poindexter

Seria melhor você detalhar seu treinamento. Quanto tempo está treinando, como foi e é seu esquema de treino, que exercícios fez e faz para trapézio, qual volume dedicou a ele em cada fase de seu treino, falar também sobre os exercícios para costas que trabalhou. Enfim, o máximo de detalhes possível. Isso vai permitir ao pessoal identificar ou eliminar qualquer problema sério naquilo que você fez. E outra, você não está ciclando, né? Ou tomando qualquer outra coisa esquisita fora comida e eventuais suplementos básicos, né?

Ele sempre foi assim, ou só começou a partir do treino?

Por que o mesmo problema não aparece na sua foto do avatar? Você tirou esta foto do post segurando a câmera com a mão esquerda?

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes. Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão. Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor. Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara. Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor. Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar: - Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas. - Faça agachamento como primeiro exercício do dia. - Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final. - Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora. - Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa - Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna - Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra. - Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução. - Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava. - Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir. - O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

Manda bala no ovo também. Nada contra whey, eu uso bastante pela conveniência. Mas tenha claro que 2 ovos cozidos inteiros ou 100 gramas de peito de frango tem tão ou mais proteina que um scoop de whey importado top de linha. E custam ridiculamente menos.

OK, apenas reduzir arbitrariamente também não é boa idéia. Como referência e ponto de partida, pode ajustar a sua dieta/experimento para os seguintes valores: Proteina: 2.5 a 3gr por quilo (proteina completa: peito de frango, peixe, carnes magras; complemente também com um pouco de whey se julgar necessário) Carbo: 1.5gr por quilo (baixo índice glicêmico; rico em fibra para atingir uma meta de 35gr/dia de fibra) Gordura: 1gr por quilo (azeite extra virgem, abacate, ovo com gema, leite) Isto dá 2000 a 2200cal (dependendo da quantidade de proteina). Valores que vão mais ou menos de encontro com sua intenção de reduzir 200cal num primeiro momento. Não diminua muito carbo pois você precisa dele para sintetizar proteina e, consequentemente, manter e construir músculo, além de precisar de carbo como fonte de energia para o treino/cardio (do contrário, seu treino ficará ruim). Se ficar na faixa inferior de consumo de proteina (2.5), tente compensar com um pouco mais de gordura (1.2gr por exemplo) e somente então complete o restante com um pouco mais de carbo. Distribua estes nutrientes em partes mais ou menos iguais nas suas refeições diárias para promover um fluxo constante e não enfrentar picos de cansaço ou aceleração. Finalmente, deixe o whey com caseina para antes de dormir. Para suplementar experimente Yohimbe e dê uma olhada também em L-carnitina, ambos ajudam a mobilizar gordura que poderá ser melhor queimada com cárdio. Cafeina também ajuda mas como você treina a noite, evite consumí-la poucas horas antes de dormir para não ter impacto (péssima coisa) em seu sono.

Não, não diminua o peso. Mantenha os 80% de peso na barra, mantenha a intensidade do treino (fundamental para o SNC) e manipule apenas o volume. O volume é a sua melhor arma para corrigir o curso pois possui pouco impacto na força adquirida e não compromete a eficiência do seu SNC. E não se preocupe se neste primeiro ou segundo treino tiver que reduzir o volume drasticamente, à ponto de só ser possível executar um ou dois sets bem feitos. Daqui a dois ou três treinos deverá estar mais apto a retomar a progressão, desta vez usando pesos menores e mais realistas.

A barra de 1.80 da TudoEsportes tem 1.30 de área interna. Isso é suficiente para qualquer grande exercício composto que pretende fazer (uso uma barra com área interna de 1.20 e não tenho quaisquer problemas) e também se encaixará com facilidade em qualquer suporte e em power rack com medidas padrão. A barra de 2.20 tem uma área interna maior, de 1.70, mas é um puta trambolho para se manter em casa. E não esqueça que tem também a barra de 2.00, com área interna de 1.50. Todas as barras da TudoEsportes possuem 0.25 de cada lado para colocar anilhas.

Malto não. Come batata cozida 1 hora antes. Toma o whey 15 minutos antes. Não sei. Melhor você pesquisar mais sobre o assunto. Leia mais sobre Yohimbe. Tem alguns suplementos exclusivos dela. Aparentemente tudo certo aí. Seu corpo ainda deve estar em fase de adaptação mesmo. Não vai te ajudar em nada saber o que eu como ou deixo de comer. Não importa o que exatamente a pessoa come e sim porque ela come. Ao contrário de você eu treino de manhã cedo e minha maior ingestão de carbo está também concentrada neste período com o objetivo de otimizar o treino e as horas seguintes ao pós-treino; o restante do dia é preenchido a cada 2 ou 3 horas com pequenas doses de proteina, gordura e carbo de baixo índice. Assim, e apenas para ilustrar, acordo as 6, tomo imediatamente café da manhã (carbo básico rico em fibra), levo minhas filhas pra escola, volto as 7 e pouco quando então tomo uma grande xícara de café e uma pequena dose de whey como simples pré-treino. O treino é das 7:30 as 9:00 e ao o final tomo outra pequena dose de whey + carbo alto índice. Pós treino até meio da tarde há maior concentração de carbo e proteina. Daí em diante mantenho proteina, passo a introduzir mais gordura e diminuir carbo. E sigo nisso até a hora de dormir. Treino somente 3x na semana. Os dias sem treino são dias de cárdio e consumo um pouco reduzido. Copiar uma rotina destas dificilmente vai funcionar para você.

Você por acaso começou a fazer a dieta que está discutindo no outro tópico? Você fez o treino exatamente da mesma maneira, mesma rotina de aquecimento, mesma sequência, mesmos tempos que normalmente faz?

@maddog, eu não sou a melhor pessoa pra falar de nutrição porque eu entendo somente do "feijão com arroz". Mas como você pediu minha opinião em outro tópico, eu vou dizer o que penso, que deve ser observado com grande desconfiança. 1) A gente sabe que o mais importante de tudo é ingerir a quantidade de macronutrientes do dia. Mesmo assim penso ser melhor redistribuir os nutrientes ao longo do dia, especialmente carbos, em partes mais equilibradas ao invés de concentrar grandes porções no almoço e janta. 2) Concordo com o que o @lucasf21 e o @Abstain falaram sobre gordura. 3) Se entre janta e treino houver uma diferença de 3 ou 4 horas, considere uma pequena dose de carbo 1 hora antes do treino. É bom manter níveis de insulina sob controle e promover a lipólise. Ainda neste caso, pode valer a pena quebrar este dose de whey em duas doses menores, uma antes e outra depois do treino para assegurar ao menos boas condições durante o treinamento. 4) Não precisa dispensar completamente carbos de alto índice glicêmico. Não há problema em comer uma fatia de pão, por exemplo, se isto for mais prático ou te fizer se sentir bem. Não exagerando ou transformando em regra, e tudo vai bem. 5) Treinar a noite, antes de dormir: você ficará diversas horas seguidas sem reposição adequada. É bom pensar em ingerir um carbo de baixo índice antes de ir para a cama. O cárdio vai ajudar na queima desta gordura da barriga somente se você mobilizá-la. O que não está claro, é como fará isso. Acho válido. O Lyle McDonald que você leu, é um advogado da Yohimbe. Dê uma lida melhor sobre isso no livro dele. Sim. Mas a dica do @lucasf21 é válida: se estiver cortando demais vai perder demais. Seria bom você entender como ganhou tanta barriga. Pode ter havido grandes erros no bulking que você fez. Um bulking muito sujo, por exemplo, vai gerar barriga e ai as vezes é questão de fazer um cutting mais leve, analisar, corrigir, e quando resolver o problema adotar de vez uma alimentação realmente correta. Do contrário, volta tudo. Complicado esta. Reduzindo nutrientes, você corre o risco de limitar a recuperação muscular. Por esta razão que alguns especialistas no assunto recomendam uma redução de treino, geralmente mantendo apenas a intensidade, ou um treino mais voltado para manutenção. Por outro lado (e isto aqui é mera conjectura de uma pessoa ignorante no assunto) 10 meses é muito pouco tempo para o organismo. Seu metabolismo ainda pode ser algo próximo do que era a 10 meses atrás, quando você devia viver apenas de pão e água. Se isto for verdade, significa que suas necessidades ainda podem ser reduzidas, talvez não tanto quanto antes, mas dificilmente tal qual àquelas necessidades apresentadas por tabelinhas de Internet e fórmulas matemáticas gerais. Se for este o caso, então é perfeitamente possível que você continue apresentando bons ganhos. Mas só vai saber mesmo daqui a algumas semanas. Esta situação que ilustrei traz algumas semelhanças com aquela que acontece com gente da minha idade (43). Por volta dos 38 ou 40 anos, quer queiramos ou não, acontecem algumas boas mudanças no corpo. Uma delas parece estar relacionada ao metabolismo, que se torna mais lento. Em termos prático e concretos, e usando o meu caso como exemplo, subitamente por volta dos 40 e em questão de poucos semanas, tornou-se impossível manter a dieta que mantinha até então: comecei a ganhar peso brutamente e todo ele ia parar num único lugar, a barriga. E pouca importa o quanto treinasse porque o consumo calórico do treino não é assim tão grande quanto possa parecer. Perder esta barriga foi infinitamente mais trabalhoso do que tinha sido em qualquer outro momento da minha vida. E atualmente, para manter as coisas sob controle, um policiamento muito maior é necessário. Em outras palavras, temos que dançar conforme a música do metabolismo. Então analise cuidadosamente o que aconteceu nestes 10 meses para tomar uma boa decisão agora.

É por aí rapaz. Se você melhorar a qualidade do seu treino você vai melhorar a qualidade do seu corpo e da sua saúde. Simples assim. Manda bala e conte para nós como está sendo.

Sim, a furação deles parece ser excelente e com tubos de 50x50x3mm promete aguentar bem, isto é, se for de metalon de verdade. Você está pensando em comprar?

Treino até a falha é uma ferramenta que pode auxiliar em contextos em que o treino normal esteja apresentando problemas (ajudar a superar estágios mais complicados, promover um maior stress pontual para este ou aquele músculo e assim por diante). Algo que você seleciona para resolver um problema, usa e depois guarda até surgir uma nova necessidade que justifique. Agora, usar treino até a falha em todos os treinos, direto e reto, isto não me soa muito razoável. É o que eu penso. Execução com boa forma tem relação com o ganho de massa, com prevenção de lesões e também com aquilo que você leu sobre o stiff, que é o foco na músculatura trabalhada. Sem boa forma, só mesmo tendo muita sorte para obter desenvolvimento de qualidade.

Atualmente não. Significa chegar ao final do exercício realizando as últimas reps com a mesma qualidade de execução das primeiras reps: postura correta, boa respiração, foco da força efetivamente no agonista, tempo constante de execução. Que valor tem completar uma série aonde o sujeito se contorce inteiro no final mudando todo o foco da força de um músculo para outros, recrutando desesperadamente os sinergistas e jogando mais sobre os estabilizadores, usando bouncing para finalizar as últimas reps, dando um toquinho com a perna para ajudar, levando mais tempo para completar ou fazendo mais rápido que no início? O que ele acha que está ganhando com isso? Para me certificar de que o resultado seja consistente, que não se tratou apenas de um dia de disposição maior do que a usual, para não terminar colocando muito mais peso do que o necessário, o que comprometeria a recuperação, comprometeria o treino seguinte... e assim por diante.

Este é um rack padrão com comprimento reduzido. Apenas isso. Pegue as medidas de rack padrão, já postadas aqui neste tópico, e reduza o comprimento para o tanto que julgar apropriado. É claro que não pode reduzir demais, caso contrário perderá estabilidade e funcionalidade. Se não me falha a memória, creio que certos detalhes tenham inclusive sido discutidos aqui em umas tantas páginas passadas.

dasdas É bem por aí. Geralmente quando se aproxima da falha na última rep e somente se a forma (a maneira de executar o exercício) se mantiver boa. Via de regra efetuo ao menos um treino extra com o mesmo volume antes de realmente aumentar.

Não é bem um deload, mas um simples reset. Algo em torno de 80% do peso atual já deve ser suficiente. O objetivo é simplesmente identificar o peso máximo na qual consegue executar todo o volume do treino (sets X reps) sem falha e com perfeita execução, sem trapacear, etc. Este será seu baseline e é sobre ele que estará então retomando o treino rotineiro e aplicando uma nova carga de progressão mais condizente. E faça com calma. Você não precisa e dificilmente vai acertar isso em um único treino, e não tem mesmo importância que gaste dois ou três treinos para isso. Veja também que esta carga de progressão não é meio quilo. Ou melhor, pode ser meio quilo, pode ser 600, pode ser 400, pode eventualmente até voltar a ser 1 quilo. É apenas um valor X, válido para o atual estágio de desenvolvimento em que se encontra seu biceps. Um valor que só pode ser determinado a partir da análise do exercício, da resposta de seu corpo, da recuperação. Um valor suficiente para estimular a sua musculatura a continuar crescendo, permitindo progressão linear sem excessiva patinagem. E um valor que eventualmente sofrerá novos ajustes no decorrer do tempo, portanto não é fixo ou imutável. Eu particularmente aproveitaria a oportunidade para realizar um reset completo de todo o treinamento e gastaria ai alguns treinos para acertar todos os exercícios que realiza. Estes poucos treinos não farão absolutamente nenhuma diferença em sua vida e lhe permitirão estabelecer um novo ponto de partida bem claro e consciente, com metas mais realistas para o futuro. Também será um boa oportunidade para introduzir, estudar e adquirir a técnica para os novos exercícios que você está se propondo a acrescentar ao seu treino.

Entendi o que você quer dizer mas devo ser franco: não tem absolutamente qualquer sentido o que você está falando. Esta taxa de 5% de progressão é apenas uma sugestão inicial, um ponto de partida qualquer para iniciantes inexperientes. Um valor mais ou menos arbitrário, cuja proposta é a der ser nem muito alto e nem muito baixo, tendo em vista as cargas e volumes normalmente recomendados para quem inicia. A taxa de progressão não se mede por formula matemática (não ao menos que eu saiba) nem por uma razão numérica qualquer. Ela se mede pela resposta do seu organismo. Em outras palavras, é seu músculo quem dita o quanto você pode progredir. Não fosse assim, em apenas um ano de treino com progressão de 1 quilo por treino e você encerraria o ano levantando 100 quilos no biceps. Sinto em dizer, mas não é bem isso o que irá acontecer. E de fato é precisamente seu músculo quem está ditando agora o rítmo do seu treino. Ele está se esgoelando por 3 ou 4 treinos, como você disse, para conseguir lidar de alguma maneira com o quilo extra que você jogou sobre ele. E ele faz isso porque talvez já tenha adquirido a capacidade para lidar com os seus 20 quilos de rosca, mas parece não ter a mesma capacidade para lidar com 21 quilos, por mais irrisório que este mero 1 quilo adicional possa lhe parecer. Muito provavelmente, seu biceps se comportaria de forma um pouco mais otimizada se lhe fosse dado a chance de lidar com um pouco menos que isso, digamos meio quilo extra. E aqui falo de meio quilo extra apenas, mas se você parar um instante sequer para pensar, mesmo meio quilo pode ser exagerado e eventualmente lhe fará patinar. Evidentemente que você não fará progressão com meras 100 gramas, porque ai deixaria de ser um treino de hipertrofia para se converter em fisioterapia. Isso seria contraproducente. Mas também é contraproducente acreditar que obterá progresso ignorando as mensagens que seu corpo envia, abusando excessivamente de sua capacidade e querendo teimosamente obter progressão em todo e qualquer treino e com um taxa fixa e arbitrária qualquer.

Me parece que o seu biceps está te mandando uma mensagem: Meu amigo, um quilo a mais é simplesmente demais para mim! Vamos pegar um pouco mais leve para assegurar uma boa progressão.

Em tese apenas rotacionando o quadril, um movimento simples e natural, que todavia na prática acaba não sendo devido a tensões diversas espalhadas pelo corpo, sobretudo na região do períneo. Na prática você pode trabalhar a mobilidade do quadril a partir de exercícios que destravem o quadril, exercícios que trabalhem respiração profunda pois envolvem a mobilidade do quadril (alguns exercícios de yoga, por exemplo), exercícios de grounding da bioenérgetica. Trabalhar também a flexibilidade de sua musculatura, sobretudo dos posteriores (se não estiver realizando exercícios leves de flexibilidade dinâmica como parte de sua rotina de aquecimento, então passe a adotá-los). E trabalhar o agachamento com carga pequena visando a obter, através de uma série de treinos, a flexibilidade necessária e o re-aprendizado do encaixe do quadril.

Um terra bem feito pode ser curto e ao mesmo tempo brutal. Neste sentido, já lí sobre casos de uso do stiff para complementar o deadlift, agregando mais volume final ao treino (peso mais leve, mais altas reps por exemplo). Mas ainda assim imagino que seja osso duro de roer e atualmente eu não tenho conseguido ver tanto sentido nesta combinação. Se ambos estão atuando fortemente nas suas pernas (que é o que entendi de sua postagem), valeria à pena tentar uma das duas abordagens abaixo: 1) trabalhar agachamento e stiff num primeiro momento visando reforçar a musculatura da perna e posteriormente introduzir terra 2) intercalar stiff e terra em treinos diferentes procurando se beneficiar de ambos Eu pessoalmente não abriria mão nem de stiff, nem de terra, porque na minha percepção, apesar de possuirem uma execução muito similar, ainda assim possuem foco principal em músculos significativamente diferentes, de tal forma que não se anulam mas se complementam. Em qualquer caso, a tendência poderá vir a ser de encaixar terra em treinos de costas, porque é em sua parte inferior que um terra sobre um corpo/pernas mais bem estruturado atuará mais fortemente.

É isso aí.

Segue as imagens em anexo.