poindexter

Apenas 6 meses de treino sério e já está treinando 5 dias por semana e com todos este volume bestial? Melhor rever os conceitos...

Você não acha que é o caso de formalizar uma reclamação fornecendo todos estes detalhes e fotos que deixem claro se tratar de vício/defeito? O CDC lhe assegura 90 dias de garantia por se tratar de bem durável. Além disso trata-se de vício oculto, que somente é detectável à medida em que se utiliza o bem e que, portanto, tem a garantia contada a partir do momento em que o vício é detectado.

Você pode usar uma régua/trena e medir as distâncias de furação antes de desmontar. Escolhe alguns furos aleatórios e mede a distância da base até o furo. Repete para as 4 colunas e aí saberá de antemão se vai valer a pena remontar e como terá que remontar. Por curiosidade, as barras de proteção estão efetivamente paralelas em relação ao chão? A distância em relação ao piso é mesma tanto se medir numa ponta da barra quanto na outra? Tem certeza de que o piso está nivelado e apresenta boa planicidade (sem ondulação, por exemplo)?

Você quer algo mais barato que arroz, feijão, frango, ovo, leite, frutas, legumes e verduras?

Jejum é ficar sem comer. Sentir fome não é medida de nada. Para além de fatores fisiológicos, as pessoas sentem fome por condicionamento: sentem fome quando se aproxima dos horários das refeições mesmo quando estão saciadas, sentem fome quando assistem televisão e as propagandas mostram alimentos bonitos que elas gostam de comer, sentem fome quando estão mais deprimidas, sentem fome quando estão estressadas, sentem fome quando leem estudos que dizem que comer de 2 em 2 horas faz bem para seu corpo... Eu fico de 14 a 16 horas seguidas sem comer nos dias sem treino e não sinto fome alguma. Nota bene: eu faço jejum desde tipo desde os 20 anos, eu não assisto televisão, eu descanso bem, etc.

Muito mal isso. Confesso que fiquei em cima o tempo todo, liguei quando se aproximava do prazo final, quiz saber como estavam as coisas. Cobrei número de rastreamento e ainda liguei na transportadora. Eles me atenderam super-bem. Acho que no lugar deles eu teria me irritado comigo mesmo, hahaha. Meus problemas com encaixe também ocorreram nas extremidades. Pelo visto eles não conseguem manter padrão de distanciamento dos furos nestas regiões. O que eu fiz foi testar diferentes posições antes de sair parafusando a torto e a direito: virei a barra de um lado, virei de outro e assim por diante, até encontrar a posição com melhor encaixe. E usei alguns truques de montagem que aprendi em outras encarnações e que permitiram parafusar sem precisar forçar mesmo quando ainda restavam diferenças. Pra mim isto é motivo de devolução ou ao menos de uma remontagem. A primeira coisa que eu fiz tão logo desembalei o rack foi verificar a distância e o tamanho da furação em diversos pontos do rack. Isso permitiu escolher os melhores pares e obter o maior alinhamento possível (e como mencionei, isto ainda não foi 100% possível pois restou um levo jogo ao final da montagem, algo que consigo eliminar parafusando no chão ou colocando um tapete de borracha embaixo).

Sim, pode tomar com o que quizer. Pode mesmo não tomar whey e ficar apenas com o suco de laranja e proteina sólida como ovos, carne, leite, etc, que não fará mesmo diferença. Então é melhor tomar whey em jejum total de pelo menos 4 horas, senão ainda mais. Do contrário, refeições prévias irão impactar na digestibilidade do whey. Aliás, é melhor viver só de whey e assim se garante efetivamente um constante esvaziamento gástrico e as mais altas taxas de digestibilidade...

Não existe sentido para um novato treinar 6 dias por semana. Pelo contrário: é contraproducente, não representa ganhos adicionais, leva mais facilmente a estagnação devido a recuperação muito ruim, se insistir começa a observar perdas ao invés de ganhos e tantos outros motivos quanto se possa imaginar para não se fazer isso. Aqui neste forum é constantemente repetido que o melhor treino para se iniciar é do tipo full body, voltando para o desenvolvimento de força, realizado 3 ou no máximo 4 dias por semana, e consumindo não mais que 45 minutos ou 1 hora de treino contínua. Pode soar uma recomendação genérica, sem embasamento e talvez até invejosa. Mas é longe disso. É algo que muitos aqui aprenderam com o tempo, depois de terem cometidos muitos burradas, uma delas sendo esta de fracionar o treino consumindo todos os dias da semana e insistirem nisso até começarem a observar perdas ao invés de ganhos (algo que por sinal não costuma demorar muito para acontecer). Você só tem a ganhar se rever este treino, diminuir a quantidade de dias para 3 ou 4. Trabalhar exercícios compostos e deixar os isolados para uma fase posterior, quando estiver mais adiantado e puder então entender e perceber as reais necessidades de desenvolvimento do seu corpo. Este é melhor caminho natural que leva a rápidos e duradouros ganhos.

Estas balanças são vendidas no Mercado Livre por metade do preço anunciado no Wallmart.

As barras são ajustáveis, por sinal com bastante facilidade. Comprei este power rack e escrevi um review aqui:

Fala rapaziada, estive afastado por 6 meses devido a problemas com trabalho além dos já tradicionais problemas pessoais. Agora as coisas estão voltando ao trilho, estou podendo treinar regularmente e talvez consiga também voltar a participar do forum. Já me preparando para esta volta, comprei um power rack da Canhão e gostaria de contar como foi a experiência. Pré-venda Comecei cotando com serralheiros mas desisti num piscar de olhos. Os preços não são lá estas coisas e a trabalheira envolvida também tem seu preço. Deixei de lado. Em seguida cotei com a Canhão. Inicialmente um pouco difícil para obter informações mais precisas sobre as características dos equipamentos. Fui atendido pelo Rogerio, sujeito super-atencioso e prestativo e que aos poucos foi esclarecendo tudo. Cheguei a uma boa proposta com ele mas achei que precisava avaliar mais algumas outras opções apenas para ter certeza de estar fazendo a melhor escolha. Passei então na YouFitness, loja que fica em São Paulo, no Itaim. A loja tem um Power Rack interessante mas por um preço ultra salgado (algo em torno de R$ 3000, a confirmar). O sujeito que trabalha na loja é simpático e gente boa. Mas não retorna ligações! Logo, deixei de lado. Fui então na Queens, loja de São Paulo, na Cidade Jardim. Ao chegar lá descobri que a loja não existe mais. E o telefone ninguém atendia. Não sei se apenas mudaram ou fecharam as portas. Mas também não tinha grandes expectativas com a Queens pois eles são ultra-careiros. Assim, deixei de lado este também. Liguei na Encage, meio desconfiado porque ela usava/usa fotos do Rogue R-4 como se este fosse o rack fabricado pela Encage. Falei com o Fabiano, sujeito simpático e prestativo, que me mandou fotos reais do seu rack e cópia do projeto com as medidas precisas. Gostei do que ví mas não gostei do preço. O rack da Encage é de cara 50~60% mais caro que o preço tabela da Canhão. E no entanto não oferece nada a mais de importante. Tentei negociar, mas enquanto o preço melhorava um pouco (mas não tanto quanto na proposta da Canhão) o projeto sofria reduções inaceitáveis na parte de furação e material. Deixei de lado este também. Assim, fiquei com a Canhão. Optei por pagamento à vista, em cash, o que permitiu obter desconto. Pagamento foi feito por boleto bancário em nome da empresa. Recebi o rack no prazo combinado de 10 dias, com todas as características acordadas, com nenhuma peça faltando, NF, tudo 100%. E enviaram por uma transportadora que tem rastreamento e que permite agendar o horário de entrega. Características técnicas do C-54 - Dimensões externas: 220x125x125cm (AxLxC) - Dimensões internas: 115 de largura e 115 de comprimento - Tubos de aço com 50mm de largura; espessura de 3mm; juntas/junções reforçadas em aço de 5mm - J-hooks de encaixe rápido, em aço de 5mm, novo modelo/desenho de j-hook (diferente do que é mostrado no site da Canhão) - Tem cerca de 370 encaixes (que representam 740 furos no total considerando que para cada encaixe há dois furos), sendo 4 colunas verticais com cerca de 70 encaixes e 5 barras horizontais com 19 encaixes - Furação inferior com espaçamento de 25mm; furação remanescente com espaçamento de 50mm; todos os furos tem diâmetro de 17mm - Parafusos grandes e brutos; arruelas duplas para todos os parafusos - Pintado em preto semi-brilhante - Tem uma paralela simples (estrutura frontal) e uma paralela composta (estrutura de fundo); a paralela composta não é do tipo fat/skinny pois as duas barras que a compõem possuem o mesmo diâmetro (as duas são skinny) - Acompanha 2 barras de segurança laterais, 8 band pegs (4 pegs para as barras de segurança e 4 pegs para usar com elásticos) - Não acompanha ferramentas para parafusamento - Não acompanha manual - R$ 1500 em 12x sem juros, desconto para pagamento à vista; frete grátis para todo o Brasil Avaliação pessoal do C-54 Fotos que ilustram tudo o que vem discutido a seguir: http://imgur.com/a/rRYzQ - Vem razoavelmente bem embalado. Muito plástico bolha, muito papelão e muita fita (1 hora para desembalar tudo) - Não vem manual, o que de fato é desnecessário pois a montagem não tem segredo. Gastei menos de 1 hora montando tudo sozinho e sem apelar para força bruta. De ferramenta usei apenas uma chave inglesa pois não tinha chave de boca à mão (mas apartei melhor dias depois quando peguei uma chave mais apropriada) - Material de qualidade, estrutura e furação exatamente como mostrado nas fotos dos anúncios da Canhão - Acabamento dos tubos é de qualidade: não há rebarbas, amassados ou vincos, são bem lisos e uniformes, eventuais marcas de superficie provavelmente se devem a qualidade da pintura que não é lá estas coisas (veja mais abaixo) - O alinhamento é bom, senão excelente. Restou ao final apenas um pequeno jogo/balanço que pode ser resultado da montagem mas que realmente não é nada demais - As junções são reforçadas com aço de 5mm, algo importante para dar solidez ao rack pois junções de PR são um ponto fraco - Há apenas um único furo em cada coluna para parafusar no chão. Para treinar em casa isso deve ser suficiente. Aqui o rack não está parafusado no chão mas praticamente não se move - As bases não possuem arestas e não riscam ou marcam o piso ao mover o rack (desde que se tome cuidado, é claro) - Distância entre furos é bem precisa. Durante a montagem tive certa dificuldade apenas com 1 ou 2 furos nas extremidades (falta de alinhamento de 1~2mm aprox.) mas com certa manha e paciência consegui parafusar sem ter que forçar nada - Os furos possuem excelente qualidade e precisão mas o acabamento final para eliminar rebarbas é que não é grande coisa. Sim, as rebarbas foram todas eliminadas mas o que sobrou foi um acabamento não muito uniforme e de fato bem feio (veja foto). Mas trata-se de algo que só é possível perceber olhando bem perto e que evidentemente não afeta em nada a funcionalidade do rack - Comparado ao Rogue R-4, falta ao C-54 apenas alguns furos laterais que podem ser úteis para quem usa acessórios (para mim seria útil apenas para pendurar anilhas) - A pintura não é ruim mas também não é das melhores. Acabou sofrendo um pouco com o transporte (em algumas pequenas áreas a pintura ficou severamente raspada). A tinta é esquisita: ela solta micro partículas e estas grudam na pele de tal jeito que não saem mesmo lavando (eu fiquei umas 3 semanas com diversas partículas de tinta grudadas nos braços). O rack completou 45 dias hoje e ainda continua soltando estas malditas particulas grudentas - Os j-hooks são diferentes do site. Recebi modelo com desenho melhorado e mais reforçado. Não é cortado a laser mas não é mal feito. Não possuem folga alguma, porém alguns engripam seriamente ao colocar e tirar e isto é realmente irritante pois enche o saco para tirar e por e não há como corrigir com facilidade (só dando umas puta marretadas para acertar um troço destes?). Os j-hooks não possuem insert plástico ou padding de borracha o que significa que a barra de treino entrará em contato diretamente com o metal (as fotos não mostram mas eu corrigi isto colando tiras auto-adesivas de EVA - comprei em loja de artigos de borracha e paguei uma merreca) - A barra de segurança parece pin pipe tradicional mas não é. Trata-se de um tubo solido e bem pesado com 30mm de diâmetro. Apenas suas extremidades (cerca de 15cm) são ocas, com paredes de 5mm de espessura nestas extremidades. A barra é fixada no rack por band pegs. Gostei pois é um sistema prático e rápido de encaixe, mas não tenho experiência com este sistema para falar de sua efetiva segurança, que é o que realmente importa - A furação das colunas não possui numeração ou qualquer outro tipo de marcação visual que auxilie no rápido ajuste de altura de j-hooks e barras de segurança - Não é defeito mas vale a pena mencionar: o rack tem 220cm de altura (2.2 metros) e ainda assim não consigo fazer press militar dentro dele sem bater a barra no topo (eu tenho 1.72 e braços "normais", nem curtos nem longos - treino com tênis mas mesmo descalço não dá pra fazer press dentro do rack) - Eu não treino com elásticos e achei que os band pegs ficariam inutilizados. Acabei utilizando para guardar anilhas e funcionam muito bem para este fim tanto que penso em comprar mais um punhado deles - O preço e condições de pagamento são absolutamente imbatíveis, principalmente ao se levar em conta o que o rack oferece Acessórios adicionais que comprei para o power rack - Monkey bar / multi grip: bem feito e sólido. Soldas não são o estado da arte mas tampouco são ruins. Não tem rebarbas. Parece ter um grau de inclinação um tanto quanto exagerado quando comparado a monkey bars que usei antes - Spotter arm: de encaixe rápido. Tubo de aço de 3mm, laterais com 5cm e comprimento de 40cm. Apresenta 8 furos nas laterais (16 no total considerando cada side do arm). Não tem insert plástico ou padding de borracha que evite contato da barra diretamente com o metal do arm (usei EVA auto-adesivo aqui também). Não tem safety pin (e não tem furação na parte inferior que permita improvisar algo assim). Um dos arms que recebi apresenta encaixe perfeito e suave, sem engripar ao por ou tirar, realmente liso e bem feito. Já o outro possui uma folga de 4mm (!!!) o que faz com que fique ligeiramente inclinado para a frente (não interfere mas... - vou corrigir pedindo pra um serralheiro soldar uma chapinha de 2 ou 3mm). Veja pelas fotos que uso o spotter arm como um j-hook (objetivo de posicionar melhor o banco apenas). Banco reto Canhão - Eu também comprei o banco reto da Canhão - A estrutura tem 45 de altura, 30 de largura e 120 de comprimento; a espuma acrescenta outros 5cm à altura do banco - Os tubos possuem 5cm de largura e altura; espessura de 1mm - Estutura inteiramente soldada, sem parafusos - Pintado em preto semi-brilhante - O tecido do banco é sintético, lembra borracha, e é texturizado - A base da espuma é de madeira, com 15mm de espessura; a base é apoiada/sustentada diretamente sobre os tubos de 5cm e em todas as suas bordas - A fixação da base à estrutura do banco é feita por 4 parafusos; os parafusos vão rosqueados em duas travessas de metal soldadas diretamente aos tubos de 5cm Avaliação pessoal do banco reto - As dimensões são mais que suficientes para qualquer uso que se possa fazer de um banco reto - Sua construção sólida elimina por completo qualquer possibilidade de jogo ou balanço; apresenta apenas um leve descompasso nos pés, fácil de eliminar com piso de borracha - Desaponta um pouco ter apenas 1mm de espessura, algo que fica compensado pelo design da estrutura que é inteiriço, sem parafusos - A qualidade da pintura é significativamente melhor que a do rack - O tecido tem boa aparência mas qualidade bem duvidosa. A textura do tecido é interessante e talvez ajude a manter o arco das costas sem deslizar à toa. Mas por não ser liso acaba sendo também Não tão fácil para limpar. Sobre a qualidade: eu não arrisco deitar neste banco usando, por exemplo, uma bermuda com botões de metal pois é certo que o tecido sairá furado ou rasgado - Apesar de oferecer bom conforto a densidade da espuma é mediana. Na pratica os 5cm de altura de espuma viram algo como 2 ou 3cm quando deito no banco. Ainda assim é um fat bench e isso pode ser estranho para muita gente (eu pessoalmente prefiro banco com apenas uma casquinha de espuma) - Eu ainda não desmontei e porisso não posso falar sobre a facilidade de reposição de espuma e de tecido, ou mesmo sobre a qualidade da base de madeira interna. Aparentemente é tudo muito fácil mas vamos ver de fato quando for mexer nesta parte (tenho em dúvida se troco por espuma de alta densidade ou se deixo apenas uma casquinha de espuma e cubro com um tecido decente)

Hahaha @Jose Roberto Vidal, fico feliz que tenha aprendido tudo direito, sobretudo com um mestre como eu que mal consegue levantar o próprio peso no agachamento! Brincadeira à parte, a intenção como pode ver, foi mesmo a de ajudar dentro do possível. Desculpe se a maneira como eu escrevo, o exagero de texto e toda a confusão de explicações e "técnicas" que usei tenha transmitido a impressão de que tento me parecer como um "mestre" ou qualquer coisa do gênero. Não foi mesmo a intenção. Eu estou aqui realmente para aprender, sem perder a oportunidade de também tentar ajudar. Aprender sobretudo agora que estou chegando no final do primeiro tempo e as coisas vão ficando cada vez mais difíceis e complicadas.

Sem dúvida Palito. Não discordo nem um pouco de você. Mas há de reconhecer que ensinar o jeito certo pela Internet não é a mesma coisa que ensinar presencialmente. Eu quebrei um pouco a cabeça para tentar ilustrar de alguma maneira o que ele poderia fazer para ter uma melhor percepção do próprio corpo dele. Ai nesta hora, eu achei mesmo que a técnica do Ripptoe poderia ajudar em algo porque ela é bastante simples e ele lança mão de algumas intuições que podem ajudar. Mas eu mesmo não sou coacher nem nada parecido e já tenho as minhas próprias dificuldades e limitações técnicas. Sim, está certíssimo. Mas ao mesmo tempo, eu acredito que ajuda o iniciante a perceber melhor aonde botar a força. É o que falo de consciência. É verdade que as vezes não funciona e só piora a coisa, aja visto o segundo vídeo que o Masselai postou. Sem dúvida. Aqui me basiei um pouco na minha própria experiência e dificuldades com o aprendizado pois também enfrentei problemas com coluna e consegui melhorar isso inicialmente abrindo mais as pernas. Esta foi uma sugestão visando a tirar um pouco o foco da barra. Eu assisto o vídeo do Masselai e não sei explicar, mas há um "nervosismo" em sua execução. É quando falo da falta de fluidez, por falta de uma expressão melhor. Alguma coisa me disse que havia uma preocupação muito exagerado dele em manter a barra encaixada. Um grande medo talvez de deixar a coisa cair. Houve mesmo um momento em que ele mencionou que sentia um desequilibrio como se fosse cair, o que me levou a crer que iria se agarrar ainda mais a barra e botar atenção demais nela. Minha idéia foi: mandando o cotovelo para trás, cria uma trava ou ilusão de trava, que talvez possa ser útil para passar um pouco mais de segurança e permitir se concentrar em outros aspectos da execução. Sim, não discordo. Eu acho que pessoalmente me sentiria incomodado de olhar para baixo. Mas aqui novamente pensei que poderia ser mais um artifício para ir mais para baixo. É o Ripptoe parece ser útil apenas para quando se está bem no começo. Tentando aprender o be-a-bá da coisa, com a barra vazia.

Trata-se de uma posição anatômica que auxilia iniciantes a ganharem consciência do encaixe do quadril e de seu papel neste exercício, permitindo desviar o foco da barra para a pelve e obter consciência da rotação do quadril. Uma vez que obtém esta consciência, consegue prosseguir no aperfeiçoamento do exercício, desta vez passando a direcionar o foco para as pernas e estabelecendo uma nova posição mais apropriada para esta nova fase. Um truque, em suma.

Sem querer acabei achando o vídeo que gostaria de te mostrar mas não sabia como pois não imaginei que ele pudesse estar no Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=yWRkBH_q_Ag É o mesmo cara do vídeo sobre squat, que postei acima. Vale a pena assistir este vídeo pois ele abrange todos os detalhes que já discutimos. Ele vai te mostrar os detalhes, vai te mostrar a fluidez de execução (que é realmente algo difícil de explicar em texto), você vai perceber que diversos sujeitos apresentam um leve arredondamento e também poderá perceber como isso acaba sendo utilizado à favor da execução, e mais um monte de coisa útil para aperfeiçoar a execução. Ah, e tem uma coisa que eu havia percebido desde o primeiro vídeo e tenho esquecido de mencionar: não use presilha no squat. Se um dia você falhar, perder o equilíbrio e não conseguir mais erguer a barra, vai ficar numa situação muito complicada. Sem a presilha ao menos terá a oportunidade de deixar a barra cair um pouco para o lado e permitir que o peso caia no chão, e assim conseguir se safar desta enrascada sem ter que pedir socorro para a mãe tal como aconteceu com este sujeito aqui: https://www.youtube.com/watch?v=yQfbBGsN0qs

@Masselai94, não pare na subida com coluna inclinada, nem a perna semi-flexionada. Suba completamente, isto é, extenda a perna totalmente e suba para cima até a postura 100% ereta tal como estava fazendo em seu vídeo anterior, postura rígida, sólida e natural. Peito projetado adiante, abdomem contraido, atenção na coluna para não ficar levemente flexionada ao subir totalmente. Veja este vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM - Repare, entre outras coisas, como o peito deste cara está bem projetado para a frente ao mesmo tempo em que mantém a coluna solidamente ereta. A idéia de focar na lombar é para guiar o movimento mas não parar parar na metade. Uma coisa que você pode atentar quando estiver na postura 100% ereta, é em relação a distribuição de peso sobre os seus pés: idealmente o peso deve estar distribuído por toda a sola do pé e não apenas no calcanhar ou na frente (próximo aos dedos). Seu tempo de execução da rep melhorou. Mas eu aindo acho que você está "controlando" a descida, como se estivesse com algum receio de perder equilíbrio ou algo similar. Não é que você deva despencar ou descer descontroladamente, o que seria perigoso. É deixar o peso fazer mais seu trabalho, ser mais fluido. Agora vendo pelos outros ângulos que você filmou, eu acredito que parte de sua dificuldade em agachar reside também nisto que parece ser um receio. Em algumas reps, as mais flúidas por sinal, você desceu mais do que descia antes e o arredondamento da coluna nestes casos foi mais natural (porque, exceto para raros sujeitos com uma enorme flexibilidade, há um ponto final na descida em que há um arredondamento leve da coluna e que vai no sentido de fazer aquele "rebound" que mencionei anteriormente). A tendência será melhorar mais à medida em que você continuar treinando com mais confiança e menos receio de descer de modo fluído. Já sobre a subida, a partir do ponto em que você começou a retomá-la, este é um momento em que você pode ser um pouquinho mais lento, pois é aí que estará pondo sua musculatura da perna para trabalhar. Mas fica à sua escolha. Sobre o seu Press: Encoste a barra no peito. Este é o ponto de partida. A barra deve subir em ângulo de 90º, reto e direto. É por esta razão que a gente deve projetar primeiramente a cabeça para trás - para permitir a barra passar - e então projetar a cabeça para frente - para retomar a sustentação da barra e o equilíbrio adequado. Ambas as ações - cabeça para trás e para frente - são movimentos rápidos e certeiros. Repare também que nas reps finais, ao erguer a barra sobre a cabeça, você também flexionou o joelho. Este é um velho truque para executar o movimento mais facilmente porque ao extender a perna novamente, ela acaba ajudando a erguer a barra. Mantenha a perna rígida, não deixe o joelho flexionar pois estará tirando a força dos membros superiores e transferindo-a para as pernas. Ao erguer a barra me parece que você está fazendo certo, isto é, realmente levantando a barra para o topo e beeeem para o topo Isto é ótimo! É importante fazer deste jeito para prevenir lesão no ombro. Dá uma olhada neste vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck - São 24 minutos de instruções sobre como fazer o exercício em cada um dos seus detalhes. Seu terra está muito bom. Ele é prova viva de que você tem capacidade para sustentar sua coluna em posição totalmente plana! E isto me leva a crer que você não desce tanto no agachamento talvez mais por fatores "psicológicos" do que por qualquer eventual limitação de seu corpo! Se for para fazer algum comentário sobre o terra eu diria apenas uma coisa: olhe para a frente, fixe-se num ponto na parede e mantenha o olhar e principalmente a cabeça fixos neste ponto. Não deixe a cabeça pender para trás como aconteceu no vídeo. A cabeça pende para trás numa tentativa de corrigir o desequilíbrio ocasionado pelo peso extra da barra à sua frente. Este peso extra é melhor compensado se neste momento você projetar a sua pelve ligeiramente para a frente. Mas sem arquear a lombar ou flexionar o joelho, OK? A pelve vai um pouquinho só pra frente, enquanto que a perna se mantém travada e as costas como um todo também travadas. Dá uma olhada neste vídeo, na altura de 4 minutos, para ver como é isso: https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA - Não precisa ser tão exagerado quanto este cara faz, mas o princípio é este aí. E bacana ter filmado em ângulos variados. Deu para observar bem melhor o movimento.

Boa! Agora entendo porque o pessoal tem sido tão modesto com a quantidade de furos em seus racks, mesmo aqueles com espessuras de 3mm. Quer dizer, se for metralhar os tubos de furo vai sair uma fortuna!

R$ 20 cada furo individual na tubulação do power rack, @Junioreduardo93?

Gordura: não sei indicar nenhum autor ou artigo em especial. Mas a idéia é simples: gordura é difícil de digerir e retarda a digestão. Neste sentido: - Quando combinado com carbo e/ou proteina, retarda a digestão destes e oferece disponibilidade de carbo/proteina por mais tempo; - Quando ingerido antes de dormir, especialmente se combinado com caseina, ajuda a previnir catabolismo por quase toda a noite. Mas: - Pelas razões expostas acima, gordura não é recomendável no pré-treino; - Você treina a noite e em seguida vai dormir. Pelas mesmas razões já expostas, é melhor não consumir no imediato pós-treino. Isto também responde a uma pergunta que você fez lá atrás: não sei se NO SEU CASO é recomendável ingerir gordura antes de dormir porque este coincide com seu imediato pós-treino. Carbos: não se trata meramente de definir um tanto a ser consumido mas também de definir os momentos mais apropriados de consumo ao longo do dia e as quantidades mais apropriadas para cada momento. Veja como exemplo o meu relato pessoal alguns posts atrás, e pesquise mais sobre o assunto. Como orientação geral: - Levando em conta o tipo de treino que você faz (que é leve ou talvez moderado, mas nada além disso): algo entre 2 a 2.5 gramas por quilo; - Levando em conta a frequência de seu treino: não faz sentido identificar consumo em dia de treino e consumo em dia sem treino porque você treina praticamente todos os dias da semana... Logo, terá que reduzir um pouco em todos os dias. Proteina: algo em torno de 1.5 gramas por quilo em dias sem treino. Mas novamente, não tem muito efeito prático na sua frequência de treino. Na dúvida, fique com as 2 gramas/quilo ao dia (ou o tanto que você acha que deve ingerir de proteina em dia de treino) e concentre-se em gerenciar os demais nutrientes.

"Talvez quando se adota um cutting mais severo, não se reduz treinamento durante o cutting e se tem muita massa a perder" (e portanto muita massa a preservar). Mas apenas talvez, senão vejamos o que mais podemos pensar sobre o assunto: O problema não reside na proteina mas no balanço calórico. Introduzir mais proteina significa reduzir carbo ou gordura para fechar as metas de consumo do balanço sendo adotado. Ingerir mais proteina pode ser útil para quem deseja passar o dia mastigando algo sem carregar o sentimento de culpa. Mas em termos um pouco mais concretos de composição corporal, eu entendo que: - Músculos crescem e reduzem continuamente em uma curva lenta e contínua. O corpo requer, pois, um fluxo constante de proteina. - Mas o corpo não armazena amino ácidos tal como faz com carb e gordura; excessos de proteina na dieta não conseguem ser aproveitados pelo corpo e vão para o ralo. - Um sujeito médio com treino médio (isto é, todos nós aqui com algumas raras exceções) requerem não mais que 2 gramas de proteina por quilo como dosagem ótima para dias de treino. - Faz pouca diferença se estamos em cutting, gain ou manutenção: em qualquer caso as necessidades proteicas continuam sendo as mesmas. E serão atendidas se mantivermos o consumo ótimo indicado acima. Para sujeitos médios com treinos médios, sou partidário da idéia de que o corpo não faz uso de mais de 2 gramas de proteina por quilo (há já uma quantidade razoável de estudos que convergem para isso). Assim, me parece razoável assumir que estas 0.53 gramas adicionais de proteina que você está ingerindo não agregam valor. Estas 0.53 gramas seriam melhor aproveitadas em carbos adicionais - que possuem papel importante na performance de treinamento, manutenção do acúmulo de fadiga e papel direito e indireto na manutenção e crescimento muscular - ou talvez um pouco mais de gordura, o que permite oferecer saciedade por tempos mais prolongados. E falando em gordura: Apesar de ter sugerido ao @maddog que se tiver que diminuir em proteina, que aumente em gordura, eu o fiz dentro da linha que ELE estava adotando de introduzir mais gordura em sua dieta, e apenas com o propósito de não deixar números à solta e comprometer demais o balanço calórico (que é o elemento mais importante em uma dieta), procurando dar alguma ênfase nos carbos que, aparentemente, era aonde ELE está com a intenção de cortar mais drasticamente. E apesar de não concordar com esta linha, eu tampouco vou afirmar que existe uma dieta melhor que outra. Eu não sou nutricionista, meu conhecimento é básico, para não dizer rudimentar, e além disso devem existir mais dietas do que dias no ano, cada qual marqueteando muito de seus prós e pouco de seus contras. Assim, cada um é livre para escolher o que achar melhor, vamos respeitar isso, e tentar ajudar a pelo menos fazer boas escolhas dentro da máscara que cada modelo de dieta oferece. Pessoalmente, não estou convencido de que aumentar gordura seja boa estratégia de cutting. Para além da questão de atender as necessidades mínimas diárias do corpo, a gordura me parece mais útil quando pensada em termos de frequência de consumo do que quantidade, como ferramenta para assegurar um bom fluxo de energia ao longo do dia e ajudar tanto com saciedade quanto com a manutenção de níveis de carbo ótimos. Menos ainda estou convencido do valor de dietas low-carb, especialmente nesta linha de cutting mais radical visando resultados rápidos demais, que muita gente adota, e que é para onde poderia estar caminhando a discussão neste tópico. Se for para cortar, minha preferência pessoal passa pela seguinte ordem de prioridades: 1) Gordura: é aonde se pode trabalhar mais desde que não se vá drasticamente abaixo do valor mínimo diário. Edit: em dias sem treino, gordura pode cumprir um papel especial em termos de frequência, para oferecer maior saciedade ao mesmo tempo em que se reduz carbos. 2) Carbos: respeitando limites diários bons para dias de treino e cortando um pouco mais em dias sem treino. Edit: relendo aqui: em dias sem treino é aonde podemos reduzir drasticamente carbs sem maiores prejuízos para o treino ou ganhos obtidos. 3) Proteinas: 2 gramas em dias de treino, um pouco menos em dias sem treino. Sim, não vai perder 5 quilos em 1 mês. Mas é sustentável e tende a reconduzir o sujeito a um tipo de alimentação bem mais equilibrada do que esta periodização de bulking seguido de cutting sem fim, prática esta adotada por pessoas que não possuem a menor necessidade de realizar este tipo de periodização.

Talvez quando se adota um cutting mais severo, não se reduz treinamento durante o cutting e se tem muita massa a perder.

Não era essa a sua intenção com proteina? Eu apenas procurei respeitar suas escolhas. Com a sua barriga crescendo na dieta atual, o tipo de treino que tem e agora com uma redução de 200cal, eu não acredito que precise consumir mais do que a dose diária de 2 gramas por quilo, talvez 2.5 gramas se quizer se sentir realmente seguro.

Sim.

Não me leve a mal, não se trata de nada pessoal (longe disso), mas como pode falar de genética, de peitoral que não desenvolve, que o meio não pega, etc... com inexpressivos "quase" três meses de treino? Se você conseguiu obter alguma simples tonicidade já deveria estar soltando rojões ao invés de lamentar sobre problemas que nem de longe existem, porque não houve a menor chance de sequer se desenvolverem. Você sente no peck porque o equipamento te força a executar o movimento de forma minimamente correta. No banco / barra / peso livre a história é absolutamente outra. Não basta apenas erguer a barra acima do peito e confiar na opnião alheia. Certos exercícios, e supino é um deles, não basta que alguém de fora olhe e diga se está sendo executado corretamente. É preciso ganhar consciência de sua execução e se atentar para detalhes que não são visíveis a um observador. Leia tudo o que puder e assista vídeos os mais diversos sobre a execução de supino, cada mínimo detalhe, encaixe da escápula, trapézio, arqueamento da coluna, pontos de apoio no banco, grau de inclinação do braço, posição da pegada, projeção de força no movimento, direção do movimento, respiração. Em suma, tudo! Ídem para crucifixo que tampouco é um exercício sem importantes detalhes de execução. Incorpore cada um dos detalhes em seu treino e então vai começar a observar resultados.

É certo que encontra na web (e nas academias) muita gente fazendo tudo muito errado. Mas a princípio estas são apenas recomendações para tentar resolver/minimizar este arrendondamento lombar (ainda que possa e talvez mesmo deva fazer agachamento da forma descrita mais acima). Não dá pra saber. Melhor você postar um vídeo tal como fez o Masselai. De certa maneira sim. Está é apenas uma forma de dizer que não deve manter tensão dos músculos do assoalho pélvico, tensão que nos casos mais extremos tende a conformar aquele tipo físico que parece não ter bunda, que caminha "com o rabo por entre as pernas", por vezes projetando a pelve - e consequentemente a cabeça - para a frente para compensar o dessaranjo e desequilibrio provocados por esta tensão. Problema é que esta musculatura tende a ser espasmódica em parte significativa, senão na maioria dos adultos e um simples esforço consciente, sobretudo com diversos quilos sobre as costas e toda a sorte de preocupações na execução do exercício, tende a ter efeito nulo ou ao menos reduzido. É preciso trabalhar esta espasticidade da musculatura do assoalho pélvico de forma isolada e particular.