabo se esconde. E apesar de estas barras serem baratinhas, não gostaria de jogar dinheiro fora sobretudo porque tem sido mais suado ganhar dinheiro que levantar ferro. Muito obrigado a todos e um forte abraço!