poindexter

Eu é que agradeço você postar sua experiência com tantos detalhes. É sempre complicado tomar decisões acerca de dieta, especialmente com protocolos mais puxados. Porisso, relatos como o seu definitivamente ajudam a todos nós.

@dgl123, parabéns! Resultado está ficando bom. Gostaria de te alugar um pouco com algumas dúvidas. Você tirou ou está tirando medidas corporais desde o começo? Poderia postar estas medidas caso tenha tirado? Está conseguindo manter a intensidade nos treinos especialmente nos compostos? Você sente alguma tontura durante o treino? Você sente que está mais difícil terminar as séries? Como está seu rendimento no trabalho? Está conseguindo cumprir bem suas obrigações diárias ou tem sentido impacto nisso? E como está seu humor no dia-a-dia? Está se sentindo mais irritadiço, impaciente ou desanimado?

Não, você está sozinho no loop. E está assim porque continua sendo incapaz de contextualizar.

Treino seguido de cárdio. Com o treino você esgota reservas de glicogênio (e você precisa destas reservas se quer que seu treino renda). Com cárdio seguido de treino você já inicia imediatamente (ou quase) queimando reservas de gordura. Se está treinando pesado, pode otimizar com BCAA ou whey no pré-treino (15 min antes).

É isso que você chama de muita gordura peitoral?!? Francamente eu acho que você está viajando na maionese e sofrendo de ansiedade prematura. Não deveria se preocupar com nada disso, menos ainda em fazer cutting. Foque isto sim em treinar para botar musculo aí neste chassí e faça algum cutting quem sabe no final do ano, quando talvez comece a ter algo para mostrar.

Não é querendo desconsolá-lo mas raramente se observa gordura peitoral significativa em homem com sua idade e com 20% de BF. Exceto talvez se você fosse muito gordo no passado, tivesse emagrecido rápido demais e terminado a dieta com uma grande redução de peso e consequente pele excessiva, o que não parece ser o caso pois você não fez qualquer menção a isso. Assim, seu BF está mais para 25%, senão mais.

Não se atenha a números. As fórmulas para cálculo de TMB foram elaboradas a partir de estatísticas efetuadas sobre populações as mais diversas e refletindo características genéticas e padrões típicos destas populações. Há apenas uma ou outra fórmula que mais ou menos se aproxima de nós, brasileiros, e ainda assim de forma um tanto quanto unilateral e genérica (populações latinas ou populações da américa do sul). O que você obtém destas fórmulas é apenas um número guia inicial. Algo que serve para não sair atirando no escuro. Deverá portanto sempre ajustá-las em conformidade com a sua realidade. Assim, eu deixei de lado a formula e parti inicialmente de sua observação de que com 2200cal não observou qualquer resultado, apenas estabilizou. É um bom ponto de partida e é tão bom quanto o resultado dado por uma fórmula pois, ao invés de meramente refletir uma estatística qualquer, já está de fato refletindo algo peculiar do seu corpo. Se por outro lado eu quizesse me ater a fórmula, eu diria então que sua necessidade calórica efetiva é de 2100cal (1750cal de TMB x Atividade Sedentária). Com um cutting de 500cal, você deveria então consumir 1600cal diárias para tentar alcançar uma redução próxima a meio-quilo por semana. Por que atividade sedentária? Por que não considerar as 1 ou 2 horas de treino que realiza de segunda à sexta? Porque estas fórmulas foram projetadas para considerar a principal e dominante atividade do dia e somente ela. Se você trabalhada sentado o dia inteiro, esta é sua atividade principal e nada mais. E é nada mais porque as fórmulas não estão preparadas para considerar o seu treino de 1~2 horas diárias, não importa quão intenso ele seja. Se por outro lado, você exercesse uma atividade principal mais ativa, algo como trabalho em pé o dia inteiro, sou carteiro, faço mudança, sou atleta que treina 6 horas por dia, etc, etc, aí sim você estaria ajustando o nível de atividade para patamares maiores. Você pode dar um bônus a sí mesmo e acrescentar algumas calorias adicionais relativas ao seu treino? Sim, você pode. Considerando a sua composição corporal eu diria que você poderia acrescentar algo como 100~200cal relativas ao seu treino, não muito mais que isso e somente para dias de treino. E isso supondo que você treine de fato e não faça meramente uma série de exercícios funcionais ou mesmo um treino leve. Mas vale a pena acrescentar estas calorias extras? Francamente, não. Por uma série de razões não será fácil atingir uma redução de meio-quilo por semana com um corte de 500 calorias. Então para que minimizar ainda mais esta chance?

Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais.

E não vai obter resultado mesmo. Se trabalha sentado seu nível de atividade é sedentário e nada mais. Assim, sua necessidade calórica não será de 2600 mas algo em torno de 2200. Com o cutting de 500cal, você deverá dimensionar a dieta para algo em torno de 1700cal dia e ajustar a partir daí. Ah sim, não verá resultado em uma semana. Verá resultado ao longo das semanas. Observará sim variações diárias para mais ou para menos, que são perfeitamente naturais e não significam nada. Pode anotar a pesagem diariamente ou a cada semana mas somente avalie o desempenho da dieta a cada 2 ou 3 semanas e de preferência com resultados ponderados (a média da semana, por exemplo) e nunca sobre o valor do último dia de pesagem (repetindo: variações diárias para mais ou menos não significam nada). Somente a partir deste ponto é que você reorienta a dieta para mais ou para menos conforme o andar da carruagem.

O que exatamente há de errado neste treino? Esta é a típica organização, progressão e volume de treinos de força para iniciantes. Porém, não é nada disso o que ele está fazendo atualmente. Você está lendo postagens de 2014 enquanto que já faz alguns meses que o treino dele mudou significativamente.

Boa noite, Desconsidere o que faz na academia. O importante é determinar o que você precisa de energia do ponto de vista das funções vegetativas do corpo e da atividade principal do seu dia, geralmente o trabalho e o estudo. O cálculo que se faz é apenas uma tentativa de aproximação inicial. Na prática os valores podem ser significativamente diferentes (e muitas vezes são mesmo). Assim considere apenas como um ponto de partida, a qual deverá ajustar conforme as semanas forem passando. Como o seu objetivo é perder peso, é melhor você assumir inicialmente que sua atividade é do tipo sedentária e ajustar com o tempo, caso perceba que o déficit está sendo maior do que aquele que você estimou. A grosso modo, estima-se que para perder 0.5kg por semana, é necessário um déficit de de 3500 calorias na semana. Logo, para perder 1 kilo será necessário um déficit de 7000 calorias na semana (tecnicamente um pouco mais, mas para efeitos de ponta-pé inicial este número está adequado). Você pode continuar com whey mas a saciedade que ele oferece é irrisória. Diante de um déficit de 1000 calorias diárias, a situação ficará bem apertada para o seu lado. Alguns alimentos aguentam bem fora da geladeira por algumas horas: ovos cozidos (fáceis de preparar), queijo e presunto. Peito de frango também: prepare na janta, guarde na geladeira e leve na manhã seguinte para o trabalho (esprema um limão para aumentar o grau de conservação). Outra alternativa consiste em concentrar alimentos ricos em proteina no almoço e na janta.

O contexto mudou novamente. Estamos falando agora de ganho de força. A grosso modo, força é primariamente expressão do sistema nervoso. Neste sentido é perfeitamente possível, para não dizer relativamente comum, ganhar força significativa apenas com taxas de manutenção, com musculatura inadequada (tome-se o caso de iniciantes) e até mesmo em déficit. Em qualquer caso, estaremos falando primariamente de adaptação neurológica que ocorre, até certo ponto, à revelia de ganhos musculares. Até certo ponto porque mais dia, menos dia torna-se necessário impor algum regime de ganho ao corpo para continuar obtendo progresso: podemos otimizar o sistema nervoso para erguer o maior peso possível com a musculatura de que dispomos, mas não conseguiremos erguer pesos ainda maiores se não aumentarmos a disponibilidade de músculos. O que falamos anteriormente - que é o consumo de BCAA/whey no pré-treino após um longo período de fasting, em treinamento resistivo pesado, etc, etc - é um dos incontáveis componentes da qual podemos lançar mão visando a promover ou ao menos facilitar estes ganhos musculares e consequentemente elevar o potencial de força. E podemos fazer isso mantendo todos os demais componentes de um programa IF inalterados. Pode-se evidentemente argumentar que BCAA/whey no pré-treino após longo período de fasting não seja algo assim tão crítico. Que o custo de BCAA/whey aqui no Brasil não justifica a adoção de tal abordagem. Que nosso interesse não é tanto preservar massa magra quanto queimar gordura. Ou ainda que não dispomos de massa magra ou treinamos pesado o suficiente para tirar proveito de tal situação. Todas as colocações estão mais ou menos corretas dentro de cada contexto apresentado. E é porque foi apresentado um contexto que se pode afirmar se estão certas ou não. Todavia, por mais corretas que estejam, nenhuma invalida o potencial oferecido pelo BCAA/whey no pré-treino em jejum, mesmo que este potencial seja modesto diante daquele oferecido por outras variáveis. Assim, não existe conflito entre as diversas colocações deste e de outros posts. O que existe são diferentes contextos de treino e alimentação, cada qual configurando um determinado conjunto de estímulos ou de reações corporais. E este é talvez o ponto mais crítico a ser retido de toda esta nossa conversa pois infelizmente é difícil senão impossível avaliar o que quer que seja relativo a treinamento, nutrição e resposta corporal sem estabelecer um contexto claro e bem delimitado: O indivíduo não treina ou treina? Treina mas é novato, treina mas é intermédiario...? O treinamento é resistivo, é cárdio...? É resistivo de força, de resistência, de hipertrofia...? É treinamento leve, pesado...? Treina em dieta hipocalórica, hipercalórica, manutenção...? Adora estratégia de fasting, alimentação de 3 em 3 horas...? E assim por diante. Mude qualquer um dos parâmetros e terá forçosamente que mudar a abordagem se quizer refletir adequadamente sobre a unidade viva/dinâmica da qual estes parâmetros são mera expressão parcial. Pode-se argumentar, alguns o fazem, que é desnecessário complicar o assunto. Assim, e para ficar num exemplo simples, podemos falar a grosso modo e com relativa margem de segurança que um iniciante não extrai benefícios significativos de suplementação BCAA/whey independentemente de se conhecer ou não as características de seu treino ou alimentação. Ao fazer tal colocação, posta assim de forma simples, direta e sem rodeios, deixamos a complexidade de lado apenas no que diz respeito a escrita. Porque, de fato, a complexidade ainda está sendo mantida no plano do pensamento (o iniciante não obtém vantagens significativas de suplementação BCAA porque seu corpo ainda não promove mais síntese proteica do que quebra proteica, porque ainda não treina suficientemente pesado, porque ainda não tem forma adequada para treinar pesado, e assim por diante).

Depende do contexto em que estamos tratando o assunto. Consumir BCAA/whey no pré-treino após o jejum é um acordo de cavalheiros: eleva insulina mas o faz a partir do estímulo de síntese proteica (entre outras características importantes para o treino). Isto é expressamente diferente de consumir, por exemplo, carbo no pré-treino, em que a ação sobre insulina não é apenas relativamente alta mas sobretudo longa. E pode ser diferente também ao consumir BCAA/whey durante o período de jejum sem a contrapartida de treino em seguida (isto é, consumir BCAA/whey meramemte como suposta medida de prevenção de quebra proteica, tal como se costuma dizer por aí). Com BCAA/whey consumido no pré-treino o net tende a ser positivo (preservação muscular e/ou crescimento favorecido). Resta pois determinar o contexto: não estamos mais falando do sujeito que deseja apenas perder gordura; estamos falando do indivíduo que tem massa muscular e que deseja preservá-la ou potencializá-la ao máximo. Não importa, de qualquer forma quebra proteica irá se elevar significativamente tão logo o treino se encerre. A preocupação mesmo não deve residir exaustivamente em quebra proteica (esta ocorre ininterruptamente no corpo e à nossa revelia). O objetivo a ser perseguido é obter saldo positivo do balanço entre quebra proteica e síntese proteica. E no tocante ao pré-treino - e ao menos no que diz respeito a treinar em jejum - BCAA/whey desempenha bem este papel. Em todo caso, há de compreender que durante o treinamento, o músculo queima preferencialmente glicogênio; gordura neste momento desempenha papel muito reduzido (novamente cabe situar o contexto: estamos falando de treinamento pesado). Além disso, ao que se saiba ácidos graxos não cumprem papel algum na produção de ATP em atividades anaeróbicas; de tal forma que ácidos graxos, mesmo se reduzidos, continuarão a ser utilizados normalmente para as funções ordinárias do corpo. E mais uma vez aqui vale a mesma contextualização já feita anteriormente: estamos falando do sujeito que tem massa muscular e que deseja preservá-la, não se importando em comprometer, pelo irrisório período de uma sessão de treino, alguns percentuais de fat loss (francamente, comprometimento este possivelmente inexpressivo dentro de todo o contexto dado).

Fazer supino sem spotter arm não é boa idéia. Parece nada demais sair debaixo da barra no supino, é só jogar para o abdomem. Só que para mandar a barra para o abdomem e não dar merda você tem que fazer o movimento mantendo toda a postura do supino intacta (manter o arco das costas, ombro pra baixo, omoplatas espremidas, pulso reto em relação ao antebraço). A merda é fazer isso cansado e sem energia depois de falhar a rep... Supino não é brincadeira: quando não é pulso, é ombro. Chega a ser curioso ver como tanta gente tem o problema disparado justamente ao tentar rackear a barra de forma desajeita, já perdendo a forma de execução (o que é um baita vacilo: a forma/postura de execução do supino deve ser mantida com perfeição até a barra estar 100% rackeada novamente), ou ao fazer estes tipos de malabarismos tal como você fez para sair debaixo dela. E os problemas, mesmo os não graves, demoram semanas para parar de incomodar. Vá ao médico, faça exames, tome o medicamento e espere a recuperação. Neste meio tempo revise a sua forma de execução do supino detalhadamente, providencie um spotter arm e compre também uma faixa para o pulso. Fuja das faixas vagabundas de neoprene vendidas em loja de fisioterapia. Compre uma faixa de pulso própria para treinamento, de elástico grosso, com 8~10cm de largura e um comprimento de cerca de 45cm para poder dar tantas voltas quanto forem necessárias para manter o pulso bem estabilizado.

Acompanhando @rdiass Parabéns pelo diário, treino e pela colocação merecida!

Escrevendo para poder acompanhar. Parabéns pelo diário e sobretudo pelo treino. Está excelente e seria ainda melhor não fosse este seu joelho. Encontrei as respostas navegando pelo tópico, então por favor desconsidere as perguntas abaixo. Obrigado. Gostaria de aproveitar e perguntar aonde comprou o piso e se está funcionando bem para squat e deadlift sem roubar energia. E também sua opnião atual sobre a barra e as anilhas da AllGym. Gostaria de poder comprar uma barra importada mas as coisas não estão fáceis. A Rogue Bar 2 na Pood.com.br por R$ 2850 não dá (ridículo porque é este preço que se paga comprando diretamente no site da Rogue e mandando entregar no Brasil, pagando imposto e tudo o mais). E nem ouso pedir cotação das Eleiko na F. Reis para não cair de costas.

Vale a pena. Anilhas você encontra por cerca de R$ 4 / quilo. Eu tenho um par de halteres rosqueáveis que atualmente uso apenas para triceps e nada mais.

Sim, acredito que progressão linear não surte mais efeito em você. Pegue um iniciante como exemplo: com cerca de 1 ano e meio a 2 anos o corpo já para de responder a treinamento linear de forma otimizada e alguma variação precisa ser introduzida na rotina de treino para continuar a observar progresso significativo. Você já superou esta barreira a um bocado de tempo e desde então seu corpo vem pedindo novos desafios para voltar a responder à altura. No Candito 6 Week, somente as duas primeiras semanas exigem 5 dias de treino. As outras quatro semanas vão progressivamente reduzindo dias de treino para 4 e finalmente para 3 dias por semana. Porém não haverá grandes problemas se você fizer 4 dias de treino numa semana e jogar o quinto dia de treino para a semana seguinte. O importante é respeitar os intervalos de descanso entre cada treino (propostos na planilha do Candito) para dar oportunidade de recuperação adequada. Você come o mínimo de calorias diárias para manter o seu corpo, né? Esta deve ser sua primeira preocupação. Se você não consumir o mínimo necessário não vai obter progresso algum. Um excedente é fundamental mas é preciso tomar cuidados. Ao fazer bulk é importante entender que ganhar peso é uma péssima medida de progresso. Seu corpo não sai construindo músculo apenas porque jogou um enorme excedente calórico sobre ele. Você precisa treinar realmente pesado, precisa destruir seus músculos a cada treino para que o corpo lance mão de todo este excedente calórico. Se você não aje desta forma, acaba se transformando num boneco Michelin, que se acha forte mas é apenas gordo e inchado. Além de trackear peso e BF, deve prestar atenção sobretudo às medidas musculares. Se está injetando calorias a mais e esta treinando pesado, o que deve realmente aumentar mensalmente são as suas dimensões musculares (circunferência dos braços, das pernas, do peito, etc). Em dose certa você observa estas medidas aumentarem ao passo que seu BF se mantém ou mesmo diminui. Uma estratégia muito simples e razoavelmente eficaz para alimentar seu corpo em sintonia com as exigências do treino consiste em comer o necessário para realizar as atividades diárias e sempre que atingir algum platô que não consiga superar em até 3 ou 4 semanas de insistência e perseverança (alguns platôs são meramente psicológicos tal como o medo de botar mais peso, ou apenas contextuais como os que ocorrem em momentos de stress elevado), aí sim aumenta as calorias colocando mais 100 ou 200 ao dia, preferencialmente nos dias de treino e consumidas imediatamente ao término do treino. Desta forma você alimenta o seu corpo com o tanto que ele está pedindo, no momento em que ele mais precisa de comida e ao mesmo tempo não acumula gordura.

A distribuição de macros me parece satisfatória desde que você efetivamente tenha alguma musculatura a ser preservada para justificar o mais alto nível proteico. Eu recomendo que troque whey por comida sólida. Guarde seu whey para um momento mais apropriado, como quando alcançar a sua meta de redução e então passar a treinar e a se alimentar para maximizar ganhos musculares e/ou desempenho. Ou ao menos reserve o whey para aqueles dias em que está de saco tão cheio que não tem disposição para preparar nada para comer. Neste meio tempo dê preferência para alimentos que você possa mastigar e que lhe ofereçam maior saciedade. Considero 6 refeições ao dia algo contraproducente e mais sujeito a falhas do que se comparado a estratégia de se concentrar calorias em poucas refeições. Eu francamente não recomendaria 6 refeições ao dia para ninguém interessado em perder peso, exceto em casos muito particulares (mas eu não sou nutricionista, apenas alguém que estuda sobre o assunto). Pode haver problema em seu TDEE. Que tipo de atividade você exerce durante o dia que lhe fez jogar seu TDEE para este patamar de 3000 cal? Se você trabalha sentado, escritório, reunião e coisas deste tipo deve escolher um nível de atividade compatível, que no caso é Sedentário. Se sua atividade for realmente de tipo sedentário, seu TDEE passa para algo em torno de 2500cal e precisará redimensionar sua dieta em conformidade. Por fim, você não mencionou nada sobre metas e objetivos. Com um déficit de 700 calorias, você deve alcançar uma taxa em torno de 600 gramas de redução por semana. Dependendo de onde quer chegar, e como quer chegar, deverá manter esta dieta por muitos meses consecutivos. Neste meio tempo vai observar alguns momentos de estagnação, em que o ponteiro da balança não se move, e deve estar preparado para adotar estratégias de retomada de redução. Pesquise mais sobre o tema da estagnação para se precaver e não ficar frustrado à toa. Outras coisas poderiam ser ditas, mas penso que o que está aí já está de bom tamanho.

Em bulking, e considerando o seu objetivo, não vejo razão para comer tão elevado nível de proteina. Pelo contrário, entendo que é um momento para se privilegiar carbos e trazer os níveis de proteina para patamares razoáveis, algo em torno de 120 a 150gr de proteina. Eu particularmente não considero clara de ovo algo assim tão nobre. Pelo contrário, o grande valor nutricional do ovo está na gema incluindo aí a qualidade da proteina oferecida. Assim sendo eu trocaria a gordura das castanhas pela gordura das gemas, ganhando com isso proteina de melhor qualidade e também sabor. Para encerrar o assunto das proteinas, eliminaria totalmente estes scoops de whey e colocaria comida sólida em seu lugar, aproveitando para adicionar maior variabilidade nas fontes proteicas ao invés de se limitar a comer apenas frango e ovo. Em relação as gorduras vale a pena considerar um incremento de cerca de 10 a 20 gramas. Não são necessariamente as gorduras que lhe trarão problemas mas notadamente os carbos. As gorduras vão permitir um maior grau de saciedade, possibilitar manter alimentos por mais tempo no trato e conseguentemente obter um melhor aproveitamento. Em todo caso, o seu mínimo ideal de gordura gira em torno de 54 gramas/dia, independente do dia. Considere por fim que com um BMR deste, seu TDEE estará em torno de 2000 a 2100 calorias. Desta forma está praticando bulk de fato somente nos dias 2 e 3.

Talvez isso possa te ajudar de alguma forma. Falando sobre os furos com espaçamento pequeno, alí naquela área aonde normalmente colocamos a barra de segurança, eu observei o seguinte: - Cada coluna do rack possui 23 furos com espaçamento pequeno. - Estes 23 furos estão distribuidos em uma área de 56.5 cm no total - Medindo a partir do solo, o primeiro furo inferior começa em 44.5 cm - Novamente medindo a partir do solo, o último furo superior termina em 101 cm - Há uma diferença de espaçamento entre os furos que varia de 4 mm até 9 mm (sim, o espaçamento aqui não é uniforme) Os valores acima conferem nas quatro colunas. Eu sugeri de você medir a distância da barra de segurança ao solo (em cada uma de suas pontas). Acho que se combinar os números acima com esta medição, poderá eventualmente encontrar um padrão que lhe permita identificar aonde exatamente está o problema e como pode dispor as colunas de modo a minimizá-lo ou até mesmo eliminá-lo.

Quanto tempo você estima que levou para se acostumar com treino em jejum? Comparando com treinar ingerindo algum pré-treino ou alguma refeição horas antes, você percebe diferenças positivas significativas? Ou diria que apenas se acostumou e já não sofre mais? E mais uma pergunta: você por acaso aumentou a quantidade de calorias em sua última refeição pré-jejum ou manteve tudo como estava antes e novamente diria que apenas se acostumou em treinar em jejum?

Desculpe me intrometer em seu treino mas parece que alguma coisa errada não está certa. Visitei algumas páginas aleatórias e observei que fem fazendo progresso mas num ritmo muito, muito ruim. Eu diria que os números com a qual você treina hoje são os mesmos que um novato obtem com cerca de 6 meses de treino (sem fazer grandes cagadas, evidentemente). Sim, um pouco mais ou um pouco menos, o que não tem importância ao compararmos com o seu tempo de treino. Pois você fala no início do diário que treinava a 7 anos. E isso foi em 2014. E agora estamos em 2016. Com nove anos de treino não era para estar fazendo de modo algum agachamento com 100kg senão como simples cárdio leve ou apenas para relaxar um pouco. Sério. O Candito Linear é um treino útil para iniciantes ou para aqueles que já superaram este estágio inicial mas que precisam quebrar brevemente o fluxo, e sem introduzir complexidadade demasiada. Não creio, porém, que o Linear seja qualitativamente diferente daquilo que você vem fazendo nestes últimos meses, e não consigo imaginar em como isso irá te ajudar a romper este progresso tão lento que vem apresentando. Talvez deva considerar um treino com mais ampla faixa de repetições e periodização. O próprio Candito tem seu "6 Week Program" que atende a este tipo de necessidade e que pode ser uma boa ferramenta para trabalhar platôs tal como você parece se referir em seu último post. Em seu lugar também aproveitaria a oportunidade para rever cuidadosamente alimentação, descanso e recuperação. Eu não procurei por dieta sua, mas se sua ingestão calórica não estiver efetivamente adequada, pode puxar quanto ferro quizer que não vai progredir. Em algum lugar você menciona que dorme 6 horas, mas observe que quando falamos de recuperação não podemos pensar apenas em horas dormidas, mas também no quão puxado é nosso rítmo diário, nos problemas gerais da vida e na carga de stress que eles nos impõe. Em suma, em algum lugar há algo errado que não está certo.

Há uma recomendação, especialmente na metologia Lean Gains, para se ingerir BCAA (que é o olho da cara por estes trópicos) ou ao menos alguma forma proteica de boa digestibilidade (como whey, por exemplo). Veja isso e isto para maiores detalhes. Evidentemente há também a questão do rendimento do treino, pois treinar em jejum não é exatamente para qualquer um. Eu pessoalmente não consigo.

WTF?!?