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Rapaziada Old School voltando ao fórum, acompanhando aqui!

Bom dia/ tarde rapaziada, segue o treino de hoje: Treino de Hoje (29/10/2015): *Não fiz aquecimento geral (que sempre faço) por restrição de tempo. Agachamento Competitivo: Barra x20 40x10 60x8 80x5 100x3 120x1 135x4x7 *Estou percebendo que é difícil dar RPE pro Agachamento 4x7, nesse dia, devido a ser uma RPE abaixo de 7 INOL: 1,08 Desenvolvimento em Pé (em superset com remada): Barra x10 30x5 40x3 47,5x3x8 RPE última série: 7.5 INOL: 0,75 Remada na Máquina: 100x3x10 Rosca Alternada com Halteres: *Pouquíssimo descanso aqui, por não ser uma prioridade e o tempo estar curto 16x2x12, 16x8 Comentários: Dia bem corrido, então tive que otimizar o tempo de treino e reduzir em uns 20 minutos o tempo que levo normalmente. Levei cerca de 80 minutos para completar o treino. Meu tempo médio ;é em torno de 100-120 minutos por treino, principalmente os que faço 3x5 com progressão de carga todo semana. Como diriam "não faça do ótimo inimigo do bom" : o treino foi em um horário que não sou fan, iniciei ele 7:30, com restrição de tempo (que impacta a performance); mas o mais importante é tê-lo completado. Muitas vezes essa questão que ilustrei pelo dito popular me atrapalha em muitas ocasiões dentro e fora da academia. Semana que vem progredirei no Agachamento 4x7, sinto que está bem abaixo de RPE @7, o que dá de ver pela carga. Quando iniciei esse ciclo de treino, 127,5 kgsx4x7 me pareciam bem pesados, talvez por não estar acostumado com séries com mais de 5 repetições. Hoje está tranquilo, próxima semana farei com 140 kgs e ver como ficarão as RPEs. A ideia desse dia é fechar em torno de RPE 7-7.5, mas acredito que estou finalizando bem abaixo disso. Estou praticando essa notação subjetiva que é o RPE. Uso ele muito bem com séries com maiores %s da 1RM e mais low-reps, no entanto me complico quando as %s são mais baixas. Quando finalizar esse ciclo de treino testando as RMs, junto com o fim das aulas, por volta da primeira semana de dezembro, vou desenvolver um treino usando séries AMRAP (fazer o máximo de repetições possíveis) para uma auto-regulagem mais precisa para ser iniciado após as férias. Como dito no início do diário, o planejado para o início do ano é um período para experimentar com o Método Búlgaro. Esse treino, além das séries AMRAP, provalvelmente, será quebrado em 2 blocos, usando DUP: Bloco de Volume e Bloco de Intensidade. Não sou fan do Método Conjugado PRA RAW, acho o Louie Simmons um tanto quanto pretensioso (ao afirmar que TODO ATLETA deveria treinar c/ WSB, até pra LPO lol), mas uma coisa que admiro é a dedicação e paixão que eles tem no treino. Esse fator, com toda certeza, é mais importante que muitos aspectos complexos envolvendo periodização. Segue vídeo (o Dmitry Butakov sempre upa vídeos no canal dele): Esse é o cara (posta treinos com frequência): https://www.youtube.com/watch?v=6W6gcgDGMq0 Abraços e bons treinos!

Treino de Hoje (27/10/2015): Aquecimento: Complex (Remada, RDL, Hang Clean, Desenvolvimento, Agachamento, GM), x10 cada Box Jumps ~50-60 cm x8 Swing frontal perna x10 Swing lateral perna x10 Levantamento Terra: 70x5 90x3 110x2 130x1 150x1 160x1 170x1 182,5x3x4 (PR) RPE: @9, @9, @9.5 1 RM Estimada: 207,1 INOL: 1,01 Supino Fechado: Barra x10 40x5 60x3 70x1 80x1 87,5x3x6 RPE última série: @8 INOL: 1,01 Remada Pendlay: 60x5 80x3x6 RPE última série: @8 Comentários: Treino muito bom, com exceção de uma ideia que tive. Vejo muitos PLs usarem faixa de punho no Terra para ajudar na pegada. Fiz isso hoje e, apesar de sentir que na primeira rep ajudou, nas repetições posteriores a mão ficou dormente e a pegada quase escapando. Para mim, a técnica não funcionou bem. A RPE @9.5 no último Terra foi mais pela pegada. Semana que vem vou 185x3x4 para ver no que dá, estou bem otimista com a onda de PRs nesse pêndulo. Acredito que mais 1-3 semanas começo a não completar as reps e baixo 10 kgs da onde estagnei para recomeçar o pêndulo. Abraços e bons treinos!

Acompanhando, ótimos treinos e marcas!

Kkkkkkkk, boa RUM. Cara, deve ser top ter 1,85+, dá de pôr muita MM e erguer umas cargas absolutas absurdas. Querendo ou não, por mais que Wilks e comparações com BW sejam legais, o objetivo mesmo é erguer o maior peso possível Como dizem em LPO: "Weight classes are Height classes in desguise."

Seguindo! Rapaz, você é alto, a pretensão de peso é o que 120 kgs +? Abraço!

Fala Eduardo, na minha academia não tem como. O banco que dá de usar não é muito anatômico e fico instável. Mas é tranquilo sem gaiola, com as cargas que eu uso só rolo a barra pra barriga e tiro ela do corpo. Então, conto as calorias e proteína. Proteína na faixa dos 140g por dia e calorias 3300/2800 (On e off day). Diria que no geral é isso, carb em torno de 400-500g e resto de fat. Mas de vez em quando, quando saio para comer lanche de rua, batata frita, churrasco, como mais fat. Mando 3-4 refeições e uns lanches (cookie, banana, sour candy pré-treino, essas coisas). Nas refeições é isso que falasse, tudo junto carb, fat e proteína. Gosto bastante de mandar bastante carb antes de treinar e, às vezes, durante o treino (se estou mais cansado que o normal) com um Gatorade. Abraço! Treino de Hoje (26/10/2015): Aquecimento: Complexo com a barra x10 cada movimento (o que sempre faço) Swings frontais e laterais x10 cada perna Posição agachamento com a barra 45 segundos. Tempo: ~8 minutos Agachamento: Barra x15 40x8 60x5 80x3 100x2 120x1 140x1 150x1 162,5x3x5 (PR) RPE: @8, 8.5, 9 1RM Estimada: 193.2 kgs INOL: 0,94 Vídeos: Supino: Barra x2x10 40x5 60x3 70x1 80x1 92,5x4x7 RPE última série: @7.5 INOL: 1,22 Remada na Máquina (c/ anilhas): 40x10 80x5 122,5x3x6 RPE última série: @7.5 Comentários: Treino muito bom, melhor que esperado. O agachamento está voando, PR atrás de PR, após me acostumar com a barra o mais baixa possível. Prevejo que o sonho de agachar 200 kgs seja realizável no próximo semestre. Semana que vem vou 165x3x5, acredito que 1RM deve estar em torno dos 185 kgs. Esse treino básico e linear tá dando grandes resultados e, apesar de eu gostar de complicar as coisas, vou mantê-lo o máximo possível de tempo. O peso vive flutuando, então registro a média semanal (Pesos de segunda à sexta quando acordo divididos por 5). Na semana passada ela foi de 84,5 kgs e, hoje, bati meu recorde de maior peso que já obtive na balança: 86,1 kgs. A meta estar em torno dos 90-91 kgs até a metade do ano que vem. Creio que, daí, vou iniciar recomposição corporal, mantendo o peso. Não vejo vantagem em entrar em cutting por longos períodos para a maioria dos atletas de PL, COM EXCEÇÃO DOS QUE ESTÃO NO TOPo E PERTO DE RECORDES. Pelo que leio, a melhor estratégia é ganhos de peso lentos e manter o peso, para PL, sempre focando em aumentar o Wilks. Amanhã é dia de Terra, buscando PR. Abraços e bons treinos!

Entendi RUM, acredito que tenha se mantido ou aumentado de leve. Na minha opinião e pelo que leio, o Agachamento tem um carry-over, maior ou menor segundo o estilo de agachamento, grande para o Terra (maior ainda para o Sumo); sem o que o inverso seja válido, no entanto. Eu tinha o problema de arredondar um pouco a lombar, vem melhorado bastante depois que comecei a fazer 3 coisas: I. Filmar os sets de lado e analisando a filmagem entre os sets; II. Realizar o Sumo Pausado assim que a barra sai do chão; III. Melhorar minha posição inicial, visando começar na posição ótima em que meus quadris não subam ao tirar a barra do chão. Antes iniciava com as quadris mais baixo e acontecia um leve arredondamento que dificultava bastante o lockout. Massa, calistênicos parecem divertidos, tava tentando fazer Muscle-Up esses dias mais a coisa não vai hahahha. Valeu Kinko, a gente tenta! Não sei te dizer por nunca ter experimentado tempo suficiente com eles. No mínimo são bons para hipertrofia e pra gerar confiança com cargas altas, ainda mais se tiver um Rack Pull na primeira rep (da altura do joelho). Na época que seguia uma filosofia Chaos and Pain cheguei a fazer 10x2x250 no Encolhimento Explosivo (roubado kkk). O que posso te dizer é que é divertido pra car*lho! O que acredito e percebo é que, muitas vezes, buscamos um exercício de assistência mágico, que vai fazer nossos levantamentos terem um aumento estratosférico. Não acredito nisso e, eu próprio, nunca encontrei esse exercício. Diria que, para PL, os ganhos de força seguem o Princípio de Pareto. Ou seja, os 80% dos exercícios que te darão maior ganho de força são, primeiro, os próprios exercícios e, em segundo, as variações BEM próximas (Supino com Pausas mais longas, Spoto Press, Agachamento Pausado, Terra com Pausa, algo nesse linha); 20% vai vir de outros exercícios mais distantes como OHPs para Supino, Terra Convencional para Sumo, etc. Volume e frequência nos PLs, geralmente, são uma melhor escolha que exercícios milagrosos. Pras variações, na maioria, usaria variações próximas. Vem funcionando bem para mim. Existe um fenômeno bem interessante em fazer os PLs para alto volume, como faço no Agachamento 4x7, que é a hipertrofia específica. Mas é claro que assistências bem pensadas são importantes, só devem realmente ter uma função clara no que te ajudarão! Pra quebrar a rotina a cada 15-20 semanas, tô mandando uma semana que faço o que quero na academia. Exercícios que acho divertidos, mas que não necessariamente me ajudarão no meu objetivo: Terra com Uma Mão, Farmers Walk, Zercher Squat, Push Press, Rosca pra 1RM, o que der na telha

Valeu Ecto, tô lendo aqui!

Fala RUM, com certeza! Nunca cheguei a treiná-los tão frequente, mas pelo que vi de relatos é bem efetivo. O Omar e o Greg Nuckols escreveram o The Bulgarian Method, o qual explana bem como fazer o Método Búlgaro para o atleta natural e com auto-regulagem. O plano é realizar um bloco no método nas férias, algo em torno de 10 semanas. Terra é complicado, pior ainda para quem faz o convencional. Com o Sumo sinto que a recuperação é um pouco mais rápida. Mas uma pergunta: quando teu Terra subiu 10 kgs, teu Terra não subiu junto? Treino de Hoje (23/10/2015): Aquecimento: Complexo c/ barra: x10 Remada Baixa, x10 Romanian Deadlift, x10 Hang Clean, x10 Desenvolvimento, x10 Agachamento HB Swing frontal c/ perna x10 Swing lateral c/ a perna x10 Shoulder Dislocations c/ elástico x20 Movimentação de crucifixo inverso c/ elástico 2x10 Tempo: ~7 minutos Supino: Barra x10 (pegada fechada, com os pés no banco) Barra x10 (pega normal, com os pés no banco) 40x8 60x5 70x2 80x1 90x1 100x1 105x3x5 @RPE: 8.5, 9, 9 1 RM Estimada (Peso + Peso*Reps (reps feitas+reps que sobraram de acordo com RPE)*0.03) = 125,475 kgs *Só vou fazer a 1 RM estimada para os levantamentos que faço 3x5 progredindo toda semana. INOL = 1,27 Vídeos: Levantamento Terra Pausado: 70x3 90x3 110x2 130x1 140x3x3 @RPE: 7, 7.5, 7.5 INOL: 0,91 Terra Pausado tranquilo, estou focando em pausar mais tempo. Semana que vem aumento para 142,5 kgs. O INOL dele está bem baixo, não tinha percebido até calcular isso pela primeira vez hoje. Valeu Mklek por me apresentar esse parâmetro. Vídeo: Remada Pendlay: 70x5 85x3x5 @RPE: 8,8,8 INOL: 0,90 Comentários: Então, apesar de que dormi cerca de 5 horas na noite anterior, o treino rendeu bem. Quase uma PR devido ao estado que estava. Esse final de semana vou aproveitar para dormir, alongar, foam rollar, comer, dando uma acelerada na recuperação. Para próxima semana tentarei 106x3x5 no Supino. As PRs estão vindo, o que me mostra que o treino está bem estruturado e a adaptação está acontecendo. O peso subiu cerca de 1,2~1,5 kgs nessas 8 semanas. Na semana que completo 12 semanas desse ciclo de treino irei testar as 1 RMs novamente, e daí posto aqui bem completo os resultados. O progresso no total, as percepções, quanto peso ganhei, etc. Tudo da forma mais detalhada possível para ver detalhadamente onde acertei, errei e, principalmente, onde melhorar. É isso galera, Abraços e bons treinos!

Obrigado Mklek, gostei do parâmetro. Vou começar a calculá-lo para dar mais insumos de análise pros treinos que montar. Tópico do Quisso, o cara mais maneiro que esse fórum já teve!

Fala Mklek, o que seria o INOL? Imagino que seja a multiplicação de alguns fatores da tua tabela. itensidade*volume*%Rm, algo assim? Abraços!

Obrigado, R.U.M! Boa noite galera! Choveu sem fim aqui na minha cidade e, hoje, infelizmente :D, não tive aula. Tô atolado de conteúdo para estudar para 2 provas que tenho essa semana, mas isso já deu uma boa aliviada. Hoje é daqueles dia que tenho que estar das 14:00 às 23:00-0:00 (fazendo intervalos, claro). Então, estar postando, dá um descanso legal para a cabeça. Vou começar a postar com mais detalhes o meu treino, para dar mais insumos para quem acompanha. Ah, para constar, na maioria das vezes treinos entre às 10-14 horas (nessa faixa de horário), os treinos dura em torno de 90 minutos. Treino de Hoje (22/10/2015): Aquecimento: A. Complexo: Remada Curvada x10/ Terra Romano x10/ Hang Clean x10/ Desenvolvimento x10/ Bom-Dia x10/ Agachamento High-bar x10. B. Swing unilateral com a perna frontal x10 (cada)/ Swing unilateral com a perna lateral x10 (cada). C. Posição funda do Agachamento com a barra por 30~45 segundos. Tempo: ~ 7 minutos (normalmente é maior, pois tava apertado de tempo) Agachamento: Barra x 10~12 40x10 60x5 80x3 100x2 (coloco faixa de punho em torno desse peso, como usa a barra bem low-bar força bastante o pulso) 120x1 132,5x4x7 / RPE última série: @7 (uso o cinto só nesse peso) Agachamento estava bem tranquilo, apesar de que descansei um pouco menos que o usual. Normalmente descanço em torno de 6-7 minutos, hoje descansei 5 minutos. Semana que vem aumento o Agachamento para 135 kgs. Desenvolvimento: Barra x8 (supersérie com remada na máquina) 30x5 40x3 45x8 47,5x2x8 / RPE última série: @8 Queria usar uma RPE mais baixa que semana passada, mas acabou que 45 kgs ficou leve demais. Usei 47,5 kgs daí. Semana que vem contínuo em 47,5 kgs, até a última série fechar em RPE @8. Remada na Máquina: 60x10 80x5 105x3x10/ Última RPE: @7.5 Aumentarei para 107,5 kgs na próxima semana. Tempo de treino: ~75 minutos Rosca Alternada com Halteres: 14x3x12 Aumentarei para 16 kgs na semana que vem e buscar 3x8, mantendo o peso até fazer 3x12. Voltei a fazer rosca faz 3 semanas, a força e tamanho do bíceps estão voltando. Até deu um aumento, pequeno, de peso repentino depois que comecei a treinar bíceps de volta. Treino foi muito produtivo e amanhã será Supino/ Terra Pausado/ Remada Pendlay. Reflexões: Dos 3 PLs, vejo que o que mais tem relação direta com hipertrofia é, salvo poucas exceções, o supino. Neste novo treino, que estou na semana 8, usei mais reps e exercícios de assistência para o supino, minha antiga PR era 102,5x3x5 e, já nesse ciclo de treino, bati 105x3x5 com mais facilidade que a anterior. Vejo que esse trabalho de hipertrofia é de suma importância para o Powerlifter iniciante e intermediário. Apesar de ser fan de fazer os levantamentos algumas vezes na semana, acredito que fazer só eles para que não é um atleta avançado não seja a melhor opção. A ideia é aumentar a massa muscular até o limite genético ou próximo, para depois dar um enfoque quase que exclusivo para os levantamentos(uma vez que não vai haver mais muita massa muscular para ganhar). O Greg Nuckols fala bastante disso nesse artigo. Foi mais um dos erros que cometi no passado. E, como foi visto em alguns estudos, há uma correlação direta de Massa Muscular por CM e desempenho em Powerlifting. Muitos dos Powerlifters dos anos 70 faziam isso. Treinavam os levantamentos com low-reps, mas também realizam um trabalho de hipertrofia. Segue o treino que o John Kuc, PL dos anos 70, recomenda. Da experiência pessoal, vejo que há uma grande diferença em treinar em bulking. As PRs são constantes e o progresso MUITO mais rápido do que quando estava em manutenção. E quando falou bulking, estou falando de 1 kg por mês de ganho, com uma abordagem mais lenta visando ficar o máximo de tempo em saldo calórico positivo. Enfim pessoal, se tem alguém aí que está abaixo do potencial de Massa Muscular visando o Powerlifting, recomendo fortemente focar em ganhar Massa Magra. O wilks aumentará com toda a certeza. Abraços e bons treinos!

Obrigado pelo elogio Eduardo, meu supino tenho que melhorar muito pra ficar competitivo (em torno de 140 kgs, pelo menos)! A ideia é competir só no segundo semestre do ano que vem. Então, até lá, tô subindo para competir na categoria 90 kgs. Opa, então, tem academias que deixam numa boa, mas não tem academia de Power por assim dizer. Treino na academia da Univille (Universidade) e acho um puta Custo x Benefício pela qualidade dos equipamentos, quantidade de barras com rolamento e todo o resto. Até hoje, foi a melhor academia que achei pra treinar Power. Tem outras com barra com rolamento e estrutura legal, mas daí a maioria usa as anilhas hexagonais (que é uma grande bosta pra fazer Terra). Pra que mora no Norte da cidade, recomendo a da Univille. Mensalidade: 50 estudante Univille, 80 estudante UDESC, 110 não vinculado. Eles são de boa, uso carbonato de magnésio e todo o mais, só pedem para não deixar tudo branco depois que usar hahaha. Se morar pro Sul, daí não sei. No centro tem várias, o único problema que a mensalidade fica mais cara e a estrutura é a mesma ou pior. Abraço!

Hahaha, ficam as desculpas pelo erro. Treino de Hoje (20/10/2015): Levantamento Terra Sumo: 180x3x4 (PR) RPE última série: @9 (Uso anilhas de 25 kgs para o Terra, 20 kgs para Agachamento e Supino) *Edit: como diria o Zyzz, are u miring? kkkkkkkkkkk Supino Pegada Fechada: 87,5x3x6 (PR) RPE última série: @8.5 Remada Pendlay: 80x3x6 RPE última série: @8 Comentários: Treino muito bom, feito com Gatorade intra-treino para dar aquele gás a mais hahaha. Uma vez foi inventar de tomar 1L de suco de caixinha durante o treino e não bateu bem do estomâgo. O Gatorade é um luxo periódico, reservado para treinos que onde vai rolar uma PR boa PR no Terra, a antiga era 172,5x2x5. Nesse ciclo iniciei o Terra em 170x3x4 e venho aumentando 2,5 kgs a cada sessão. O progresso tem sido muito bom, sou bem perfeccionista em quesito de setup e técnica. Sempre busco filmar, analisar e melhorar. Vem trazendo bons frutos isso! Próxima sessão será 182,5x3x4, estou confiante! Supino Pegada Fechada, bem mais próxima do que o meu Supino Oficial (com a pagada na largura máxima permitida), teve PR também! A ideia, nesse exercício, e nunca ir até RPE @9-10. Talvez em uma semana de teste, mas não nas sessões normais. Aumentei 2,5 kgs da última sessão e tudo ocorreu bem. Manterei o peso de 87,5 kgs para a próxima sessão. Remada Pendlay baixei o peso e foquei em fazer o exercício roubando menos, usando anilhas de 20 kgs ao invés de 25 kgs. Assim, aumento um pouco a amplitude do movimento. Não consigo dizer com toda a certeza, mas realizar movimentos de remada 4x na semana tem ajudado no Terra. A ansiedade para testar as 1RM novas é grande. Mas, por ter feito isso várias vezes, é algo que se deve fazer de forma planejada e não cair na armadilha de estar sempre testando as RMs ao invés de treinando para aumentá-las! Dieta: A vida tá boa, eita. Comendo bem, 3300 calorias nos dias de treino e 2800 calorias nos dias off. Sendo que, normalmente, dou uma passadinha das 2800 calorias no sábado. IIFYM maroto, mas com bastante frutas e verduras. Na minha experiência, faz uma grande diferença no meu humor, disposição e desempenho intelectual a ingestão de alimentos ricos em micronutrientes. E sem disposição não se vai muito longe nessa vida. Tô fazendo um Shake (sem whey nem nada do tipo, não uso suplementos), que gosto de tomar no início do dia: 4-5 Bananas 1 Cenoura ou Couve (o que tiver) 1 maça 500 ml de leite desnatado 1 colher atolada de manteiga de amendoim Canela 2 ovos Tomo ele de manhã, gira em torno de 800 calorias esse shake, e começo o dia mais leve. Ajuda com o fato de ficar com fome mais rápido e conseguir ingerir as calorias mais tranquilamente. Outros dias estava tendo que fazer uma última refeição gigante pra bater as calorias, então esse shake me ajuda bastante. Os macros desse shake e quantidade de micronutrientes são o que tem de melhor! Deixo o conselho de focar em ingerir micronutrientes, para quem não o faz normalmente. O IIFYM é uma revolução e democratização da nutrição para fins estéticos e de performance. Sou um grande defensor, mas nunca se esqueçam da importância dos micronutrientes para fatores de qualidade de vida. Peso está ocilando entre 84,3-84,8 essa semana. É normal ele oscilar bastante. Me peso todo dia quando acordo e, para controle, uso a média dos 5 dias da semana como peso da semana. Assim, fica mais fácil ver se o peso está subindo ou não. É isso galera, espero ter sido de alguma ajuda. Abraço e bons treinos!

Que alegria! Pera, deixa eu explicar: Acompanhava seu antigo diário, há uns 2 anos atrás, na época que você estava finalizando o Mestrando. A alegria vem de ver o diário de volta e o natural no título hahaha. Meu objetivo está na perfomance, mas sou life-time natural e estudo o que os melhores naturais vêm fazendo (os gringos) há um tempo. Se eu pudesse dar alguns conselho com o que percebo comigo e os padrões entra a maioria dos naturais: 1. Treinar cada grupo muscular 2x por semana, devido a síntese proteíca sem EAs tem seu pico com essa frequência. Vejo que a divisão Upper/Lower 2x na semana (treinando 4 dias na semana) ou Push/pull/legs 2x na semana (treinando 6 dias na semana) são uma boa pedida e o mais praticado. 2. Focar na progressão de cargas, com forma perfeita. Não necessariamente um natural precisa levantar cargas monstruosas, mas ele tem que garantir estar sempre progredindo as cargas. 3. Periodizar as faixas de repetição. Para um natural, a uma forte correlação de forma absoluta e massa magra. Uma estratégia que funciona bem para gerar hipertrofia e progresso nas cargas (que no longo-prazo gera maior sobrecarga do músculo) é periodizar as faixas de repetição. Uma estratégia bem utilizada é fazer Upper e Lower para força em 2 dias da semana e Upper e Lower para hipertrofia em outros dias da semana. A lógica se aplicaria a um Push/pull/legs também. Ficaria algo assim: Upper força: Supino 4x4 Remada Curvada: 4x4 OHP: 3x5 Barra-fixa com peso: 3x5 Supino fechado: 3x6 Rosca Direta com roubada de leve: 3x6 Upper hipertrofia (maior volume): Supino inclinado com halter: 5x10 Remada baixa na máquina: 4x12 Elevação lateral: 4x12 Latpullown: 5x10 Crucifixo: 4x10 Deltóide Posterior: 3x15 Tríceps testa: 5x10 Rosca Alternada: 5x10 *PS: apenas uma sugestão, esse split usei um tempo com sucesso. 4. O cutting, quando for fazer, tem que ser bem lento e focado em não perder força. 5. Recomendações para estudo, no YouTube: 3DMJ - 4 coachs que são, e todos, natural pros. Conteúdo bem top, com destaque pro Alberto Nunez e Jeff Alberts Layne Norton The Golden One Acho que é isso Ney. Espero que tenha ajudado e, se só disse o que já sabia, peço desculpas. Grande respeito pelo seu trabalho e estarei acompanhando ele por aqui. Abraços e sucesso!

Fala Mklek, isso até onde sei. Mas acredito que as regras para profundidade são as mesmas. Se não me engano, faz um tempo, as categorias de peso da USAPL e IPF eram diferentes. Mas mudaram isso! Isso a infração foi profundidade. Exato! Treino de hoje (19/10/2015): Agachamento: 160x3x5 (PR) RPE última série: @8.5 Vídeo série 1: Vídeo série 2: Supino: 90x4x7 RPE última série: @8 Vídeo: Remada na Máquina: 120x3x6 RPE última série: @8 Comentários: Treino foi épico, bati PR com facilidade. Como podem ver comparando o último vídeo com o da PR de 175 kgs, estou com a barra bem mais abaixo do que antes. Percebi que, depois que comecei a usar a barra assim, meu agachamento está bem mais forte e explosivo. Os 160x3x5 estavam fácil. Acredito que, no memento, a 1 RM do Agachamento deve estar em torno de 180-185 kgs. Pelo final de novembro/início de dezembro irei testar as cargas. Lembre-se sempre: testar é diferente de treinar! Supino foi tranquilo também, na próxima sessão progredirei as cargas. A progressão está ficando muito boa com esse treino que montei e as modificações no agachamento. Estou, agora, na oitava semana neste treino DUP com carga linear que montei. Como estar em saldo positivo calórico faz diferença. Passei 2 meses em 83 kgs e o progresso foi muito mais lento. Pelo que vejo, no longo prazo, a melhor estratégia é ciclos de Bulking e Cutting (lento, pra não perder força). Amanhã tem 180x3x4 no Terra, vai ser uma puta PR. Abraços e bons treinos!

Obrigado Ecto! Validaria sim, me parece que estava na profundidade necessária. Valeu Shrödinger! É Shröndinger por causa do físico?

Obrigado Ricardo, abraço e bons treinos! Obrigado Night, fico feliz com o feedback. Abraço!

Bruto pra porra, hahaha. Qual foi a estratégia para chegar nos 110 kgs, só comer pra caralho? Acompanhando!

Acompanhando! Tivesses uma lesão há pouco tempo isso? Abraços,

Não pretendo, Buldoguii. Por questões pessoais e achar que, para um esporte que é um hobby e que não vai render dinheiro algum para mim (vai custar), não vale a pena. Em questão de perfomance, o ganho não é tão grande quanto se pensa. Esse artigo mostra que o ganho médio em perfomance, para quem usa, é de 10%. Quando digo ganho de perfomance falo do Wilks do atleta, pois os esteróides aumentam em muito a força absoluta; mas o atleta também acaba competindo em categorias mais pesadas por ter mais massa muscular. Penso em fazer terapia de reposição hormonal quando estiver na faixa dos 45-50. Isso é, provavelmente, o mais próximo que eu vou chegar de usar EAs. Pra quem curte PL Esse final de semana aconteceu o campeonato nacional do EUA, da USAPL, da filiada da IPF nos Estados Unidos. Segue vídeo do mutante Jesse Norris agachando 333 kgs (mais ou menos), mas que infelizmente teve esse agachamento invalidado: Abraço!

Fala galera, segue treino de hoje! Treino de Hoje(16/10/15): A. Supino: 105x2x5, 105x4. RPE da última série: @10. *Falhei na quinta repetição da terceira série. Na semana passada havia feito 105x3x5, mas hoje resolvi experimentar com a pegada no supino. Normalmente, uso a pegada com a distância máxima permitida, 81 cm entre os 2 indicadores. Hoje aproximei 2 dedos de cada lado a pegada. Resultado: as repetições estavam bem mais explosivas, mas no entanto não estava mais forte. Apesar de mais lentas ao sair do peito, a pegada máxima me permite pegar mais carga. Semana que vem volto aos 105x3x5 com a pegada máxima. E, se der tudo certo, na outra semana tento 107,5x3x5. Vídeo do fail (não me machuquei nem nada, manjo dos paranuê de tirar a barra do peito hahahaha): B. Lev. Terra Sumo com pausa ao sair do chão: 145x3x3. RPE última série: @7.5. C. Remada Pendlay: 87,5x3x5. RPE última série: @8. Comentários: O treino não foi dos melhores, devido ao fail. Faz parte, quando tentamos experimentar algumas pequenas mudanças para ver se erguemos mais peso. Meu peso vem subindo, bati a média de 84,7 kgs essa semana. A contagem de calorias, essa semana, foi bem no olhômetro. Na real que gosto de uma abordagem mais tranquila assim em bulking. No entanto, pra cutting a coisa tem que ser bem mais séria. Semana que vem vai ser correria 1000%, mas o treino é compromisso. É bem provável que não vou poder dormir mais que 6 horas por dia. No mais é isso, Abraços e bons treinos!

Então, a questão do volume eu penso assim (já cometi o erro que socar volume demais várias vezes também hahaha): A ideia é fazer o mínimo necessário par ao máximo de progresso. Ao longo do tempo, você terá que fazer um volume cada vez maior para o corpo responder e você ganhar força. Assim, quando o corpo de adapta logo no começo a um alto volume, não vai haver muito pra onde ir quando chegar ao nível de um atleta avançado. Eu cálculo no excel o volume da minha semana e faço os programas em torno disso (claro que tem a relação volume x intensidade também). Pelo que li, o ideal é aumentar, no máximo, o volume em 5% por semana. Esses aumentos bruscos de volume não são uma estratégia muito boa ao longo prazo. Eu aumento o volume quando vejo que estou estagnado em um levantamento. Em questão de volume e frequência, a ordem seria (que dá de fazer mais e mais frequente): Supino > Agachamento > Levantamento Terra. Fiquei mais de um mês sem progredir no supino, foi quando passei a frequência para 3x na semana (2 com pegada normal e 1 com fechada) e aumentei o volume na primeira semana em 5% e em mais 5% na segunda. Agora só aumento os pesos de trabalho, mas não aumento séries e repetições. Vem dado certo! Comece a aumentar o volume devagar e veja se o progresso está satisfatório. Uma dica que posso dar, para levar o registro de treinos a outro nível, é usar planilhas em Excel. Fica fácil calcular volume, intensidade média e outras coisas. Depois que comecei a planilhar meus treinos, ficou bem mais fácil analisar o que faço de certo e errado. Abraço!

Obrigado pelo feedback galera, tenho bastante vontade de começar com esse projeto e ajudar os interessados em PL no Brasil. Assim que entrar em férias, dou início para esse projeto de trazer conteúdo sobre PL, bem explicado, em vídeos (por acreditar ser um formato bem melhor que textos, por exemplo). Treino de Hoje (15/10/2015) A. Agachamento: 130x4x7 (Peso x Séries x Repetições), RPE última série: @7 Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=6iL8AW5Ur1M B1. Desenvolvimento em Pé (em supersérie com remada, por questão de tempo): 47.5x3x8, RPE última série: @8.5 B2. Remada na Máquina: 105x3x10, RPE última série: @8 C. Rosca Alternada com Halter: 12x3x12 Comentários: Treino foi melhor que o esperado, visto que na noite anterior dormi menos que o normal (7-7,5 horas) porque meu pneu furou voltando para casa de noite. Assim, baixei 2.5 kgs no programado para o agachamento. Acabou que estava leve, mais do que esperava. Próxima semana farei 132,5x4x7. No vídeo que postei do agachamento, dá de ver bem que estou aprimorando o setup. Antes dava 2 passos pra agachar e, agora, estou treinando para dar 3 passos. Com menos peso não dá de ver muita diferença, mas com altas cargas 3 passos (um bem pequeno e dois para chegar na base ideal) me deixam mais estável e não corro o risco de bater no rack. Fiz o desenvolvimento e a remada em supersérie, descansado 1,5-2 min entre cada exercício, pois o tempo estava apertado. Manterei o mesmo peso nesses exercícios. Na rosca, aumentarei para os halteres de 14 kgs na próxima semana. No mais é isso, Bons treinos e abraço!